看板FITNESS
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：179
體重：96
BMI： 30.x
體脂率： 32.x%
早餐： 200g的蒸地瓜 + 300cc 低脂牛奶 + 茶葉蛋
午餐： 無糖全麥堅果饅頭(150g) + 一堆花椰菜 + 150g水煮雞胸肉(30g蛋白質) + 青菜
http://imgur.com/T9hO1KG,BhrUxQW#1 <--青菜大概都長這樣
晚餐： 一堆花椰菜+青菜+150g水煮雞胸肉+水果 +(水煮蛋) <---不是每次都會有
http://imgur.com/T9hO1KG,BhrUxQW#0
其他： (乳清) 48g蛋白質 + 2g脂肪 + 8g碳水
水量： 每天超過4千
日常作息時間： 10左右睡
生活型態： 上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週健身房6天 一次接近2小時
星期一、四: 腿＋腹部 ( 腿 ： 深蹲6組 每組12~13下、機器腿伸展5~6組 每組5~6下
俯臥曲腿5組 每組10上下)
星期二、五：胸＋肩( 槓鈴臥推6組 每組5~8下、飛鳥6組 每組6~8下、雙槓上稱5組
每組6~8下)
肩：聳肩4組 每組10~12下、立正划船4組 每組10上下
三角：比較放鬆 直接做機器的 4組左右 重量約23kg
星期三、六：背＋三頭 引體向上6~7組吧 每組從5~8下，划船5~6組 5~8下
啞鈴划船3組 5~8下 硬舉5組 5~8下
三頭：就用機器做個3~4組 每組5~8下
重訓一定都是做到做不起來
做完重訓後 有氧平均35分以上 心跳平均160
一開始這樣的菜單+有氧會想死 不過..兩個禮拜後 體力變還不錯
不太會累了..
我的問題：
我胖之前就有2年健身習慣，所以飲食克制跟運動 對我不是什麼困擾
胖也是故意的XD
目前是想要增肌減脂~!
這樣的菜單操了快兩個月
基代約2000 每天碳水:蛋白質：脂肪 => 350g : 100g : 5g~10g
一天大約熱量 = 早餐(400) + 中餐(600) + 乳清(242) + 晚餐(250) 約 1500
從上次PO文到現在 約快兩個月 體重約少了12公斤了 體脂卻下降卻這麼少..
飲食算是滿節制了 用的體脂計是歐姆龍701 每天早上固定上完小號量
真不知道問題出在哪@@
這樣吃我完全不太會餓 因為蔬果類滿多的..-_-
--
應該是沒有吧 我覺得我肌肉比兩個月有長大的趨勢
https://www.youtube.com/watch?v=llLXUapEqSM
這個有影片(3:18~3:50) 也有說 如果要增肌減脂
其實大概是每天的BMR - 250~500 適合理範圍 在扣下去才會開始消耗到肌肉
在黃教練的書上寫
打算靠健身減肥減脂的人 每天最佳比例
碳水每天攝取量為 每公斤3.5g 我每天攝取量約350g(地瓜+無糖全麥堅果饅頭)
這是差不多的 而且是低GI
蛋白質每天攝取每公斤約1g~1.5g 所以我大概是吃100初的蛋白質
11/20 11:28
大大們= =我之前體脂數據打錯了 是33%左右
To chain大 原來我把MBR跟TDEE搞錯了 按照
http://iifym.com/tdee-calculator/
我每日TDEE約3200 ～ 以後可以吃到2700卡了~!!
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.7.71※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1416450393.A.AF5.html
→ kobe333: 2個月掉12公斤 就是個問題啊 減脂要慢慢來 你是不是減掉 11/20 10:32
→ kobe333: 了不少肌肉啊? 11/20 10:32
→ kobe333: 而且你碳水會不會吃太少??? 有請大神解說 11/20 10:34
推 visionaryou: 菜單+重訓量 偏向增肌 順便減脂的感覺,所以掉得慢 11/20 10:44
→ visionaryou: 同時增肌減脂 無論體論跟實測都是可行的 但也因個人 11/20 10:45
→ visionaryou: 體質等等因素 在時間上的變化而有所不同 印象中kevin 11/20 10:46
→ visionaryou: 也提過 同時的增肌減脂是有點難度的! 11/20 10:47
→ visionaryou: 可能你需要把目標時間單位拉長為年來看比較好 11/20 10:50
→ wed3qla: 體重是體脂率的分母。非新手肌肉也不會增長那麼快。 11/20 10:51
→ wed3qla: 有氧和重訓合併作會抵銷效果。注意過度鍛煉會適得其反 11/20 10:52
→ kobe333: 我看了很多文章加上自己親身試驗 覺得增肌跟減脂真的同時 11/20 11:27
→ kobe333: 很難 能做到keep住肌肉且減脂已經是很好的狀態了 因為不 11/20 11:28
→ kobe333: 管增肌還減脂吃的東西比例是相同的 差在熱量(份量)的控制 11/20 11:29
→ kobe333: 想要長肌肉就必須吃過基代250~500大卡熱量 這不利於減脂 11/20 11:30
→ visionaryou: 沒錯! 覺得原PO觀念很正確!增肌減脂在飲食上是有點 11/20 11:52
→ visionaryou: 矛盾的..阿原PO都知道答案了阿XDD 11/20 11:52
推 albertfeng: 用你提供的數據比對，體脂略升，掉的體重都是lbm喔 11/20 12:37
推 zealeliot: 時間拉長吧，這樣吃一年後一定增肌減脂很多 11/20 13:21
推 chainedchaos: bmr不是tdee 你搞錯了 11/20 13:26
→ chainedchaos: 而且你掉的12公斤裡只有5kg是脂肪 11/20 13:27
推 d8613518: 希望原po資料打錯，他的脂肪重是增加的，體重少12kg 11/20 13:32
→ d8613518: 脂肪增加1kg 。真慘… 11/20 13:32
推 h2243398: 你要減脂就有氧為主 重訓為輔 你要增肌就重訓為主 有氧 11/20 13:52
→ h2243398: 為輔 分開來才比較有效率 不然效果會被抵銷 11/20 13:53