看板FITNESS
: 基本資料
: 性別:男
: 年齡:32
: 身高:183
: 體重:82.4
: BMI:24
24.6
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是J型相關,過高與過低均不好。
而,
BMI在20.0~24.9範圍內的人,所有原因的死亡率通常是最低的。
與BMI在正常範圍的22.5~24.9相較之下:25.0~29.9 增加死亡風險 13%
30.0~34.9 增加死亡風險 44%
35.0~39.9 增加死亡風險 88%
40.0~49.9 增加死亡風險 251%
詳見
精華區:z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
: 體脂率:22%
: 參考照片:無
: (INBODY機所測:體脂重為17.7/骨骼肌重36/基礎代謝1766)
基礎代謝
(BMR, Basal Metobolic Rate) =1766大卡
每日攝取
(TDEI, Total Daily Energy Ingestion) =2000大卡
基代BMR 每日總攝取A 每日總攝取B
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動+重訓 多餘的攝取
需求,包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等(如植物人..) ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1766大卡 假設攝取?大卡 假設攝取?大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
A=>
B,甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖,而這部份現象較常出現在同時進行
飲食+有氧+重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前,
每日請至少攝取(TDEI)
2000大卡。
精華區:z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養)
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 三餐內容
由於熱量估算易受餐飲的原物料、份量、乃至製程手法而有所差異,再加上每個人的
主觀量化描述標準不一,故以下熱量粗估僅供參考,如有不符,還請見諒!m(_ _)m
可配合服用
精華區:z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康-DASH
z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或
衛生署食品資訊網-食物份量代換表:
http://tinyurl.com/3b2bn3l
或
教育部健康教學醫學網-哈利波特吃吃喝喝分類帽:
http://tinyurl.com/3p8r47w
: 早餐:無糖豆漿300CC+燕麥一湯匙+水煮蛋1顆 估計約300卡
93~108 75
● 倒推您的這匙燕麥約117~132大卡,而燕麥片每百克熱量355大卡,
so你這匙約33~37g,約為一般奶粉罐附的塑膠匙的6~7.5匙
=> 看來您的一小匙,應該跟我家廚房的那一根大湯勺有拼!XD
我猜198~233
: 早點:有運動吃香蕉1根 沒運動就吃蘋果或芭樂1顆
60~100 60~120
: 午餐:正常吃 以少油少鹽為主 給自己700卡內的摳搭
以早餐邏輯,我猜你的午餐應該只有500不超過600大卡
: 午點:有運動吃香蕉1根 沒運動就吃蘋果或芭樂1顆
: 晚餐:白飯1碗+清炒青菜+清炒雞胸肉(所謂清炒是只用1滴油 大多都放水炒菜)估計500卡
280~300 1份30g55~1片約79g160 1滴油炒就64~169
● 500-280~300-55~160=31~156,所以你吃了約1~6份的青菜?
=> 每份大小約為1個普通人的拳頭大小...
老是否定別人也不好,就依你的當作500
: 晚點:無糖豆漿150CC+蘋果或芭樂1顆 估200卡
47~54 60~120 107~174
: 每天飲料:大量喝白開水/手搖店無糖綠茶/無糖豆漿或低脂牛奶 不喝含糖飲料
以你的體重,每日水份攝取可達2472~3296cc都ok!
: 每天熱量估算:1800~1900之間
全部加下來差不多是 1425~1707,跟你的估算的差距是193~375大卡
也就是說,在餐點之餘,你還額外喝了540~1210cc的無糖豆漿 或
394~ 765cc的低脂牛奶
這樣才有可能達到你說的1800~1900大卡之間。
註:這些計算只是在標準化你我的度量衡,並非建議你去喝那堆流質來補足熱量!
: 日常作息時間:晚上12點睡(儘量) 早上7:30起床
: 生活型態:上班族
: 運動習慣:
: 有氧:慢跑30分鐘,心跳數約130~140左右
ok
: 重訓1小時+20分鐘慢跑
: 原則上每週運動4~6次 有氧&重訓交替(每天輪流做重訓或是有氧)
: 有氧的時候:專心跑30~40分 健身房跑步機速度設定在"9" 以距離5KM跑完結束
我對各家不同機型的跑步機的跑速沒啥概念,所以只能建議你監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。
精華區:z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動?
