看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料
性別：（男／女） 男
年齡： 30
身高： 168
體重： 71
BMI： 25.1
體脂率：24
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參考照片：暫無
早餐：統一陽光無糖高纖豆漿 450ml，茶葉蛋1顆 or 便利商店微波三明治 or 早餐店
火腿蛋三明治。
(以前沒有吃早餐習慣，因為多一項開銷，而且早餐吃與不吃到中餐差不多一樣餓
最近幾個月有開始進食早餐的習慣)
午餐：鐵路便當店 or 義大利麵(都點清炒類，但幾乎沒青菜) or 涼麵店 or 萊爾富
(這是一天當中最難選的一餐，因公司午休時間一小時，但附近賣吃的商家不多
最近大多都買個鐵路便當(排骨/魚類...等)或義大利麵交換著吃
晚餐：不固定，因幾乎都與女友一起共餐，大多都小火鍋 or 牛肉麵類...等
(最近兩週開始上健身房，晚餐自己用餐的話都選十穀養生便當居多)
其他：手搖杯飲料一週約一杯，甜度半糖以下
日常作息時間：朝九晚六上班族，晚間大約一點前睡，七點半起床
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 是(極度餓時)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：
大約五月中開始，平均每週末至少一次騎乘單車破60km；每三週二次破100km練習
騎乘路程一定有搭配山路爬坡，幾乎早上八至九點出發，下午三點後歸
碼表計算每次平均心跳約135↑，心跳最高約175
http://ppt.cc/oSDs 這是碼表上傳的數據，有最近幾次的資訊
期間每週晚間不固定上烘爐地練習
近兩週也開始上健身房
重訓10次/4組，隔二日做，每次控制約一小時
有氧二至三日一次，每次約一小時，心跳控制在140~150，踩飛輪及橢圓機為主
我的問題：
想降體重及體脂肪，目前理想體脂肪先以18~20%為目標
持續單車運動已有一陣子，雖然看著碼表統計熱量消耗總是兩三千卡在跑(應該不會灌水
灌那麼兇，不過看樣子是有含基代)
但體重反倒緩緩上升
一開始意識到自己越來越重時，大約是兩三年前，隔一陣子同事就會說「ㄟ你變胖了齁」
當不止兩三個人這樣說的時候，我就開始在注意了
而前年有陣子靠著吃義大利麵讓自己在一個多月內減了3kg，那時只有體重的觀念，體脂無
之後體重持續上升，直到去年七月時體重約68.5kg，當時有玩漂移板雖然運動量不大
怪的是體重維持了約近半年，才升到最近的71kg
體脂計也是家人購買後，才開始有在量測，不過再看看兩年前自己亂瘦身時的紀錄(那時
下班後去康是美量，服務人員有把數據抄給我)比對一下，體脂肪沒有太大變化
其實發這篇文，主要也是想請教外食族在午餐的選擇
不知道依我目前情況，該如何改善比較好
本身食量不算小(習慣吃便當還要再多碗白飯)，但可接受早餐不吃(雖然是錯誤的觀念)
當然，最終最終還是希望有好的體態
才會在近期也開始搭配健身房的練習
謝謝
--
看來飲食(午晚餐)還是得控制一下，從今天開始下手 ._.
有的，重訓打算先維持不變，飲食要先改變習慣
要開始努力改變了 :3
公司有電鍋，不過本身不太會下廚，只會做些簡易的餐點
目前想到的如下(曾經做過)：
水煮白麵條(或換成白飯) + 一把燙青菜 + 2、3片水煮雞胸肉，共半匙鹽 + 少許辣椒
不過沒長時間吃過，不知道可以撐多久
如果是採便利商店的吃法，就要少量多餐了
像午餐是紐澳良雞腿三明治+無糖高纖豆漿
頂多撐到三點左右，下午再吃貝果or御飯團or茶葉蛋 這部份跟午餐可以混搭
不知道這樣是否OK就是
其實不想捨棄掉澱粉的攝取，主要還是想兼顧飽足感
我上班較不需體力勞動，您說的精緻澱粉攝取後的影響，我再多查查看，謝謝 @@
有的，我有採間歇在做有氧，主要還是參考心跳值來調整間歇強度及時間
公司附近的自助餐好像只有胚芽米，暫時用這來取代白飯還ok吧? @@
今天中午跑到比較遠一點的素食自助餐用餐
這陣子午餐先換這家觀察看看，選擇時我會盡量選少油的菜類
其他相關自助餐類文章會繼續爬文，謝謝 :3
阿阿，我只會水煮的烹調方式，看來廚藝這方面需要精進些 orz
那就，先吃胚芽米吧 XD
打算午餐先選擇今天新開發出的自助餐店，觀察一兩個月看看(應該不會太短吧) @@
阿阿，指的是要先過水嗎??
其實我都是外帶回公司吃的，真的要這樣做也不是不可以
但我怕味道整個會淡到難以下嚥就是(平常重口味吃太多) orz
飯吸是指??? @@
用飯吸油嗎?今天這樣吃下來大概下午三點左右就有餓的感覺了
看來可能要再準備個貝果當下午茶撐到晚餐
貝果不是下午墊底OK嗎?
