[減肥]想減脂

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：22 身高：172 體重：110 BMI：37.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：37%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：無(不傷大家眼睛了)（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：豬肉蛋吐司(無醬) 午餐：湯麵(不喝湯)、燙青菜(只加鹽)、米血或皮蛋一個 點心：低脂牛奶230/290ml、地瓜150g或茶葉蛋兩個 晚餐：便當一盒：一飯加五菜、超商雞胸肉 其他：（可免填） 日常作息時間：大約兩點睡，早上8-10點起床（睡眠、工作、...等時間） 生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：應該沒有（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：每週五天去健走60分鐘以上 心跳約110左右（有氧運動請「務必」寫明心跳數 、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 我的問題：inbody量體脂一個半月前38%、體重116.1kg，這次測37%、體重107.9kg，雖然 減了脂肪但肌肉也少了不少，目標是70kg體脂15%，請問接下來我該怎麼調整運動的部分 ，想以一個月為單位做調整，謝謝。（請將您主要的疑問陳述於此） --
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推 panda80911: 沒有肌力訓練，蛋白質不夠，掉肌肉是正常的。 06/02 12:15

推 shujoe: 可以做一些簡單的肌力訓練 ，飲食的話澱粉攝取盡量少蛋白 06/02 12:16

→ shujoe: 質要吃到自身的體重的份量。 06/02 12:16

推 a0912096896: 蛋白質太少 澱粉太多 06/02 12:16

→ a0912096896: 需要增加重訓 做有氧的話盡量做高強度間歇 06/02 12:17

→ a0912096896: 均速的低強度有氧會讓你肌肉掉光光 加上你又沒重訓 06/02 12:18

推 nh507121: 樓上他那體重作高強度有氧太危險了吧 06/02 12:28

→ a868886615: 所以我現在改成30分鐘健走15分鐘慢跑跟一些低強度的 06/02 12:31

→ a868886615: 重訓嗎 06/02 12:31

推 F7shakeMINI: 算熱量 吃到基代 肉吃多一點 澱粉一天只吃一碗飯左右 06/02 12:31

→ F7shakeMINI: 肉挑單位熱量較低的肉來吃 雞胸 牛腱 豬腱 里几 06/02 12:32

→ F7shakeMINI: 戒油炸飲料點心 三餐外不進食 06/02 12:33

→ F7shakeMINI: 只要這樣不運動也會瘦 但最好還是做點重訓 06/02 12:34

→ fish10241: 建議你做出小跑步的姿勢跑，讓心率拉高一點比較好 06/02 12:34

→ fish10241: 心率110就真的是散步而已 06/02 12:34

→ a868886615: 目前有去醫院問過營養師他是建議每日澱粉12份蛋白質8 06/02 12:35

→ a868886615: 份 目前想調整成11:9或10:10 06/02 12:35

→ a868886615: 油炸類已經不吃了 飲料偶爾會偷喝一口而已 06/02 12:36

推 F7shakeMINI: 我目前照這樣七個月瘦28公斤 內臟脂肪也降 肌肉微增 06/02 12:37

→ nh507121: 飲料的話無糖豆漿跟黑咖啡還不錯 然後你午餐有點不太ok 06/02 12:37

→ F7shakeMINI: 我原本比你還胖 去年11月我128公斤 06/02 12:37

→ F7shakeMINI: 我的目標是今年年底減到90以下 06/02 12:38

推 panda80911: 我會建議你去請教練。因為你的體重太重，加上不太了解 06/02 12:41

→ panda80911: 自己的身體，你的確是需要肌力訓練，但是盲目的肌力訓 06/02 12:41

→ panda80911: 練可能會把自己搞受傷，得不償失。 06/02 12:41

→ a868886615: 我的午餐有什麼問題嗎 麵應該是3.3兩大概125g 06/02 12:41

→ a868886615: 基代原本是1809現在變成1756 06/02 12:44

→ WFC: 這體重跑步對膝蓋壓力不小耶 06/02 12:45

→ WFC: 要做間歇可選擇如飛輪自行車等等 06/02 12:48

推 F7shakeMINI: 澱粉吃少一點或者用地瓜替代可以讓你更不容易餓 06/02 12:48

