看板FITNESS
先看一下主觀感受：
→teco:體態上沒有人發覺，自己穿合身褲也沒有感覺變化，有點擔心還 10/04 21:26
再看一下客觀數據：
: 量測時間點皆為早上起來後空腹
: 日期 體重 體脂率 BMI
: 6/27(生理期前) 61 30.9
: 7/12 61.4 30.5
: 8/ 6(生理期後) 61.6 31.1
: 8/13 61.4 30.8 24.6
: 8/19 61.8 30.2 24.8
: 8/27 61.2 31
: 9/ 9(生理期後) 62.8 29.7
: 9/10 62 30.8 24.8
: 9/17 62.2 30.2
: 9/27 61.8 30.3 24.8
: 10/2(生理期前) 62.2 30.9 24.9
生理期前 6/27～10/02 體重↑1.2kg＝體脂↑0.4kg＋LBM↑0.8kg => 略變胖
（31%） （69%）
生理期後 8/06～09/09 體重↑1.2kg＝體脂↓0.5kg＋LBM↑1.7kg => 略變重
請問您有生理期前爆走的習慣嗎？XDD
這也是經前症候群
（premenstrual syndrome，簡稱PMS）的症狀之一哦...
建議你經前飲食要儘量注意一下：
提高腦內血清素
（Serotonin）的濃度＋不造成血糖陡升降
精緻醣類→血糖陡升→胰島素回調過頭→血糖陡降→哭哭 〒△〒
複合醣類→血糖穩定→笑笑 v(￣︶￣)y
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：28
: 身高：158
: 體重：62.2
: BMI：24.9
: 體脂率：30.9%(生理期前一天)
基代1298大卡，每日攝食1500～1600大卡左右 => 不是一輩子都這樣吃，
而是至少要執行四～六週實驗期，
再根據主客觀資料調整...
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到
四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：
蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
【營養份數表】蛋白質14%、脂質22%、醣類61%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 505│ － │ 475│ 60 │ 475│ 60 │ － │ 1,575 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.92 公克蛋白質
以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑
（份量參考圖）：
http://tinyurl.com/7575t2p
或
教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：
http://tinyurl.com/3p8r47w
《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾無油乾煎蛋或水煮蛋夾點生菜 配1杯240cc熱全脂奶
或 3片吐司夾無油蛋夾生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量11cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量11cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜）之全程使用總油量
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油
http://tinyurl.com/3o6oque
: 早餐：早餐店全麥蔬菜蛋土司(不加醬、奶油)、雜糧麵包
^^ 希望這個頓號是
或的意思
（抖）
: 、一片吐司+煎蛋/水煮蛋/火腿/(塗薄)果醬/芝麻醬
^^ 希望這個頓號是
或的意思
（抖）
: 、年節婚慶送禮的大餅
這～降低頻率哦
: 配上低脂鮮奶(250cc)/自製拿鐵(低脂鮮奶+無糖咖啡)
你不覺得全脂比較濃純香嗎？幫你改全脂啦～（前提是整體早餐要調整）
《告訴你油在哪》全麥吐司為了口感會添加更多的油糖鹽
煎蛋用的油
雜糧麵包的油糖鹽
芝麻醬也很油糖鹽
糕餅也是高油糖鹽
: 午餐：(家裡媽媽菜)兩菜(總量共兩個半拳頭)+滷肉/燉肉/烤魚/煎魚(約手掌大)+湯+白飯
２個拳頭就好 １顆蛋大小
: 混糙米六七分滿、牛肉麵、肉燥麵
請用80g生米去換算 這蠻油鹹的哦哦哦，不是叫你別吃，是請
降低頻率
不然就是請接受會變重也可能變胖的事實（冷）
: (外食)乾麵/麻醬麵小碗+燙青菜不加醬+豆干海帶各兩片、越南牛肉米粉湯
陽春麵還好一點， 這還ok
下次改點不加肉躁油蔥酥的陽春麵＋1份燙青菜＋豆干1片＋海帶不淋香油
《告訴你油在哪》炒菜用油
豆蛋魚肉類本身所含油脂及料理用油
牛肉麵很高油糖鹽
肉燥也是高油糖鹽
乾麵的麵體若為黃麵，含多量油脂及人工添加物，及乾麵淋的醬料
麻醬麵的麻醬很油
: 午點：水果(下午4點左右)、偶爾送禮的甜點(熱量盡量在200內)
《告訴你油在哪》一般來講，好吃的甜點不脫高油糖鹽
請參考
關於飲食
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
: 晚餐：(家裡媽媽菜)同上
《告訴你油在哪》同上
請參詳
關於飲食
: 其他：偶爾中午會吃速食(頻率一個月一次)
速食，一般來講也挺高油糖鹽的，雖說頻率一個月一次也還好
但把你整體飲食拆開來看就 ....超高比例、超高頻率的
高油糖鹽
: 通常下午會沖泡茶包或茶葉(皆不加糖)，有時會喝去冰無糖飲料(頻率每周一~兩杯)
自沖very good！ 這個嘛～香料水香精水隨便你叫...
: 周末兩天晚上會到餐廳吃飯，菜一道道上，份量比較無法像在家裡一樣控制，也有
那就每一道都吃１顆雞蛋體積大小，很油膩的就半顆雞蛋體積
: 盡量注意總量不過食
一般人，通常吃過就忘
（船過水無痕哦哦哦），很難注意總量不過食吧
: 非常喜歡甜食，份量控制在一個月~兩個月一次蛋糕
其實看了你日常週一～週日的飲食，你該慶幸還好有運動頂著，不然早就變更胖了
你的常態，是別人的偶一為之，那麼，就不能苛求怎麼瘦得這麼慢....
