看板FITNESS
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2012年7月10日星期二
5 個讓你不知不覺練出翹臀的好時機
（Tyson Chandler可口裸照）
這是敝人昨天看到的新聞照片，主角是NBA尼克隊 Tyson Chandler。不得不說他的屁股真
的很翹。我想是因為籃球員做很多蹲和跳的動作，這兩個動作都要用到大量的屁股肌肉。
像是貝克漢的屁股...也許就沒有這麼翹（貝克漢OS：干我屁事？）。不過這純屬敝人私
心臆想猜測，搞不好貝克漢的屁股實際上更勝一籌。
敝人之前寫過一篇教大家不用器材便可以在家簡略訓練屁屁的動作。這回要介紹的則是幾
個
練屁屁於無形中的好時機。先讓我們簡略複習一下負責構成翹臀的那塊肌肉的位置和形
狀（下圖）。由於他的肌肉纖維走向是斜向下，所以他負責了兩個動作：把你的大腿由前
往後拉（主要）以及把你的大腿往外打開。因此你會發現接下來敝人列出的這些動作八九
不離十都是他們：
（圖）
１．
上樓梯時一次上兩格。因為這樣你屁股的收縮幅度會比一次上一格大。不過很重要的一點
是你不能利用身體慣性，不然這樣項果就會大打折扣。所謂的「利用身體慣性」，指的是
通常我們每爬一格樓梯時身體就會往前晃一下的那個動作，會讓上樓梯比較省力。想辦法
保持腹肌緊收、上半身動作的幅度降到最小，把重心放在屁股上。
２．
從地上把東西搬起來時用蹲的，不要用彎腰的。這不只是可以練到你的屁屁，還會讓你免
於各式腰椎病痛。請看下圖，正確的姿勢是蹲下後再慢慢站起來，從頭到尾背都打直，可
以微往前傾但幅度盡量小。右邊的圖背是彎的，是徹底的錯誤姿勢，如果你還想保有一個
健康的腰到 70 歲，敝人勸你最好趕快把這張圖設成桌布。
（圖）
３．
上廁所用蹲馬步。請參考「5 個鍛鍊核心肌群於無形的好時機」
４．
踩到狗屎時，用「把腳往後勾」的方式查看鞋底。如下圖。你可以縮小把腰往後彎的幅度
，而盡量把大腿往後伸，這時屁股就會出很多力。不過請記得要兩腳平均踩到異物（不一
定要狗屎，圖釘、貼紙什麼的都可以），不然一直都只練到一邊屁股變成大小屁豈不是糗
大了？
（圖）
５．
坐著很無聊的時候拉拉大腿內側的肌肉。也就是把腳往外打開的動作。對一般人來說這個
部位通常是最少伸展到的地方之一，三不五時拉一拉可以促進血液循、增加柔軟度。你可
以一次拉一腳，用力收縮屁股，累了就換邊。
現在就呼朋引伴踏上翹臀之旅的康莊大道吧。再次祝福各位練屁愉快。
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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
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◆ From: 140.112.172.147
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推 yihuey:踩到狗屎XDDDD 07/10 20:27
推 fukyou:天 $德勒好殺 07/10 21:05
推 bigbig2:真的~我家男人屁股也好翹~(咦?) 07/10 21:34
→ foxhell:上兩格對膝蓋很傷吧.... 07/10 22:26
→ power751124:下樓梯下兩格膝蓋才傷...上樓幾乎是用四頭肌的力量 07/10 22:31
推 phenol:推 兩腳都要踩到屎 07/10 22:45
推 orze04:兩腳平均踩到異物xd 07/10 22:58
推 hippo518:我超想要翹臀的，但好男鏈！ 07/10 23:22
推 pommpomm:原PO還是用小畫家畫嗎？ 太厲害了 XD 07/10 23:38
推 aries1985:兩腳平均踩到異物XD 07/11 06:43
→ yuanopen:其實如果你的臀部有力，上兩格比較不傷膝蓋，主要原因是 07/11 13:55
→ yuanopen:[ 因為一次上兩格比較能避免一次一格膝蓋超過腳尖的狀況 07/11 13:56
→ ii9:我都上兩格+1 但是是為了大腿 沒想到屁股也沾到 XD 07/11 14:37
推 miel:回家就爬2格 07/11 18:46