Re: [減肥] 菜單待批(阿~~營養午餐太營養了!!)

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : yes sir! : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：25 : 身高：172.6 : 體重：84.6 : BMI：28 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。 而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％ 　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％ 　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％ 　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％ 詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 : 體脂率：32.7% 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1600大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２２８５～２４６１大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1600大卡 　２２８５大卡～２４６１大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1900 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐：以下任何一種選擇&搭配無糖綠 ^^^^^^ 把香料水換成無糖豆漿吧，既動腰又有營養！ : 1.蛋餅 : 2.鮪魚吐司 : 3.豬肉漢堡 【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品 330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油） 有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗 馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze 馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m 馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/chyc6d6 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士 有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls 半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒 小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司 半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰 生重220g的烤或蒸紅蕃薯 生重260g的烤或蒸黃蕃薯 四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡） 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋 1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋 上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70 麥當當：1份豬肉滿福堡330 1份滿福鮮蔬堡310 1份滿福鮮蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份火腿蛋堡310 1份現烤貝果選乳酪醬330 1份吉事漢堡310 1份板烤雞腿堡310 1鬆餅不加任何糖漿及醬料310 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光 160大卡飲品：如下單選 －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） －490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麥 －320cc愛x味任口味喝的燕麥 －300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） －510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 或 以下差不多490大卡選項 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡414＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡457＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡366＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡389＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 【早點修改建議】60大卡：1份當季水果 : 午餐：學校營養午餐(學校菜單上寫大約790~890大卡) 【午餐修改建議】790～890大卡：營養午餐，但水果別與餐同時，請放至午點時段 【午點修改建議】60大卡：1份當季水果 : 晚餐：加熱的營養午餐(吃的比中午來的少) 【晚餐修改建議】530～410大卡：原菜單加熱的營養午餐 530大卡邏輯：1碗再多一點的飯（1又4分之1碗）＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜 ＋1/2盒市售盒裝豆腐量的涼拌豆腐 或 2.5片豆干 1碗再多一點的飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜 ＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜 1又4分之1碗飯＋2.5份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜 ＋1份清蒸水煮魚肉類 1又4分之1碗飯＋1份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜 ＋1份低油鹽有拌炒豆魚蛋肉的炒青菜 ＋1份低油鹽料理的低脂白肉或1支去皮小雞腿 1份菜是指「量」，不是只能1「種」菜色！ 你也可以1份的量由2種3種4種菜色組合而成，那麼2份就可以有n種菜色 就好像一樣1碗飯，你也可以半碗白飯＋半碗糙米 => 這樣總數還是1碗 410大卡邏輯：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐 如果午餐吃了790大卡，晚餐請吃530大卡 => 使整日加總為1930大卡 如果午餐吃了890大卡，晚餐請吃410大卡 => 使整日加總為1910大卡 : 其他：我現在在學校服替代役，吃的選擇實在沒有很多，如果要吃好一點大概也 : 只有7-11可以選擇。 請多喝溫熱開水... 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2538～3384cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲 ================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)==================== 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！ 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！ 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後 皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！ 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食 的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等！ 甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰 選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 : 日常作息 : 6:00~6:30 起床 : 7:40~8:00 早餐 : 11:30~12:10 中飯 : 12:30~12:15 午休(會躺著) : 16:00~16:40 運動(跑步機 踏步機 重量訓練 擇一或是做到酸 換另一個) : 18~00~19:00 晚餐 : 22:30~23:30 就寢 Good !!