看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：
是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：168
體重：63
BMI： 22.5
體脂率： 35
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐： 生菜三明治 （超厚美生菜＋兩片胚芽吐司,有時候會加雞胸肉或是燻鮭魚
香蕉豆漿
來不及就全水果餐
午餐：雞胸肉一副 ＋蛋＋一把青菜＋燕麥飯一拳
晚餐：跟午餐差不多
（只是沒有雞胸肉，家裡煮什麼吃什麼，但盡量都會選青菜跟蛋白質）
有時候午餐太晚吃 ，晚餐就不太餓 但也都是維持青菜跟蛋豆魚類的攝取
其他：偶爾小零食 平均一天100大卡吧
如果真的有人拿好吃的東西給我吃我也不會拒絕就是了ＸＤ
水果一天可能會吃個300大卡
但是計算下來一天都差不多1300上下
日常作息時間：一般上班族，但公司沒有限制我上班時間，所以經常中午才上班
但為了有正常的作息 目前盡量10點上班 最晚6點半下班
生活型態：上班族
健康狀況：是吧。有出過車禍，但目前跑步沒有大概
過去一天一瓶紅酒，但是肝目前做健康檢查沒事
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
目前要求自已一個禮拜至少有四天 （目前大概持續一個月）
快走或慢跑5km以上 （通常都是跑2km 快走3km)
如果身體狀況許可，會再走更多（昨天8km）
如果上禮拜有少跑，這禮拜就會把它補回來
心跳數不知道
但是看速率 快走9分速 慢跑8～9分速ＸＤＤＤＤ
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
剛開始會開始注意飲食及開始運動
不是為了要減肥
純粹是為了改變生活習慣
有很多商業人士都有提到他們有運動及早起的習慣
純粹是為了改變生活方式 才開始改變過去的壞習慣
以前一天一瓶紅酒（但其實不夠，所以還要再加樣品酒或是高粱）
這樣的生活至少持續8個月吧
沒有酒癮 說不喝就不喝 也沒有任何的不適 手也不會抖
只是現在房間還擺了很多酒不曉得該怎麼辦就是了ＸＤＤＤ
不過想知道自己執行得對不對
所以還是買了歐姆龍的體重機回家
看一下自己體重跟體脂肪的變化
結果體脂肪35 非常的不健康 最少也要減到27吧！！！
體重63 還是得減 因為跟同事打了賭
一個月瘦一公斤明年一月要減到56kg
目前只有進行快走跟慢跑 （之後想加棒式）
慢跑給我一種正在運動 正在完成什麼的感覺
（之前我出車禍，醫生跟我說三個月內不能跑步 我還冷笑 心裡想
過去三年內連一步都沒有跑過 未來我也不想跑所以不用擔心我 ＸＤ）
重訓的話，不知道為什麼很排斥健身房 目前真的很不想去
只想一個人默默的運動 不想要有其他人打擾 （真的很討厭跟人互動）
但爬版上的文，大家還是建議要有重訓的輔助
而且剛剛看到版友靠有氧瘦身成功的分享文
裡面有個推文說
如果是用原本的狀態（胖）直接去重訓
一定會更好看
讓我真的很好奇重訓的神奇呀！！
所以想詢問一下大家
除了健康外
如果在體態的部分 我想瘦掉 背肉 肥肚 跟屁股
量inbody 我光軀幹部分的脂肪就有11kg....
我知道有氧不能瘦局部
是否一定要重訓才能達成
我瘦掉背肉 肥肚 跟大屁股的目標呢
應該是只能賭運氣吧～
我有一個朋友他減肥就是先減背部
好羨慕他！
另外也有爬文看到說快走小腿會酸代表用錯力
有看到版友說用扭屁股的方式 可帶動大腿
但是大腿還是沒有酸痛感ＱＱ
再來就是縮小腹及夾臀
夾臀我到現在還是抓不到那是一個什麼感覺啊！！
縮小腹的話 不知道為什麼橫隔膜那個地方（還是胃？）都會痛
所以最後都放棄 縮小腹
不曉得有沒有在快走的版友
可以提供給我一點經驗
另外真的很感謝大家在版上分享這麼多文章
讓我減肥新手 都可以盡快的進入狀況
開始改變自己的人生！！！
--
從決定跑步那天就沒喝了，完全沒怎樣
大概一個奇異果跟火龍果
也有豆漿唷 香蕉豆漿是必備的
1300真的太低嗎！！！因為我TDEE做出來大約1500左右而已
還是我做錯了？ 還可以再吃的意思嗎XDD
我還以為很剛好耶，因為瘦很慢
c大謝謝你的經驗分享
我知道這一點，所以我量inbody
他說我一天的基礎代謝率是1264大卡
我就知道脂肪真的太多了
因為我本來就想以健康為主，絕沒有要不健康的瘦身（過去有過）
所以我還以為抓得很剛好......
已經默默去找健身房資訊了.........
