[知識] 飲食控制沒那麼嚴重

減肥靠『七分飲食，三分運動』 這句話一直在想減肥的人們間流傳著，但這是正確的嗎？ 2016年五月Dr.David John Hume在The American Journal of Clinical Nutrition發表了 一篇熱量攝取與熱量消耗的研究，該期刊在2015年的Impact Factor為6.703 根據熱力學定律-能量守恆，有一派人一直相信著要減肥就是要節食，即使運動也要。 然而這個實驗證實了人體減肥並不是簡單的熱量加減，背後有著更複雜的機制等著被解答 此實驗為長期追蹤實驗，追蹤三年，也因為如此，飲食控制與熱量消耗記錄皆相當困難與 執行，但研究者盡量將誤差降到最低，完成本篇研究。 簡單說明實驗流程 受試者為健康無用藥或特殊疾病之青年，BMI介於18~25，前測計算其熱量攝取（total daily energy intake, TDEI）與總熱量消耗（total daily energy expenditure, TDEE) ，分成三個組別： 1.low flux (TDEI<TDEE) 2.mid flux (TDEI=TDEE) 3.high flux (TDEI>TDEE) 實驗沒有任何介入，僅觀察三種不同生活型態的族群在未來三年體脂肪的變化 http://tinyurl.com/zzrfy39 簡單說明結果就是攝取量大於消耗量的族群三年後體脂肪顯著下降，而另外兩組在平均上 有上升，但未達顯著差異。 這實驗說明了，飲食沒有你想的那麼嚴重，即使你吃的熱量超過你所消耗的，體脂肪還是 會下降，但這代表可以肆無忌憚的吃了嗎？根據本篇研究無法給予這題回答，觀察high flux 組別的熱量消耗，是可怕的2821 kcal/day，顯示該組進行非常大量運動或者生活型 態為高活動量型。根據其他篇的研究，規律的長期運動下，自主熱量攝取會持平或下降， 達成熱量赤字，最後體重與體脂肪也會下降，然而，產生的機制推論與本篇研究相抵，需 要更多研究才能說明人體減肥的關鍵到底為何。 飲食七分，運動三分這句話或許是錯誤的，並且引導大眾往節食的方向進行，但有更多的 證據顯示，高強度運動對於減肥的幫助才是最好的，但高強度運動並不適合"所有"人，給 與大眾的建議應該為飲食與運動並重。 最後，有疑問歡迎討論，但不要變吵架版謝謝大家。 -- 每個人對於這句話的解讀不甚相同，這句話看起來就是飲食>運動，但現在似乎發現不是 這 麼一回事，其中牽涉營養學與運動科學，營養學專家很多，運動科學專家也很多，但在運 動營養這塊卻還是一大片未知的領域，根據目前的資料來看，運動與飲食都是重要的。 我是不懂帶風向的好處...本魯不是廠商或啥業者...只是愛研究運動科學，當然一份研究 可 以有很多解讀，但不可否認這篇研究對於減肥的知識又往前推了一點 我同意食物選擇相當重要，但並不是飲食>運動，而是並重，所以本魯並不推飲食七分運 動三分這句標語 沒有指定，根據自身習慣飲食，對於三年長期研究，飲食控制幾乎不可行，這反而是另一 個更貼近真實的研究，在不用刻意控制飲食的狀態下，依然有效減脂。 當然也會被質疑飲食沒控制不準，這部分就各自解讀了，也許是未來的一個研究目標，文 中也有提到新概念，能量流（energy flux)，也是有趣的研究議題 這部份指的是節食300卡與增加運動消耗300卡相比嗎？如果是這樣的話本魯是沒找到類似 研究，畢竟本魯對營養學只懂皮毛，運動生理比較是我的研究範圍，也不吝指教飲食對身 體影響比運動還大之說 對於網紅說什麼我一直都沒太關注，畢竟本魯還是相信研究證實，網紅既沒實驗證明，連 背後機制都說不出...何以服人。 人類的知識非常有限，推翻過去的理論是常有的事，然而，要讓大家相信新的研究結果卻 是相對困難，就像古代說地球是圓的會被當北七一樣，當然是沒到那麼偉大，但不難理解 要大眾接受與"普遍"知識不同的新觀念。 感謝大家的說明七分指的是食物選擇。 