看板FITNESS
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23歲
: 身高：162 cm
: 體重：60 kg
: BMI：22.8
: 體脂率：30%（/_\）
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1277大卡。
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1577大卡。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
1500～1600大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
: 35卡
: 早餐：(1)一片全麥土司+低脂乾酪+水煮鮪魚+苜蓿牙
65~152.2 35 30 5 共約235~323
【建議】一般早餐店薄全麥吐司約56~65大卡不等；市售或統一全麥吐司
最高單片152.2大卡，要吃就要吃真正低油低糖的真全麥喔。
－馬可先生雜糧麵包：
http://tinyurl.com/naa5by
－大約翰健康麵包坊：
http://tinyurl.com/25vstjo
－四方屋健康吐司：
http://tinyurl.com/346bh36
－愛戀65℃手作吐司坊：
http://tinyurl.com/o7gdof
: (2)蔬菜起士貝果
300
【建議】你是吃哪種貝果咧？一般市面上麵包店的假貝果較油，每個
約300~350大卡；以下我推薦幾家不錯的bagel，你自已看是
否買個一堆囤來吃這樣。偶爾改夾夾蛋也不賴呀！XD
－SHIH'S BAGEL：
http://tinyurl.com/2asvosq
－Costco：
http://tinyurl.com/2v9yrtq
以下為好市多貝果熱量&營養解析（以台灣有賣的口味為主）：
┌────┬──┬──┬──┬──┬───┐
│貝果口味│單位│熱量│脂肪│碳水│蛋白質│
├────┼──┼──┼──┼──┼───┤
│藍莓 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │
│原味 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │
│芝麻 │ 1個│ 290│4.5g│ 52g│ 11g │
│全麥 │ 1個│ 300│5.0g│ 50g│ 14g │
│蜂蜜雜糧│ 1個│ 320│6.0g│ 63g│ 12g │
│洋蔥 │ 1個│ 330│2.0g│ 70g│ 12g │
│肉桂葡萄│ 1個│ 340│1.0g│ 61g│ 10g │
└────┴──┴──┴──┴──┴───┘
: (3)芋頭饅頭1個
212~450
【建議】早餐店機器製方形那種手一壓就扁下去的紫色芋頭饅頭約212大卡；
手工圓突形那種壓下去慢慢回彈的淡色芋頭饅頭約450大卡。
何不改吃全麥、雜糧、養生一點的穀物饅頭咧？
－方王媽媽堅果饅頭：
http://tinyurl.com/28x2368
－三重香Q饅頭：
http://tinyurl.com/2fw92ej
－趙老爹養生餅：
http://tinyurl.com/23dn578
: 大概是以上輪流著,皆會搭配一杯86卡~130卡間的沖泡飲品(大多是馬玉山的)
取均值100
【建議】除了馬玉山，豆漿、乳製品也不賴呀！一樣讓你抓在130大卡以內。
－350cc統一陽光高纖無糖豆漿125大卡
－200cc統一高纖燕麥穀奶113大卡
－250cc低脂鮮奶123大卡
－600cc啤酒酵母優酪乳118／200cc林鳳營無糖優酪乳128
200cc統一AB無糖優酪乳114／200ccLP原味機能優酪乳108
200cc統一AB原味優酪乳128