您的最大心跳率(MHR)=每分鐘跳
185次
有氧史:? => 故
最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳121~148次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化,所以請
不要以不變應萬變!
敬請配合服用
精華區:z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
: 重訓的時候:重訓前或後跑步20分左右 跑步機速度設定在"9" 以距離3KM跑完結束
重訓會耗掉大量血糖,如果先有氧導致血糖不足,可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況
(如暈眩)而撐不下去;有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。
建議有氧與重訓可以分天做,若是真的一定要擠在同一天做,那還是先重訓再有氧
比較有效率!請配合服用
精華區:z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓?先有氧?
: 我的問題:
: 1.想請問版娘我這樣的規劃還算可以嗎?(如果能修改菜單的話煩請版娘幫忙^^)
科科~你之前極端過,恢復正常飲食可能會有段陣痛期...
【不負責任飲食建議】每餐間隔3~4小時 務必配合服用【外食原則】 單位:大卡
《早餐》480大卡=320大卡主食+160大卡飲品
主食:原菜蛋的1顆水煮蛋+1.8份大燕麥片
或 1份饅頭夾荷包蛋
或 2片吐司夾顆蛋夾些生菜夾些堅果
或 1份麥xx豬肉滿福堡
或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果
或 1份便利商店300~320大卡的三明治或去油條飯糰
或 1份≦320大卡的Subway
或 200g的烤或蒸
紅蕃薯
或 240g的烤或蒸
黃蕃薯
或 3~4薄片吐司或1.5厚片吐司塗1匙果醬
或 2份大燕麥片+半份切丁水果+些許堅果+
●160大卡飲品拌勻吃
160大卡飲品:1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
(每100cc約35.7大卡)
或 490cc的統x陽光無糖豆漿
(每100cc約32.5大卡)
或 510cc義x無糖豆漿
(每100cc約31大卡)
或 410cc義x低脂鮮乳
(每100cc約39大卡)
或 320cc它牌低脂鮮乳
(每100cc約49大卡)
或 250cc林x營無糖優酪乳
(每100cc約64大卡)
或 260cc林x營零脂優酪乳
(每100cc約62大卡)
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
或 280cc統xAB無糖優酪乳
(每100cc約57大卡)
或 310cc統xLP無糖優酪乳
(每100cc約51大卡)
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶
(每100cc約57大卡)
或 340cc桂x的xx燕麥
(每100cc約42~46大卡)
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥
(每100cc約46.3~49.3大卡)
《早點》280大卡
半份大燕麥片70+半份水果30+100大卡堅果+80大卡飲品
或 1份大燕麥片140+285cc低脂鮮奶
或 1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒+285cc低脂鮮奶
或 1包萬x牌高纖堅果
(每包40g約205大卡)+半份當季水果
或 2片吐司+120大卡飲品
80大卡飲品選項:半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿(每100cc約35.7大卡)
或 490cc的統x陽光無糖豆漿(每100cc約32.5大卡)
或 230cc義x無糖豆漿(每100cc約31大卡)
或 200cc義x低脂鮮乳(每100cc約39大卡)
或 160cc它牌低脂鮮乳(每100cc約49大卡)
或 125cc林x營無糖優酪乳(每100cc約64大卡)
或 130cc林x營零脂優酪乳(每100cc約62大卡)
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳(每100cc約52.4大卡)
或 400cc光x啤x酵x優酪乳(每100cc僅19.6大卡)
或 140cc統xAB無糖優酪乳(每100cc約57大卡)
或 150cc統xLP無糖優酪乳(每100cc約51大卡)
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳(每100cc約50大卡)
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶(每100cc約57大卡)
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲(每100cc約43~44)
或 170cc桂x的xx燕麥(每100cc約42~46大卡)
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥(每100cc約46.3~49.3大卡)
《午餐》430大卡
原菜單的 1碗飯+1片雞胸肉
(1片約2.6份)+2份幾滴油的水炒青菜
或 自助餐 1碗飯+1份炒青菜+1份有
拌炒豆蛋魚肉的副菜【外食原則】
或 自煮 1坨白麵+1份青菜+1份低脂白肉類+半片方型豆干
《午點》280大卡 => 請參考
《早點》選項
《晚餐》430大卡 => 請參考
《午餐》選項
《晚點》 80大卡 => 可參考上述80大卡選項或自已看熱量行事,
原則就是低油糖鹽,愈天然愈好。
: 2.這樣每個月大概可以瘦幾公斤 希望能瘦到體脂重(這可以當成我的理想目標)
什麼???你想瘦到18.1公斤?????慢走不送
(揮手)~
好啦,上面那句開玩笑的!XD
即使同個個體
(同個人),對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境
(如海拔高度)、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異!
