Re: [減肥] 飲食調整

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：23 : 身高：174.5 : 體重：65 : BMI：21.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：15.5%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） 基代1556大卡，以你的運動情形，每日至少要攝食1800～1900大卡 若要增肌，每日請攝食2000～2100大卡 : （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60% 新版每日飲食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf 【營養份數表－增肌】蛋白質15%、脂質22%、醣類61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 150 │ 0 │ │水果 │ 4 │ │ │ │ 2 │ │ 2 │ 60 │ 240 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │全榖雜糧類 │ 15 │ 5 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 1050 │ │中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆魚肉類│ 5 │ 1 │ │ 1.5│ 1 │ 1.5│ │ 55 │ 275 │ │油脂類 │ 6 │ 0.5│ │ 2 │ 1 │ 2 │ 0.5│ 45 │ 270 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 502│ － │ 597│ 220│ 597│ 142│ － │ 2,060 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 《註1》上表總蛋白質含量約 78 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.2 公克蛋白質 《菜單展開１》早餐：350大卡全穀雜糧＋1杯約260cc無糖豆漿＋1顆蛋＋用油量3cc 　 沒事多喝水，多喝水沒事！ 　 早點：無 　 沒事多喝水，多喝水沒事！ 　 午餐：生重100g的米 或 等同350大卡全穀雜糧 　 ＋生重共300g的青蔬（每100g料理前約1拳頭，下水煮熟約半拳頭） 　 ＋生重約52.5g（83大卡）低脂豆魚肉類 　 ＋總料理用油約12cc 　沒事多喝水，多喝水沒事！ 　 午點：1杯260cc無糖豆漿＋2份水果＋1份堅果（約5顆杏仁果的量） 　 沒事多喝水，多喝水沒事！ 　 晚餐：同午餐 　 沒事多喝水，多喝水沒事！ 　 晚點－2份當季水果＋0.5份堅果（約2.5顆杏仁果的量） 　 沒事多喝水，多喝水沒事！ 【營養份數表－保守減脂但不足以增肌】蛋白質15%、脂質21%、醣類62% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 150 │ 0 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │全榖雜糧類 │ 14 │ 4 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │ │中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆魚肉類│ 4 │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 55 │ 220 │ │油脂類 │ 5 │ 0.5│ │ 1.5│ 1 │ 1 │ 1 │ 45 │ 225 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 432│ － │ 547│ 190│ 525│ 135│ － │ 1,830 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 《註2》上表總蛋白質含量約 69 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1 公克蛋白質 《菜單展開２》早餐：280大卡全穀雜糧＋1杯約260cc無糖豆漿＋1顆蛋＋用油量3cc 　 沒事多喝水，多喝水沒事！ 　 早點：無 　 沒事多喝水，多喝水沒事！ 　 午餐：生重100g的米 或 等同350大卡全穀雜糧 　 ＋生重共300g的青蔬（每100g料理前約1拳頭，下水煮熟約半拳頭） 　 ＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類 　 ＋總料理用油約8cc 　沒事多喝水，多喝水沒事！ 　 午點：1杯260cc無糖豆漿＋1.5份水果＋1份堅果（約5顆杏仁果的量） 　 沒事多喝水，多喝水沒事！ 　 晚餐：生重100g的米 或 等同350大卡全穀雜糧 　 ＋生重共300g的青蔬（每100g料理前約1拳頭，下水煮熟約半拳頭） 　 ＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類 　 ＋總料理用油約6cc 　 沒事多喝水，多喝水沒事！ 　 晚點－1.5份當季水果＋1份堅果（約5顆杏仁果的量） 　 沒事多喝水，多喝水沒事！ 《註3》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量 調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！ 成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《註4》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 （購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... : 早餐：一杯200cc左右的高鈣減糖豆漿+大約300卡的麵包 詳見關於飲食 : 午餐：白飯滿滿一碗(半杯米左右)+90克川燙花椰菜 : 和乾煎雞胸肉+一顆荷包蛋 : 雞胸肉的份量有點難形容,就是在全聯買的一盒78元，然後一次吃半盒 詳見關於飲食 : 午點：水果一份 (大概和我的拳頭差不多大小，有時候吃小番茄有時候吃橘子) 詳見關於飲食 : 晚餐：同午餐 有時候會加塊水煮豆腐大概80G左右 詳見關於飲食 : 晚點：水果一份 微糖豆漿200CC 詳見關於飲食 : 其他：有重訓時會補充BSN 6 巧克力口味的乳清一份 : 約200卡熱量，20克左右的蛋白質 ........課以停掉嗎？不然就是飲食的總蛋白質量要降低... 話說～不是一味的狂增蛋白質或狂喝豆漿就能增肌...其實在於醣類（爆） 舉個簡單例子：泥菩薩過江，自身難保 泥菩薩通常還飄不到對岸就溶得差不多，遑論普渡眾生 ^^^^^^ ^^^^ ^^^^^^^^ 蛋白質 有需求的體組織 確保體組織不流失、增肌啥的 送再多尊泥菩薩，也易流於徒增那條江河淤泥 ^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^ 蛋白質 代謝產物對人體有汙染 啊如果在其下墊個一葉扁舟或啥的，祂就有機會順利安然抵達對岸並普渡眾生 ^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 複合碳水化合物 體組織不流失、增肌啥的 所以重點在那被人忽略的一葉扁扁扁扁扁...舟啊啊啊～( ° □°)... 若沒了碳水化合物提供一個相對穩定環境、確保體組織不流失 你吃再多的蛋白質也只是用用掉，同時還增加人體負擔...╮(° □。)╯ : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 1:00睡 8:30起 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 學生 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 1. 每週至少重訓4次以上 (胸.腿.背.手臂) 一次80分 (腹肌一週兩次) 調整：10～15分鐘中強度有氧熱伸→重訓→重訓後10～15分鐘低強度有氧整理運動 : 2. 一週2次有氧每次30分鐘，心跳有超過130 (可能是交叉訓練機或是飛輪or比利大叔) 調整：熱伸後的主運動時間40分鐘 : 3.一週一次HIIT (12km/10秒. 10km/20秒 6KM/ 30秒) 15~18組左右 你先做調整後的1、2，把3停掉試試，增肌減脂的成效就不錯了 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 很久之前有PO過一次，有時候爬爬文也有再繼續調整自己的飲食 : 最近比較有空自己煮了，所以飲食又在調整一點，但怕有那裡不均衡，所以PO上來希 : 望大家給點建議之類的，有時候會擔心自己的蛋白質會不會吃太多？ 詳見關於飲食 : 還有最近線條和體脂好像有點停滯不前，如果想要在加強線條不知道有沒有什麼建議的 詳見關於飲食 及 調整後的運動1、2 : 謝謝 你好口連～原文推文歪到天邊去了～("￣▽￣) 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.37.150.240
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推 aataipei:Ya 01/27 12:57

→ kgblbarbar:我現在好像吃太多蛋白質了 但碳水也吃很多 (爆 01/27 21:44

→ kgblbarbar:之前有試過完全不調味的餐點 -> 黑白人參XD 01/27 21:44

推 billy1226:謝謝版娘 我現在調降了我雞胸肉和豆漿的攝取量 另外想請 01/28 21:44

→ billy1226:教 我買全聯的花椰菜一包是180g 所以我一天得吃到三包左 01/28 21:46

→ billy1226:右嗎? 另外健康的堅果有推薦的嗎? 01/28 21:46

→ emotions136:為什麼那麼堅持吃花椰菜 01/28 22:03

推 billy1226:哈哈 因為覺得蠻好吃的 而且挺方便的 01/28 23:33