看板FITNESS
為了長遠的身心健康，你的飲食跟作息還是要修正...
（好悲催啊我 〒△〒）
: 自從看完板娘的貼心回文後
看要看進心裡、理解進腦裡、把迷思蓋掉...
: 最近慢慢在調整飲食方式
看得出有在進步，希望能更進化到
【營養份數表】所列營養份數
: 大約是吃到基代多一些~我基代1134
#1HVr1pzY 上次回文的第２１～２３頁
你的基代1117大卡，先從吃到1320大卡改善起吧～
【營養份數表】蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 9 │ 1 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 630 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 295│ │ 453│ 60 │ 453│ 60 │ － │ 1,320 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 51 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.01 公克蛋白質。
《菜單展開》早餐－半個小饅頭或1片薄吐司 夾 1顆水煮蛋 配 1杯約240cc全脂乳
或4匙全脂奶粉泡開
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂紅肉
（總用油量≦8cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果，1份≠1顆，請見
【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂白肉
（總用油量≦8cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆，請見
【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
飯也可以換成等同280大卡熱量的麵或蕃薯或五穀雜糧類...
: 早餐從一杯拿鐵改成蛋+半瓶無糖豆漿+一顆奇異果+一片起士
ok ok 不要與正餐共食 ok
: (不吃吐司的原因是因為自己住，買一條會吃不完)
五榖雜糧並不是只有吐司饅頭，
也可以吃玉米、玉米粒、麥片、燕麥、蕃薯、馬鈴薯、山藥、麵、菱角.....
詳見
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398#3
哦～上次回文也貼過了... ┐(─__─)┌
: 午餐吃SUBWAY或自助餐店2菜1肉半碗飯(我菜會夾很多)
^^^^^^^^^^
與其吃進多餘油糖鹽，何不照
【營養份數表】所列，好好的吃個１碗飯？
應該捨油膩鹹鹹的菜就飯才對～
《為什麼不要懼怕澱粉？》
全身細胞無時無刻都在燃燒
葡萄糖以提供人體能量，
大腦以
葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好
葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的
葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望
醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而
是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構
也就是說，不要急著減少"
量"，而是應
先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，
EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包
大勝
白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水
麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物
EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝
飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素
（簡稱油鹹菜渣QQ）...
進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。
: 晚餐如午餐或DIY~有時懶得煮會吃御飯團+沙拉+水果一份
唉～
: 照這個方式吃一周後~體重沒變~體脂小降1%多
2013/03/12
#1HFWNW4C 51.0kg 30.0% 有輕微脂肪肝
2013/04/16
#1HR3PafZ 49.5kg 29.1% 使用過諾美婷、中醫、埋線、晚餐水果餐
2013/04/26
#1HUcsZsl 48.0kg 28.0%
【不負責任列表比較】
┌──┬────────┬────────┬───────┬──────┐
│比較│ 2013/03/12
│ 2013/04/16 │ 2013/05/08 │
2013/6/8 │
│ │
#1HFWNW4C │
#1HR3PafZ │
#1HYIoEuw │期望能看到同│
│項目│ 菜單 │ 菜單 │ 菜單 │
營養份數表 │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│早餐│牛奶+蘇打餅 │怕被批吃太少
(?) │蛋 │
1份5榖根莖類│
│ │ │所以列了 │半瓶無糖豆漿 │1份豆漿/牛奶│
│ │ │自製蔬果汁(一杯3│一顆奇異果 │1份中脂豆蛋 │
│ │ │種以上蔬果)+蛋 │一片起士 │魚肉 │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│午餐│自製義大利麵 │涼拌(炒)義大利麵│SUBWAY或 │
4份5榖根莖類│
