[減肥] 我是女生 想要增肌減脂

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是 基本資料 性別：女 年齡：22 身高：162 體重：58 BMI：19.0 體脂率：23 生理期前 (體重計好像有些故障 所以以上是大概是推算 請見照片) 參考照片：http://tinyurl.com/ok5kynk 這是去年10月跟今年8月的照片 現在的目標是有腹肌線 且大腿不相愛 但是肚子大腿現在體脂一直消不掉 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：牛奶300L+葡萄乾吐司兩片 or 無糖豆漿300L+肉三明治(漢堡肉+火腿+小黃瓜) or 無糖豆漿+土司夾蛋(不抹美奶滋) or 紅茶+漢堡 午餐：SUBWAY嫩切雞肉+八方雲集覃菇湯 or SUBWAY泰式牛肉 or 八方雲集10煎餃+酸辣湯 or 雞肉便當 晚餐：一顆馬鈴薯+一條地瓜+一顆蛋(全清蒸)AND蘋果+奇異果+柳丁 蘋果+芭樂+奇異果+柳丁AND桂格燕麥片和牛奶一杯 其他：我算是食量大的女生,常常8:30~9:00早餐吃完11:00又餓 中午12:30~13:00吃的話5點就會餓 晚餐18:30~19:00或19:30快八點吃大概23點就又餓 但我一天只吃三餐 部會吃其他垃圾食物 日常作息時間： 早上7:30起床 晚上約00:00~00:30睡 一般不會睡午覺 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 一般上班族 工作時間 9:00~18:00 健康狀況：否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 平常有在照澳洲健身女教練的schedule做運動 一.三.五就是在家做簡單肌力訓練 例:弓式彈跳 登山式 剝皮式 伏地挺身 仰望起坐 深蹲(會負重) 空中腳踏車 等等相關運動 有氧運動:慢跑 大約3公里快走 2公里慢跑 心跳持續120上下 時間40分鐘左右 星期一,三,五 在家做肌力訓練 二,四是有氧運動 依教練菜單已經持續5週左右 不然之前都是慢跑三公里 一天做簡單的肌力訓練 深蹲 仰臥起坐 核心肌群訓練 教練的運動菜單是星期六用滾筒按摩全身 星期日讓身體休息 但是星期六或日我會去打網球 本身有運動的習慣 之前一週至少會運動三~四次 幾乎都是打網球 一直到去年10月才開始慢跑+肌力訓練 我的問題： 現在比較煩惱的就是飲食方面吧 目標是增肌減脂 去年9月到今年1月還是學生的時候 ,中午我會吃便當晚餐吃水煮高麗菜+空心菜+水煮蛋+水煮雞胸肉 菜的量很多 所以沒有睡前很餓的感覺 現在畢業來到台北工作 在外租屋 比較麻煩的就是廚餘部分 因為下班後到家幾乎趕不上垃圾車 所以只能夠星期六倒,再加上上班幾乎都是外食居多,晚上回家時間有限所以也無法自己弄 中餐到公司吃,只能夠處理晚餐的部分 所以中餐也不太知道該吃些什麼 吃SUBWAY似乎算是較健康且熱量低 但就很快餓>< 問題比較大的是晚餐部分 不知道我這樣吃是否妥當呢? 一顆馬鈴薯+一條地瓜+一顆蛋(全清蒸)AND蘋果+奇異果+柳丁+香蕉+椪柑(取三種吃) OR 蘋果+芭樂+奇異果+柳丁AND桂格燕麥片和牛奶一杯 餓的時候又該吃些什麼東西呢?? 麻煩各位以上班族的角度指點飲食部分 真的好困擾啊!!!!! 感謝^^ -- 推 a910223a: 你要不要把那些水果換成真正的蔬菜啊... 了解囉!! 今天就會開始實施^^ → 10223a: 酸辣湯的勾芡很恐怖，不要常喝比較好 08/07 00:04 好的 謝謝 → nexus10: 煎餃水餃儘量避免吧！ 08/07 01:01 確實 以後盡量避免 好的 收到~ 哈哈今天開始晚餐改蔬菜水果 謝謝F大 其實會去吃餃子是因為中午不知道要吃什麼 八方雲集又在附近就去吃這樣 那午餐能夠吃便當嗎? 因為我覺得便當最飽而且有菜有肉有飯 是哦 那我再去看看 租屋這的電鍋超級小的 要弄也 要花上一些時間,那請問您中午都吃什麼呢 ? 若是外 食的話又能夠吃些什麼呢 ? 不會哦 會再上網研究研究>< 謝謝 上次去看煎餃一顆好像60幾卡... 謝謝 會再改善 抱歉 會再上網研究一下 那其他兩樣早餐搭配可以嗎? 好的 那我晚餐兩樣燙青菜 半顆馬鈴薯 一顆水煮蛋 2水果會太多嗎 ? 謝謝建議! 那我晚餐部分能夠吃馬鈴薯或地瓜嗎? 中餐自己帶及外食的話建議如何吃呢 ? 原來如此 謝謝! 謝鞭^^ 您也是想增肌減脂嗎? 請問您都是如何 處理飲食方面的呢 ?? 我耐力很差 所以大概跑 4K就好累 之後會再增加強度 哈哈 那我算錯了 謝謝您 了解 感謝^^ ^^" 那請問菜單能夠如何調配呢? 我需要喝乳清嗎? 謝鞭>< 真的不太了解如何處理飲食部分阿>< 原來呀! 難怪我怎麼覺得運動量固定但肚子好像慢慢在變大! 那晚餐部分能夠吃蔬菜+馬鈴薯+水煮蛋+2水果嗎? 真的 現在正在極力解決問題中 哈哈 是300ML沒錯 抱歉>< 我看到這句話腦中馬上有畫面 整個爆笑 會再改善! 請問您建議中餐如何吃呢? 上面的菜單是星期開始工作的吃法 早餐部分基本上會那樣吃 但午餐的話我毫無頭緒 能夠吃便當嗎 ? 單吃SUBWAY的話好快又餓了 好的 謝謝 我很懷疑大家都有看到我四張照片嗎? 還是只有看到去年10月的阿...
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推 ssmini12345: 晚餐吃點菜什麼的吧 08/07 01:01

