看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料(最瘦:19y/179cm/72kg)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 好漢不提.....你懂的..
: 性別：男
: 年齡：24.5
節錄中醫內經『
素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，
來者可追！）
保養得宜，可以
推遲下面所述階段 vs 啊如果
錯誤傷害，當然就會
提前下述階段！
EX：你24歲卻有著16歲的健康與體態 EX：你24歲卻有著32歲的走下坡健康與體態
「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」
人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！
如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體
（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間
安內好修復健康，才有餘力
攘外來改善體型
（這月子會坐有點久）
解決方式＝
神 養 ＋
睡 養 ＋
動 養 ＋
食 養 ＋
藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病
: 身高：179
: 體重：103.4
: BMI：32.3
在你這個BMI，體脂率≦２９.７％會比較OK，BUT～你的內臟脂肪...
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，
BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：
精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：
肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2
總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要
配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：
Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2
: 體脂率：28.9(骨骼31.2)
市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率
並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是
排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用
精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
: 內臟脂肪:16
囤積在腹腔的脂肪，就叫內臟脂肪
造成內臟脂肪囤積的主要兩大因素：個人體質、個人生活作息與習慣
個人體質：活動量低、無運動習慣者，
體內胰島素分泌量減少 或 體內抗胰島素物質增加
使脂肪細胞的機能產生異常。
作息習慣：起因除基因、與日常生活中的飽食、飲食油膩、勞累甚至精神因素有關
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「
烏漆抹黑」...
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤
正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │
偏高：10～14
│ 愛的把手
（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │
高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內
好理佳在～內臟脂肪的特性是
進得快也出得快，
只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。
請配合服用
精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！
腰 圍：WC
（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示
腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。
腰臀比：WHR
（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘
請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，
代表具中廣蘋果胖
《註a》問題，
核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果
（束腹鬆掉啦=口=）
所以你需要的是......
脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群
＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃
＝ 然後你就有機會從
鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)
《註a》
何謂中廣蘋果胖身材？
a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。
（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。
可配合服用
精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）
: 基礎代謝率:2115
1958
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1958大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２７９７～３０１２大卡
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1958大卡 ２７９７大卡～
３０１２大卡 這邊可能肥
越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘
基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，
Ａ跟
Ｂ甚至於
Ｃ也是跟著左右聯動。
沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等
即使同個個體
（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境
（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說，
相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%
而多數人極易忽略的一件事
（心魔？）：
在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式
（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）
而，
單純或錯誤節食的
黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往
基代方向移動
（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）
調整飲食＋運動的
彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往
Ｃ的方向移動
（挺）
這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 =>
不要以不變應萬變！
飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，
比如說
每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！
所以囉～
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取
（TDEI）2200 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡
觀測並得知身體對於身處該類環境
（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力
＝取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受
彩色人蔘（蹲下撿）
＝少量多餐，但總量不變！
（約每四小時進食一次）
＝２２５０大卡＝早餐690＋午餐720＋午點60＋晚餐720＋晚點60
: 參考照片：
: 三餐內容
: 早餐:蛋餅X2/燒賣X4/燒餅X2/鮪魚三明治X2/水煎包X3/水餃X12/乾扮麵200G/炒飯400G/
ok單吃 加無糖豆漿 不ok 加無糖豆漿 ok單吃 ok單吃 加1份無油青菜 請自製
: 焗飯390克/最近端午節會吃粽子X1當早餐(對不起，下次不敢了!)
ok加青菜 ok加青菜 有啥關係？愛吃不是罪，錯的是不運動！
玆調整如下：不加任何額外沾醬
不加飲品：蛋餅x2單吃、水煎包X3、水餃X12
不加飲品，但是要加青菜並改成自製：焗飯、粽子、乾扮麵、炒飯
請見
【早餐修改建議】
加1瓶無糖豆漿：燒賣X4、鮪魚三明治X2
: +一杯咖啡/牛奶/豆漿/綠茶(天天都不同，有點難寫!)
這些飲品都要換掉
: PS.這焗飯我很喜歡吃阿，他一份約561卡而已! http://ppt.cc/gen.php
: 希望可以繼續拿他當早餐!
ok啊，反正如果1個月後檢討的成效不滿意，再來調...
【早餐修改建議】690大卡：原菜單所有修正後的選項
或 你愛到不行的焗飯＋2份無油燙清菜
或 1顆粽子＋1份無油燙清菜
或 以下自製單選
份量拿捏務必詳讀
【外食原則】
炒飯：1.5碗飯
（就是1平碗＋另外半平碗） 420
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬
（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒 690
炒麵：2.5塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 420
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 690
1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋2份清蒸水煮薄鹽或導油膏白肉類
1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1顆少油煎蛋
1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1支去皮中雞腿
: 午餐:學校的營養午餐，每天都不一樣!
