看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡:22
身高:162
體重:56~57 左右
BMI:21 左右
體脂率:4/13 早上空腹量 33.6
5/3 吃完早餐後三四小時後量 31.2 (生理期中)
(今年為基準)
https://i.imgur.com/SJgGifM.jpg
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容
早餐:大多吃兩片吐司和兩顆水煮蛋
午餐:便利商店飯捲或三明治 (另外帶水煮蛋或豆漿吃)
或水煮蛋配吐司 或是 雞胸肉配吐司
晚餐:雞胸肉100~150克不等+200克高麗菜 或其他菇類 澱粉看剩多少扣打 吃飯或吐司
代替
其他:其實吃的東西種類幾乎一樣 只是時間不固定或好幾餐
看當日上課課表或什麼時候運動
偶爾吃香蕉或地瓜 睡前肚子餓吃少少燕麥
通常自己煮的只有一餐 放在晚餐吃
其他時間就拿煮好的蛋或雞胸肉配著現成的吐司或地瓜或飯吃
基礎代謝 1200左右 目前每日攝取1450左右(持續兩個月)
大概是 澱粉45% 蛋白質25% 脂質30%
日常作息時間:很不固定 但不晚起
有時候睡七八個小時 有時候晚上睡四五個小時 隔天下午又多睡三四個小時的情況蠻多的
生活型態:大學生
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:沒有
運動習慣:
一三五 早上瑜珈課 上完課接著做重訓(約一小時)
但有時候偷懶沒去上課就會下午重訓或有氧
大概 一星期去健身房五天 有氧單獨一天 其他都是重訓或瑜珈
當初報名課程是瑜珈為主 另外附贈有氧區(健身房分成重訓區和有氧區)
只不過有氧區有PT室 沒有人就可以在那舉啞鈴做TRX之類的
所以主要重訓都是做跟啞鈴有關的沒辦法使用器材
我的問題:
去年其實也開始上健身房減重 但太在意別人眼光只默默做有氧
體重確實有下降但下半年一直吃 就回來了
今年年初開始想說控制飲食 一直維持1200大卡
但沒有運動加上時不時的暴食體重一直沒有下降
三月中才開始報名瑜珈課和自行練重訓
但開始運動的三月中到四月中還是時不時有暴食情形
四月中到現在才好好控制下來
還是會吃甜食但都是少量且在總熱量範圍下
運動方面 參考了很多影片也安排好自己的課表
過兩三天練上半身過兩三天練下半身 有氧部分強度沒有很高
前幾天量了inbody 感覺是好像有順利增肌減脂
但後來想想會不會只是時間不一樣造成的誤差
是感覺肉有比較緊實但肥肉還是很猖狂
而且從年初到現在其實體重都無法降下來(數字的奴隸..)
想請問
目前一天攝取的熱量維持在1450左右 是否太少
或是應該分成運動日多點 非運動日少點~?
運動部分 有氧方面是否該增加~?
或是維持一星期重訓四次(上半身兩次+下半身兩次)可不可行?
飲食及作息不正常,知道還有很多改進的
感謝看完文章 求各位前輩的指教!!
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不是連鎖的!只能上固定的瑜珈課>< 啞鈴有慢慢加重 但進步蠻慢的
最近迷上吐司加蛋吃 不知不覺吐司就代替澱粉了
地瓜燕麥只是偶爾吃 會增加次數的!
如果在學校想說在便利商店看成分挑三明治吃 吃飯捲會不會有一點?(目前人在韓國)
有可能..QQ
重訓強度大概一小時結束就沒力氣有氧了 都把走回家的20分當作有氧lol 好謝謝建議!
會再調整的
謝謝大家的建議QQ!
啊啊剛剛打開app發現是設定成25% 對不起已更正
一天吃個五六顆蛋加豆漿和雞胸肉差不多有超過體重1.5這樣 還是改成30%多吃點肉會比
較好嗎?
