看板FITNESS
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：170
體重：before 68kg after 2 months 66kg after 1 month 65 kg
BMI： before 24 after 23.1 after 22.6
體脂率: before 23% after 18%(歐姆龍) after 12% (Accu-Measure)
內臟體脂: before 6% after 6% after 5%
肌肉率: before 36% after 39% after 42.5%
基礎代謝: before 1480 cal after 1580 cal after 1550 cal
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容
In first two months
早餐：2% reduced Milk 一杯, 水果一樣, 高纖餅乾, 咖啡一杯
午餐：高纖吐司夾萵苣還有一片里肌肉, 咖啡一杯
午點: 高纖餅乾6~7片
晚餐：雞胸肉或里肌肉或魚肉100g + 綠花椰菜一把水煮, 加水果
健身後一罐蛋白奶: 15g protein + 20g 碳水化合物
日常作息時間：8:00 起床，8:30到學校加早餐, 12:00中餐。18:00吃晚餐
20:00開始運動, 約略2小時內結束。2:00睡覺。
In third month
早餐：2% reduced Milk 加燕麥一大杯,水果, 咖啡一杯
三小時後: 雞胸肉, 生菜, 水果, 咖啡一杯
三小時後: 雞胸肉, 生菜, 水果, 咖啡一杯
三小時後: 雞胸肉, 生菜, 水果, 咖啡一杯 (有時會以 protein milk代替, 350 kcal
with 10g protein, 25g carbohydrates)
三小時健身後 30g protein powder + 雞胸肉或牛肉或魚肉, 水煮蔬菜, 水果
睡前: 吃點碳水化合物, 例如雜糧棒, 燕麥, 或是 brown rice, 還有水果
日常作息時間：8:00 起床，8:30到學校加早餐, 約 11:00, 1:00, 4:00, 7:00, 10:00
各用餐 20:00開始運動, 約略2小時內結束, 接著工作到12:00, 2:00睡覺。
生活型態：學生
In first twon months
運動習慣：參照
http://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html
基本上一天上半身, 一天下半身, 第三天只有跑步...一直重複
In third month
運動習慣：參照
http://scoobysworkshop.com/advanced-workout-plan/
心得分享:
很高興可以跟大家分享一下我減脂的心得
記得一開始自我訓練兩個月後, 體脂降到20%左右就停滯了
也有上網請教一下
後來我發現可能是我飲食跟運動出了問題
我算有點運動過度..以及攝取不夠量 protein
之後認真地思考一下改善計畫後..順利減到目前的11~12%左右
我一開始用歐姆龍的體脂機, 但體脂低到某種程度後
其實就不太準了.所以我後來改用Accu measurement
一個一兩百塊台幣, 直接測量皮下脂肪, 準確率高很多
http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/ 這裡有詳細解釋如何使用
很建議大家看看這網站
http://scoobysworkshop.com/ 裡面完全免費提供所有資訊
包括幫你計算你每餐的搭配, 以及訓練計畫
還有強烈建議多喝水...三餐前喝500 cc的水. 真的有幫助
我在飲食上最大的改變就是不吃米. 要吃也吃brown rice
基本上都是吃燕麥. 還有千萬別相信市售的低脂優格之類的東西
你仔細看成分..因為減少脂肪含量, 為了容易入口
你會發現它含糖量超高, 市售果汁也是一樣, 請選擇直接吃水果
每人每日建議攝取糖量是40~50g, 喝一杯果汁加優格..你就過標了...
也建議想早點看到成果的人..以少量多餐為主.. 差別也很大
在健身房最大的改變是我不再使用機械了
建議要減重的人做free style, 就是拿啞鈴做運動
你可以運動到很多的肌肉..比做機械可以消耗更多熱量
基本就是這些改變.. 目前還在努力中...跟大家分享一下心得..謝謝
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◆ From: 137.99.122.72
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1357940116.A.97B.html
推 dogbydog:三餐前喝500cc是要在用餐前多少時間呢? 01/12 10:02
→ ablackturtle:其實都行. idea是要把燃脂後產生的廢物帶出體外 01/12 10:11
→ ablackturtle:所以我盡量做到睡前最後一次小便是透明無色的 01/12 10:12
→ ablackturtle:忘了推薦水煮蔬菜神器 http://ppt.cc/6cUp 01/12 10:15
→ ablackturtle:微波三分鐘灑點鹽就可以吃了..帶便當最好用拉 01/12 10:15
→ hereafter:其實水分段喝就可以了 例如一小時喝一次 吃三餐的人只要 01/12 10:44
→ hereafter:定時喝水 然後在真的餓的時候(板娘有說過什麼是生理餓) 01/12 10:45
→ hereafter:再進食即可 這對老是坐著的人也有幫助 定時喝水就會定時 01/12 10:45
→ hereafter:想上廁所XD 就可以離開座位 <-不過這只是我的經驗XD 01/12 10:46