看板FITNESS
一直以來在版上得到蠻多前輩分享的資訊
剛好減肥也將近七個月所以上來分享一下自己的心得
順便麻煩各位版友幫忙除錯鞭策一下小弟XD
先附上每個月InBody數據
2016/10/XX 體脂37% 體重110KG
http://imgur.com/x2zllDu.jpg 2016/11/20 體脂35.6% 體重106KG
http://imgur.com/6taqwXs.jpg 2016/12/17 體脂31.4% 體重104KG
http://imgur.com/OiSgMSf.jpg 2017/01/31 體脂31.9% 體重101KG <-年終吃不停...
http://imgur.com/gecbnvD.jpg 2017/02/28 體脂23.7% 體重98.1KG <-體脂數值異常
http://imgur.com/bvzKYvg.jpg 2017/04/02 體脂27.5% 體重96.2KG
http://imgur.com/AuByuJe.jpg 2017/04/30 體脂28.0% 體重95.7KG
http://imgur.com/Al8tAnH.jpg 2017/06/11 體脂24.5% 體重93.8KG
運動方面有氧跟重訓都做
日 一 二 三 四 五 六
游泳 游泳 游泳 重訓 休 游泳 重訓
前四個月運動
有氧: 游泳1000m 25min、滑步機20min 心跳均150up
重訓: 腿、胸、腹、手臂、肩均4組15下 以肌耐力為主 (做完就沒體力了背完全沒練...)
最近三個月
有氧: 游泳1500m 35min 心跳150up
重訓: 腿、胸、腹、手臂、肩均每組8下 大重量力竭就調輕重量共五組 (背還是...)
吃(沒聚餐的時候)
早: 饅頭加蛋 + 豆漿 + 兩罐黑咖啡700CC
中: 水果(西瓜、芭樂、蘋果、梨子、哈密瓜、香蕉....)量大概一個壘球大
晚: 周師傅雞排飯、大埔鐵板燒、夜市牛排、三媽韓式泡菜鍋、
岩葉拉麵和風雞腿套餐、水餃、牛肉麵
(原則飯量減半、不加醬、不喝湯、不喝飲料、多加一顆蛋、加工食物換燙青菜
、有雞吃雞有牛吃牛)
其他: 辦公室偶爾會訂雞排、萬歲牌無調味堅果半包、茶葉蛋兩顆+義美無糖豆漿
、水3000cc/day
開始想要減肥是因為在去年十月的某天不小心發現體重創紀錄... 囧
原因可能是上班坐整天，時程壓力太大下班只想吃完飯然後睡覺
所以體重一路從剛退伍7X一路成長到110，正式成為肥宅碼農XD
減肥初期拼命運動幾乎沒有休息日，吃也斤斤計較只想趕快瘦下來
後來經過健身房教練的說明後才明白沒好好休息肌肉很難成長
才在重訓完隔天排休息日。
其實重訓完也很游的很痛苦手軟腳軟，然後休息完肌肉也沒啥成長 XD
不過目的是減脂所以有維持住就心滿意足了。
吃的方面早餐午餐比較沒變化，熱量最多的一餐是晚餐，吃完休息一下直接去運動。
如果當天是重訓就多吃點碳水化合物重訓完再吃兩顆蛋。豆漿、黑咖啡天天喝。
平常沒啥在算熱量，主要是靠上面提到的原則選擇食物，很多時候應該也沒吃到基代，
不過雖然以數值來看減脂的目的應該有達成(歪打正著?)
水在上班時一定喝到2000cc，運動前後至少再喝1000cc~3000cc
這幾個月的心得大概是這樣 希望再過幾個月體脂能到目標20%以下
文章打得沒頭沒尾 望大家見諒 XD
--
是體重吧?
第一個月還沒上健身房 天天游1000m沒休息 然後吃的很少...囧
後來去健身房小腿爆筋被教練看到 才問我有沒有在休息XD
不過後來游泳效率越來越低 初期輕輕划兩下心跳就衝高
現在要很用力心跳才勉強跳到160... 只好拉長距離1000 > 1500
肌肉量就上上下下 而且減少跟增加的部位也都不同
看練的時候的感受度 很累就隨便抖兩下 有時候精神不錯就多抖兩下XD
一次買兩瓶只要37喔 超佛心
平常日
饅頭加蛋 +1000CC豆漿 +700CC 黑咖啡 + 周師傅雞排飯半碗飯 + 水果一顆壘球大
+3000CC 水
假日
鐵板麵 + 里肌蛋餅 + 夜市牛排 + 三媽泡菜鍋不吃飯&冬粉
通常是這樣 我都會盡量照上面文章提到的原則吃
平常日算一算應該是沒吃到基代 假日會超過很多
不會 料撈完就不吃了
我是希望能體脂能到20以下 還有四、五公斤的體脂肪... 囧
胸腰腹腿練完就沒力了 之前有嘗試過練背隔天去游泳根本沒辦法游
我游泳全程都游抬頭蛙 剛開始肩跟背很吃力 未來開始增肌的時候再練吧!