問題就來了，所以食物選擇真的大於運動嗎？根據本篇研究，在不刻意改變飲食的狀態下 體脂是有效下降的，那要如何說明食物與運動是7:3而不是5:5甚至3:7呢？ 本篇研究沒辦法明確回答這個問題，但各人吸收能力與食物的熱量吸收率都有影響，根據 質能守恆定律，熱量當然不可能憑空消失，但真正的解答，本魯不知道，或許學者也還在 探尋。 原諒本魯不知道史考特是誰...或許應該來關注一下！？ 抱歉解釋能力不甚優異...如您願意提出疑問，本魯可以試著回答 我支持兩種方法都可以瘦身，我想推翻的是飲食七分運動三分這句話，飲食沒有比運動重 要，運動有沒有比飲食重要，這要看你要的是體重下降還是體重下降並保有肌肉量了... 是 兩種回答 不是很了解您所謂兩組與自己研究抵觸的意思，願意多做說明嗎？ H組不是無法交代，而是本篇研究重點在於探討熱量消耗與攝取間的關係，自己吃了啥個 體差異很大，無法控制三年，礙於實驗限制幾乎無法實現，並且重點是在不改變個人飲食 習慣下，高消耗且高過消耗的攝取熱量，長期下來依然是減脂的方向，這不是沒有飲食控 制嗎？所以飲食控制沒有普遍所傳比運動重要，反而是高消耗重要。 實驗沒有改變受試者任何習慣，僅觀察三種熱量進食與消耗的差異，經過三年如何變化 胖子怎麼變胖的也是個研究議題，但本魯能力不足涉獵不到... 對於極端健美選手，為維持與增加熱量攝取，有些甚至吃到奶昔與冰淇淋，這是個反例。 當然對大眾來說運動跟食物選擇都重要，而不是哪一個有比較重要，所以我想推翻的是7: 3說 本魯沒涉獵到食物原型的研究，如果大大有看到相關研究也請與大家分享了 前測各組體脂約在18.5，的確是不太需要減脂，但本篇研究不是在看需不需要減肥。 並且本篇研究為"不給與飲食介入建議"，給予受試者自由攝食，就算在highflux組別有飲 食上的改變，也是自然發生，並非外在因素，觀察其統計標準誤，與其他組別相比並沒有 特別大，可以說明此差異並不是極端值造成之差異。 一篇研究無法回答多種問題，一種實驗設計甚至只能回答特定問題，本篇研究最重要的發 現為在高熱量消耗的生活型態，即時進食超過消耗，體脂依然會下降，雖然不是利用儀器 準確偵測TDEE跟TDEI，卻是給予未來研究的新方向。 您的推斷合理，但這個情況在三組中都會出現，觀察其統計標準誤，並沒有任何一組特別 大，所以可以說對於三組，這個假設並不會對結果造成差異。另外受試者BMI介於18~25， 體脂約18.5，可以知道受試者是標準身材，在基代不會有極端的差異。 以上提到的問題，都是有可能的，但是學術倫理，學者幾乎不會自毀前程造假實驗，另外 ， 一篇實驗每個人看的角度不同，我也尊重各位觀點跟我不一樣，謝謝 對於體重下降，飲食當然最有效，但現在大家在意的是體脂與肌肉量，如果您願意分享該 篇文獻，小弟滿有興趣深讀的！ http://tinyurl.com/go9zu5l 為了尊重作者與期刊，就不放上pdf檔了，有需要請自行購買。 其實真要鑽牛角尖來說，不是每個人都有能力或時間去準備與選擇適合的食物。 我不是來爭說運動就有效或飲食就有效，而是兩個同等重要，因為一定還有其他因素造成 了減肥，缺少任何一個效果都打折。 而7:3說直覺的讓大家覺得飲食>運動，也不是所有人都有上ptt爬文知道飲食是食物選擇 ，容易以為飲食效果好，那少吃點就好，然而這卻是不健康的減重方式。 已將內文改成能量守恆，感謝您的觀念指正！ 感謝大大給予假日功課一則！ 另外在這邊回覆一下...本魯運科領域出身，也是私教，目前追隨前輩們腳步在美國進修， 計畫明年開始PHD學位。對於同領域都有學派之分，更何況是不同領域專業的大眾，我尊 重與我不同見解的族群，如已超出討論甚至酸文，本魯選擇虛心接受與不予回應...謝謝大 家
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推 surot: 等等，這個版說的飲食七分不是說的是攝取原型食物嗎？我好 10/21 09:54