│ │基本都乾炒或涼拌│3份蔬果 │2菜1肉半碗飯 │2份青菜 │
│ │會搭配大量蔬果 │+1份肉或海鮮 │(我菜會夾很多)│1份豆魚肉 │
│ │沙拉 │ │ │適量油脂 │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│午點│ │ │ │
1份當季水果 │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│晚餐│冬粉+蔬菜湯 │湯品一份 │如午餐或DIY │
4份5榖根莖類│
│ │如蕃茄豆腐蛋花湯│(2樣菜+一份肉) │或御飯團+沙拉 │
2份青菜 │
│ │+冬粉 │或是少量油清炒 │+水果 │
1份豆魚肉 │
│ │蛤蜊冬瓜湯+冬粉 │2份菜 │ │
適量油脂 │
│ │+小份炒青菜 │(EX洋蔥炒蛋 │ │ │
│ │ │高麗菜肉絲) │ │ │
│ │ │搭配少量飯 │ │ │
│ │ │或豆腐或冬粉 │ │ │
│ │ │如果中午有餐敘，│ │ │
│ │ │晚餐只吃燙青菜 │ │ │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│晚點│ │ │ │
1份當季水果 │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│ 評 │ ╮(° □。)╯ │ ╮(′～‵〞)╭ │ ┐(─__─)┌ │ v(￣︶￣)y │
└──┴────────┴────────┴───────┴──────┘
表示目前菜單缺漏
表示建議時段
上次4/30回文所列
【營養份數表】也才１３２０大卡，
你又刪刪減減...刪刪減減...這樣下來，你覺得有比基代高多少嗎？〒︿〒
再者，
水果是好物，若放置餐間隔而非與餐同食就更好了！
水果的最佳進食時機為
飯前1小時或飯後2~3小時<=so 我都放
餐間隔
1、以胃排空速度
（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂肪
（＞表示速度）
若將水果與正餐共食，或餐後隨即吃水果，
那麼消化速度較慢的脂肪、澱粉、蛋白質...等，
成分複雜需較長時間消化的食材或食物，易阻礙到成份較簡單而消化速度快的水果
再加上水果在胃裡約2小時內就會發酵
（果糖與胃酸起作用）
這樣很容易引起
腹脹、打嗝、腹瀉或便秘等不蘇胡的症狀，
久而久之也易引起消化功能紊亂...
=> 自我感覺吃很多水果但還是便秘或是易脹氣的人的必思重點之一
不過，有些不適合空腹進食的水果與餐共食也是OK，像是會刺激消化道及胃黏膜
的鳳梨
（可幫助消化蛋白質）、橘子、蕃茄...等
2、正餐之間，因為工作、上課....有的沒的活動，再加上緊張、壓力或啥的情緒，
都會消耗掉攝食的熱量，此時，若攝取成份天然、富含維生素礦物質，
又能快速被身體吸收的水果
（天然果糖和葡萄糖），以補充大腦和身體所需，
不但可促進新陳代謝，也可以避免嘴饞
（別等到餓了才吃）。
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1440～1920cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
【同場加映】喝水時機...
空腹或餐前：稀釋消化液。
餐中或餐後立即喝水：稀釋胃酸及胃腸道的相關酵素濃度，易影響消化。
餐後半小時後喝水：較適合，尤其是搭配吃水果！
用餐過後約莫半小時後，喝喝水把大多展開的食糜沖下去
（誤）
一邊吃水果＋一邊喝水＝可藉此發揮果膠飽腹＋纖維沖刷效果
: 問題來了~~我平時很晚下班~所以大多9點左右運動到10點，1~2點睡、10點起床
你不是不必進公司嗎？= =a 行程應該很好規劃吧？！
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「
烏漆抹黑」...
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 運動完後會有點嘴饞~想吃點小東西
醣類的消耗快
（請不要拿水果代換）
一餐吃多了，多餘的變成脂肪也難留到下一餐
（良好持續的運動習慣可日漸降低囤脂）
下一餐吃少了，還是等於不夠，
蛋白質或脂質還沒有醣類這麼明顯，所以醣類的定時補充是有效且有必要的。
這也是一直一直不斷不斷建議你每餐一定要保全至少有１碗飯
（4份澱粉）的原因！
詳細規劃請見
【營養份數表】
話說～
前面一步錯，後面當然有可能步步錯！
正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰
與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源地調整自我飲食作息
把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞
所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快
口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起
倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食
（首重把正餐吃足）～
而，
任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！
對身心而言，
強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子
: 雖說...睡前吃東西不好~可是每次想到運動完就有食物可以吃
^^^^^^^^^^^^^^
天天睡前還進食的我表示：╮(′～‵〞)╭
《睡前進食會不會變西打摳？》(¯(∞)¯)
進食，從咀嚼→消化→吸收→利用....=> 身體在
耗能（ａ）
就算你吃完馬上躺平，
可是你的腦、肌肉、腺體分泌、臟器、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的....
