[減肥] 時間很少的運動菜單請益

基本資料 性別：女 年齡：26 身高：168 體重：60.9 BMI：21.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：29.5（生理期前) 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：義美低糖或無糖豆漿 全家御飯糰或三明治 午餐：五穀飯一個拳頭份量、青菜一份、兩顆茶葉蛋(蛋白)、無糖豆漿、滷豆腐一塊加兩 三 晚餐：自己煮的藥膳湯一碗(油少) 加入高麗菜還有一些山藥菇類 豆腐一塊、半坨冬粉或半分五穀飯 其他：無 日常作息時間： 由於是自營業餐廳，屬兩頭班，一周休一天 早上9:40開始工作到下午2:30 ， 下午五點開始工作到晚上10:00。 凌晨1:00睡到早上9:00 生活型態：算是勞動的工作 餐廳內外場都要跑，客人多一直走、沒客人就是坐著或備料。 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 因腳內八而有膝蓋問題，跑步會痛 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒有 您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有 您是否近期動過任何手術？沒有 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 利用中班休息時間運動約40分鐘 7minutes work out 做三到四組 或者 YouTube 的30天拳擊運動30分鐘 http://goo.gl/YAjCro 兩項運動每日交換(週一三五及二四六) 星期日休息 兩種運動做完都有達130下心跳數 已持續兩個禮拜 (以前有在游泳所以可以負荷） 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 首先我是蛋奶素者，所以菜單是沒有肉的。 我的問題是 如大家所看到我自己的時間都是在店裡， 空班時間只有2.5hr還要扣掉回家、 吃飯(運動後)、洗澡、睡午覺、出門 只剩四十分鐘不到。 下班後回家也是筋疲力盡， 除非客人少比較早下班才會再做些徒手重訓.... 因為我有搜尋板上一些關於不到30分鐘運動的文章， 我擔心自己的運動量沒辦法有效減脂.. 可能休息日就吃回來之類的 而且常常忙到有一餐沒一餐的， 有時候也不一定能吃到基代(1389)， 有時晚餐會忙到22:00下班才吃， 又要忍住不能吃太多.有時候覺得滿累的 最近發現...胸部也跟著減下來.. 上半身是有明顯改善線條， 但下半身還是一樣肥胖...穿褲子很明顯 屁股大腿很緊，是跟我的作息還是運動有關嗎？ 總而言之，想請問大家以我這樣的時間及生活作息， 如何有效率的增肌減脂？ -- 我知道沒有局部瘦身，只是覺得滿困擾的....想知道是不是我運動方法的關係 原來如此，我繼續努力 原本也覺得不胖，但上個月發現褲子穿不下..但去量了體脂肪後才發現已經要30了！ 兩年前才24，順帶一提我工作四年多。 不想當西洋梨人或泡芙人QQ 好！我再改進 ！ （筆記) 你好厲害QQ 之前有嘗試一個禮拜， 但是工作的時候快睡著.. 我再試試看好了，要跟你看齊˙！ 啊....我都給家人吃或者施肥去了... 你很喜歡蛋黃嗎 也是...我太心急了 好，我會繼續加油 好 我試試看 好我去找找 QAQ 我知道了 我不敢不吃蛋黃了
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→ jeff0811: 我記得這個板沒有教授瘦"局部"的方式09/15 21:56

→ sankaka: 基因決定你先瘦哪裡，我是減肥上半身會先瘦得明顯，減到09/15 21:56

→ sankaka: 第三個月時下半身才開始明顯。09/15 21:56

→ jeff0811: 就一個在減重過程中的人來看，你的日常活動量與運動量09/15 22:01

→ jeff0811: 實在看不出有任何會胖起來的理由09/15 22:02

推 jeff0811: 看看你的徒手訓練菜單能不能加變化跟進階的動作09/15 22:09

推 jeff0811: 固定組數動作習慣了，那就表示身體適應了09/15 22:12

推 lotteries77: 增加重訓訓練臀大肌和瑜珈骨盆運動09/15 22:19

推 shanyer: 和原po一樣的工作型態，但我選擇早起去健身房重訓09/15 22:25

→ shanyer: 凌晨12點睡，6點起床，7點前進健身房，8點離開。09/15 22:26

→ shanyer: 妳還可以利用下午空班時間補眠休息，可以試著實行看看09/15 22:28

推 akagawa: 蛤，那茶葉蛋的蛋黃跑去哪了QAQ?09/15 22:34

→ sankaka: 說實在的，才運動兩個禮拜而已，不要急著想看到變化，身09/15 22:57

推 sankaka: 材不是幾天突然的習慣造成的，所以也不要期望減重就該很 09/15 23:00

推 murksagittar: 蛋奶素可能蛋白質容易不足吧 … 09/15 23:00

→ murksagittar: 兩個星期而已 …先把運動習慣養成吧 09/15 23:01

推 kalls: 我看起來比較像是飲食出問題 你工作活動量夠了09/15 23:11

→ kalls: 蛋白質明顯不足 看你願不願意喝乳清了09/15 23:13

→ kalls: 蛋白質明顯不足 看你願不願意喝乳清了 理論上會瘦才對09/15 23:16

→ kalls: 熱量看來算有達基代 估計也有低於你的TDEE 理論上會瘦才對 09/15 23:17

推 jeff0811: 蛋黃是好東西，不想全吃至少吃一顆 09/15 23:55

推 murksagittar: 也有植物性的乳清哦09/16 00:40

→ oguesto: 已經是蛋奶素了 請不要放過蛋黃(可以估狗一下蛋黃的營養 09/16 01:16

→ oguesto: 成分)09/16 01:17

推 tfdlclub: 你居然不吃最營養最珍貴的蛋黃，蛋白質太少了，請補充蛋 09/16 10:48

→ tfdlclub: 白質！蛋白質！蛋白質！運動不是會瘦的主要原因，幾乎 09/16 10:48

→ tfdlclub: 都是飲食問題 09/16 10:48

推 steven211: 乳清很方便喔..像泡牛奶一樣 又快又輕鬆 09/16 13:54

→ yu1314: 太晚睡 09/16 13:57

→ rocku112: 如果是擔心膽固醇問題，妳不用擔心了 09/16 15:25

→ oguesto: (接樓上)膽固醇身體會自己合成約70% 餘下的才從攝取的食 09/16 16:31

→ oguesto: 物裡合成 所以放心吃蛋吧(我一天嗑三顆 09/16 16:32

推 SeeDEX: 作息跟我幾乎一樣，一樣自營餐廳都是在收攤後練 09/16 22:23

推 CleanThunder: 晚上10點去成吉~收工回家睡覺 可以有效增肌 09/18 08:02

→ CleanThunder: 但前提你要在成吉附近 09/18 08:02

推 xhung: 早點睡 早上起來運動 蔬菜吃多些 09/20 17:05

推 slimmybty: 我也是很容易瘦上半身，但開始做加強臀中/臀大肌訓練 09/23 21:04

→ slimmybty: 之後整體線條比較好！ 09/23 21:04

推 slimmybty: 最近猛做臀部訓練 很多種類是只要拉力帶一條在家裡/公 09/23 21:06

→ slimmybty: 園就可以做的。推！！ 09/23 21:06