→ surot: 像沒什麼看過有人是說要節食的啊……10/21 09:55

推 d8613518: 飲食指的是吃的正確 10/21 09:56

→ themost: 風向果然真的要改變了，一般人要算熱量根本是算心安的 10/21 10:12

→ themost: 拿一堆不準、大概、推算、估計的數據，算出來怎麼可靠? 10/21 10:13

推 ddwx: 吃1000大卡的炸雞跟1000大卡的均衡飲食是不一樣的10/21 10:23

→ ddwx: 調整飲食習慣才是重點，熱量只是讓大概抓個份量 10/21 10:25

→ d8613518: 實驗的飲食內容有指定嗎？還是隨實驗對象自行決定？10/21 11:02

推 noraneko: 可是實際上運動跟飲食來比較 10/21 11:43

→ noraneko: 運動給身體在體脂上的變異數就是相對小10/21 11:44

→ themost: 抱歉，我不是指原po，我是指整個減肥風向10/21 11:44

→ themost: 就像從減重->減肥->減體脂 算基代->算TTDE等等這類的轉變 10/21 11:46

→ themost: 現在應該風向又要從算熱量變成不算熱量了 10/21 11:46

推 noraneko: 然後這議題真的想探討，你必須定義飲食跟運動 10/21 11:46

→ themost: 網路上也越來越多網紅開始強調不用太計較熱量了10/21 11:47

推 noraneko: 我個人覺得熱量是給飲食生活不規律的人的一種參考 10/21 11:49

→ noraneko: 就比如你餐餐吃蛋糕，你要怎麼靠運動瘦下來（吃飽為前提10/21 11:50

→ noraneko: ）10/21 11:50

推 remenberegg: 飲食七分是指注重品質而不是節食程度… 10/21 12:22

推 BerITh: 所以熱量跑去哪了？還是有些人吸收營養的能力較差10/21 12:39

推 themost: 史考特的論述都會拿出很多實驗理論 以此服人 10/21 13:15

推 coffee112: 怎麼覺得這篇讓人看得有點霧煞煞… 10/21 13:18

→ ddwx: 我覺得飲食或運動對多數人都相當不容易持續，實際上你能靠 10/21 13:36

→ ddwx: 飲食或運動達成的，就是好方法。 10/21 13:36

推 coffee112: 三組人馬有兩組與自己研究相牴觸，剩下H組也無法交代10/21 14:10

→ coffee112: 自己吃了啥，結論說飲食控制沒那麼嚴重，這…10/21 14:11

推 coffee112: 抱歉，眼睛不好，可能我看錯誤會了sorry10/21 15:15

→ d8613518: 那實驗是改變啥，運動量？還是只是純觀察？10/21 16:02

推 noreg0071092: 我覺得要先考慮胖子是怎麼變胖的10/21 18:07

→ noreg0071092: 會胖大部分的飲食習慣通常都不佳 10/21 18:07

→ noreg0071092: 很多不是不運動，而是吃的太差了10/21 18:08

→ noreg0071092: 所以才有7分吃的說法10/21 18:08

推 noreg0071092: 還有2800基本上都是校隊或甲組等級了10/21 18:15

推 noreg0071092: 上面那句我看錯了我想成基代2800抱歉10/21 18:18

推 sammoon: 計算熱量就是心理因素啦 如果你都吃原型食物基本上不大10/21 19:43

→ sammoon: 需要計算熱量10/21 19:43

推 narrenschiff: 看圖表，這三個族群的原始體脂都不需要減肥吧 10/22 00:29

推 narrenschiff: high flux如果吃高蛋白+健身長肌肉，體脂就降了… 10/22 00:35

→ narrenschiff: 從熱量攝取看不出來到底有沒有飲食控制10/22 00:36

推 unice78: 少了參考基礎代謝率吧， 如果其中一個人基礎代謝率1000 10/22 01:24

→ unice78: 另一個人2000，同時攝入1900k熱量，當然一個會增胖10/22 01:25

→ unice78: 另一個會減重呀。10/22 01:26

推 ruby60307: 雖然看不懂文章，但質能守恆不是這樣用的，除非你可以10/22 07:37

→ ruby60307: 在身體產生核反應...而且這也不是熱力學定律10/22 07:38

推 ruby60307: 我覺得這個研究很危險，你把受試者分三組(飲食熱量)10/22 07:44

→ ruby60307: 沒有固定其他可能變因(基礎代謝、運動量、食物種類)， 10/22 07:45

→ ruby60307: 最後下結論說飲食熱量和長期體脂無關，無關是很serious 10/22 07:46

→ opm: 看看參考下就好,如果一個人純攝取2800大卡精糖或脂肪當熱量來10/22 07:46

→ ruby60307: 的。有可能原本吃得多的人也動得多，體脂不便。況且 10/22 07:47

→ opm: 源,我想死比較快,質能守恆?很多東西是消化不了的,一餐加5公克 10/22 07:47