都在你睡眠時還在加減加工運轉 並 進行修復的工作 => 這些也都會
耗能（ｂ）
清醒時，肌群要忙碌於應付人體的各種活動與運動，
只有休息或睡眠時間才得以好好的喘息、修復、減脂與增肌 => 這些都很
耗能（ｃ）
如果吃頓宵夜或飯後午睡會讓人發胖 => 問題出在
整體的飲食、作息、活動運動...
只要把整日攝取調配好...何來多餘東西囤脂？！
啊若是整天只吃一頓晚餐 或 胡亂節食導致已開啟節能省碳 或 偏頗不均衡..
那就很難講了┐(─__─)┌
再者，像我們有規律運動習慣的人，即使吃了東西馬上躺平
（有火燒心的不可以學）
別忘了 => EPOC＋
耗能ｃ之休息正是肌肉與組織修復成長時＋
耗能ｂ之睡著也在呼吸
＋
耗能ａ之營養運輸與分配使用＋.......＝耗能啊....
又不是一躺平就關機了
（抖）
所以老人家說：歐歐困，幾眠ㄉㄨㄚˇ幾寸～
（快快睡，一晚長幾寸）是有理由的～
即使成人已不會再成長，
但身體機能所需要的肌肉、腺體分泌、內臟、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的
都在你睡眠時還在加減加工運轉 並 進行修復的工作
所以
重點在於整日飲食的調整規劃
而一般會建議睡前3～4小時別進食，
主要是怕引起消化不良、胃食道逆流、火燒心.... 等，不蘇胡的問題
: 動起來就更起勁了~~~(努力完後如果沒有獎勵，實在是太折磨)
: 最近運動後吃的東西有：油醋沙拉一份/無糖豆漿半瓶/一小包蘇打餅乾/一小份水果
你寧可吃餅干，也不肯好好正視正餐的缺漏...┐(─__─)┌
: 基本上都控制在100卡~150(我參考小七的熱量標示)
1份飯才70大卡，2份飯約莫半碗的飯也才140大卡，而且不含油脂有的沒的
請見
《為什麼不要懼怕澱粉？》
: 不知道有沒有其他好吃的輕食選擇呢???
一直找輕食也不是辦法
無法正視正餐該攝取的營養，你就會一直困在
嘴饞<=>破戒 的慾望刀口
: 希望板友給點意見~~謝謝收看~
下次再有人說我文章內容都是複製貼上，我就......
（捲袖子）
--
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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如果可以
事前的預防，何苦非要置自己掙扎於事後補救的慾望刀口呢？
因為
《為什麼不要懼怕澱粉？》
所以 正餐澱粉量一定要吃足：這是為了因應生活中的各種有形無形壓力
白飯糙米雜糧有的沒的 （工作、考試、減肥、生活、社交......）
預防性的先把營養先建構好...
（足夠的醣類可增泌血清素，使情緒穩定）
讓你的身體有餘裕營養 才不會被 被情緒拉著走而爆走
這個機制是～因為短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，
一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素
（主要為可體醇）
而
可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖
ＢＵＴ～壓力所消耗掉的醣類容易間接造成該類營養素的不足，
導致明明就吃足規劃的量，怎麼還不夠用而使得身體一直渴望醣類，
尤其是渴望進食甜食或高熱量食物
所以囉～與其被動的因為營養不夠而等嘴饞找上門、被食慾牽著走，
不如預防性的做好防堵措施！
為什麼女神不是喜歡我？(*’艸‘)
ㄎ一呷本啦（推）
自製漢堡包（遞）
http://tinyurl.com/cul7ugb http://tinyurl.com/cwnp7m6
對了！
白飯是飯、糙米飯是飯、胚芽飯是飯、雜糧飯是飯、燕麥飯是飯、天津飯不是飯(?)