真的很感謝回覆 我再好好整理後列出菜單
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.251.112.217※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1525598245.A.436.html
→ LVE: 吃飯或是吐 這斷句有點嚇人05/06 17:27
→ LVE: 是連鎖健身房的話,每周各排一堂飛輪和BodyCombat(FightDo)吧05/06 17:29
→ LVE: 課堂中強度可以自己選擇。如果你還要有線條 那重訓要再加05/06 17:30
推 vc15jk05: 地瓜糙米燕麥代替吐司 三餐澱粉都是吐司太多05/06 17:40
推 wayland: 三明治吐司都是廣義垃圾食物 只能當犒賞自己時吃哦05/06 17:42
推 abcd810112: 可能是重訓強度太低吧 變成安慰自己05/06 17:58
推 sammoon: 你沒有說重訓強度 那也沒辦法判斷這個熱量是高還是低05/06 18:19
→ sammoon: 休息日一定是吃比較少 訓練日練腿一定比胸背需要更多熱量05/06 18:19
推 cue: 你不要暴食就會瘦了05/06 18:27
推 LVE: 走回家不會達到有氧效果唷,雖然你可能是輕鬆一下,不過建議05/06 18:42
→ LVE: 有氧要加強。心跳130持續1H。或上網找間歇訓練。05/06 18:42
推 sammoon: 菜單能寫出來比較好 有氧等到停滯再做就好05/06 18:43
推 hypotension: 也想知道練腿那天最多可以吃多少?練完整個虛脫 05/06 18:52
→ daphneH: 你這樣吃蛋白質有達到1450大卡的30%,即108克嗎?100克 05/06 19:00
→ daphneH: 雞胸肉才二十幾克蛋白質,一顆全水煮蛋含蛋黃約8克,除非 05/06 19:00
→ daphneH: 你中午的三文治有超多雞胸肉,或有喝乳清,不然怎麼會達05/06 19:00
→ daphneH: 到108克? 05/06 19:00
→ daphneH: 另外你要增肌的話,重訓內容和強度都要寫出來,我發現健05/06 19:09
→ daphneH: 身房很多女生說自己有重訓,其實都是拿很輕的重量每次練05/06 19:09
→ daphneH: 過十幾二十下,就是練肌耐力,不然動作做得很糟糕,這部 05/06 19:09
→ daphneH: 分也要一同檢視,可以的話你可以錄影重訓動作po在沙灘版 05/06 19:09
→ daphneH: 求檢視,這樣才能有效增肌。 05/06 19:10
→ febone91: 三明治也算垃圾食物?05/06 19:17
推 sammoon: 減脂時練腿就吃到TDEE阿 簡單說就當cheat 吃你想吃的 05/06 22:32
推 voohong: 我都吃50%蛋白 30%脂肪 20%碳水 你自己調整看看 05/06 22:38
推 j26381579: 先算一下TDEE吧 05/07 00:21
→ choufuyou: 吐司好肥…一片半碗飯的熱量又沒什麼營養價值 05/07 01:05
推 blue820801: 漢堡的麵包會比較好嗎? 05/07 07:51
→ LuciusMalfoy: 吐司太多 青菜太少XD 05/07 09:48
推 uioty: 想問問如果是雜糧吐司這類的會好一點嗎? 05/08 07:54
推 ping79620: 你沒有吃到該吃的營養,身體血糖不穩定就會想要一直爆 05/22 23:35
→ ping79620: 食、吃甜點, 我之前還沒找到飲食方式也跟你一樣會瘋狂 05/22 23:35
→ ping79620: 嘴饞。建議你算TDEE,很麻煩但比較有效,盡量吃原型食 05/22 23:35
→ ping79620: 物,跟自己比較不要在乎別人的眼光喔! 剛開始增肌減 05/22 23:35
→ ping79620: 脂變重都是正常的不要灰心~ 05/22 23:35