→ ruby60307: 你都說不改變受試者的生活型態，得到體脂不變的結論 10/22 07:48

→ ruby60307: 很正常啊!10/22 07:48

→ opm: 瀉鹽啥,應該也很歡樂,盡可能健康,均衡,看得出原型的食物?10/22 07:49

推 ruby60307: 抱歉打斷opm大的推文，抱歉我看不懂你在說什麼... 10/22 07:52

→ ruby60307: 漏看文章細節，但我的結論不變，只要把"飲食熱量"改成 10/22 08:02

→ ruby60307: "熱量flux"就可以了。10/22 08:02

→ d8613518: 純觀察變因實在太多，很難找出原因。不過或許是或許是因10/22 08:34

→ d8613518: 為，增肌、年紀、節約模式分別造成這三組的結果 10/22 08:35

推 chanicen: 我對飲食七分運動三分這句的理解一直都是「吃對的食物」10/22 11:45

→ chanicen: 節食只會讓肌肉跟著消耗　肌肉比脂肪難增加多了 10/22 11:46

→ chanicen: 實際上之前有人分享過國外的實驗組　分成三組 10/22 11:47

→ chanicen: 單純靠飲食、飲食+有氧、飲食+有氧+重訓 10/22 11:47

→ chanicen: 三組在時間內平均減少的體重分別為6kg、6.5kg、9kg 10/22 11:48

→ chanicen: 所以飲食我覺得應該還是有佔7分比重　純討論　歡迎指正 10/22 11:49

→ Nomoresin: 有原文嗎？ 10/22 15:11

→ koala8363813: 既然不是每個人都適合高強度運動，飲食當然就顯得重 10/22 18:40

→ koala8363813: 要多了吧?! 10/22 18:40

→ opm: 後來想想,熱力學第一定律好像是能量守恆?質能守恆是愛因斯坦 10/22 19:35

→ opm: 相對論那套弄出來的東西,人體了不起熱化學作用,要粒子聚變有 10/22 19:36

→ opm: 點難吧,如果不是翻譯錯誤,那就是白開心的產品? 10/22 19:37

推 aboveground: 控制胰島素 10/22 20:58

推 chanicen: 抱歉花了點時間找原文，在本版#1KDBTvb8 也重新複習了一 10/23 00:39

→ chanicen: 下，大概是在說重訓可以提高減重效果，並該實驗組沒有提 10/23 00:39

→ chanicen: 到體脂和肌肉變化，不過還是分享一下大家可以討論討論10/23 00:39

推 steven211: 吃7動3也是因為對多數人而言 要他在飲食上做改變 10/23 09:25

→ steven211: 比要他去運動 相對容易願意接受 = = 很多人不愛運動 10/23 09:26

→ steven211: 因為要多花很多額外的時間去做 然後飲食觀念講一堆 10/23 09:27

→ steven211: 多數人應該只會記得少部份 然後選擇自己方便的去小改 10/23 09:29

→ koala8363813: 透過你回我的推文，個人還是認為飲食比運動重要，因 10/23 15:29

→ koala8363813: 為飯天天都吃(正常人)，而運動-正常多數人不會天天 10/23 15:29

→ koala8363813: 運動;認為飲食重要就是要吃少，這是認知問題，不懂 10/23 15:29

→ koala8363813: 或沒法自己準備食物和那個重要是二回事，除非附加條 10/23 15:29

→ koala8363813: 件，現在毒食添加物過多需靠運動來排除，個人認為運 10/23 15:29

→ koala8363813: 動和飲食一樣重要才會有說服力些 10/23 15:29

推 handsomecat3: 看原本摘要意思大概是說：有運動有消耗，以長期來講 10/24 19:41

→ handsomecat3: 對體重控制效果要比很少運動，只靠飲食的人，要來的 10/24 19:42

→ handsomecat3: 有效，就算運動量大那組吃得多一點也無害。 10/24 19:43

→ handsomecat3: 我比喻一下：這就好像一個國家的經濟狀況，如果每個 10/24 19:44

→ handsomecat3: 人都很省錢、很少花錢，這樣每個人花的少，社會就會 10/24 19:45

→ handsomecat3: 富裕了嗎? 不，可能因為這樣，金錢缺乏流通，導致 10/24 19:45

→ handsomecat3: 經濟蕭條，最後大家越賺越少。 反之多花錢，促進經 10/24 19:46

→ handsomecat3: 濟流通，對整體社會的經濟是好事。 10/24 19:47

→ koala8363813: 樓上要看怎麼吃好嗎?...........有運動大吃都不會怎 10/24 21:34

→ koala8363813: 樣? 長期下來到老最好都可以一直那樣.. 10/24 21:34

→ xhung: 飲食控制=/=節食 除了飲食的量 還有質的方面... 10/29 14:22