→ virgoo: 體重機壞了。我也是bmi19 體脂23。然後晚餐感覺好餓。 08/07 03:49

→ feeks: 煎餃水餃我會吃！自己包自己煎的。自己包控制ㄧ顆20上下。 08/07 04:32

→ feeks: 但在外租屋又工作太忙，沒時間自己做的話，餃類偶爾吃就好 08/07 04:33

→ feeks: 看過文章說 外面賣的餃子爲了口感好或是爆漿，都會用五花肉 08/07 04:34

→ feeks: 補充 ：自己包的餃子ㄧ顆約20卡左右 08/07 04:35

推 sunchen: 一樣是上班族，還是可以自己弄啦，肌肉海灘那邊曾經看過 08/07 06:37

→ sunchen: 一個小電鍋，裡面疊疊樂之外，還用電鍋蒸氣把蛋弄熟的菜 08/07 06:37

→ sunchen: 單。醬料就是用黑胡椒粒，根本無敵，搭什麼都好吃，但我 08/07 06:37

→ sunchen: 覺得如果能有冰箱的話就真的全然不用擔心了 08/07 06:37

推 apnaapna: 呃你是怎麼估算的啊？你的BMI是22.1，體脂看起來也不像 08/07 07:30

→ apnaapna: 只有23 08/07 07:30

→ apnaapna: BMI是可以直接用身高體重算出來的 08/07 07:39

推 apnaapna: 啊抱歉我看預覽圖沒看到今年8月照片，體脂不只23是從去 08/07 07:42

→ apnaapna: 年10月那張去判斷的 08/07 07:42

推 kzzoz80: 10顆水餃200卡?? 08/07 08:55

推 Grecie: 蔬菜有點少 08/07 09:37

→ minnesong: 肚子這麼大體脂23%？ 08/07 10:29

推 badname: 漢堡紅茶不好，煎餃水餃油脂偏高。 08/07 10:34

→ badname: 水果不是不行而是太多了 寧可吃燙青菜 08/07 10:36

推 ann7773631: 午餐吃得不好 早上不要紅茶跟漢堡 晚上蔬菜多一點 08/07 10:37

→ ann7773631: 全水果熱量很高喔 一半以上換成蔬菜吧 08/07 10:37

→ ann7773631: 馬鈴薯是不錯但是加水煮蛋 蛋白質比較夠 08/07 10:38

推 badname: 如果會餓 有可能妳澱粉吃不夠喔 08/07 10:39

推 ann7773631: 此外妳的照片比我26%體脂時肚子脂肪更多 妳絕對超過 08/07 10:40

推 ann7773631: 有氧運動太少了一點 妳本來就有運動 這樣強度太弱 08/07 10:42

→ ann7773631: 去年十月就開始了……我今年二月開始減脂計畫 現在一 08/07 10:43

→ ann7773631: 週跑2-3次 每週20-30K 08/07 10:44

→ ann7773631: 妳真的可以再跑多一點 08/07 10:44

→ ann7773631: 然後162/58的BMI是22…… 08/07 10:45

→ Qcloud: 不只23% 08/07 10:46

推 azure1428: 體脂應該是26-27 最低低不過25 (因為跟我一樣 XDDD) 08/07 11:20

推 k71398426: bmi22 體脂應該25up 08/07 11:28

→ themost: 是早上還是晚上是喝水前還是喝水後是吃飯前還是吃飯後 08/07 11:37

→ themost: 是上廁所前還是上廁所後是運動前還是運動後23%呢? 08/07 11:38

推 Alderamin: 減脂可以增肌就免了，運動量跟蛋白質都不夠 08/07 11:51

