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推 zxc25361: tdee減少10%就會有很好的效果 09/27 17:58
→ river90185: 體重*2蛋白質偏向給有在大量重訓 又不想掉肌肉的人才 09/27 17:59
→ river90185: 需要的吧 09/27 18:00
→ OwletBaby: 有些人又跟我說減脂也要2倍，搞得我好亂啊 09/27 18:11
→ zxc25361: 如果你覺的蛋白質很痛苦，基本底線要吃到你的1-1.5倍， 09/27 18:18
→ zxc25361: 然後可以吃個堅果補熱量 09/27 18:18
→ zxc25361: 還有額，碳水一定要吃，只是比例降低而已 09/27 18:19
推 compaq624: 低熱量減脂肪比重訓需要更多蛋白質。 09/27 18:20
→ zxc25361: 你先去量量你的基代跟tdee然後再排菜單會比較好 09/27 18:23
→ crazy126: 排除熱量算錯 每天用啞鈴運動一小時以上 六周體脂沒變 09/27 18:26
→ crazy126: 這樣不是吃太少進入飢荒期 就是運動太輕鬆(紀錄下心跳) 09/27 18:27
推 Gugu0510: 早餐我都吃雜糧饅頭～也很好吃哦 09/27 18:32
推 akagawa: 我覺得你bmi已經算低了，需要的是增肌不是減脂，增肌自然 09/27 18:37
→ akagawa: 體脂的數字會降 09/27 18:38
推 steven211: 重訓不喘可能強度真的有點太低 再想辦法找替代重物吧 09/27 18:49
推 akagawa: 你bmi 18.8，離板上規定的18.5只差一點點，我是覺得滿瘦 09/27 18:52
→ akagawa: 的了啦。你可以買重一點的啞鈴或壺鈴啊 09/27 18:52
→ akagawa: 而且你的重訓內容好像比較像有氧耶 09/27 18:56
推 anils: 我覺得體脂22%也還好。目標應該是增肌吧？ 09/27 19:03
→ jeff0811: 其實蛋白質體重兩倍這個也不是什麼必備條件，能吃是好 09/27 19:04
→ jeff0811: 不能吃也別硬塞 09/27 19:05
推 rex0999: 體脂已經在正常範圍 但是肌肉量太少了... 09/27 19:27
→ rex0999: 體脂率是脂肪/體重 所以增肌之後 體脂率當然會再降低 09/27 19:28
推 s7598261: 快要過瘦了....增肌啦 09/27 19:32
推 ozaki621205: 先增肌再減脂吧 09/27 19:45
推 elizas1201: 女生體脂22已是瘦子了，不需要再瘦下去 09/27 20:08
推 compaq624: 原po感覺身材應該已經不錯了，多做肌力訓練正常飲食就 09/27 20:16
→ compaq624: 好。 09/27 20:16
推 compaq624: https://youtu.be/trvF13EQzko 09/27 20:19
→ compaq624: 影片可以參考看看，裡面是指有在重訓想增肌或減脂的建 09/27 20:20
→ compaq624: 議攝取量。 09/27 20:20
推 tiano: 增肌。去找有測骨骼肌的體脂計量一下。 09/27 22:19
推 SameInside: 我建議原po盡可能精算熱量。之前板娘有po一些估算外 09/27 22:46
→ SameInside: 食熱量的方法，可以參考看看。我這一個月來幾乎所有吃 09/27 22:46
→ SameInside: 的都秤重計熱量，每天吃TDEE的88%左右，一週五天重訓 09/27 22:46
→ SameInside: 加一天跑五公里，蛋白質吃到大約2.2倍，目前體脂掉了3 09/27 22:46
→ SameInside: .1%（24.9-21.8），肌肉增加約0.2公斤。重訓是減脂期 09/27 22:46
→ SameInside: 間儘量避免流失肌肉掉基代的好方法，蛋白質吃到夠更 09/27 22:47
→ SameInside: 有幫助。脹氣的部分可能要好好看醫生，供你參考，啊 09/27 22:47
→ SameInside: 對了我是女生 09/27 22:47
推 JoeStrummer: 認真做深蹲也會讓人踹不過氣 09/27 22:48
推 melanie31: 脹氣 優格和酵素類水果 如木瓜 會很有幫助 也助排便 09/27 22:59
→ shcjosh: 啞鈴在家練也可以增肌，買個50kg的組合式啞鈴可以練很久 09/27 23:10
推 Lobo23: 平日睡眠不足...肌肉得不到好的修復跟生長，3分練，7分吃 09/27 23:15
→ Lobo23: ，但最重要的是休息。如果可以最好睡足7hr，尤其24:00-2:0 09/27 23:16
→ Lobo23: 0生長激素分泌最活躍的時段，另外水果比例太多了，不知道 09/27 23:16
→ Lobo23: 你列的200g水果是吃什麼，台灣水果都很甜......且1天兩份 09/27 23:16
→ Lobo23: 水果已足夠，你有吃蘋果跟香蕉就可以了，其餘改其他澱粉。 09/27 23:16
→ oguesto: 你這個身高體重會想要減...是不是對身體某區塊的狀態(肚 09/27 23:28
→ oguesto: 子明顯屁股垂之類的)不甚滿意...還是真的執著體脂%數? 09/27 23:29
推 chukchi: 你已經很瘦了只能增加重訓量喔 把重量加到12RM左右看看 09/28 00:56