: 午餐：(1)餛飩麵
560
【建議】把食材改變一下如何？
－多加份青菜＋餛飩改成魯蛋或荷包蛋或豆干或豆腐或切點低脂肉
－把油麵改成白麵或全麥麵或蕎麥麵
－不要加香油、不要加油蔥酥、不要加味素
: (2)榨菜肉絲麵
小322／大450
【建議】同（1）
: (3)自助餐:飯半碗、3份青菜、1份雞肉or豬肉
140 150 120 共約410
【建議】以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
: (4)飯or大燕麥片1碗、燙青菜拌香菇素蠔油or鏗魚醬油
200 150 35 共約200
【建議】同（3），請再多加些青菜、1份低脂肉或豆類製品吧。
: 晚餐：(1)早餐的(1)
135~223
: (2)午餐的(3)
410
【建議】請參考以上早、午餐之建議，油糖鹽要比早午餐再少一點。
: 其他：通常於下午二到四點間會吃水果1份(蘋果or芭樂)
60
: 或一些零食(ACE竹鹽蘇打or手工餅乾)
77
【建議】Nature Valley 天然谷纖穀派也不錯呀！口味有蜂蜜燕麥、楓糖燕麥
、花生奶油燕麥、胡桃酥脆燕麥及costco專賣的水果堅果口味。
每包有兩塊，熱量共180大卡，平均每塊90大卡，但它的成份優於ACE。
● Nature Valley 天然谷纖穀派 蜂蜜燕麥口味成份：100%天然燕麥加天然蜂蜜
營養標示：每一份量含2條42g 熱量180大卡
（每單條約21g 熱量90大卡）
＝蛋白質4.0g＋脂肪6.0g＋碳水化合物29g＋鈉160mg＋膳食纖維2.0g
● ACE竹鹽蘇打成份：小麥粉、竹鹽、植物油、全脂奶粉、蘇打粉、麥芽糖、酵母
營養標示：每一份量18.6公克 熱量 77大卡
＝蛋白質1.5g＋脂肪2g＋碳水化合物12g＋鈉122mg
產地：地瓜（請用台語） 囧
原列菜單三餐共計：早餐235~450＋午餐200~560＋晚餐135~410＋水果或點心60~77
＝
630～1497大卡
分析：乍看之下很ok，實則不均衡，且精緻碳水化合物比例過高。
: 日常作息時間：早上六點半起床 八點上班 通常是六七點左右下班
: 晚上約十二點左右睡覺
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：(1)健身房跑步機，5min.快走、30min.慢跑、10min.緩和拉筋
: (2)有重訓的當天就是滑步機20min.、重訓器材(多為手、腿、背、
: 腹各兩項)2組、跑步機20~30min.、拉筋10min.
: (3)有跳有氧課程的當天為20min.快走熱身、有氧課程1hr.
: 上述三項每天選一種，一週五至六天，重訓會間隔一天
: 跑步機心跳約莫120到130下
: 有氧課程的話就沒有量心跳了
: 週五、六、日若沒下雨的話通常會去外面打 3on3
: 我的問題：從高中開始一直為籃球校隊，在體力的部份還算是有信心
: 但以前練球練體力都不懂得重訓的方法、好處及事後的拉筋緩和，
: 導制現在覺得自己大小腿的肌肉線條不好看
: 開始上班後運動量明顯比以前少，很怕自己越來越肥滿/_\
: (1)不知道飲食跟運動或是其他地方有沒有需要改進的部份？
: (2)自己其實之前有靠賀__代餐(不要鞭我我已經知道錯了)，
: 現在沒吃後，我感覺到身體的反撲了TnT
: 現在每天看板上的文章試著調整飲食的部份，
: 但感覺身體似乎每天都在復胖，
: 請問各位大大有沒有辦法調整讓身體停止繼續復胖？
: (3)我知道自己對於餅乾類(尤其是手工餅乾)的克制力很差，
: 也知道這可能是導致我體脂肪這麼高的原因之一，
: 幾乎都要花很多的力氣控制自己但時常會失敗...Orz
: 希望各位能提供我一些曾經試過成功的經驗或意見
: (4)給自己一年的時間,希望自己的體脂肪能降到20~21%，體重約52上下都能接受，
: 比較在意自己的體脂肪，實在是太高了！!