: 日常作息時間：平常日早上8點15起床，起床先喝一杯常溫水(200~300cc)，
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1866～2488cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
: 中午12點半吃午餐，晚餐時間比較不一定，正常下班七點吃，有時
: 會到八九點才吃，晚上十二點半到一點半睡
均衡穩定的供能，對身體對代謝才好，
無法正常下班日，請把晚餐拆成兩頓，六點偷吃一些，下班後再補吃另一些
: 周末會到九點多快十點起床
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：
: 6月~8月:頻率扣除生理期五天(嚴重生理痛)，一周兩次
^^^^^^^^
: 方式為快走+慢跑→快走8分鐘(速度每公里九分鐘)+慢跑20~25分鐘(速度每公里七分鐘)
: +快走8分鐘(速度每公里九分鐘)，前後4km共35~40分鐘
: 9月:頻率扣除生理期五天，一周四次
: 方式為上述快走+慢跑，有時改為youtube影片:Jillian Michaels等類似影片abs/butt
: /back/legs workout、Pilates，時間是30~40分鐘
: 補充:運動時間大約是10點，運動完會吃些水果(不到一份)
規劃好整日飲食營養配比卡重要啦！
總之，根據
關於飲食，時間到了，不管是否餓渴就是給它吃吃喝喝
: 我的問題：
: 因為前年曾經加入健身房一整年，運動頻率為一周兩~四次不等，時間一個半~兩個鐘頭，
: 會上yoga/pilates課程一小時，再上有氧/街舞課程一小時或是騎腳踏車25~30分，當初飲
: 食沒有特別控制也還不懂得要吃足澱粉類，晚餐會不吃澱粉(其他蔬果肉分量正常)以及
: 禁宵夜零食，結果一整年下來，體重從57變59，體脂肪率完全沒變維持在30~31%，效果
: 非常不彰
很正常，多數人腦裡的迷思，化作心中的痛，增添身上的肥...
: 其實一直以來都是微胖，大學時期52~54kg左右，但是壓力大時會大吃，畢業前暴增到61，
: 畢業後慢慢下降到57，之後去健身房經歷一整年的失敗後，今年開始多看本版文章培養運
: 動習慣，因為年屆30，對於這四個月來的身形變化不大滿擔心，提供這四個月來的數據，
: 希望版友可以給我意見或調整方向積極改善，謝謝(目標是體脂率25%/體重54)
你的飲食還蠻致胖的，澱粉還好，麻煩在高油糖鹽哦...
假設此次不調整運動，
光是先處理
從高油糖鹽→清淡低油糖鹽 這效應就挺驚人了...
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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油鹽用量牽涉到每個人的煮菜習慣，因為你沒說明，我就假設是一般媽媽級的油鹽量
所以減肥文格式，在三餐內容那裡有標註
=> 熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
一般來講，是以兩指寬（食指中指）、小指最薄處的厚度為一份
很少人沒過量攝取的，所以需要注意的是蛋白質的品質，且，要注意降低總攝取量
如果兩害取其輕，也許白吐司會好一點，不然就吃義美的全麥吐司吧（單片100~11x）
但如果是我，我會想辦法自製，不然就是改吃飯或饅頭啥的...
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1381192950.A.2D7.html
推 ingranswinni:推,我也很需要,謝謝版娘 10/08 08:50
推 bonba:推!我也需要!! 、是或吧...不然也吃太多XD 10/08 09:37
→ reneeviolet:樓上別再偷吃乳清了哦（指） 10/08 09:50
推 marjan:推推 10/08 10:51
推 bonba:收到!!已轉賣!! 10/08 11:14
推 DoLaAeMn:茅塞頓開推 10/08 14:56
推 teco:首先感謝板娘回文，頓號是或的意思啦!麵食類大約一周一次，午 10/08 18:56
→ teco:晚餐通常還是家裡媽媽菜，我一直以為算是低油鹽餐，畢竟家裡 10/08 18:57
→ teco:低油鹽用量為主，不過看了份量發現在豆蛋魚肉類這項過量滿多 10/08 18:57
→ teco:了，問題1:與其不確定全麥是否真全麥，早上吃麵包類的話不如 10/08 18:58
→ teco:都改為白吐司嗎? 10/08 18:58
→ steven211:=.=...版娘什麼都自製 太強了 我都只想快速撿現成的 10/09 05:59
推 teco:請問運動方面如果維持一天40分鐘，一周四天，可以建議重訓跟 10/09 14:10
→ teco:有氧的比例嗎?(天數比例)還是先維持按當天心情... 10/09 14:11
推 teco:昨天開始注意份量了，希望可以出現跟之前不同的光景(汗) 10/09 14:17
→ marjan:買台麵包機不就好了 再買台製麵機 就可以做義大利麵了 10/09 14:18
→ reneeviolet:建議先調整飲食，運動先不變→一次調一點，執行率才高 10/09 14:20
→ reneeviolet:請看本文最後一句話（沒了上面那一句） 10/09 14:21
→ reneeviolet:光是先處理 從高油糖鹽→清淡低油糖鹽 這效應就挺驚人 10/09 14:21
推 teco:ok，收到 10/09 14:28