其實如果能選我會吃正常一點
但是職場跟戰場一樣 水果吃一吃比較快...Orz
身材大概就胸部從C CUP 變成A- CUP 胸肌用力的時候可以看到一條線把胸部分成兩半
肚子從七個月大變成稍微可以看到腹肌 腰有一滴滴滴滴人魚線
四肢不用力可以看的到線條
不過還是一隻肥宅這樣
當時唯一有留下的圖只有健身房的會員卡半身照 不過太肥了不想放 XD
前幾天測完InBody突然想到拿給教練看 他跟我說 "天啊!當時你是發生什麼事?" XDD
壓縮完大概算一顆壘球大
吃的確是個重點 我還在學習怎麼吃...
目前只能做到盡量吃原型食物 水果之外不吃甜食
有雞吃雞有牛吃牛 有海鮮吃海鮮 能多吃蛋就多吃蛋
蔬菜類就盡量吃葉菜類 吃根莖類其他碳水化合物就少吃
因為那些商家比較能配合我的要求..
ex 少點白飯多顆蛋 or 沙拉換燙青菜 or 不要餐包換蛋....etc
吃久了不用特別說都能照我要的上菜 XD
其實我沒在管油不油耶...
游到上岸雙腳小腿抽筋 手舉不過肩膀就可以啦XD
泳池強者很多 小的只是普通人 = =
大大偷查我IP齁
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.233.89.65※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1497679769.A.8FD.html
推 lireha: 好厲害。減掉的都是脂肪，肌肉量還增加 06/17 14:18
→ motherboard: 肌肉量也是上上下下 每次測inbody都是煎熬 XD 06/17 14:22
推 xm3fu0: 骨骼肌42好猛 06/17 14:30
→ motherboard: 那一張數值異常... 最近一張是40.1 06/17 14:34
→ xm3fu0: 第一個月體脂掉快5公斤 非常的猛 可以分享一下嗎 06/17 14:38
推 darkfantasy: 超強！不掉肌肉光掉體脂！ 06/17 14:44
推 xm3fu0: 忘了推義美 06/17 14:58
推 t190015: 請問這樣有吃到基代嗎？感覺吃很少～ 06/17 15:20
推 y62010: 中午只吃水果?? 06/17 15:35
→ motherboard: 是 中午只吃水果 06/17 15:36
推 crystsu: 厲害 06/17 17:31
推 permanence: 好強喔！真有毅力！ 06/17 18:03
推 zxcvb4106: 那你吃火鍋會喝湯嗎？ 06/17 18:36
推 tom810115: 我跟你好像 不過我是182/117->94 我是花了一年半 06/17 19:04
→ senils: 練胸不練背不太好… 06/17 19:15
推 unfair: 中餐跟晚餐太極端了吧？改吃自助餐應該會瘦很快才是 06/17 20:08
推 darkfantasy: 七個月十三公斤還不掉肌肉很完美了好嗎？ 06/17 20:11
→ darkfantasy: 還想要多瘦，靠掉肌肉嗎？ 06/17 20:12
推 ezlovekbm: 比較想看身材的變化 數據參考就好 06/17 22:32
→ talrasha: 鏡子好朋友 06/17 22:40
推 salutelin: 想看照片+1 06/17 22:55
推 susy88kent: 壘球很小欸 你想說的應該是別種球吧@@? 06/17 23:19
推 RINPE: 開始減肥後才發現運動事小，飲食方面反而困難，比較精確的 06/18 13:07
→ RINPE: 只能等下次工作換近一點的了 06/18 13:07
推 jumpakira: 晚餐感覺好爽喔XDDDDDDDD 06/18 13:28
推 t3t4: 厲害 06/18 13:53
推 hohogg77: 可以問一下鐵板燒推薦什麼比較不油嗎XD 06/18 22:04
推 Htheorem: 破百1000m還能25min! 怎麼游的啊? 06/18 23:04
推 BlairWang: XD 樓上請右轉游泳版 游泳很吃技術的 水感好的就游很 06/19 00:26
→ BlairWang: 快 > < 06/19 00:27
推 nonwash: 1000m才25分真的很厲害耶... 06/19 10:23
推 Dusyi: 你在虎尾齁 06/19 16:20
推 sushi4dd: 游泳真的很猛………… 06/20 19:46
推 shihptt: 棒棒， 06/25 22:04