【午餐修改建議】720大卡：學校營養午餐，除了養樂多送別人喝，其它都吃光光
如果有附水果就請挪至午點時刻食用，別與正餐共食
【午點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用
【外食原則】
: 晚餐:蔬菜湯+烤地瓜兩根!
晚餐好好的認真吃，才不會累積饑餓及累積補償心態，到翌晨大爆走...
《同場加映》任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態
飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。
運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等
潛意識中的補償作用越是強烈。
心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響
『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。
就像
尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
: (包含高麗菜、牛蒡片、肉片、蝦子、蚌殼、鯛魚片一起用開水熬煮，沒有加油)
【晚餐修改建議】700～720大卡：以下單選
炒飯：1.5碗再多一點的飯
（就是1平碗＋另外半平碗＋多一兩口） 450
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬
（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒 720
炒麵：2.5塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 450
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 720
自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂
白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重360g的烤或蒸或水煮
紅蕃薯＋1份≦180大卡的飲品
生重430g的烤或蒸或水煮
黃蕃薯＋1份≦180大卡的飲品
生重540的烤或蒸或水煮馬鈴薯 ＋1份≦180大卡的飲品
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶
《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿
（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
或 以下自製≦720大卡之雞胸肉料理食譜
（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類）
《咖哩雞飯》約710大卡
材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25
作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
如圖：
http://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：
http://tinyurl.com/6w5x9tt
《香澄雞柳飯》約720大卡
材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
1顆隨便顏色的甜椒
（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）
調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水
作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙
（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣
（含纖維）備用
5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用
《麻醬雞絲涼麵》約710大卡
材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、
1份雞胸肉
調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了
《川味雞絲涼麵》約710大卡
材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉
調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20
（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了
【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用
【外食原則】
: 其他:現在不吃消夜，但偶爾會嘴饞偷買炸物或飲料。水果每天多少會吃一些，然後我很
: 喜歡喝無糖的綠茶跟咖啡(西雅圖即溶包居多會再加牛奶或奶粉)!
^^^^^^^^^^
市售茶飲＝香料水，一來礙代謝、二來促肚餓、三來瘦荷包 ┐(─__─)┌
嗜手搖茶者可先看這篇 =>
z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?
不如自行選購茶葉茶包來個自製冷泡茶 或 自製奶茶...
不喜歡白開水可考慮
z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3102～4136cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。
（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。
（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，
運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。
: 日常作息時間 :不一定，儘量是維持在二十四點左右躺平，大概七點左右起床!
: 禮拜一到禮拜五:
: 07.00 起床
: 07.00~17.30 上課
: 17.30~24.00 朋友約會出去，基本上在家裡!
: 24.00~01.00 基本上應該就寢了!
: 禮拜六日:
: 作息就會有點不正常，所以不一定!
: 生活型態 :學校老師
: 運動習慣：
: 以前算半個運動員，學生時期有打系男籃還有做重量訓練，但現在出社會後比較少了!
好漢不提當年勇（遠目）
休息四周以內：短期停止訓練
（detraining）
休息超過四周：長期停止訓練
（long-term detraining）
如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
因為，對於耐力運動員來說，
兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失
同樣的，每一個系統退步的速度也不同
舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快
力量在大約四週之內的時間還可以保持的住
但是輸出功率
（power）在四週內會下降14%
【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化
最大攝氧量 ↓ ８％
心搏量
（每次心跳打出的血液） ↓１０％
非最大強度的心跳率
（BPM） ↑ ４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓ ７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％
運動時得血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓ ７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間
（分） ↓１０％
有氧體能
（耐力）比無氧體能
（肌力）消退得更快
雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％
根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要
中斷訓練的兩倍時間。
總之，
從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量
（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）
除了
容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。
正規來說，重新培養運動習慣 或 從事任何不同的運動項目，
必經歷一番
循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎，
Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛
============================================================================
＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加
這是因為～
體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
正確的作法是
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過
主觀的身體的反應與
客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因
任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率
: 比較困難的點是因為我有椎間盤突出的毛病! 所以籃球、跑步跟重訓醫生建議我先暫停!
: 看來剩下只有游泳了! 但我想問的是，不知道有沒有適合椎間盤突出的人做的重量訓練!
先請醫師轉介物理治療＋運動先以游泳為主，
等到復健一段時間，經醫師評估ok之後，再決定加入重訓。
: 因為我知道減肥一定要有氧跟無氧並行才會快速! 謝謝!
