[減肥] 體脂肪偏高 請給點建議

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別： 女 年齡： 25 身高： 155 體重： 52 BMI： 21.6 體脂率：28% 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐： 麵包 or 小七三明治 (大約300cal以下) 午餐： 自己帶便當 (16oz的便當盒 白飯1/3 配菜2/3如青菜.魚or肉.豆腐or蛋 會以煮或炒為主 沒有油炸的) 晚餐： 有運動的話會在運動前吃個包子補充體力 運動完會再補充些澱粉(麵包or壽司)和蛋白質(豆腐or茶葉蛋) 沒運動的話就是正常吃 一個便當或是吃家人煮的飯 其它: 每天都會吃一份水果 自身不吃冰 不太碰油炸物(本身不喜歡) 日常作息時間：1點睡 7點半起床 上班大約到7.8點 之後會去運動 生活型態：上班族 運動習慣： 目前一周運動4~5天 都是去健身房運動 (我不會游泳 >"<) 因為膝蓋受過傷 所以有氧部分只會騎室內健身車 也只設定在低阻力 一次平均騎30~50min 阻力2時RPM約90~110 阻力3~4時RPM約70~80 兩種以五分鐘為循環交替 (好像說得有點複雜 @@) 心跳數應該都有到130以上 另外也會搭配重訓 以核心肌群為主 約是15RM*3~4set 運動排程如下: 星期一 騎50min健身車(採交替訓練) 再搭配重訓(手臂.上背.腹部) 星期二 騎20~30min健身車 阻力會調低當暖身 之後進行重訓(大腿/下背/胸大肌) 休息一天之後再重覆上述的運動計畫 我的問題： 我本身算是很喜歡運動 但因為之前受過傷 所以有蠻長時間處在休息狀態 上班之後才又開始恢復運動 但體脂肪已經算偏高的狀態 目前已經大約持續運動半個月 體脂肪跟體重都沒有顯著的變化 很希望自己的體脂肪率可以降到22~24% 體重部分能瘦1~2kg 想請大家幫忙看一下我目前的運動是否有需要調整的地方 (e.g.調高有氧時間or把有氧重訓完全拆開) 體脂肪一直偏高讓人很沮喪..... 感謝大家 -- ◆ From: 111.248.16.84
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1347165387.A.E78.html

→ power751124:午餐和晚餐可否再詳細一點?有吃點心零食的習慣嗎? 09/09 13:06

→ spotnec:已補充~ 平常在辦公室會吃餅乾 一天大概4~6片蘇打餅 09/09 14:34

→ spotnec:餅乾熱量初估150cal內 09/09 14:34

→ spotnec:我不喝飲料~ 都只喝白開水 09/09 14:35