正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 上班族 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主運動》：閣下尬意的任何運動 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】有助於提升慢跑成績 http://tinyurl.com/c6lh5xx by 板條 精華區：z-19-8-8-1-4. ◇先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇[知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 有空就先來點簡單基礎的肌力訓練： 人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴 、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。 手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。 肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉 、向內交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。 背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。 臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、 正躺抬臀。 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、 墊腳、交替前弓箭部。 這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項） 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 運動習慣：我是以跑步為主,每次大概20分鐘到40分鐘看當天體力 : 我大概都跑3公里左右，目前是利用下班時間和帶 : 路隊的空閒時間去運動，之後會打算帶完路隊後在 : 運動20分鐘。 一般而言， 運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍） 運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高 => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍） 中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類 持續時間內的運動燃燒脂肪的順序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮ │ ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿） 一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高， 故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up， 但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪， 其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌ 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離， 不如好好監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您目前的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９０次，有氧史：看不出來 ┐(─__─)┌ => 故現階段 之 最佳燃脂心跳區間可以量化為每分鐘心跳１１４～１５２次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 : 我的問題： : 1.我現在跑步大約跑10分鐘腿就開始酸熱了，有時候感到小腿太緊繃 ^^^^^^^^^^ 跑姿問題啦，請用大腿帶 : 我當天就會改做重量訓練 小腿 手臂 擴肩 6次為一組 各做三組，想問一下要 : 如何改善這樣的緊繃狀態? 請加強 前熱伸＋跑姿調整＋跑後滾一下小腿 務必配合服用上述 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 另外，關於有氧與重訓，如果合在一起做 避免因疲勞提高運動傷害，有氧與重訓的安排可以掌握以下重點： 重訓上身之後可接慢跑、健身車、啥有氧運動都行！ 重訓下身之後請接健身車飛輪之類無須負擔體重的有氧！ 以免因下肢酸軟而致運動傷害或像林黛玉一樣昏倒～ : 2.如果我早餐都改吃超商49元套餐，會不會營養不良? 營養不良有兩種 => 發胖和過瘦，請問你問哪一款？ 為了避免糖類過剩，飲品部份就慎選無糖豆漿吧 你可以這樣搭：1瓶加熱的無糖豆漿 配 以下 300～330大卡之三明治或御飯糰 生重220g的烤或蒸紅蕃薯 生重260g的烤或蒸黃蕃薯 四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡） 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋 1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋 上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70 務必配合服用【早餐修改建議】 : 3.我知道以公斤為目標可能會帶來身體不健康，所以我以減少體脂肪為目標 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 怎麼個不健康呢？就是肝膽問題、痛風、皮鬆、月經前緊張（別以為男生沒有= =）.. : 但是我爬文沒找到體脂肪的正常範圍值，請問我該以幾%為目標? 不如讓在下幫您來個《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》 階段計劃目標：體重６５.４公斤、體脂率≦２１.７％、ＢＭＩ＝２２.０ 　預計減下１９.２公斤＝減去體脂１３.５公斤＋ＬＢＭ流失５.７公斤（流失率≦30%） 計劃啟始日：２０１２／１２／３０（按照慣例，給你兩天給你消化本回文） 　預期灑花日：２０１３／０５／１４～０９／２７（平均每週下降0.5～1公斤） 若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題， 比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆......等 欲達成或加速上列目標之作法 ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃 ＝《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │07:40 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 490 │ │08:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │09:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 60 │ │10:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │11:30 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │790～890│ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │13:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │14:00 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:00 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │530～410│ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ │19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 2538～3384cc │攝取熱量約│1910～1930 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ : 4.根據18001的文章 : 基本代謝的算法 : 我第二個和第三個算出來怎麼落差那麼大?我是否有算錯?還是說定義不同 : 算法2 1918.02 =66+(13.7*84.6)+(5*172.6)-(6.8*25) : 算法3 1601.641 =370+21.6*(100%-32.6%)*84.6 1599.8，四捨五入＝1600大卡 那些沒代入體脂率的公式都是以整個體重計算 但是，真正需要熱量的是淨體重（養瘦）而非體脂組織（養肥） 體重＝淨體重（養瘦）＋體脂（養肥） 所以囉，還是以有代入體脂率的公式（算法3）較保險 安ㄋㄟ你甘午了改？ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1356660389.A.FA0.html

推 daycat:痔瘡前緊張<= @@? 12/28 11:40

推 eragon:我以為在看置底文 12/28 12:07

推 fukyou:這是新置底文 12/28 12:35

推 jongshianns:哇~這是版娘專業文阿~>///< 哇尬意 12/31 08:35