[心得] 重訓減脂 一年心得

看板 FITNESS
作者 imdashen (賣菜的)
時間 2018-01-06 09:32:03
留言 66則留言 (58推 1噓 7→)

哈囉大家好又是我! 健身終於快滿一年了, 覺得自己真的被改變很多, 不只身材,還有精神、生活習慣等等。 提醒大家,本篇心得是教練根據我身體需求規劃的,不一定適合每個人,如果有需要請找專業的教練協助自己唷! 先說結論: 歷時一年:2017/1/2-2018/1/5 INBODY數值(早上空腹未喝水) 體脂-10.5kg(33.9% >> 18.9%) 肌肉+2.2kg (22.3kg >> 24.5kg) https://i.imgur.com/rOImqff.jpg
https://i.imgur.com/pNkvtHM.jpg
奉上油油的肚子照: 這是第一個月跟第六個月 https://i.imgur.com/kJCZ8Cf.jpg
這是最近 https://i.imgur.com/aKtr0Vc.jpg
先聊聊飲食: 前半年主要是用碳水循環的方式, 自己帶便當並且配My fitness pal計算營養素。 低碳60g,高碳170g, 蛋白質體重2倍。 *詳細可以參考我上一篇 之後進入兩個月的維持期讓身體休息, 飲食吃到TDEE,但還是維持訓練。 接下來進到第二階段減脂,沒有很刻意再吃低碳, 選擇好的食物,製造熱量赤字, 期間教練幫我調整了好幾次Macro, 最好發現我最舒服的是蛋白質120/碳水100/脂肪55 *每個人體質不同,適合的也會不一樣 然後訓練的部分, 因為沒有測過三項,所以目前成績大約是: 硬舉70kg 8下六組 深蹲55kg 8下六組 啞鈴臥推35kg (單手17.5)2下 引體向上 正手3下 反手5下 每天上班前會到健身房練大約一小時。 每次的強度大約是再一到兩下會力竭的程度, 除了最一開始以外,隔天不會酸到無法行動。 前半年訓練分成胸背腿做訓練, 一週會輪到各兩次。 大肌群/多關節 三到四個動作,四組。 小肌群/單關節 三組。 很少有氧,一週頂多一次用划船機做間歇20分鐘。 之後的訓練變化多很多,教練會安排週期性訓練, 大約一個月會變動一次課表。 另外我開始加入每週一次泰拳課, 也開始玩CrossFit, 所以有時候一天會早晚運動兩次(大約一週3、4天) --- 上次發文後有很多人來信詢問教練課, 謝謝大家對我的成果有興趣, 我的教練目前是在美國, 我們是用線上的方式上課, 這種方法比較不適合毫無基礎的初學者, 可能要已經有重訓基礎了會比較好喔! 以前從來沒想過自己真的有機會瘦到18開頭, 當然一開始運動的動力真的就是減肥, 持續到現在後開始會想追求重量、運動表現, 希望自己更強。 接下來希望自己可以解鎖更多動作, 重量更突破~ 以上就是這陣子的一些小心得~ -- -- 初期確實需要現場指導,確保動作的正確性。 但如果姿勢已經差不多穩定了,線上教學的方式是透過影片紀錄給教練,通常問題不會太大,而且也不會侷限在教練課時才能看動作喔。 是啊有縮,稍微核心用力而已
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.148.156
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1515202325.A.7A0.html

memory0429: 推 希望我早日能跟你一樣01/06 09:34

cue: 太強了01/06 10:58

aa24225085: 但請教練最重要的就是現場指導@@01/06 11:07

aa400230: 厲害01/06 11:49

Csir: 人帥真好!01/06 12:14

thunder5566: 有縮小腹01/06 12:20

thunder5566: 體脂18 大家都知道大概體態怎樣不用刻意縮01/06 12:20

scorpio5220: 厲害01/06 13:02

halulu: 我有試著把碳水壓100g下 覺得累...01/06 13:05

nynn1111: 你的教練該不會是Jeff01/06 13:45

anils: 體脂18...女生來說超強欸01/06 13:48

fashsboy: 很利害了!不知道噓啥= = 01/06 17:45

PSYmt: 好厲害! 01/06 18:13

Moselle: 很厲害耶!恭喜!! 01/06 18:40

rouson0823: 這種堅持真的很強 01/06 19:33

gauurgr1016: 不懂噓啥 幫補 01/06 19:54

jimmy55311: 這為什麼噓啊 很厲害欸 01/06 19:54

daha1112: 推 厲害! 01/06 20:24

uryu0412: 你好厲害喔 像你看齊~ 01/06 20:44

tiv: 太厲害了 01/06 21:14

ioneisport: 好強! 01/06 21:16

abcdef4: 好帥! 01/06 21:22

baijee: 練久了不知道為什麼會下意識縮小腹核心用力… 01/06 21:31

kalls: 推個 01/06 21:53

lulu7953: 好厲害! 01/07 00:32

lulu7953: 想請問問熱量都吃到多少? 01/07 00:37

xhung: 推 01/07 01:52

zzzmmp13: 乾是女生! 差點戀愛 01/07 02:53

cathy12720: 好強喔 01/07 10:18

only0307: 幹是女人欸 好猛 01/07 10:50

verseivory: 也想請問熱量控制,一天吃多少 01/07 10:56

jacky20376: 戀愛惹~太強惹吧>"< 01/07 11:28

GossipMoon: 縮小腹也可以噓,酸民真的無極限…。BTW 原po很厲害 01/07 11:33

GossipMoon: ! 01/07 11:33

hohey: 猛 比ㄧ些吃仙女餐的瘦皮猴好多了 01/07 12:42

franck817: 只看最後一張腹肌乍看以為男生,練的真好,佩服你的努 01/07 13:24

franck817: 力跟堅持! 01/07 13:24

murksagittar: 哈哈棒棒 01/07 13:47

compaq624: 女性18超強,是個高挑妹子 01/07 14:13

FR1129: 好厲害 01/07 15:15

kvhiucn: 猛 01/07 16:32

a260617: 腹肌超讚!!原po好強!! 01/07 17:20

Gininderrr: 太強惹 已戀愛 01/07 17:53

xxflowers: 超猛 推 01/07 23:05

purpletree: 跟我一樣高,但其他數據天差地遠QQ 01/08 01:05

ambe19871201: 補推!真的厲害 01/08 01:08

never613: 補推,跟我一樣身高,但差很多QQ 01/08 06:54

bowl: 妳好猛....太強了啊啊啊啊 01/08 08:10

uouoiyiy: 腹肌好讚哦 01/08 08:39

naosuki: 腹肌太美了!太厲害! 01/08 09:09

princebaby: 好激勵人心!我也要加油! 01/08 09:52

LastSun: 腹肌好療癒喔讚讚讚 01/08 12:52

yuhung: 推腹肌!!!! 01/08 14:34

funster: 好強阿!! 01/08 15:06

hsuan1999: 太猛了!! 01/09 20:35

sophia810130: 看腹肌以為是男的…… 01/10 09:35

hsiao72: 超強 01/10 11:26

cando6: 推 01/14 19:15

Eumenes30: 我愛上你惹 01/19 08:39

tunnyyang: 這身材 01/24 11:25

bigbabybaby: 加油加油 01/26 14:38

zxvcv: 你這樣是61.5kg 看起來好瘦喔 02/05 21:50

psp123456e: 這腹肌讓我戀愛了 02/25 19:16

catfod: https://tinyurl.com/yam9tjyt 02/27 02:46

rainbowhead: 太美了 03/13 17:27

nehine: 腹肌好讚! 03/19 22:57

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