→ remenberegg: 吃這樣有辦法增肌？都覺得會餓瘦了 08/07 13:39

推 spittz: 晚餐全部是糖份高的食物耶！建議水果分配開在三餐吃喔 08/07 14:33

→ spittz: 地瓜很好但含糖量高，一般建議在早上吃喔，馬鈴薯也有人說 08/07 14:34

→ spittz: 屬較高升糖的食物... 08/07 14:34

→ spittz: 還有蔬菜類嚴重不足啊，另外真的想減脂的話建議晚上吃糙米 08/07 14:36

推 koko2241985: 運動再多，飲食出錯，真的很難瘦的漂亮喲 08/07 15:08

推 LDY97: 牛奶是300ml嗎？ 300L會不會太多 08/07 16:00

→ themost: 300L的牛奶會想到人在囧途... 08/07 16:48

推 ahuifu: 妳的蔬菜在哪裡???? 08/07 16:51

→ ahuifu: 妳的早餐跟午餐是每天都一樣? 08/07 16:52

推 freaklin: 八方蔬菜水餃不錯 08/07 17:42

推 appleIII: 這照片跟我28%時差不多 的確該減脂了 08/08 14:44

推 apnaapna: 樓上說的28%應該就是指今年8月的吧 08/08 17:40

→ apnaapna: http://i.imgur.com/hyGkNqL.jpg 08/08 17:40

→ apnaapna: http://i.imgur.com/ANaC4kH.jpg 08/08 17:41

→ apnaapna: 這是我剛剛拍的，我上禮拜量(學校機器有手把的)，身高15 08/08 17:41

→ apnaapna: 8，體重57，體脂29% 08/08 17:42

噓 minnesong: http://i.imgur.com/uV2Bifn.jpg 08/08 18:01

→ minnesong: 156.5 40 公斤 體脂26% 08/08 18:02

→ minnesong: 原po完全不像23%好嗎 08/08 18:02

→ cherlene: 阿哈哈 真是見笑了 請問您們在飲食部分都是怎麼吃的呢 08/08 18:37

推 apnaapna: #1FuKeZc8 (FITNESS) 08/08 20:34

→ apnaapna: 這是當年版娘幫我開的菜單，當時我也是外食族，給你參考 08/08 20:35

→ apnaapna: ～ 08/08 20:35

→ apnaapna: 不過我沒有很認真的遵守，忙起來還是常吃麥當(汗)，所以 08/08 20:37

→ apnaapna: 可以看到這幾年來我只瘦了一點點XD不過有養成運動習慣， 08/08 20:37

→ apnaapna: 我覺得這對我影響很大。 08/08 20:37

→ minnesong: 我只有開始練肌力訓練而已 這輩子沒超過43公斤 08/08 22:16

→ virgoo: http://i.imgur.com/2uK9dun.jpg bmi19體脂23% 08/09 14:43

推 virgoo: 我們有看啦。不過你真的瘦很多。加油 08/09 14:46

推 mikami1027: 廚餘的部分我印象中酪梨壽司的部落格有寫過會用很密封 08/09 19:17

→ mikami1027: 的袋子冰冷凍庫 覺得光中餐自己帶就會稍微變瘦一點耶 08/09 19:17

推 yukoissmart: 我覺得有可能23-24%，要看骨架和體型，不一定每個人 08/16 22:47

→ yukoissmart: 都相同，就像腹肌一樣跟基因也有關係 08/16 22:48