[知識] 想減少體脂，從控制胰島素開始

這是來自MF變型男的文章: 想減少體脂肪儲存，先從控制好胰島素開始！ 有在運動健身或是想要減肥減脂的人，一定有聽說除了要有耐心得執行運動計畫之外， 建議一定要搭配飲食計畫才會更有效果，更別說是想追求明顯腹肌、人魚線、馬甲線條的 人，江湖上都有一句名言稱：「腹肌是從廚房裡練出來的！」如果對運動營養學沒有什麼 觀念的人，不如就從最基本的「胰島素」開始學習吸收知識吧！！ 減重失敗，都是節食惹的禍。真的！一份要求禁食、減量、減少卡路里攝取、多運動的減 重計畫，從一開始就注定失敗。這種悲慘的生活，在頭幾個星期可能奏效，但卻堅持不了 ，一旦失敗了，你就會自怨自艾，沮喪的停止節食一段時間，看到體重攀升後，你又開始 嘗試另一套名稱不同，但方法雷同的減肥計畫，結果還是和上面一樣。 在本書的前二章，我會探究三個重點： 降低胰島素是你的救星。 脂肪是你朋友。 囤積了多餘的脂肪，是因為你吃了高碳水化合物的食物，而不是因為你攝取的卡路里，或者沒做運動。 使你變胖的頭號凶手：胰島素 　　當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利麵，身體就會把這些食物裡的碳水化合 物轉換成一種糖分，稱為葡萄糖，然後進入血液。在書中我會交替使用糖分（sugar）和 葡萄糖（glucose）這兩個詞。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。 　　吃下碳水化合物，血中的糖分上升，你的身體會把血液中的葡萄糖當作毒素，而胰腺 即刻展開救援行動，分泌胰島素，這種荷爾蒙決定了你的能量，以及你燃燒的卡路里從何 而來。當你吃下碳水化合物，血糖升高，胰島素增加，燃燒的是糖分，而不是脂肪。可以 這麼想，你的身體降低葡萄糖毒素的方式，就是燃燒並消耗它。 　　沒錯，胰島素能把葡萄糖趕出你的血液，救你一命。葡萄糖進入細胞，轉化為熱量， 讓你可以行動、走路、跑步、騎腳踏車，但這是胰島素所做的最後一件好事。 胰島素的惡習清單 胰島素把卡路里轉換成脂肪，再怎麼低熱量的食物，也會成為體脂肪。 胰島素把脂肪存放在你的臀部、肚皮和後背，不管你想把脂肪存在哪裡，胰島素就只 選那些地方。 胰島素會阻止你使用體脂作為燃料。當你長時間激烈運動，以為消耗了體內脂肪， 事 實卻不然。胰島素不會允許你代謝體脂肪。 胰島素會給你飢餓感，讓你想要再吃進碳水化合物，也就是這場惡性循環裡的始作俑 者。 不僅如此，胰島素也是許多疾病背後的成因，或許是一些我們已經有的毛病，又或是某些 令人害怕的疾病。降低胰島素濃度，是甩掉脂肪和獲得健康的關鍵，而你只有一個辦法： 停止再吃碳水化合物，不是脂肪，也不是蛋白質，就是別再吃含醣食物。 胰島素是個大問題。吃了碳水化合物會升高胰島素，反之，戒掉碳水化合物則可降低胰島 素的濃度，而這就是解決之道。 提高胰島素敏感度，可降低脂肪囤積度 當你吃下的麵包量減半，也限制義大利麵的份量，也許感覺在節食。但是節食真正的準則 不在於限制食量，而是在於限制血糖。 有些人很幸運，胰島素敏感度較高，也就是說只要分泌一點點胰島素，就可以降低血糖。 這些人吃下一顆水蜜桃後，體內葡萄糖上升，而他們的胰腺就派遣出二名胰島素士兵，驅 逐血液中的糖分，把糖分趕進細胞。 但若能有胰島素阻抗症狀，吃下一顆水蜜桃後，兩名胰島素士兵不足以完成任務，所以身 體要派五名、六名、或七名士兵進行工作。當胰島素試著把葡萄糖推回細胞裡，細胞會緊 閉大門，因此血中糖分維持高水位，而胰腺就得派出更多胰島素增援部隊。胰島素分泌越 多，代表每吃下一份水蜜桃、可樂或洋芋，會造成更多的脂肪囤積。 胰島素敏感度是可以提升的，降低身體對含醣食物的發胖反應，藉助的是你所吃的食物種 類，還有你的運動方式。而增加肌肉，也可以提升你的胰島素敏感度，降低吃下碳水 化合物後的血糖反應，而練就或維持苗條的身材。 想越吃越瘦？吃油脂是唯一途徑 想要燃燒脂肪，就必須吃脂肪。 這並不是說，吃進脂肪，就會自然而然的燃燒脂肪。而是指，吃進碳水化合物和過剩的蛋 白質，會藉由升高你的血糖和胰島素，而阻礙脂肪的燃燒。 脂肪不會拉高你的血糖和胰島素，但是，假如你同時吃進脂肪和含醣食物，碳水化合物就 會使糖分升高，而糖分會使胰島素增加，胰島素則會把所有的卡路里（包括來自脂肪的卡 路里）都累積成為身體內的脂肪。在你吃下漢堡肉的同時，又吃了小糕點，這時漢堡肉也 會變成脂肪囤積下來。 不碰碳水化合物，不會造成葡萄糖和胰島素劇增，脂肪就能成為燃料。當你走動的時候， 就會燃燒脂肪，讓你不會覺得飢餓，那麼你就不會一直找東西吃。這聽起來也許有點奇怪 ，但事實就是，吃下油脂不但不會使你發福；反而是減少身體脂肪的唯一途徑。 ▲同時吃進碳水化合物和脂肪，身體會把所有卡路里都囤積起來。 可以吃得津津有味的十一種食物 「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥，吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人， 就不會想要吃那麼多，所以只要覺得飽了就停下來，或是快要飽了就先停止。 更重要的是，你吃下的任何食物，都一定要看清楚標示，以避免吃到不好的成分。尤其 在吃調理食品或罐裝食品時，特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油？番茄醬裡面含不含 高果糖玉米糖漿？看食品標示和挑剔無關，而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了 便宜。下面所列的這些食物，應該成為你的日常飲食。 含油脂的幼魚，像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚： 幼魚很好，因為魚類生活在汞污染的海洋中，存活越久、就會吃下越多受污染的魚， 體內累積的汞也就越多。 如果你家附近有魚販，請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益，因為含有豐富的omega-3 脂肪酸，而且魚肉有好的蛋白質，沒有碳水化合物。如果魚皮還在， 就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分，也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮， 是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候，選擇帶皮的比較好。 葉菜： 顏色越深的越營養，但味道也會比較重，所以假如你沒辦法接受，只管選顏色淺一點的。 葉菜類的最大好處，不在於營養素（營養素和植物纖維素緊密連結，我們無法完全消化） ，而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以 吃，對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味，但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不 健康，而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。 哺乳類動物肉和鳥肉： 盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品，如果你住在大城市或者農場 裡，這種肉品很容易取得。 有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表，但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請 向聲譽良好的農場購買肉品，別向工廠購買。 椰子： 尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低，是中鏈三酸甘油酯的最佳來源，很容易作 為代謝燃料。最棒的是，它不會變成脂肪囤積；而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣 ，大部分超市有賣椰子油。 蛋： 蛋白完全是蛋白質，而蛋黃則含蛋白質和脂肪，整顆蛋裡沒有碳水化合物，所以吃光光吧 。順帶一提，你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去，然而法令上並沒有這項規 定，所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋， 表示有 時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋，但就雞蛋的營養價值來看，這仍有待商 榷。 橄欖油和夏威夷堅果油： 是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好，但是夏威夷豆的omega-6 脂肪含量較少。調合兩種 油食用。 菇類： 它們不算植物，因為少了植物纖維，但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。 