羅馬非一日造成，慢慢來，比較快！
: 我的問題：
: 因為椎間盤(第五腰椎第一薦椎)突出，所以有點煩惱，不知道該怎麼下手減肥，醫生是說
: 游泳是唯一可行的運動，不知道各位有甚麼樣的建議? 但比較讓我擔心的是，游完泳就想
: 吃東西的狀況我也有，要補充怎麼樣的營養比較好呢? 以免到時候游泳完吃餐點就吃超多
規劃好整日飲食
: ，這樣反而更慘! 還有不知道我游泳應該是下課直接去游完泳再吃晚餐比較好，還是吃
: 完晚餐再去游泳? 希望板娘幫我調整一下!
看你啊，不會游一游吐出來就游泳前吃，
會游一游忍不住想製造懸浮物，那就運動後吃
: 還有假設我做重量訓練，我能一次吞一兩顆蛋嗎? 有點怕固醇過高。另外B群好像有助
現行狀況，你的醫生都叮囑別重訓只能游泳了，你還在假什麼設咧 ┐(─__─)┌
: 脂肪燃燒，那我甚麼時間吃B群會比較好呢?
先好好的自正餐攝取營養吧，其它的就...
: 最後就是，我快二十五歲了，有點害怕代謝降低，減不下來! 不知道這方面板娘的看法?
那就不要亂節食，還有，要規律均衡吃正餐！
再者，羅馬並非一天造成！
You are what you eat. 而目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣.....
現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態
不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
（飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）
0 => Ｏ => ○ 是說，
雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣
話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！
錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳
且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該
定時定量規律吃正餐！
人會發胖，是因為能量過剩沒用完....
（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）
而過度節食造成的長期飢餓
（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）
導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！
過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）
單純以少吃為工具的減肥，
身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式；
話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！
錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳
且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該
定時定量規律吃正餐！
話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！
錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳
不覺得餓≠吃飽≠營養充足
且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該
定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，
常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為
你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....
=>
開啟了節能省碳愛地球模式啦！
造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯
【原理】1、體內製造脂肪的酵素
（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
（即營養學之平原效應）
2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗
【同場加映】究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？
雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織的流失使得代謝易變差，
可是咧，一直以來吃不夠
（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了，
也會把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，
這時候如果剛好又活動量變少，或生活型態 切換為 趨於沒啥在動的靜態模式
你吃進去又用不完的當然就
發於內而形於外（簡稱發胖XD）！
所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o
當然也有可能
長期或慢性營養不足，
身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來
（易胖體質養成術!?）
這部份比較像是
慢性溜溜球......
而這樣的狀況除非你能持續下去
（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....
否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭
（少吃真的是條不歸路啊...╮(° □。)╯）
這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯
其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！
畢竟有意或無心讓身體時常處於
飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，
除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，
長遠下來，對心理產生的負面微妙變化
（極端思維）....不是太小...
我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，
別讓它三不五時錯亂，也別讓它還要分神擔心能量不足
（如:暴飲暴食）
究竟是應該降低運動效果 還是 乾脆啟動節能省碳模式
（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，
改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
: 最大希望，就是瘦到七十二公斤!
因為...
1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率8%～19%
20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率21%～32%
又，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見
精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
2、考量到後續體態維持
（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失
3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，只要
飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的
內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往
往
從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重
數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象
4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、
多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就
越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿
=> 造就數據上的LBM流失假象
5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象
6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則
（即每月2～4公斤）
若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、得失心、飲食疾患...等
所以...
因為上述
因為... 那6點，所以再來是
《衛道者慎入的不負責任目標量化》
第１階段計劃目標：體重７３.６公斤、體脂率１２.２％、ＢＭＩ＝２３
ζ ☆
ζ ☆*.‧﹒*
-● \●/
ν) █
√■ 〈\
巨肥===>胖子===>有線條的胖子===>有線條===>曲線玲瓏或穠纖合度===>3比8的瘦子
2013/05/23 2013年▁月▁日
預計減下２９.８公斤＝體脂↓２０.９公斤＋LBM↓８.９公斤（LBM流失≦30%）
計劃起始日：２０１３／０５／▁▁
（自己填，看需要幾天消化此文並調整計劃）
預期灑花日：２０１▁／▁▁／▁▁
（要看你一個月後的體重與體脂率變動再來推）
欲
達成或加速上列綠底白字目標之作法
＝
（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃
＝
《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的
室溫或溫開水 │ │
│07:30 │早餐 │請見
【早餐修改建議】 │ 690 │
│10:00 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│11:10 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見
【午餐修改建議】 │ 720 │
│ │ │進食完請馬上清潔口腔 │ │
│14:00 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見
【午點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上清潔口腔 │ │
│16:00 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
17:30～18:30 運動時段ａ │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│19:00 │晚餐 │請見
【晚餐修改建議】 │ 720 │
│ │ │進食完請馬上清潔口腔
│ │
│20:30 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
21:00～22:00 運動時段ｂ │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│22:30 │晚點 │請見
【晚點修改建議】 │ 60 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 3102～4136cc │攝取熱量約│≦２２５０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註：1.計劃趕不上變化＋不清楚您週末運動的時段＝請從ａｂ兩者擇一
落選的時段請補充水份吧！
2.精華區 z-19-8-5-2-10.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法
總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，
既然反映出來的結果不甚令人滿意
（所以才想減肥嘛），
何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態
讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！
你就先執行4週的
《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形
以便取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
然後...
