[討論] 請教該如何調整

從一月開始運動以來，到目前已經四個月 體重從一開始的78Kg到現在66.5，但是似乎在這個地方停滯不前了 目前的基本資料如下 性別：男 年齡：34 身高：170 體重：66.5 體脂：18 基代：1606 內臟脂肪：8 從事的運動：從一月起星期一到五每天騎飛輪1~1小時15分，加上游泳300M(主要放鬆用)， 有時沒騎飛輪則是自己騎自行車山路，平路加山路路程約40km。 原則上飛輪的迴轉數至少85以上，有時做間些達120，心跳120~175 騎自行車的迴轉數會降低，有時停紅燈或交通路況必須減速，約70~100 騎山路時心跳大約是140~175。 一個月前開始加入重訓，但是沒有很認真在做，大概是深蹲15下兩組 半仰臥起坐30下2~3組，伏地挺身30下2組，滑輪下拉強度5p(不知幾公斤) 15下2組。以上一個星期做2~3次，每次都會全部做到以上的餐單和組數。 飲食：早餐 乳清蛋白250ccc，奇異果或柳丁擇一+優格x1+總匯三明治x0.5+十穀粉 泡芝麻黑豆粉約500cc 中餐 星期一到五，餛飩湯(8顆小餛飩)+蛋1顆+大豆干1塊，偶爾加點 麻醬麵(一星期1次吧) 或是蒸小顆地瓜1顆 晚餐 運動前後乳清蛋白各200cc，鍋燒意麵(加一小匙沙茶醬)，豆皮x2 或是 2塊蒸小地瓜+阿舍乾麵+優格 平時飲用水每天都會喝超過3000cc，只有星期六會喝一杯摩斯有甜度的紅茶， 其餘時間只喝開水，或檸檬水。 問題：我的體重希望能再降3公斤，不知道持續下去有沒有辦法，之前都做有氧，沒什麼 重訓，因此感覺身體肌肉量不足，希望加入重訓後可以再降低體脂肪，最令我在意 的是內臟脂肪8，好像太高了，要怎麼再降下來呢？ -- ◆ From: 163.17.220.228
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→ reneeviolet:看不出原本長相的東西都換掉吧 05/02 12:02

→ reneeviolet:好好的把正餐規劃好，乳清停掉吧.. 05/02 12:04

→ reneeviolet:請問你78kg時的體脂率多少呢？ 05/02 12:06

→ stockyes:那時沒量所以不知道耶，不過應該不低，都沒在運動 05/02 12:29

→ reneeviolet:除非特殊狀況，否則你應訓練身體壓搾天然食物裡的營養 05/02 12:30

→ stockyes:所以是飲食的問題比較大囉? 05/02 12:32

→ kobe8112:你的重訓只是暖身操程度，不需要浪費錢喝乳清吧 05/02 12:37

→ reneeviolet:內脂跟生活作息、活動模式、飲食習慣、體質有關 05/02 12:37

推 d9459575:可以說是幾乎沒有吃青菜耶.... 05/02 13:19

推 gluo:蔬菜和水果也是必須的 加入飲食計劃中吧! 05/02 13:56

→ stockyes:恩恩，湯裡面是都有青菜，偶爾才另外加點燙青菜 05/02 14:00

→ stockyes:感謝大家建議，我再調整看看，外食實在麻煩 05/02 14:01

→ Iamjoker:乳清先省著吧.. 先把正餐都顧好了再來考慮乳清 05/02 14:24

→ kobe8112:又仔細看一次，你早上固定乳清，晚餐若有運動前後再喝... 05/02 14:39

→ kobe8112:以你的訓練內容完全就是浪費錢而已 05/02 14:39

→ kobe8112:湯裡面是都有青菜，但份量呢?依據常理推測，青菜湯的青菜 05/02 14:40

→ kobe8112:也不會多到哪去，何況你是湯麵中的青菜QQ 05/02 14:41

→ stockyes:不曉得訓練內容哪裡有問題，有氧強度應該是很夠，重訓 05/02 14:49

→ stockyes:剛開始做，不是要循序漸進？還是重訓要做到很酸痛？ 05/02 14:51

→ stockyes:重訓我是不懂，有勞您給個建議了 05/02 14:51

→ stockyes:目前伏地挺身都是做到挺不起來，滑輪下拉也是做到力竭 05/02 15:02

→ stockyes:所以對我來說強度已經夠了，每天都很痠痛阿 05/02 15:03

→ stockyes:飛輪最後都阻力最大起來抽車30秒來個5次 05/02 15:04

→ stockyes:乳清是加入重訓後才吃的，大概吃一個月，目的是想增肌 05/02 15:08

→ stockyes:還是說不需要乳清改以多餐方式 05/02 15:09

→ reneeviolet:乳清跟左手一樣，都只是輔助，要訓練身體壓搾食材營養 05/02 15:13

→ reneeviolet:你把那些輔助品都想成別無它法的絕招好了，哪有人一開 05/02 15:14

→ reneeviolet:始就放大絕的？= =a 05/02 15:14

→ Iamjoker:你現在的重訓強度還不需要喝乳清 先少量多餐+均衡飲食 05/02 15:14

→ Iamjoker:就能有大幅度的進步了 05/02 15:14

→ reneeviolet:而且，這麼輕易就給身體嗟來食，一旦它習慣得來全不費 05/02 15:15

→ reneeviolet:功夫的刺激，那以後不就... 05/02 15:15

→ laizin: 公主病(?) 05/02 15:17

→ stockyes:原來如此，感謝板娘大哥的解說 05/02 15:25

→ reneeviolet:如果你可以接受這樣的觀念的話，請問需要分享菜單嗎？ 05/02 15:26

→ stockyes:恩恩求之不得阿，感恩 05/02 15:28

→ reneeviolet:那請問你方便的外食種類有哪些？ 05/02 15:28

→ reneeviolet:自製ok嗎？ 05/02 15:29

→ stockyes:早餐晚餐可自製，中餐就必須依賴麵店了 05/02 15:30

→ stockyes:另外再請教乳清使用時機，是否體脂降低到某個數字後再吃 05/02 15:35

→ stockyes:我並不是一定要吃乳清，只是希望能練到可以吃乳清的程度 05/02 15:36

→ stockyes:不然只好送人或放到壞掉了@@ 05/02 15:37

→ reneeviolet:你的乳清每一份的重量？營養成份？熱量？ 05/02 15:40

→ antonycat:手邊沒有資料我得回去再查，晚點再報上來 05/02 15:43

→ stockyes:每一份39g，熱量150大卡，蛋白質26g，脂肪2g，碳水化合物 05/02 16:44

→ stockyes:7g，鈉150毫克 05/02 16:45

→ reneeviolet:你都啥時段重訓跟運動？ 05/02 16:47

→ stockyes:運動時間為星期一到六下午4點半或5點(飛輪or單車)，重訓 05/02 16:56

→ stockyes:為星期二、四、六，一樣是4點半或5點開始，結束後接騎車 05/02 16:58

→ stockyes:再加個游泳和水療，每天運動完回到家大概都7點半了 05/02 17:00

→ stockyes:先來去運動 05/02 17:01

→ gskindm:你的重訓內容完全不用乳清 乳清不是仙丹 正餐顧好比較重要 05/02 23:02

→ laizin:運動時間還真早 不知道在從事什麼行業? 05/03 11:03

→ laizin:我看不太懂 重訓那天接騎車再游泳 您是要拼三鐵嗎 XD 05/03 11:04