看板FITNESS
**代PO，以下為本人親自打的，可回覆至站內信，會幫忙轉交**
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是，
基本資料
性別：女
年齡：23
身高：160
體重： 85.9 → 83.6 (為 07/24 → 8/11，同一台機器量測之數據)
BMI： 33.6 → 32.7 (為 07/24 → 8/11，同一台機器量測之數據)
體脂率：36.6 → 39.2 (為 07/24 → 8/11，同一台機器量測之數據)
參考照片：無
三餐內容
早餐：09:00 黑糖or白饅頭+蛋(淋少許醬油)、微糖豆漿一杯 or
09:00 全家雞肉漢堡、原味豆漿一瓶
午餐：12:00 自己帶的便當，大約抓一份白米飯、兩份青菜、一份肉、一份蛋
(一份約自己拳頭大小，肉多是水煮雞胸肉+少許調味、青菜大多川燙) or
12:00 自助餐，份量和便當相同 (吃自助餐佔大多數)
晚餐：16:30 水果兩份(大多是木瓜、芭樂、香蕉)、全家輕食、茶葉蛋
(全家輕食包括：三明治、御飯糰、壽司、麵包等)
晚點：20:30 運動後如果肚子餓，會吃香蕉一根
其他：整天喝水量約2000ml
日常作息時間：晚上00:00前就寢，早上7:30起床；假日則較彈性，但差不多如此
生活型態：朝九晚五上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：
開始運動時間：今年五月底開始，每個禮拜維持四天以上
運動地點：健身房
運動內容：踏步機 30分鐘，心跳數130~140，強度3，消耗約200卡
腳踏車飛輪 40分鐘，心跳數120~130，強度3，消耗約150卡
跑步機快走 30分鐘，心跳數130~150，時數5.5~5.8km/hr，消耗約200卡
(以上三項會選擇其中兩項做)
or
游泳500M (我每游25M就要休息，游泳不是很擅長，故500M已經很吃力)
(主要以健身房為主，游泳比較少去)
重訓菜單：大腿內收機、大腿外展機、腰部旋轉機 10~12RM，一組12下，做三組
滑船機10KM，大約在10分鐘之內做完
(沒有每次都做重訓，大約一周1~2次，重訓的話，有氧內容會減一項)
我的問題：開始減肥的這兩個多月，我都依循著這個方法，
努力讓自己從88瘦到現在的83公斤，體力也明顯變好了，真的超開心，
不過我去康是美量的兩次量測結果，卻把我打回地獄，
我想請問一下為什麼體脂率會不降反升呢？
我自己歸納出的原因是：飲食、肌肉不足、減肥方法不正確、量測時間
飲食的部分，我知道我的基礎代謝率是1630左右，
我自己覺得應該是晚餐吃太少，然後自助餐油脂又過多導致。
可是我平日是18:00下班，然後下班半小時後就到健身房報到，
所以我只能趁上班時間(17:00左右)吃一點輕食
導致晚餐沒有辦法正常攝取澱粉，請問這問題該如何解決會比較好呢？
因為無法吃加熱的東西，想問有沒有比較好的替代食物可以吃？
(上班時間不能離開坐位，所以中午要先買好，也無法加熱)
油脂過多的問題，目前靠自己做便當解決。
肌肉不足的部分，因為目前體重是過重的狀態，
所以我運動內容大多以有氧訓練為主，請問是否需要多重訓以增加肌肉量？
減肥方法不正確...可以拜託大家給我建議，讓我知道哪邊的觀念錯誤了嗎？
量測時間的部分，我第一次測量大約在晚上21:00，運動後；
第二次測量的則是剛吃過水果和點心，大約16:00的時候，當天未運動，
請問是否也會影響量測結果？
第二次的量測結果，我的基礎代謝量也下降了，這不是好事情吧？
(從1629 → 1582，請問是不是我真的飲食攝取不足呢？)
我還有一個問題是，我似乎無法在運動前吃東西...
我大約在17:00左右吃晚餐，18:30開始運動，會先做十分鐘暖身，
但是我常常會在做有氧的過程中想吐，請問和我的消化不好有關係嗎？
還是我的晚餐時間應該再提前呢？
重訓菜單的部分，因為剛開始接觸，所以項目不多，
目前正在努力爬文補強，如果需要增加肌肉量，我會再多增加項目
真的很想擁有健康人生，關於正確的健身觀念我也還在努力學習，
如果有錯誤觀念或方法的地方，請大家不吝指正並建議，
先謝謝大家了！
--
◆ From: 59.125.99.37
感謝樓上兩位的建議，我會認真考慮是否要添購一台體脂機的！
所以變成運動完再吃一餐嗎？兩餐都吃我原本的晚餐內容，還是需要調整呢？
不是喔~兩個禮拜都完全沒有碰到生理期耶>..<
感謝樓上幾位的建議，我會找時間在相同狀況下再量一次看看，
真的希望只是誤差，不是我的體脂變高啊 T____T
飲食是我最困擾的問題，我一天熱量大概攝取1300~1400卡左右，明顯吃不到基代，
偏偏晚餐的狀況我很難克服，運動前無法吃太多東西+要在上班時間吃晚餐
讓我的晚餐選擇變得很少，也不知道有什麼替代方案可以實行？
不過你給的建議很實用，我會去找看看一天所需份量來拆解每餐要攝取的量，感謝你!!!
PS. 目前有想到可以吃冰的地瓜，大家覺得會比便利商店的輕食來得營養嗎？
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1376296937.A.E3E.html
推 bluerin:我到是覺得時間不夠長，至少努力ㄧ個月看體脂變化，強烈 08/12 17:17
→ bluerin:建議買體脂器回家 08/12 17:17
推 albertfeng:推樓上,我用歐姆龍370,早上量21%,剛剛量18.8% ^^ 08/12 17:31
→ mikami1027:如果慢跑我會需要離吃完飯大約兩個小時 但如果只是吃麵 08/12 17:52
→ mikami1027:包什麼的我覺得還好... 你要不要晚餐拆成兩餐吃? 08/12 17:53
推 ff12390:生理期? 08/12 18:13
推 preppie:給三樓，量體脂應該在同個時段同個身體狀況量才會準 08/12 20:22
→ preppie:例如每天早上喝水前量，否則會因為你肚子有水跟食物有誤差 08/12 20:23
→ albertfeng:我只是要讓原po知道她的體脂在誤差範圍內 08/12 22:04
推 neawen:你的飲食和運動內容看起來都還OK耶，應該是誤差？ 08/12 23:58
→ mikami1027:我是覺得晚餐看起來有點餓 你可以找版上版娘的文章看有 08/13 08:52
→ mikami1027:無基礎代謝相近的菜單 或者拿衛生署的飲食指南那種去看 08/13 08:52
→ mikami1027:一天所需的份量再去拆 08/13 08:53
→ fongse:地瓜算澱粉 最好還是可以有蔬菜和蛋白質的攝取 08/13 10:24
→ fongse:不過有困難的話 分開吃也是個辦法 08/13 10:25
推 Lostaru:晚餐拆兩半，就妳本來吃的東西，拆成運動前後吃就好，不過 08/13 10:39
→ Lostaru:妳本來吃太少了…舉例：運動前吃完地瓜，運動完喝個無糖豆 08/13 10:40
→ Lostaru:漿、蛋、水果之類的 08/13 10:41