看板FITNESS
謝謝各位的鼓勵 :)
至於說一個月降7%體脂看看就好,其實我自己也是存有懷疑
一開始32%, 後來過一週後量,變30% ! 接著就都沒量直到最近才量 變25%
我相信可能不準,機器有所誤差等等
但現在看到肚子逐漸緊實,穿褲子不再會被擠一陀肉出來,是我比看到體脂降還開心的事
只是一開始的體脂32%,著實嚇死我XD ...
這是一篇有點長又有點亂的文章 還望各位耐心看完:D
關於菜單的部份 跟版上分享的那些飲食差不了太多
我將我一天該吃的用份量大致分好
蔬菜跟豆類:7份
健康澱粉:5份
水果:2.5份
乳製品:2份
蛋白質/肉類:2.5份
健康油脂:2份
這樣吃下來大概是1450 卡, 比我基代還多300
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舉例份量的算法
蔬菜一份 : 生菜為1個拳頭大 , 燙熟蔬菜1/2拳頭
健康澱粉一份:小型地瓜,馬鈴薯 1顆 ,
全麥早餐脆片 1/2拳頭
糙米飯1/4拳頭
全麥義大利麵 1/2拳頭
全麥餅乾 2片
全麥土司 1片
蛋白質一份: 魚肉 100g (約1拳頭)
豬肉/牛肉 65g ,(約2/3拳頭)
雞胸肉 80g ,(約3/4拳頭)
雞蛋2顆
水果一份: 中型蘋果 1顆
中型香蕉 1根
奇異果2-3顆
葡萄 1手掌量
中型桃子 1顆
火龍果 1顆
葡萄柚 1顆
乳製品一份 : 低脂牛奶 250 ml
低脂優格 200g
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然後我一天就會照比例吃 ,例如一天的澱粉我需要5份
我就會把這5份平均分配在一天當中
早餐: 全麥土司 or 地瓜 + 檸檬水
有時候會在加奇異果或葡萄柚
午餐: 自己帶的便當 米飯1/2拳頭(等於2份了)
蔬菜2拳頭 (等於4份了)
豬肉2/3拳頭或雞肉3/4拳頭 (等於1份了)
雞蛋(用炒的或水煮)1顆 (等於1/2份)
一週大概會有三到四天搭配黑咖啡(幫助我上廁所)
午茶: 水果
運動前:一根香蕉
運動後:無糖豆漿 / 低脂牛奶
晚餐: (我一般運動後回家才煮飯吃晚餐,大概都九點多才吃)
1/2 米飯 (等於2份了)
蔬菜 1個半拳頭 (等於3份了) 有時候會用生菜沙拉不加醬
雞肉 / 豬肉 大概就1/2拳頭
在加上雞蛋 (炒的或水煮)
因為我太愛吃蛋 所以蛋的部份常會超過@@..
調味料部分 我不會刻意只用水煮,因為我不愛
一般都會用橄欖油去炒或煎 也做過蝦醬空心菜...等等
肉的部份 有時還會稍微用醬油+鹽巴去醃製一下在乾煎
如果要跟朋友聚餐,我會刻意挑有海鮮可選的餐廳
吃義大利麵 也會刻意選清炒的,然後麵只吃一半,把裡面的海鮮都吃光
這一個半月也吃過燒烤(實在罪惡) 但就盡量少醬料,只吃瘦肉不配飯
水的部份 我每天都會喝檸檬水,怕太酸傷牙齒所以半顆檸檬+800cc的水
一天大概喝2000cc左右
最近也會自己煮黑豆水喝 , 對於消水腫我覺得滿有效
飲食的部份大概就這樣 ,雖然我也無法每天實施很徹底(有時澱粉量會少吃了一點)
但水的部份 每天一定會喝足。
早上空腹吃葡萄柚 我個人覺得會幫助排便XD
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運動的部份
其實我是運動新手 , 以前完全不運動 動一下就喘死
初期2周就去跑步機快走 ,速度6-6.5 ,大概走30分鐘
健身車 , 坡度一開始都是0.... 這樣騎45分鐘
橢圓機 ,坡度一開始也是0 , 30分鐘
還記得第一次踏上橢圓機, 5分鐘我就好想死 好想下來
後來是撐下去聽著很嗨的歌 把它當一種屁股的律動 才又撐下去
回家會在做電腦人腹部8分鐘
棒式30秒*3組(我知道我很弱 但運動菜鳥 我撐到20秒就快死了...)
卷腹30下
深蹲50下
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現在的部份
一週去健身房5-6天
但對那些健身房器材只認識幾台...
一去會先做 側腹 如下圖那機器
http://imgur.com/Qj9dKl3
剛好有教練教我使用這台機器 , 我一般會左右各做25下*5組 ,重量很弱調15...