如果你有辦法做到及時反應並大刀闊斧做調整,當然只減到肥油不是太難啊~
至於每個月可以瘦幾公斤?
嗯~這需要你自己每隔一段期間根據體重與體脂率的變化歸納出經驗值,然後
看是調整自己的運動還是飲食....。
重點在:
充足營養+有氧消脂+良好作息+重訓增肌=儘量只減到肥油
: 3.持續操作下去 以體脂13%為目標 大約多久可以達成呢?
同2的回答。 :)
以下是
營養不失調+運動也ok的理想模擬:
(衛道人士慎入)
目標 目前體重不變82.4公斤,體脂率13%
欲減 82.4x(22%-13%)≒7.4公斤
必需消耗 7.4x7700=57,103大卡
假設每日運動消耗300大卡 57,103/300≒190天 ==> 2012/10/17?
假設每日運動消耗500大卡 57,103/500≒114天 ==> 2012/08/02?
上述試算是以 體重不變的情況下 用7.4公斤的肌肉去取代7.4公斤的脂肪
那就不能每天只吃2000大卡了......╮(﹀_﹀")╭
因為每多生1磅的肌肉,需要2500大卡的熱量
http://tinyurl.com/bmqy7nx
話說,你
又想增肌又想減脂又想減重......一心N用,很容易分散戰力!
也很難令人在營養、熱量、還有訓練方式中取得平衡.....
因此,比較明智的選擇就是
一次以一個目標為主!
: 4.骨骼肌重的部份 還要持續高重訓鍛鍊+蛋白質攝取讓它衝上40KG或是持平即可?
^^^^^^^^^^^^^^^^
不管你要衝上40公斤還是100公斤,請問這樣做的目的何在?出國比賽拿冠軍?
請
回歸基本面=充足營養+良好作息+重訓增肌+適度休息
至於要不要額外攝取高量蛋白質,等到你正常飲食的熱量不夠燒再來說吧~
: 先感謝版娘解惑~~~^^
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│+│可使人適應減肥後│=│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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~以上純屬不負責任回文哦!~
不過要是你打算執行,請記得4~6周後,根據新體重體脂率與RHR數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ *
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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我相信你實際攝取的熱量應該比我估的還要再低,應該不到基代哦!XD
貓不是都用舔食的嗎?XD
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1334055860.A.174.html
推 affairs:未看先推 謝謝版娘的專業解說:) 04/10 20:40
→ affairs:對耶 我個性太謹慎了 所以都會把熱量高估 燕麥只有2小湯匙 04/10 20:42
→ daycat:燕麥要用湯匙舀? 我都直接拿起來倒半馬克杯耶...(掩面) 04/10 20:44
→ daycat:.........12點還沒到,不能讓推文歪掉(抖) 04/10 20:54
推 affairs:哇 那我可以照版娘菜單多吃了^^ 所以我之前的菜單太極端 04/10 20:58
→ cosy:意思是12點後就能歪了嗎 XD 04/10 21:21
→ smallwalf:怎麼沒有看到歪掉的情況XD 04/11 16:34