雖然我早上買了一個，靠就要三百多大卡惹，這勢必得分兩三次吃
過水的話我再評估看看，不過在挑選菜色時會盡量別挑看起來太油的，只能盡量 XD
我騎完單車後，都看時間是不是剛好應該吃正餐
是的話像之前約一兩點回到家，就沿路買個便當回家
如果是三四點後的話，通常午餐都是沿路補給，回到家後到晚餐時間再吃
而騎車時的補給，大約都一兩包威德in或蘇打餅乾應急，正餐補給就找7-11的義大利麵
或御飯糰之類的吃
阿阿，原來是這樣 XDDD
那我想我記錯了，貝果應該是單車騎乘時的補給品，拿來當下午茶不是妥當 orz
之前查到的資訊，對於澱粉好像有兩派說法
我自己是餓了後心情會變得很煩躁，在飲食開銷上也是想說能省就省(只考慮外食)
澱粉的攝取我還是當做正面的 Q_Q 雖然現在女友跟我說如果要瘦，晚餐就別吃澱粉類
只是不吃的話，若飯後要上健身房，實在沒有把握能撐到底
還是說為了要瘦下來，必須含淚捨棄澱粉 orz
我舉個前天騎乘130km當日飲食為例好了 @@
0830-無糖豆漿，火腿蛋三明治(早餐)
1100-威德in一包，肉醬義大利麵(7-11購買)
1230-馬告香腸、馬告蛋、馬告湯(這是唯一的休息站，不吃沒辦法撐到省道 XD)
1430-兩包ACE蘇打餅乾(應急用)
1530-大溪豆干(一盤，價格約100元)
1800-到家
中間都只喝水，應該騎乘時喝的量有3000~4000cc
有時只早上出發到106乙頂就折返回程
飲食部份大概會少了一半左右
謝謝，這陣子我先試著改變午晚餐的內容
健身房也會更勤地練習，過兩個月後再上來報告 XD
械械 :D
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.194.253※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1413735835.A.5BB.html
推 QkooQ: 飲食午餐真的太差！不然照這樣理想操作，三個月完成 10/20 00:31
推 guesswhen: 飲食控制不了 長遠一點還是重訓多一點吧 10/20 00:52
→ guesswhen: 不然你這種運動量加隨便的飲食 想18%怎麼可能 10/20 00:53
推 dio112400: 加入點重量訓練吧 飲食還是在挑一下吧 10/20 01:34
推 jackychao: 飲食方面沒法控制 可能只好每天都運動了 三餐熱量都滿 10/20 08:34
→ jackychao: 高 10/20 08:34
推 doss2558: 自己帶便當可以提升不少效率 10/20 08:50
→ d8613518: 你上班需要體力勞動嗎？若否，下午補充澱粉類的目的是？ 10/20 09:35
推 d8613518: 補充精緻澱粉，會快速升糖，若當下體內儲存空間用盡， 10/20 09:37
→ d8613518: 就會轉成脂肪。 10/20 09:37
推 d8613518: 若真的會餓，我建議茶葉蛋、無糖豆漿、無調味堅果會比較 10/20 09:43
→ d8613518: 好。 10/20 09:43
推 Xa73: 運動的模式改一下, high intensity interval有氧為主 10/20 10:08
推 halulu: 白飯 如果可以 糙米飯（吃不慣可以各半之類） 10/20 10:15
→ guesswhen: 公司有電鍋很好阿 像我只能做便當來微波 10/20 11:34
→ guesswhen: 澱粉可以選糙米 地瓜 燕麥 糙米要能夠煮到跟白米軟 10/20 11:35
→ guesswhen: 青菜可以選擇青花菜 剝好碗豆 小黃瓜 隔夜比較健康的 10/20 11:36
→ guesswhen: 肉類除了雞胸肉 豬里肌 或鮭魚 鯛魚片 都可以 10/20 11:37
→ guesswhen: 重點是要怎麼吃長久 橄欖油 綜合海鹽 咖哩粉 薄鹽醬油 10/20 11:38
→ guesswhen: 這些可以加啦 一定還是比外食健康好幾倍 10/20 11:39
→ guesswhen: 很多說吃水煮餐的 但是他們是有吃多久 吃長久才重要吧 10/20 11:41
→ weibeta: 同意樓上，我補充還可用香料 超市香料罐子那一區都可嘗試 10/20 13:03
→ weibeta: 或是新鮮的，比如九層塔我就是燙過撈掉，用那水煮東西 10/20 13:05
→ weibeta: 不是健康就一定要無油無鹽，無油無鹽吃太久根本超不健康 10/20 13:06
→ halulu: 胚芽米不錯阿～ 10/20 14:09
→ iloveyougogo: 低GI~也推自己煮 10/20 15:19
推 guesswhen: 如果你不介意別人眼光 自助餐吃之前可以準備一杯熱水 10/20 19:29
→ guesswhen: 吞進去前先稍微過下熱水(飲水機) 你會發現超油 10/20 19:30
推 d8613518: 用飯吸就好了，飯順便就不要吃了 10/20 20:04
推 d8613518: 貝果？囧，如果還要再另外吃，那還是過水比較好。 10/21 05:19
推 d8613518: 對了，你騎完單車是否另外進食？ 10/21 06:36
推 d8613518: 貝果我最多當正餐的主食類來吃，餐與餐之間我是不考慮 10/21 10:07
→ d8613518: 會問騎車後進食狀況，是因爲我認爲你的進食量算普通 10/21 10:08
→ d8613518: 單車的運動也不算少，怎麼會ㄧ直胖？原來你一邊騎一邊吃 10/21 10:09
→ d8613518: 澱粉來補充啊。（笑） 10/21 10:10
→ d8613518: 你的一兩包應該不是只有一兩片吧？ 10/21 10:11
推 d8613518: 有比較少就好，如果怕騎車途中吃太少會無法騎完全程， 10/21 11:28
推 d8613518: 可以在其他日子運動來消耗掉可能多吃的熱量。 10/21 11:30
→ d8613518: 這樣就算維持之前吃法，應該也能慢慢瘦。 10/21 11:31
推 d8613518: 加油！祝你順利瘦下來。 10/21 11:43