看板FITNESS
去年五月開始減脂,十月底公司體檢後有發半年心得文,距離上次發文約兩個半月,
期間改變一些運動和飲食,然後在過年前來個第一階段的期末考,說明肥宅工程師也
可以活得健康。
11月開始我就不跑步上下班了,幾乎捨去有氧改以重訓為主,一個禮拜約四五次、每
次一小時,幾乎都是上班前去,順便讓生活習慣變得早睡早起。
飲食習慣我就不吃超商的茶葉蛋和雞胸肉,改去好事多或全聯買雞胸肉和牛肩肉回家
進烤箱,蛋也是一天吃四顆、早晚各兩顆,所以除了中餐吃公司,早晚餐都自己處理
,油品、肉量、纖維質和澱粉都能自己控制。
吃的跟以前差不多,一樣精緻澱粉不吃,只吃好的澱粉(全家番薯)、人工含糖食物不
吃(已經10個月沒喝過飲料)、多攝取蛋白質(每公斤體重*2公克)。餓了就吃,沒在管
甚麼斷食幾小時的,吃得比體檢前更多,也比肥宅時期更多,只要吃得對、熱量不赤
字,多吃根本沒甚麼好怕的。
今天早上的期末考卷
https://imgur.com/yoaKagm
2017/10公司體檢
https://imgur.com/otF22M3
2018/10公司體檢
https://imgur.com/zRwlV1G
公司體檢都是同家醫院,跟inbody的器材一不一樣不清楚,但都要握手把的,假設都
沒差好了。一些數據簡單講,2017的體檢後隔一年是減了16.7公斤(其實2018/4在健
身房量是104.8,體脂不敢量)
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(以下單位公斤)
除脂體重-5(30%) 體脂肪-11.7(70%)
除脂體重[肌肉-4.1(24.5%) 礦物質重-0.9]
肌肉[總水分-3.6 蛋白質-0.5]
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也就是我體檢前那六個月減掉的體重,有70%體脂、25%肌肉,無可避免的會掉一點肌
肉,但有七成是脂肪還算及格,也許那半年重訓並不是佔那麼多,所以11月開始我捨
棄有氧加強增肌進度。
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(11月到現在體重-5.6)
除脂體重-0.6(11%) 體脂肪-5(89%)
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確實加強增肌進度是有效果的,但我太著重於上半身,掉的肌肉我認為是腳部,接下
來的目標是降15%,下半身要重點訓練,或許從目前19%降到15%會比以前還要久,可能
不能再用半吊子的方式訓練了。
給在竹科工作的工程師們參考,別再讓其他人笑竹科是肥宅聚落了。
PS: 我都在新科國民運動中心做,不花大錢也可以達到減脂效果
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右邊是2017/10的照片,此時約97、左邊是在2018/8月中,減脂3.5個月,此時約85
https://imgur.com/8dDjxDP
這是上禮拜在老家附近的三重國民運動中心
https://imgur.com/Z3cVwmi
至於每天怎麼吃這麼多蛋白質,就狂吃肉和蛋阿,每天約全聯的一盒牛肩肉和一盒
雞胸肉(早晚餐),澱粉也要吃喔,澱粉重要度不亞於蛋白質,要吃好澱粉(醣類)
https://imgur.com/Xi6421F
這是早餐的一部分,雞胸肉和牛肉(牛肉片捲玉米筍或洋菇),另外還有買豬肉滿福堡
加蛋、自己再烤一顆蛋,都去麥當勞了就會順便買美式咖啡(無糖無奶精)
晚餐跟早餐一樣是雞胸肉和牛肉,會買生菜沙拉(純青菜沒加醬包)、兩條全家番薯、
烤兩顆蛋
減脂持續進行中,別以為19%很瘦了,這俗稱泡芙人,15%以下才算及格。改全重訓是
為了增肌,用肌肉拉高基礎代謝率才是正途,也可以避免減脂過程流失肌肉。
食物一開始只有粗估而已,是最近才有稍微計算,但差不多就好。我一天要吃2600大
卡,所以就估個大概的分量,單純吃肉的話那個分量會吃到吐,所以得用一些醣類或
食物拉高熱量,麥當勞就是不錯的選擇,大麥克不加醬、豬肉滿福堡加蛋都OK,但是
要避開油炸物、甜食、高熱量沾醬。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.12.24※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1547786866.A.E45.html
推 a910223a: 請問你重訓完全取代有氧的轉換期有停滯很久嗎,我最近 01/18 13:12
→ a910223a: 也在嘗試從重訓有氧5/5改成全重訓,但總感覺體脂反而停 01/18 13:12
→ a910223a: 住了。 01/18 13:12
→ mrporing: 我記得剛轉體重會掉很快,但在12月有停滯3個禮拜 01/18 13:18
→ mrporing: 停滯期我加重訓練強度,之後再往下掉 01/18 13:19
推 silencedance: 新科人爆炸多的QQ 雖然我去fitbox也差不多一3一 01/18 13:32
推 jimmy55311: 比較好奇身材的變化 01/18 13:56
推 pingdong: 請問你每天是怎麼吃到那麼多蛋白質攝取量的? 01/18 14:09
推 yiyun51: 推 但是新科人好多喔 01/18 14:30
推 QJP05l8: 推 01/18 14:34
推 jimmy55311: 餐費很恐怖的感覺 01/18 15:07
推 cami33: 強 01/18 16:01
推 kero0331: 同事看到你的變化,有揪運動嗎?哈哈 01/18 16:27
→ mrporing: 並沒有,要中年人動起來出發拿鞭子打 01/18 17:36
推 youknowit: 同是工程師給個推,加油! 01/18 17:57
推 iamoldtwo: 恭喜! 01/18 18:49
推 p09171989: 想問肉都怎麼料理阿 肥宅雞胸肉吃膩了啦XD 01/19 22:44
→ mrporing: 我只有烤箱,全送進烤箱處理 01/20 08:44
推 Pixar1995: 想問你有上教練課嗎? 01/20 09:49
→ Pixar1995: 最近有考慮去那運動 01/20 09:49
→ mrporing: 完全沒有,youtube看Jeff學訓練方式而已 01/20 14:02
推 KMnoddles: 想問飲食菜單謝謝 01/21 13:29
推 hitdog: 偷推~~~ 01/21 17:07
推 eyesg: 我有問題 不有氧轉全重訓的 01/22 12:01
→ eyesg: 是因為減脂夠了 要朔身嗎 01/22 12:02
推 eyesg: 再請問一下 請問你的食物是做好才計算熱量 01/22 12:37
推 GimO: 好市多買餐費比外食省多了 01/28 05:49