→ nh507121: 午餐可以再吃點肉吧 然後皮蛋米血這種加工食品就別吃了 06/02 12:50

推 F7shakeMINI: 對阿 盡量吃原型不要吃加工食品 06/02 12:50

→ F7shakeMINI: 早餐麵包 午餐麵米血皮蛋 都算是加工食品 06/02 12:52

→ F7shakeMINI: 不是不能吃 但就是自己斟酌 06/02 12:52

推 ian7202133: 我是能不吃澱粉就不吃 因為平常很多不可避免因素都會 06/02 13:14

→ ian7202133: 吃到 把澱粉放在那時候吃剛好 都只吃蛋 肉 菜而已 原 06/02 13:14

→ ian7202133: 型食物為主 06/02 13:14

推 F7shakeMINI: 你基代變低可能是肌肉有掉的原因 我上次兩個月掉五公 06/02 13:45

→ F7shakeMINI: 斤多 基代還增加了一點 06/02 13:45

→ ChenBik: 飲食控制做好 可一餐完全不碰澱粉 其它兩餐不要精緻澱粉 06/02 14:36

推 cocazero: 找教練 06/02 15:26

→ skykenny611: 精算熱量～蛋白質越高越好～速度放慢 06/02 15:56

→ skykenny611: 對食物的挑選慢慢養成習慣～能做阻力訓練最好 06/02 15:57

推 marunouchi: 湯麵、米血不要吃 06/02 16:32

→ marunouchi: 皮蛋也不要吃，寧可吃魯蛋 06/02 16:33

推 a0912096896: 土司不建議吃 湯麵不建議吃 白飯不建議吃 06/02 16:35

→ a0912096896: 澱粉最好換成低GI的根莖類 地瓜之類的就不錯 06/02 16:35

→ a0912096896: 加工食品盡量不要吃 06/02 16:36

→ a0912096896: 理想的狀況重訓跟有氧要分天做 不然會影響肌肉合成 06/02 16:37

→ a0912096896: 效率 但我自己是認為有培養習慣就不錯了 06/02 16:37

→ a0912096896: 有氧很推薦進健身房上飛輪團課 有老師幫忙看姿勢 06/02 16:38

→ a0912096896: 姿勢正確的話對膝蓋負擔並不大 強度也很足夠 06/02 16:38

推 marunouchi: 我覺得早上吃點土司澱粉還可以，晚餐便當不要吃飯，吃 06/02 16:52

→ marunouchi: 菜跟肉就好 06/02 16:52

→ rainsstar: 瘦了將近8公斤，但體脂只掉1%...有點心酸 06/02 17:00

→ a0912096896: 然後兩點睡太晚了 想辦法十二點前睡吧 06/02 17:09

推 dreamwing11: 有點慘 現在修正還來的及 別再掉太多肌肉了 06/02 17:42

推 EulerFormula: 早點睡多吃點蛋白質 以你的狀況堅持下去就會有成果 06/02 22:27

推 royroy666: 蛋白質真的太少 澱粉太多 06/02 23:07

→ royroy666: 脂肪建議可以選堅果好油 但要適量 06/02 23:09

推 royroy666: 澱粉盡量少吃 我不吃米飯 或者一些餅皮澱粉類的 06/02 23:19

→ royroy666: 但蛋白質脂肪有吃足適量 肉類 堅果 乳清等 06/02 23:19

→ royroy666: 真的吃多了澱粉 我當天會去運動消耗掉 06/02 23:19

→ royroy666: 青菜跟肉一樣可多吃 06/02 23:19

→ royroy666: 就算不運動也會瘦 初期減重時越肥瘦的越快 06/02 23:20

→ royroy666: 如果要選擇運動 可搭配輕重量重訓 漸進式加重 06/02 23:20

→ royroy666: 提高基代 我目前這樣執行5個月瘦23公斤 06/02 23:20

→ royroy666: 1月中111KG>88kg 06/02 23:20

推 redbeanbread: 我都吃南瓜子 06/03 00:40

推 DRnebula: 怎感覺這種量沒道理會到110 06/03 02:57

推 jojosie: 澱粉可再降低 另外早點睡多睡點 06/03 08:03

推 steven30528: 早點睡… 06/03 11:50

推 dyyang: 花一樣的時間做有氧 推薦去做高強度間歇或拳擊有氧 06/03 14:53

推 tsaiyt: 蛋白值吃夠，不受傷前提 做重訓、有氧心跳拉到150以上 06/03 17:00

推 miraclesam: 為什麼這裡的人都會光合作用？ 06/04 14:55

→ miraclesam: 我的食量至少你的兩倍都還沒破70...... 06/04 14:56

→ a868886615: 以前常常兩日一雞排 每日奶茶 06/04 15:18

→ hjkkk123: 少澱粉少糖 06/10 11:14