但盡量不要用手的力氣 要靠腰把它轉回來
一開始我常用手的力氣去施力,做完會手酸,而現在會感受到腹部的力量
所以做完這5組 我也是滿頭汗
接著會去練腿, 如下圖2機器
http://imgur.com/qiunhY2,YbdUBJi,que7QxB#1
http://imgur.com/qiunhY2,YbdUBJi,que7QxB#2
使用30或50的重量 , 做25下 * 5組
有時候也會去做練臀部 或背部的機器
後來把有氧調成一小時
一般我都健身車 45分鐘 ,坡度10
或者橢圓機 45分鐘 ,坡度8-10
接著去HIT跑步15分鐘 (3的速度30秒,接著9的速度1分鐘 這樣切換)
有時候也會玩玩快走 或者 划船機(划船機也消耗滿多卡路里的),也上過飛輪課
回家之後就煮飯吃完休息一下開始鋪瑜珈墊
每天都會做電腦人腹部8分鐘 , 我現在還是很弱的做LEVEL 1
做完會接著做反向卷腹30下
然後再做下圖這動作30下 (不知道專有名稱是什麼,網路上找的圖)
http://imgur.com/qiunhY2,YbdUBJi,que7QxB#0
有時候也會做一些網路上針對腹部的影片
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以前是體育課白痴, 現在剛開始運動也不想讓自己這麼快就討厭它
一開始考量自己是新手,不想給自己壓力也不做那種 一做我就立刻想死的動作
採用循序漸進的方式
後續會在慢慢的增加重訓 跟腹部核心
當然, 要先繼續降體脂 , 希望半年後能有機會看到川字線:)
跟版上各位一起加油努力!!
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棒式 一開始全身肌力不夠 首當其衝容易用到手的力量
所以你應該是手的力量用太多 太重,導致組數多了之後破皮。
建議如果肌力還不夠 棒式撐的秒數可以先少一點 組數也少一點 慢慢增加就好
另外電腦人的部份,我一開始做 腹部完全沒有力氣
很容易靠著脖子的力量 常做到一半脖子就快斷了 囧
建議速度可以不用照著他的節奏,寧願施力點用對, 次數少一點沒關係
我現在做電腦人慢慢感覺到使用腹部的力量,所以脖子的部份不酸了。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.62.248※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1435288136.A.8BF.html
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推 opoppp: 推推推 06/26 11:25
推 iamOsaka: 體態才是一切 數字參考就好 ~ 推 06/26 11:46
推 JakeMcGee: 最後一個是登山者 mountain climber 06/26 12:00
推 nanakolin: 感覺好像是在南港的運動中心 06/26 12:22
推 PORK37: 不知道我改這樣會不會降…囧 06/26 12:29
推 pandada: 哈哈想不到這麼介意我說7% 不過你的飲食大家真的可以學 06/26 12:58
→ chuchuJane: 南港運動中心我回台灣時有去!但我現在是在上海的 06/26 13:08
推 mod86: 吃的部分很專業! 06/26 13:32
推 akira911: 原PO下圖2 好像搞錯了照片了。貼錯了。跟最後一個照片一 06/26 14:07
→ akira911: 樣。這動作應該是登山者的變化型 06/26 14:08
推 sfatina: 真的很謝謝妳的分享! 06/26 15:05
推 aragorn1128: 一個星期體脂就降2%有點強 06/26 15:42
推 Wertherson: 原po的成果不是沒有可能,想當初我兩個月減了6%多的 06/26 20:03
→ Wertherson: 體脂。不外乎積極重訓+有氧搭配飲食控制才有顯著的成 06/26 20:04
→ Wertherson: 效!數字僅供參考,體態決定一切。 06/26 20:06
推 tengyueh: 推,謝謝分享! 06/26 20:28
推 naneo: 推~~ 06/26 22:34
推 pandaY: 推 06/27 01:44
推 overfly: 真的很操!加油!我也要努力~~ 06/27 01:57
推 overfly: 一天的有氧是跑步機、腳踏車和橢圓機並行嗎?(一天一個 06/27 02:00
→ overfly: 半小時以上有氧?) 06/27 02:01
→ chuchuJane: 沒噢!ㄧ天有氧就ㄧ小時! 06/27 02:10
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→ GeogeBye: 我棒式撐不到30秒 因為手肌肉太弱 QQ 06/27 17:03
推 lazyme: 棒式不是靠手吧[email protected]@ 06/27 22:10
推 overfly: 棒式第三組手肘和瑜珈墊接觸面有要磨破皮的感覺是正常的 06/30 00:05
→ overfly: 嗎?還有做電腦人2組,隔天不只腹股痠痛...竟然連脖子兩 06/30 00:06
→ overfly: 側都痠到不行...是姿勢需要調整嗎? 06/30 00:07
推 otissh: 推!健康飲食瘦! 06/30 19:21
推 ryokomay: 好厲害好有毅力!要向妳學習! 07/02 11:30
推 beth1012: 請問你晚餐吃完之後過沒多久是就去睡覺嗎?是否會影響 07/09 00:09
→ beth1012: 消化 07/09 00:09
→ beth1012: 什麼是電腦人阿? 07/09 00:14
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