我向來統稱飯，請別誤以為講飯就只是在講白飯ㄛ....o_Oa
你說呢？= =+
是滴～原因請見第４頁的
《為什麼不要懼怕澱粉？》
24hrs day & night運作的身體不會因為你集中在早午餐攝取澱粉，
其它時刻就不需這類營養啊～
就好像，難道有人可以早上趕快呼吸夠，然後晚上關機不呼吸嗎？
（抖）
好啦我知道這舉例可能不恰當，但為了方便瞭解請大家不要戰這點 Q_Q
你吃澱粉→消化吸收進血循利用→血糖血脂總不會一直高在那裡不流動吧
（抖）
從開始進食到飯後，血糖會漸趨調整恢復平穩正常值
=> 這代表你進食的澱粉在消化完之後，至少８５％以上就被用掉了欸
務必再多看
《為什麼不要懼怕澱粉？》幾眼
《同場加映》澱粉有助於血清素增泌並加速進入大腦，使人有幸福飽腹感
┌────────────────────────────┐
│ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │
│ 停有
↑ ↓ │
│ 止幸
│ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
│ 食福
│ ↓↓ │
│ 慾感
╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │
│ ↑ 常 │
│ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │
└────────────────────────────┘
常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌
而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！
請配合服用
精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化
┌─────────────────────────────┐
│
╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│
↓ ↑ │
│
╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│ 飢餓 → 進食 → │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段
(迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│
（迴腸煞車） │
└─────────────────────────────┘
常見錯誤節食動不動就限制量
（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那
（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ
及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給大腦『Stop eating』。
註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY
類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
講到這裡，一定要再呼籲一下 => 請不要合理化貧血！
尤其如果你很重視運動燒脂成效的話...
紅血球的主要作用：輸送養份與攜氧 =>
http://tinyurl.com/9ybvawb
紅血球的供能來源：
僅接受醣類供能
紅血球的生命週期：約120天
每秒約250萬個紅血球產生來取代持續被肝脾破壞的老舊紅血球
，而老舊的紅血球由肝臟、脾臟、骨髓的巨噬細胞破壞
http://tinyurl.com/9mmgyap =>
http://tinyurl.com/8fmkal9
也就是說～
品質不良的紅血球也要工作將近4個月才會換新（抖）
貧血：紅血球數量減少 或 血紅素數量減少 或 兩者皆減少
貧血導致紅血球攜氧力不足 => 代謝漸差 => 久而久之器官功能也會衰退
如果說
影響運動減脂成效及促進心肺機能進步的主要指標之一 是 氧氣攝取量
那麼，
各種因素導致的貧血 => 影響輸運氧氣能力 => 降低攝氧量 => 降低運動成效（賓狗）
╭──────────╮ ╭──────────╮ ╭──────────╮
│ 先天不良 │＋│ 後天失調 │＝│ 走山的應變數 │
╰──────────╯ ╰──────────╯ ╰──────────╯
新生血液的原物料不優 營養不良、作息失常 受影響的血液工作能力、
影響血液品質 外在環境或壓力負面影響 不如預期的運動效益、
被拉長的停滯期、
對健康的不良影響...等
而錯誤飲食習慣
（ex.閃澱、偏食、過於精緻）有又何影響？
除了全身細胞、大腦、心臟、神經系統、肌肉組織，你的紅血球細胞也是偏好
葡萄糖
營養不良又得不到足夠營養的
過勞紅血球要工作近四個月才能換新
=> 等於至少有四個月是處於事倍功半模式
當你為了任何目的而
省澱，除了省掉你的身心健康，也直接扯運動的後腿...
不要再靠腰運動無效
當你何時浪子回頭金不換
（？），願意正視整體營養攝入的重要性
毅然決然痛改前非
（？）當下起算，也要至少四個月的調養期...