莓果： 草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓（醋栗）、博伊森莓（boysenberries）， 和其他水果比較，莓果的碳水化合物含量較低，而抗氧化物成分豐富。吃的時候，一 顆一顆入口，不要塞滿嘴。 甜椒： 顏色越深越好。在鬆脆的食物中，甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。 甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素，人體到底可以吸收多少，還沒有結論，但是在低糖 飲食裡，甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物， 在低碳水化合物的 領域，並不多見。所以儘管去買椒類食物，而不必擔心體重或糖尿病的問題。 酪梨： 富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少，對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎 的重點。 乳酪： 假設你能掌握乳品來源，乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人，通常也可以吃硬 質乳酪，因為在製作過程中乳清被濾掉，乳糖也就去掉了。而且，越硬的乳酪，乳清和乳 糖越少，也比較不會胃脹氣。 為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪？ 當你有段時間不曾進食，飢餓所帶來的痛苦，就是身體在告訴你，能量已耗盡， 該吃東西了。你可能會想：「喂！我吃很多了，我越來越胖，我的燃料已經過量了！」 然而這只有部分是正確的。你具有燃料，但倘若那是以體脂的形態存在，你就沒辦法取用 它作為能量來源。 下面這個比擬雖不完美，但還算容易理解：你正開著一台福特小卡車橫越內華達州， 然後，噢，糟了！你的油箱快空了，車子劈啪作響，而最近的加油站還在前方七十五英里 處。諷刺的是，你的卡車車板上堆了一罐一罐五加侖的原油，總共有五百加侖，從這些原 油提煉出的汽油，足以讓車子跑上五天，但是你卻沒辦法把原油提煉成汽油，當成燃料來 燃燒。 罐子中的原油就是你肚子的脂肪，原油需要化學程序才能轉化成汽油，然後才能加到油 箱讓車子運轉。肚子的脂肪（囤積為三酸甘油酯）也一樣，必須要轉變為脂肪酸，進入你 的血液，才能使你運轉而不發胖。 在車子這個比擬中，你糟糕了，因為你是卡車司機，不是提煉汽車油的人。但在脂肪的比 擬中，你還有希望，因為你是吃東西的人，當你吃下正確的食物，肚子的脂肪就會變成可 以消耗的燃料， 然後就啟動了。 血中胰島素會使脂肪酸進入你的脂肪細胞，然後把它們轉化為不能燃燒的三酸甘油酯，而 血中胰島素不足，則會翻轉上述的過程。 這的確完完全全與胰島素有關； 當它完全取決於胰島素，也就完全取決於會造成胰島素 分泌的葡萄糖。而如果都是葡萄糖的問題，也就完全是碳水化合物的問題。碳水化合物造 成胰島素上升，指使身體額外攝取葡萄糖，超出當下對於脂肪生成的需求量，並且阻止你 燃燒體脂作為燃料。你的身體還是感到很餓，藉此提醒你要不斷的進食這種無效的燃料。 採取高碳水化合物的飲食，你會一直覺得無精打采和飢餓。 大量減少碳水化合物，可以讓進入血液中的胰島素盡量減少，然後做一點運動消耗掉葡萄 糖。結合這兩方面同時進行，就可以保持血糖和胰島素夠低，低到足以讓體脂成為身體的 燃料。這麼一來，好事就發生了。 沒有高血糖，不會引發高胰島素的干擾之後，你就可以把燃料從代謝葡萄糖，變成代謝脂 肪。只要你能遠離碳水化合物，維持低葡萄糖和低胰島素，你的體脂（像是三酸甘油酯） 就會持續分解成脂肪酸，從臀部溢流出來，進入血液，然後成為你的個人燃料，是能量的 來源，成為你自己的汽油。 在這種方式之下，你的身體消耗掉的卡路里，是曾經儲存在髖部、肚子、屁股的那些脂肪 ，以前你無法把它們當成燃料來消耗，是因為你一直都在應付血中胰島素的干擾（吃了 含醣食物造成高血糖的結果）。現在有這麼一個深厚又容易取用的燃料庫之後，飢餓的痛 苦和強烈的慾望就消失了，你會吃得比較少（因為你正在取用體脂肪），然後體重就減輕 了。 採取低碳水化合物的飲食，你對熱量的需求，是用體脂肪和盤中的食物共同分擔，所以不 必吃那麼多。你的能量供應很穩定，也就不會餓得要命了。 節錄自《吃培根，別慢跑：想減重？身材精實？一天不到七分鐘的壺鈴或這些徒手運動最有效。》 -- 恬靜，閑適安靜，很美好的寧靜 --
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推 z765212121: 生酮?! 04/12 07:15

