看板FITNESS
基本資料
性別：女
年齡：30
身高：172
體重：82
BMI：27.2
體脂率：30 (生理期後)
星期一到星期六三餐都在家吃，星期日會吃好一點(但還是會注意熱量)
早餐：(替換吃)
1. 一顆自製南瓜饅頭 + 300 c.c左右的 無糖芝麻豆漿(自製)
2. 奇異果 + 蘋果 + 無糖麥片約半碗 (計畫再增加一個水煮蛋增加蛋白質)
3. 地瓜100克 + 300 c.c左右的 無糖芝麻豆漿(自製)
午餐：
100克飯 + 兩樣50克配菜(通常會有一道是青菜，若是水煮的就會吃100克)
+ 一樣80克左右的肉 + 半碗湯
晚餐：
(有時候太餓會先吃一奇異果 or 柳丁 )
100克的馬鈴薯(蒸+鹽巴) + 固定100克 水煮花椰菜
+ 一樣 50克配菜 + 一樣80克左右的肉 + 半碗湯
青菜盡量都用水煮+鹽巴
一天的基礎代謝約1,600，三餐會大約以以上模式吃法
大部分都可以吃到基礎代謝(有時候還會超出.....|||)
水喝約 2,500 - 3,000 cc
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
7:00 起床運動 到 8:00
12:00 前睡覺
生活型態：
坐辦公室 / 在家中工廠上班(因此無通勤上的體力消耗)
健康狀況：
以下皆無，唯有左腳踝曾經出車禍，因此慢跑太久腳踝會疼痛問題
12/1 開始至今 每天早上空腹運動一小時
運動項目為
初階重量訓練 30分鐘 + 有氧運動 30分鐘
目前第一星期初階重量訓練內容為
30下開合跳 (三組)+ 60下 捲腹 (兩組)
+ 30下身體躺平小腿直立屁股上下定點移動(不知道名稱) 身體撐著再接大腿開合30下
+ 深蹲20下(目前只能做兩組)
有氧運動為跑步機訓練
10分鐘 1公里快走 + 15-20分鐘 1公里慢跑 + 5-10分鐘 0.5公里慢走緩和
(拉筋 伸展)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
本來是想等健身計劃持續執行完一個月後，看有什麼問題再來請教版友
只是這一星期其實心裡一直很不安自己這樣的飲食規劃跟健身規劃是否妥當
其實最主要目的是想養成
良好運動習慣 + 良好飲食習慣，並且能持續下去為主
因此飲食跟運動上並沒有過度強烈的安排，導致有點擔心是不是
對自己太好?
因而想請版友幫忙看看，是否有什麼地方可以再調整，是否需要增加強度?
另外，爬文看到看到水肥哥一篇文章中提到
低有氧運動反而因強度不夠造成身體因保護機制下，對於減重效果反而沒什麼幫助
但又另看到文章，日本研究慢慢跑更有益於幫助減肥(這樣心率應該無法超過110吧?)
擔心目前半小時跑步機的有氧訓練力度是否不夠?? (自己本身又是個不太會流汗的人)
(快走十分鐘才1公里 + 慢跑1公里要15分鐘，速度是否需要自我要求一下?)
每次慢跑完腳有無力，但還可以跟旁人簡單交談
有再考慮是否需要特地買心率錶，確認自己的心跳指數(我家跑步機上的鐵片壞了)
但爬文心跳錶又好像非必要性的工具
只是這樣該如何確定自己的有氧是否有達標呢???
非常非常感謝，還請多多指教
--
謝謝，我再上APP市場找一下
因為之前自己食量很大(就是固定吃一碗飯配菜到飽才停嘴)
因此現在飯前都會把桌面上的菜，一一秤重放入盤內檢視自己所有吃的東西份量
等養成固定飲食量的習慣後，就不需要這樣一一秤重
每天都有將飲食輸入到 "腰瘦心機"的APP上，熱量是參考上面的
也常常會有一種，這個熱量也太高了吧~~~的懊惱!!!
有時候無法找到完全一樣的菜色，只能大約評估
若當天有多的熱量就會多吃一點水果，但大部分吃完三餐就爆表了....|||
現在就處於一種，覺得自己吃得好像也沒有很多，但app顯示卻已經夠了
擔心自己吃不到基礎代謝，又擔心自己吃超過反而影響減肥....
晚上再上傳晚餐請版友幫忙看一下，謝謝
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.239.169.222※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1418110890.A.2D8.html
推 d8613518: 慢跑1公里15分鐘，真的是慢…。智慧型手機有可測心跳的 12/09 15:46
→ d8613518: App，用那個測就可以了。心跳最少115以上才ok吧 12/09 15:47
推 d8613518: 說實在，這樣飲食菜單吃一輩子，真的叫「良好」飲食？ 12/09 15:54
→ funk5566: 這餐單有到1600?看起來頗少@@ 12/09 15:55
→ funk5566: 除非你飯是生重orz 12/09 15:56
→ yinvi: 又一個不懂基代為何物的，頗呵 12/09 16:24
推 firstkiki: 再來講解基代的正確算法 12/09 17:13
→ firstkiki: 基代的消耗佔人體總熱量65~70% 12/09 17:14
→ firstkiki: 你的基代:370+21.6*0.7*82=1579 12/09 17:17
→ firstkiki: 1579/0.7=2255←這才是總攝取量 12/09 17:18
→ firstkiki: 板上常用的基代+2~300，是經過簡化的算式 12/09 17:19
→ firstkiki: 1579+2~300=17~1879<2255，+2~300的算法在總熱量上已經 12/09 17:21
→ firstkiki: 過刪減，達到熱量赤字的概念了 12/09 17:22
→ firstkiki: 而基代是「最少」要吃這麼多，以維持身體機能，不是「 12/09 17:23
→ firstkiki: 最多」只能吃這麼多 12/09 17:24
→ firstkiki: 想養成良好運動習慣+良好飲食習慣，也要培養良好正確的 12/09 17:27
→ firstkiki: 觀念，一知半解容易誤入歧途，善哉善哉 12/09 17:31
→ ppit: 快走的速度是慢跑速度的1.5~2倍? 12/09 18:10
→ ppit: 傳說中的"超慢跑"嗎?Y 12/09 18:12
→ steven211: 你沒有運動基礎 是要怎麼做 中高強度有氧?? 12/09 18:58
→ steven211: 重訓部分 多去爬爬文 可以做的東西很多 你有點缺東缺西 12/09 19:00