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.172.89※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1471755857.A.4F2.html
→ luxurleaf: 1300...哇...建議先搞懂何謂TDEE08/21 13:14
推 smileray: 一天一紅酒 應該有酒癮了吧= = 早點戒吧 加油08/21 13:25
→ smileray: 妳還年輕 很好戒酒08/21 13:26
→ ghytrfvbnmju: 飲食習慣很差=_=08/21 13:26
→ ghytrfvbnmju: 還有不是水果就一定好，吃太多反而會攝取過量糖分08/21 13:27
推 bochi91: 不懂為啥早餐來不及的選擇是全水果餐..去便利商店買個地08/21 13:36
→ bochi91: 瓜加豆漿都比那好多了08/21 13:37
推 cckcc: 我覺得早餐吃地瓜、南瓜、芋頭、燕麥，這些都很有飽足感，08/21 13:37
推 cckcc: 1300卡有點太低於你需要的熱量了，記得這樣的話反而會讓身08/21 13:39
→ cckcc: 體更捨不得減掉脂肪。08/21 13:39
推 a547808588: 1300我乘於二也才剛好而已08/21 13:40
推 cckcc: 我也是剛開始減脂一個月的新手，有加重訓，我也不喜歡人多08/21 13:43
→ cckcc: 的健身房，所以是找私人教練上課，小班制的，上起來也比較08/21 13:43
→ cckcc: 自在。08/21 13:43
推 sammoon: 健身房如果時間允許可以早上去 幾乎都沒什麼人08/21 13:47
推 cckcc: 我上個月每天大概赤字1000卡，一個月的結果是體脂降3%，體08/21 13:49
→ cckcc: 重降5公斤，有2公斤掉肌肉。這個月我儘量把需要的熱量吃足 08/21 13:49
→ cckcc: ，以不掉肌肉為目標，因為肌肉量影響到基礎代謝率，間接影 08/21 13:49
→ cckcc: 響到減肥效率。08/21 13:49
推 cckcc: 慢慢調整跟了解運動與飲食吧，我171高，因為有情緒性暴食 08/21 14:02
→ cckcc: 的情況，後來從104kg開始減，所以減比較快，兩個月戒糖跟宵 08/21 14:02
→ cckcc: 夜後到90kg，開始加入快走跟重訓，到現在維持一個半月，重 08/21 14:02
→ cckcc: 訓的好處，可以從鏡子裡照得到改變，所以建議你克服心理因08/21 14:02
→ cckcc: 素，把重訓加進去你的減重規劃裡，對你會很有幫助。 08/21 14:02
→ Limitskyz: 6週減7%體脂骨骼肌增2kg 赤字+重訓給參考 08/21 14:41
推 haiaku: 歐姆龍的好像可以測肌肉量？ 08/21 19:37
推 gwds4868: 經驗分享一下，一開始我太依賴重訓(因為基礎代謝非常差) 08/21 20:00
→ gwds4868: 後來調整成1天重訓隔天跑步的步調(太累狀況不好就休一) 08/21 20:01
→ gwds4868: 所以我從三個月前體脂約17到現在體脂約14(剛開始體脂29) 08/21 20:01
→ gwds4868: 我現在跑步都不算里程數跟速度都專注在時間上(越跑越久) 08/21 20:02
推 hanna64: 全水果餐… 08/22 01:01
推 aboveground: 斷食+重訓 08/22 07:50
推 smileray: 我的歐姆龍是骨骼率 08/22 11:39
→ kaouleah: 減肥蠻依賴有氧的 身體代謝慢 血液不流暢 重訓無法改變 08/22 14:29
→ kaouleah: 沒收操甚至會更嚴重 有氧則可以改善血液流通 08/22 14:29
→ kaouleah: 加速身體代謝 改善睡眠品質之類的 08/22 14:30
→ kaouleah: 現在跑步都會跑到身體暖起來血液流暢 或是盡量讓自己喘 08/22 14:31
→ smileray: 我覺得我怎麼跑都還是睡不著............ 08/22 14:33
→ kaouleah: 之前上健身房一年大多注重在重訓的心得...後來跑去看中 08/22 14:34
→ smileray: 不過體年齡真的有減很多@@ 大概月跑100k 08/22 14:34
→ kaouleah: 西醫才發現自己身體問題頗嚴重的 難過瘦不下來 08/22 14:34
→ kaouleah: 我的睡眠障礙是全身緊繃 加上喝酒助眠 睡不好也不好睡 08/22 14:35
→ kaouleah: 現在治療到一半 身體能自然放鬆 除了頭部 睡覺也有能 08/22 14:35
→ kaouleah: 夠充電進去的感覺 08/22 14:36
→ smileray: 我之前有喝酒 也是睡不著= = 重訓也睡不著 08/22 14:42
→ kaouleah: 如果是身體無法自然放鬆 可以去找中西醫 不過要自費 08/22 15:05
推 sunchen: 推樓上說的~ 運動後的拉筋伸展很重要!! 08/23 09:54
推 lsha0829: 酒喝不完我幫你喝（誤） 08/24 22:52