: 想請問該如何規劃期程呢？
: 謝謝大家
: 麻煩各位大大了~
飲食：請注意每天均衡攝取各大類營養，別讓身體一天飽又一天餓的。
儘量提高天然粗糙碳水化合物的比例。
運動：你目前的運動先持平，注意一下有氧的心跳率。
最後，來個期望表如何？( ′-`)y-～
（衛道人士慎入）
《表一》每月1.2kgs＝每周300g ▍ 《表二》每月2kgs＝每周500g
┌───────────────┐▍┌───────────────┐
│ 時間 體重(公斤) 體脂 │▍│ 時間 體重(公斤) 體脂 │
└───────────────┘▍└───────────────┘
2010/11/20 60.00 30.0% ▍ 2010/11/18 60.00 30.0%
2010/11/27 59.70 29.7% ▍ 2010/11/27 59.50 29.4%
2010/12/4 59.40 29.4% ▍ 2010/12/6 59.00 28.8%
2010/12/11 59.10 29.1% ▍ 2010/12/15 58.50 28.2%
2010/12/18 58.80 28.8% ▍ 2010/12/24 58.00 27.6%
2010/12/25 58.50 28.5% ▍ 2011/1/2 57.50 27.0%
2011/1/1 58.20 28.2% ▍ 2011/1/11 57.00 26.4%
2011/1/8 57.90 27.9% ▍ 2011/1/20 56.50 25.8%
2011/1/15 57.60 27.6% ▍ 2011/1/29 56.00 25.2%
2011/1/22 57.30 27.3% ▍ 2011/2/7 55.50 24.6%
2011/1/29 57.00 27.0% ▍ 2011/2/16 55.00 24.0%
2011/2/5 56.70 26.7% ▍ 2011/2/25 54.50 23.4%
2011/2/12 56.40 26.4% ▍ 2011/3/6 54.00 22.8%
2011/2/19 56.10 26.1% ▍ 2011/3/15 53.50 22.2%
2011/2/26 55.80 25.8% ▍ 2011/3/24 53.00 21.6%
2011/3/5 55.50 25.5% ▍ 2011/4/2 52.50 21.0%
2011/3/12 55.20 25.2% ▍ 2011/4/11 52.00 20.4%
2011/3/19 54.90 24.9% ▍
2011/4/20 51.50 19.8%
2011/3/26 54.60 24.6%
可以灑花了！( ′-`)y-～
2011/4/2 54.30 24.3%
2011/4/9 54.00 24.0%
2011/4/16 53.70 23.7%
2011/4/23 53.40 23.4%
2011/4/30 53.10 23.1%
2011/5/7 52.80 22.8%
2011/5/14 52.50 22.5%
2011/5/21 52.20 22.2%
2011/5/28 51.90 21.9%
灑花吧！~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~
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★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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*-,-,_.-'"
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
應原po來信要求，再補上飲食營養配比！
【飲食】由於閣下之前歷經三個月的『代餐』生涯，避免馬上回復正常飲食，卻因
恐懼『復胖』而對身體和心理造成莫大壓力，甚至影響正確觀念的吸收，
所以，建議在身體健康無虞狀態下，
前2~4周先採用低醣飲食（1），待
2~4周後持新的體重與體脂相關數據，再決定恢復正常飲食（2）。
每日營養配比說明：正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素
可產生的熱量，倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的
份數和重量。（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；
每公克脂質可產生9大卡熱量）
蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的蛋白質不是叫你專挑蛋白
質吃它個夠，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。
z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量
脂 質：一般很少攝取不夠，在肉類或食材烹煮程摻的油不但可補足還可能會超
過，所以不必額外補充。另則，過低的油脂除了易造成皮膚問題，也易
引起便秘。
z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬
醣 類：
http://tinyurl.com/yk49wq2
1、低醣飲食之熱能營養素配比→
蛋白質35%：脂質20%：碳水化合物45%
假設閣下每日熱量需求為
1545大卡
換算成熱量就變成→蛋白質=1545x35%= 541kcal÷每g熱量4≒135g
油脂 =1545x20%= 309kcal÷每g熱量9≒ 34g
醣類 =1545x45%= 695kcal÷每g熱量4≒174g
┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
│三大營養素│比例範圍│攝取需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 35% │ 541 │ 135 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 309 │ 34 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 45% │ 695 │ 174 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘
1.1 份量、重量與熱量的分配明細表
（本表為1.的展開）
計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後
（1.），再來就
是根據
衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）
來推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！
┌───────┬──┬─────────┬─────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│ 熱量 │
│ │ ├───┬──┬──┤ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │
├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 20 │ │150 │ 700 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │
│油脂 │ 7 │ │ 35 │ │ 315 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡
│總計 │ － │ 46g │ 47g│227g│ 1,545 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘
1.2 餐點作息的執行方式
（1.2.1、1.2.2任選）
1.2.1 複雜版－把1.1歸納出的份數依個人作息需求分配到
三餐
┌───────┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│
├───────┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │
│水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│
│蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│
│五榖根莖類 │4.0 份│3.0 份│3.0 份│
│豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│
│油脂 │2.3 份│2.0 份│2.0 份│
├───────┼───┼───┼───┤
│總計熱量(大卡)│ 505 │ 500 │ 480 │
└───────┴───┴───┴───┘
1.2.2 複雜版－把1.1歸納出的份數依個人需求分配到
六餐
┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│早 點│午 餐│午 點│晚 餐│晚 點│
├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │ │ │
│水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│
│蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │
│五榖根莖類 │4.0 份│ │3.0 份│ │3.0 份│ │
│豆蛋魚肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │
└───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘
2、正常飲食之熱能營養素配比→
蛋白質20%：脂質20%：碳水化合物60%
假設閣下每日熱量需求為
1595大卡
換算成熱量就變成→蛋白質=1595x20%= 319kcal÷每g熱量4≒ 80g
油脂 =1595x20%= 319kcal÷每g熱量9≒ 35g
醣類 =1595x60%= 957kcal÷每g熱量4≒239g
┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
│三大營養素│比例範圍│攝取需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 20% │ 319 │ 80 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 319 │ 35 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 60% │ 957 │ 239 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘
2.1 份量、重量與熱量的分配明細表
（本表為2.的展開）
計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後（2.），再來就
是根據
衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）
來推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！
┌───────┬──┬─────────┬─────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│ 熱量 │
│ │ ├───┬──┬──┤ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │
├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 840 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │
│油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 225 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡
│總計 │ － │ 50g │ 37g│257g│ 1,595 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘
2.2 餐點作息的執行方式
（2.2.1、2.2.2任選）
2.2.1 複雜版－把2.1歸納出的份數依個人作息需求分配到
三餐
┌───────┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│
├───────┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │
│水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│
│蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│
│五榖根莖類 │5.0 份│4.0 份│3.0 份│
│豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│
│油脂 │1.7 份│2.0 份│2.0 份│
└───────┴───┴───┴───┘
2.2.2 複雜版－把2.1歸納出的份數依個人需求分配到
六餐
┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│早 點│午 餐│午 點│晚 餐│晚 點│
├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │ │ │
│水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│
│蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │
│五榖根莖類 │4.0 份│1.0 份│3.0 份│1.0 份│3.0 份│ │
│豆蛋魚肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │
└───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘
3、以上執行方式皆可參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
及
衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz
對了，請記得一個重點，所有的食物有能多熱就多熱，因為超熱的食物可減緩
進食的速度
（除非你不怕被燙到XD），讓『飽腹』的訊號得以在進食過量食物
之前就經由迷走神經傳達至大腦而達到『踩煞車』的作用。熱食還能活絡血液
循環，以排汗的方式幫助身體代謝也不賴！
再者，請不要排斥醣類
（碳水化合物）！攝食醣類特別有助於血清素的分泌，
血清素具抗憂鬱的作用，血清素的增泌除了可減少因負面情緒引起的暴飲暴食，
同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油然而生很滿足的幸福感，
所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落.....就是吃不夠醣
類而無法讓身體增加分泌血清素之故。( ′-`)y-～
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1290138792.A.3C0.html
推 nedswans:恭喜原PO~是『我好尬意你』的簽名檔! 11/19 12:28
推 Taka41375:是版娘0.0! 11/19 12:33
推 arthurwang:板娘灑花了！~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~ 11/19 12:54
推 pigsay:太謝謝板娘了!!好感動TnT 我會開始調整的! 11/19 13:05
推 kreuz737373:看到板娘就要推! 11/19 21:38
推 niceshine:每篇都這麼認真... >///< 11/19 21:41
推 pigsay:天阿!!太謝謝板娘了!我要好好認真拜讀!! 11/19 23:01
推 nedswans:再推！ 11/20 05:54
推 fattywe:大推板娘!!!!! 11/20 08:12
推 pigsay:謝謝板娘!必定努力學習執行! 11/20 16:43