→ chukchi: 重訓不是看總時間長短 而是有無確實使用到肌肉 09/28 00:58
→ chukchi: 女生通常腿背肌肉較少 多練這邊的肌群還蠻有效率的 09/28 00:59
→ chukchi: 飲食倒是覺得還好因為你很瘦啊XD 晚餐再多吃點肉？ 09/28 01:00
推 tangkuai: 睡太少了吧囧 09/28 02:23
推 switchoff: 你的重訓看來像有氧+1 想體態變好要加重量啊 09/28 06:46
推 Ally3019: 我跟原po運動的模式差不多，差別在於我用5-8公斤的啞鈴 09/28 07:06
→ Ally3019: 或壺鈴，請問這樣算是有氧還是重訓？ 09/28 07:06
推 switchoff: 以能做6-12下一組的「最大重量」為準吧 09/28 07:22
→ switchoff: 每個人肌力跟訓練目的不一樣 09/28 07:23
推 switchoff: 所謂像有氧指的是 小重量可以舉個三五十下這樣 練的是 09/28 07:24
→ switchoff: 肌耐力而已 09/28 07:25
噓 power95270: 你需要的不是減脂 09/28 08:48
推 dogsister: 拜託多吃點 都吃不飽了不是嗎 加重訓 09/28 09:34
→ dogsister: 原型食物吃飽蛋白質加量 水果不要吃太多 09/28 09:35
推 dogsister: 1.你本來就夠瘦了 限制飲食效果有限 09/28 09:37
→ dogsister: 沒加重訓你身型不會好看 重訓甚至會讓你增重但不要怕 09/28 09:38
推 roleveles: 肌肉量低減脂沒效率 看這數據...太瘦了 09/28 11:09
→ roleveles: 你的重訓看起來像有氧+1 重訓做2-3組就開始喘了吧！ 09/28 11:26
推 akagawa: 所以你對體脂率沒什麼概念啊…有先爬過文嗎？另外小腹有 09/28 12:07
→ akagawa: 沒有可能是骨盆前傾 09/28 12:07
→ akagawa: 不過看你回文，會不會其實是宿便啊？ 09/28 12:11
→ akagawa: 前幾天才有水煮餐造成便秘的討論，你可以看一下 09/28 12:12
推 compaq624: 圓肩駝背，背肌力不足也容易凸肚子，作辦公室很容易這 09/28 12:13
→ compaq624: 樣。 09/28 12:13
推 s7598261: 看照片比較準 09/28 13:02
推 murksagittar: 會是睡太少嗎？ 09/28 13:22
→ oguesto: 多吃點碳水(碳水多寡會影響運動表現跟睡眠品質)跟油(三層 09/28 13:33
→ oguesto: 肉很好吃 不然雞腿也好 不要只吃超低脂的肉) 運動時間不 09/28 13:37
→ oguesto: 夠長 如果一週只能擠1.5H 可以考慮拆成2天 單次時間拉長 09/28 13:41
→ oguesto: 我跟你體型差不多(166/52) 看起來不胖但小腹凸大腿軟屁股 09/28 13:43
→ oguesto: 垂 平均一週2-3次慢跑 一次約1.5H(含熱身偷懶) 飲食不太 09/28 13:45
→ oguesto: 控制(自煮) 這樣持續快一季 最上面兩塊腹肌變明顯 股四頭 09/28 13:47
→ oguesto: 肌的形狀也出現惹 如果你跟我一樣都是不太運動的人 身體 09/28 13:54
→ oguesto: 肌肉量少 只要跑步就可以增肌惹(看我的目啾 真心不騙) 09/28 13:55
→ oguesto: 去抓寶可夢的時候如果有經過國小或公園可以看看有沒有單 09/28 14:04
→ oguesto: 槓 如果有可以考慮順便玩一下 單槓是好東西 佔時不長(肌 09/28 14:06
→ oguesto: 力跟握力不足玩不了太久) 效果不錯(會動到很多肌群) 09/28 14:09
推 ALegmontnick: 如果真的是計較小腹,要先注意站姿. 錯站誤姿肚子 09/28 18:12
→ ALegmontnick: 自然很大. 但是只是錯覺 09/28 18:13
推 g9911615: 我157/49體脂21-22，做重訓半年體脂下降一點點，肌肉量 09/28 23:12
→ g9911615: 增加，看起來身形更好，而且肚子變小了，但食量很大每 09/28 23:12
→ g9911615: 天應該都有1500卡以上喔！ 09/28 23:13
→ g9911615: 你吃得少睡不夠長期下來體力也會變差吧 09/28 23:14
→ g9911615: 你運動強度有到才需要那麼多蛋白質，不然1.2-1.5倍足矣 09/28 23:19
→ g9911615: 早餐我會吃優格+豆漿+綜合穀物，午餐自煮，都蠻順暢的 09/28 23:19
推 chukchi: 如果還沒有上健身房的預算推薦買可加重量的leg weight 09/29 01:09
→ chukchi: 我156/46 體脂19.5 一開始重訓消最快的就是肚子 09/29 01:09
→ chukchi: 現在還在跟馬鞍肉和屁股奮鬥XD 一起加油～ 09/29 01:10
→ chukchi: 推薦做腹部的reverse curl和側腹bicycle crunch 09/29 01:12
→ chukchi: 可以很快地用到平常沒在用的肌群 09/29 01:13
推 slimmybty: 拉力帶也不錯呀、各種長短粗細強度 都可參考看看 09/29 22:37
→ hsiflow: 便秘的因素很多，除了油脂跟纖維還有水要喝夠阿! 09/30 20:05