推 godsheee: 長知識推～ 04/12 07:19

推 compaq624: 推 04/12 08:09

推 Marchqoo02: 低gi飲食呢@@? 04/12 08:14

推 healthy1226: 低GI飲食和正確的份量 04/12 09:17

→ healthy1226: 沒有特殊需求 不需要生酮飲食 04/12 09:18

推 MyAll: 請問這跟tdee類似嗎 因為我算出來碳水一天只能吃76g 04/12 10:49

推 liyuu369: 碳水不是應該要佔飲食的約60%嗎 04/12 11:49

推 vickyhhh: 長知識+1 04/12 12:32

推 Beersheep: 有所謂的低碳飲食 04/12 14:08

推 sb8888: 就是低碳飲食 04/12 14:14

推 elizas1201: 我最近減少澱粉類(我覺得澱粉和菜類不能全以碳水來統 04/12 15:27

→ elizas1201: 稱), 一天大約吃1.3-1.5碗, 分配: 中餐是糙米, 晚餐是 04/12 15:27

→ elizas1201: 白米. 半個月胰島素由11.9->8.6, 沒使用間接斷食, 偶 04/12 15:27

→ elizas1201: 爾一餐吃到別的澱粉(麵包). 04/12 15:27

推 elizas1201: 不過我有嚴格控制晚飯(大約7:30前吃完), 到第二天早上 04/12 15:29

→ elizas1201: 9:30前吃完早餐之間, 不進食只喝白開水. 04/12 15:29

→ elizas1201: 通常早餐會在8點快9點時開始進食. 這間隔應稱不上斷 04/12 15:30

→ elizas1201: 食(不到16小時) 04/12 15:30

推 elizas1201: 最近在調整, 早餐加入堅果和黑豆(黑豆10-11顆). 04/12 15:38

推 elizas1201: 吃的都還在調整, 希望2個月後胰島素能降到5 04/12 15:39

推 kusoprince: 有辦法測胰島素？ 04/12 17:11

推 elizas1201: 可啊, 你可以自費去檢驗所之類的抽血檢查. 04/12 17:31

→ elizas1201: 我是剛好半個月間有2次要驗過敏, 就順道一起加驗 04/12 17:32

→ meteor0905: 我要提醒你蛋，魚都很刺激胰島素嗎？ 04/12 20:46

推 j900086: 想聽樓上說多一點 04/12 21:10

推 nuans: 想請教主多說一點+1 04/12 21:46

推 jacko1: 剛結束5個月的生酮減脂，非常推薦去玩玩看(一個月就夠了) 04/12 22:23

→ jacko1: 推薦的原因不是因為減肥特別快，特別有效，或容易維持 04/12 22:24

推 jacko1: 而是，生酮飲食非常困難，非常難維持，只要被踢出酮態 04/12 22:26

→ jacko1: 身體會非常的不舒服，然後又會需要額外的努力進入酮態 04/12 22:27

→ jacko1: 非常需要紀律、需要研究所有的食物標籤，需要自己準備食物 04/12 22:28

→ jacko1: 非常好的訓練，你會發現其他飲食控制的方法，都容易很多 04/12 22:30

→ meteor0905: https://goo.gl/KGGgfZ 04/12 22:30

→ meteor0905: 忙，懶得解，但如果只有碳水能升胰島素，人早死清光 04/12 22:31

→ jacko1: 你會了解碳水有多好吃，糖有多誘人，了解飢餓感是從哪來的 04/12 22:31

→ meteor0905: 沒了胰島素，別重訓，那浪費時間，人需要『生長』而非 04/12 22:33

→ meteor0905: 單單的消耗。更別說在低胰島素之下人還是能儲存脂肪 04/12 22:33

→ jacko1: 你會更了解能量系統，以及缺乏碳水身體會有哪些機制去補償 04/12 22:33

→ meteor0905: 與其擔心胰島素，不如擔心自身的能量運用，脂肪氧化能 04/12 22:35

→ meteor0905: 力，在胰島素敏感度正常的情況下，不一定要低碳水 04/12 22:35

→ meteor0905: 低碳水對胖子比較有效，胖子大多都胰島素抗性高，我認 04/12 22:38

→ meteor0905: 為發胖是抗性的一種體現，於這類個體，低胰島素飲食可 04/12 22:38

→ meteor0905: 能會比較好，但那些人可歸入『病人』一類，病人 的手 04/12 22:38

→ meteor0905: 法使在正常人身上比較好?不見得 04/12 22:38

推 elguapo: 「重點不在胰島素，而是在胰島素阻抗。」Dr Jason Fung 04/12 22:40

→ elguapo: 如是說。 04/12 22:40

→ meteor0905: 我屬於低碳水，飲食約 55%F 25% C ，對於過多碳水我有 04/12 22:42