這就是我常常文中或文末會出現的 坐月子觀念 及
唯有
穩定的輸入與環境才能造就
穩定輸出之效益或甚至可收
事半功倍之效
的原因之一啦... ( ′_>`)
誰叫你夾那麼多菜^^^^^^佔到飯扣打
有啊，我知道你有比上次再進步一點，而我的悲催程度也是少悲了一點...
可是其實我比較想要陽光一點，不想繼續悲催 〒︿〒
其實是 捲袖子 → 從對方頭上巴下去...XDD
一般便當飯量約莫1.5碗，6份或更多，看大小...
下述有實際的圖示：
精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 台灣常見食品營養圖鑑
（份量參考圖）：
http://tinyurl.com/7575t2p
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1367972380.A.8AA.html
推 bandoll:還不都是富痣貼上 05/08 08:25
推 d9459575:板娘是好心人! 05/08 08:27
推 sunmanbk:推板娘超用心! 05/08 08:29
推 JiHyunWoo:可是吃飽就睡不是對胃不好媽?又可能胃食道逆流 05/08 08:37
→ reneeviolet:沒有人要你一吃完就馬上躺平啊XD 內文請看仔細（指 05/08 08:40
推 bestrick:還不都是從腦袋裡面複製貼上(逃 05/08 08:53
推 EnterovirusP:板娘再怎麼辛苦，對方看不進去也是枉然 05/08 09:13
推 fattybear:想請問版娘 文章中說到水跟水果的部分 05/08 09:15
→ fattybear:水果部分說到餐前一小時或是餐後兩小時再食用 05/08 09:15
→ fattybear:喝水部分又提到餐後"半小時"搭配水跟水果不錯 這.... 05/08 09:16
→ fattybear:要這樣解讀為佳呢?? 05/08 09:16
→ reneeviolet:啊就餐後一兩小時吃水果時順便配水，總之是視個人作息 05/08 09:22
推 fattybear:喔....了解!!"喝水"跟"喝水吃水果"兩段是分開的!! 05/08 09:25
→ reneeviolet:不要跟正餐（有飯菜肉）混在太近時段就好 05/08 09:27
推 hangigi:推推板娘^_^ 05/08 09:30
推 revolution:推推版娘（可以趁亂偷問熱量分配嗎？） 05/08 09:56
→ reneeviolet:什麼熱量分配？ 05/08 10:10
推 joseyen:真的是苦口婆心~ 給推一下 05/08 10:11
→ bestrick:蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% <-熱量分配 05/08 10:14
→ bestrick:知道質量分配就好了吧 熱量還要再用449去算 05/08 10:18
→ bestrick:而且眼睛看到的也是體積跟質量比較多呀 所以看上面就好 05/08 10:18
推 jaysuzuki:板娘真的超級熱心，佛心就甘心 05/08 10:36
推 siemen:運動完後會有點嘴饞~想吃點小東西 醣類的消耗快（請不要 05/08 10:40
→ siemen:要拿水果代換） <===是指運動後不要立刻吃水果嗎? 05/08 10:40
→ reneeviolet:你要整段一起看啦 XD 05/08 10:41
→ reneeviolet:我那段用意是要她正視正餐吃足醣類(非水果)的重要性 05/08 10:41
→ reneeviolet:基本上，真的巴豆腰 跟 嘴饞 是兩種不一樣意義的東西 05/08 10:42
→ reneeviolet:正餐不好好的補足該給身體的營養，別說運動後，任何時 05/08 10:42
→ reneeviolet:間都有可能假性飢餓（嘴巴癢啦嘴饞啥的） 05/08 10:42
推 Ninau:莫名很喜歡這篇！ 05/08 11:01
推 siemen:恩恩，了解，感謝~ 05/08 11:08
推 Misag:版娘~我看完了!然後我巴豆腰了~ 05/08 11:10
