看板FITNESS
1. drop set
這個在肌肉沙灘版很常見
他的原理很簡單
直接舉例說明
假設你一開始二頭舉啞鈴舉50磅 你能舉十下
當你舉到第十下以後 你面臨了力竭
這個時候 用最快的速度把重量減輕
減輕個10啪-20啪
這個時候你就發現你還能多舉幾下
等到連減輕過後的重量也不行了
再減輕10啪到20啪
直到這個重量也無法舉起為止
理論上 要減輕幾次的重量 並沒有嚴格限制
你可以減輕到無法再減輕為止
要點在於 減輕重量的動作要盡可能的快
所以能有人在旁邊隨時幫你換重量是最好的了
不過在實務上 一般都是減輕個兩次左右
一般的實務操作如下
選定一個肌群
然後選擇兩個動作
一個單關節 一個多關節
兩個動作各作三組drop sets
有人將一次下降30啪以上的重量稱之為WIDE DROP SET
一次下降10啪至25啪為TIGHT DROP SET
或者是在平常訓練的每個動作的最後一組
進行drop set
這個動作有什麼好處？
他跟我之前提到的forced rep一樣
理論上可以提昇生長激素跟igf-i
也同理
當你用這種方法 必需要有較長時間的休息
2.倒金字塔
這個在肌肉沙灘版也很常見
他的操作方式如下
以臥推來做例子
一開始就用最重的重量 8rm好了
休息兩分鐘
減輕一個重量到你一樣可以做八下的重量做一組
之後 再減輕一個重量到可以做八下的重量做一組
之後重量開始拉到你的第二組的重量
這個時候你一定沒辦法做到八下 沒關係 let it be
接著最後一組 重量跟第一組一樣
都是最重的
這個時候你可能只能舉兩下..........
沒關係 let it be
所以去看重量 一開始最重 在上緣 越做越輕 到下緣
之後加重 又跑到上緣 畫出來的形狀就是一個倒金字塔
看到這邊有些人一定開始有點疑惑了XD 怎麼好像跟我聽到的倒金字塔不一樣
沒關係沒關係 等一下再來看
提到倒金字塔就一定要提醒
因為你一開始就是做最重的重量
所以會提高受傷的風險
一般建議要有充足的暖身組再進行
不管是倒金字塔或是後面提到的半個倒金字塔都一樣的原則
請小心
3.金字塔
很簡單 跟倒金字塔相反就對了 在健美界非常常用
一開始最輕的重量 當暖身
舉例好了 一開始先選個10RM的重量
第二組挑8RM的
第三組挑6RM的
第四組4RM
第五組開始減輕 回到7RM
第六組8RM
其實這都是可以隨意調整的 比如10 8 6 8 10 RM 共五組 也是一個模式
所以用重量來看 一開始最輕 慢慢加重 再慢慢減輕 呈現一個金字塔的形狀
這個算是最普遍的改變負荷的方式
不過這個方法
在專業的肌力訓練上 早就1960年代就被淘汰了
在1964年以後 奧運精英等級的運動員就沒在使用金字塔了
PREMATURE FATIQUE是最大的主因
也就是 你還沒達到最大的重量你就先疲勞了
但是健美界現在依然常在使用
並沒有對錯 目的不同罷了
以上的倒金字塔 跟金字塔 都有人只做一邊
前面的那一邊
意思就是 倒金字塔 重量就是越做越輕 沒有後續的加重
金字塔 重量越做越重 沒有後續的減輕
但是ROBERT KENNEDY 認為這個叫半金字塔
他們只是在一個典型的金字塔上
一個選擇做金字塔的前半段
一個選擇做金字塔的後半段
BOMPA則是從RM來堆積金字塔 一開始做最輕的
所以RM最多 堆積在金字塔的底部
越做越重RM數越少 堆積在頂端 成了一個金字塔的形狀
BODYBUILDING.COM也是採取這種說法
而一般認為典型的金字塔 在BOMPA的說法理 這個叫雙金字塔
由輕至重堆積了一個金字塔 由重至輕再堆積一個金字塔
到底哪一個是正確的 我手上二十幾本肌力訓練教科書跟健美書籍
講的都不一樣
所以到最後我採用WIKI的說法(那買書幹嗎...........)
4. 平金字塔（FLAT PYRAMID）
這個就比較少見到
簡單的講 最一開始那組跟最後那組 ％RM各減個十啪
舉例說明 70％ 80％ 80％ 80％ 80％ 70％
在這六組裡面 中間四組重量比較重
5. 偏斜金字塔（SKEWED PYRAMID）
金字塔的變化版
當你由輕做至重以後 再做一組輕的就好
待續........................
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I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time
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◆ From: 114.26.155.42
愛分享而已
一個真正健身半年時間的人實在不敢說專業
金字塔的部份我實在很迷惘
一般來說 我心中認為最權威的學者有三個
只要這三個的話是講一樣的
不管網路上怎麼說我都會堅持
但是講的不一樣............ 我也只能參考維基了
網路就更迷惘了 搜尋PYRAMID 後面要配RESISTANCE TRAINING也可以
看完第一頁就知道說法每個都不一樣了
害我這篇文章打超久的
這個叫做bath set...............我中毒了現在
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1284131036.A.067.html
推 admirer:在糟糕跟宵夜文中的清流啊 推 09/10 23:08
推 daycat:熱身完就直接最重的做2~3組XDDD 其實我很隨便的XD 09/10 23:09
→ kusobike:消夜金字塔，週一吃一份，至周三吃三分，然後遞減 09/10 23:09
→ kusobike:周日休息 09/10 23:09
→ kusobike:就由我來汙染清流吧~~~ 09/10 23:10
→ whitestripe:剛剛在po文沒follow到宵夜........ 09/10 23:10
推 senjor:板條的專業已經巴掉隔壁板一團人了...我自首 ˋ(′_‵||) 09/10 23:29
推 reneeviolet:為什麼你都趁我去洗澡的時候發文 害我都搶不到頭推Orz 09/10 23:56
→ niceshine: bath set... 我笑了... 09/11 00:05
推 hugogo:獲益良多 XD 09/11 01:59