→ meteor0905: 保留，但怕胰島素的人只能夠灌油或乾脆不吃 04/12 22:42

推 jacko1: 挑戰完keto diet後，可以在接著挑戰reverse dieting 04/12 22:42

→ meteor0905: 胰島素阻抗有很多種手法去改善，例如重訓例如低強度長 04/12 22:44

→ meteor0905: 時間活動，例如低碳水，例如 16：8 ，別太妖魔化了 .. 04/12 22:44

→ paulsama: 我試過好幾種生酮方式，最喜歡的是碳水循環(6生酮1高碳) 04/12 22:50

→ paulsama: 但最常實行的三星期生酮，一星期正常吃，完全習慣 04/12 22:51

→ paulsama: 我隨時帶油耶，食物的油脂不夠時，就直接吃油 04/12 22:53

→ paulsama: 身體適應生酮要時間與頻率，久了轉換就很快 04/12 22:55

推 jacko1: 強。連進入酮態的效率都練的起來 04/12 23:02

→ paulsama: 低GI跟生酮是不同的，低GI依然是高碳水 04/12 23:03

推 compaq624: 問一下m大認為一般人以及有健身者碳水應該攝取多少呢? 04/12 23:15

推 compaq624: 健力當然高碳會比較有力氣，健美的話聽過一種說法，低 04/12 23:16

→ compaq624: 碳可以少一點有氧，碳水攝取多的話要重訓後多一點有氧 04/12 23:17

推 compaq624: 我自己吃3餐只吃一餐澱粉（白飯150～200g左右），跟練 04/12 23:22

→ compaq624: 前少量澱粉（香蕉或地瓜），碳水一天大概100g左右。 04/12 23:22

推 meteor0905: c大參考一下 tkd 一路，視訓練調整比預設量好 04/12 23:31

推 compaq624: 找到文章了有分ckd跟tkd 04/12 23:39

推 compaq624: tkd碳水大概是一天2碗飯的量練前後兩餐，只是我都晚上 04/12 23:46

→ compaq624: 練，練後那餐變宵夜，要壓縮早午餐的量。 04/12 23:46

→ compaq624: 早餐不吃澱粉能吃的食物好少QQ 04/12 23:48

推 jacko1: C大，我現在開始增肌期tdee+200，每日六餐 04/12 23:53

→ jacko1: 體重一個月上升少於一公斤 04/12 23:54

→ jacko1: 給您參考看看 04/12 23:54

推 compaq624: 剛發現肌肉沙灘版，搜尋集中式生酮飲食，好深入的tkd 04/13 00:03

→ compaq624: 文章。 04/13 00:03

→ compaq624: 住國外公司宿舍不方便自己煮6餐不容易，不過可以員工餐 04/13 00:05

→ compaq624: 吃一堆免錢蛋白質 哈哈。 04/13 00:05

推 compaq624: 我體脂不夠低，暫時還有減脂需求，哥也想有清楚的虛榮 04/13 00:07

→ compaq624: 腹肌。 04/13 00:07

推 compaq624: tkd,跟間歇斷食還真有點像，也是環繞在胰島素上，還發 04/13 00:22

→ compaq624: 現一個之前的不懂新知，原來重訓練後吃肌肉可以直接利 04/13 00:22

→ compaq624: 用血糖比較不會胖。 以後練完吃罪惡感下降了。 04/13 00:23

推 jacko1: 所以LG每日最大餐都是運動完 04/13 00:30

推 jacko1: 考慮訓練需要能量而玩循環飲食，是蠻有趣的 04/13 00:32

推 compaq624: 以前都不懂ORZ 04/13 00:33

→ jacko1: 但考慮恢復這方面，碳水、生酮循環就沒這麼誘人 04/13 00:33

推 compaq624: 練後高gi感覺吃麵土司都可以好像很爽。 04/13 00:35

推 jacko1: 看運動強度，還有恢復能力，我沒玩過循環 04/13 00:35

推 compaq624: 肌肉沙灘那篇太深，要正確執行好像不是那麼容易，我的 04/13 00:37

→ compaq624: 收穫是練完可以放心吃點東西好睡覺。 幸福 04/13 00:38

推 wayne3058: 請問是不是不建議吃飽一小時後就去有氧 04/13 05:20

→ compaq624: 吃飽做有氧應該是怕胃下垂 04/13 09:41

噓 Barolo: ..........你以為你在寫小說膩 亂扯到不想吐你了 04/13 17:04

→ su06231112: 推 04/13 19:11

推 neergyjay: 小弟12/4開始生酮，12月還沒結束就掉了6公斤， 截止至2 04/13 22:23

推 commerce: 2/14到今天，瘦了12kg 04/14 08:05

噓 ok032898: @@ 04/15 00:56

推 nity: 推 05/11 23:16

噓 bridge850108: 胺基酸也會促進胰島素分泌阿 09/30 22:46