推 hibiscuspink:水果餐間吃更好((筆記 05/08 11:11
推 Diaw01:大俠愛吃漢堡包 不是大俠吃香蕉 05/08 11:13
推 anewsmall:有心推! 05/08 11:34
推 pw080325043:第二個表格有夠好笑XD 05/08 11:40
推 su6111601:╮(° □。)╯ xddd 05/08 12:02
推 bestrick:那飯島礙是飯嗎 05/08 12:31
推 badcherry:推~板娘可以考慮出書了，很佩服您的耐心，造福大家^^ 05/08 12:33
→ yhlty:天津飯是??? 05/08 12:36
→ yhlty:所以澱粉的量不是在早餐或午餐一次吃足就好，而是要三餐都要 05/08 12:37
推 pw080325043:http://tinyurl.com/crpxwxv 是飯也是人XD 05/08 12:38
推 daycat:我都睡前吃到飽+睡頂多六小時QQ 05/08 12:59
推 yhlty:長知識!!!推版娘 05/08 13:30
→ reneeviolet:長知識很好，不要長貢丸啊（抖） 05/08 13:31
→ laizin:Rene哭哭惹 05/08 13:43
推 sillylu:板娘~妳說的話我都有在聽~我不是故意少吃澱粉~是吃不下 05/08 14:26
→ sillylu:我會努力慢慢增加到正常的量~謝謝板娘每次都那麼用心回我 05/08 14:26
→ sillylu:我很像考最後一名的學生~現在進步2名就想討拍...>< 05/08 14:27
推 yu1983:謝謝版娘 長知識 正常吃澱粉量~ 05/08 14:32
推 quiet113:板娘是苦口婆心阿!然後回推的菜單有幾句名言佳句我都背起 05/08 14:33
→ quiet113:來了!XDDD 05/08 14:33
推 PttWolf:超有心 推 05/08 14:51
推 Misag:我發現最近文章的重點就是"不要懼怕澱粉" 05/08 15:13
推 yhlty:正好最近有這個疑問，幸好板娘把觀念釐清了~我好尬意妳>///< 05/08 15:16
推 Epimenides:「捲袖子讓你看看我的肌肉!」 是這樣沒錯吧 05/08 15:59
推 revolution:感覺好多人都超怕澱粉的... 05/08 16:47
推 NCK:看完之後 想知道到底一碗飯四份澱粉的碗是多大 一般便當的白飯 05/08 17:00
→ NCK:的量 是不是都超過一碗飯的量啊? 05/08 17:00
推 ronaldo52029:學校再推健康便當 一個有四份澱粉的便當 超級多飯欸 05/08 17:32
→ fourcats:用秤量過一碗200g的飯，感覺比一般便當裡的要多 05/08 18:41
推 CHANNELV:早餐可以吃香蕉～～～～ 05/08 18:51
推 CHANNELV:啊原來上一篇推文大家都香蕉完了XD 05/08 18:54
推 bestrick:眼花看成捲柚子.. 05/08 19:17
推 Vicky163099:版娘真的超級熱心，佛心，就甘心(我絕對不是複製貼上) 05/08 20:31
推 Mitycat:看了這一篇赫然發現自己吃很多但是澱粉比例還是不夠 05/08 20:59
→ Mitycat:感謝指導!明天開始嘗試調整飯與菜的量 05/08 21:00
推 upno:推板娘 05/09 01:16
推 yiyo0614:想問一下，如果一下班就去運動，然後運動完再吃晚餐，跟 05/09 09:38
→ yiyo0614:先吃晚餐，休息半個小時，然後再去運動，哪個比較好？ 05/09 09:40
推 aphrodite118:真的很用心~! 05/09 15:55
→ aphrodite118:給樓上 會餓的話先吃點東西墊胃才有力氣運動 05/09 15:56
→ aphrodite118:不會餓就運動完再吃 能幫助身體修復 05/09 15:57
→ aphrodite118:通常吃飽的話等半小時肚子還是會不舒服 1小時比較優 05/09 15:59
推 aliciahericc:不敢吃一碗飯表示妳根本没懂嘛!(攤手 05/16 07:25