有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"
．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
我人超nice的
（自肥不用錢），只要肯互動，我才知道你們需要什麼！QQ
【外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
台灣常見食品營養圖鑑
（份量參考圖）：
http://tinyurl.com/7575t2p
http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179
或
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
（川燙）
● 以相同200g的1碗熟飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
1碗飯＝生米80g＝熟飯200g
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
（唯高尿酸族群要注意）
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓
● 一般蕎麥麵或關廟麵
（市售塊狀麵），單麵體每份
（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡
● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，
約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
－
請避開肉鬆和美乃滋：
2匙
（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙
（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗人工奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條
（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉燥。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。
（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹魷魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
茶會刺激胃酸分泌→肚子餓得快→假性飢餓或嘴饞
如果你不會覺得困擾，當然ok囉～
可參考
精華區：z-13-2-3-2-9. ◇ 每日飲水量
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1369302610.A.8EE.html
推 RainCityBoy:感謝! 05/23 18:34
推 RainCityBoy:這文章很棒! 感謝再感謝! 05/23 18:43
推 DongRaeGu:Push 05/23 20:00
→ reneeviolet:請原PO思考一下，是否方便把晚餐拆成2次，分別於午點 05/23 20:13
→ reneeviolet:及晚餐時刻食用，中間就可以運動了 05/23 20:14
推 RainCityBoy:不太懂午點跟晚餐的意思，差別在? 懇請板娘開示? 05/23 20:20
→ reneeviolet:若選ａ時段運動，可以把晚餐拆2次分別在15:30 19:00吃 05/23 20:21
→ reneeviolet:這樣一來，可以避免你ａ時段運動前後巴豆腰 05/23 20:21
→ reneeviolet:也可以把午點＋晚餐＋晚點共840，拆成15:30 19:00吃 05/23 20:23
→ reneeviolet:這樣就是各吃420 05/23 20:23
→ reneeviolet:這是少量多餐，總量不變的意思 05/23 20:23
→ reneeviolet:而且420大卡咻的一下就燒光了，熱量易於消耗不易囤 05/23 20:24
→ reneeviolet:PS：我在說《不負責任照表操課》的配置啦 05/23 20:25
推 csorz:請問在【午餐修改建議】中的"養樂多"，不建議喝的原因是? 05/23 21:31
推 pw080325043:很多養樂多都是調配出來的糖水吧 05/23 21:32
→ reneeviolet:那就只是糖水啊，不止養樂多，餐點附的甜飲都別喝吧 05/23 21:33
推 RainCityBoy:那學校自己煮的紅豆湯、仙草、愛玉之類也不要喝對吧! 05/23 22:45
推 RainCityBoy:請問版娘，因為游泳池的部分我只能進去一次阿! 05/23 22:47
→ RainCityBoy:不太可能進去在出來這樣! 所以運動時間分兩段，好像有 05/23 22:47
→ RainCityBoy:難度在! 05/23 22:47
→ reneeviolet:你沒看表格下面的"註"嗎？啊不是說ａｂ任擇一嗎XDD 05/23 23:22
→ reneeviolet:哪可能這麼殘忍要你一天進去兩次啊 XDD 05/23 23:22
→ reneeviolet:之所以排2個運動時段，就是讓你自由調整 05/23 23:23
推 RainCityBoy:哈哈哈 我鹽菁殘廢XD 05/23 23:24
→ reneeviolet:學校附的紅豆湯仙草愛玉哦，不要在正餐喝，挪到午點 05/23 23:25
→ reneeviolet:如果你一定非要喝的話 05/23 23:26
推 loveloser:版娘沒附貢丸大的紅豆 愛玉的熱量參考一下 05/23 23:42
推 RainCityBoy:請問 外食原則 是哪篇文章? 05/24 00:45
推 RainCityBoy:板娘，我不太喝手搖杯的! 我的茶都是自己用茶葉泡的! 05/24 00:48
→ RainCityBoy:因為我真的很喜歡喝泡的茶，幾乎我水分的攝取來源都是 05/24 00:49
→ RainCityBoy:來自泡的茶! 這樣可以嗎? 用茶來取代開水 05/24 00:49
→ hydelarclove:茶應該不能取代開水吧... 05/24 01:03
推 coo1instar:謝謝版娘 05/24 12:16