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嗯~說實話現在還沒甚麼成效啦...
因為大部分朋友都說看起來沒甚麼差XD
本來想等說至少外觀有明顯變化再來發心得文
不過有鑑於以往時間一久根本都忘光光 所以還是趁早分享與記錄的好
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100/11/28開始減重計畫 不過實際去量身體組成是12/2 就當12/2開始好了
基本資料先打出來好了 基本上光看數字挺滿意
然後洗澡看鏡子線條也"比較"好看 只是原PO損友一直說那是自我感覺良好orz
27歲 男
12/02 12/16 01/03
身高 174 -- --
體重 90.8 88.7(-2.1) 87.8(-0.9)
肌肉重 60.5 60.2(-0.3) 61.2(+1.0)
脂肪重 27.0 25.2(-1.8) 23.2(-2.0)
--------------------------------------------------->以上單位都是Kg
體脂率 29.7 28.4 26.5(%)
基代 1897.8 1889.6 1915.3(Kcal)
減重建議 -15.6 -13.9 -11.7(Kg)
體重增減跟肌肉脂肪增減對不起來是因為這台機器還可以測水分骨重別的東西
所以可能有0.1左右的誤差
目前最直接受惠的反應是 腰旁肥肉減少明顯 牛仔褲變鬆 2XL衣服變鬆
只可惜想穿XL衣服還是緊緊的XD 甚麼時候可以收復衣櫃裡XL的衣服呢~~~
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減重計畫
重訓一 三 五 or 二 四
有氧 二 四 or 三 五
飲食控制：賀XX
六休息
周日跟朋友打球 視情況決定下周一要休息還是要繼續做
重訓
輔助單槓 體重-50kg
前推(Chest press) 35kg
負重登階 25kg
腹肌 55kg
上舉(Shoulder press) 20kg
Seated row 40kg----->這不知道怎麼形容 教練說是划船
轉腰(Torso) 15~20kg
皆12下 3組 間隔90sec
有氧
慢跑 15mins 速度6.5mile/hr 約耗200Kcal (目標希望增加到20mins)
立姿腳踏車 25mins 距離8km 約耗200Kcal
不全部做慢跑是因為個人認為跑步對膝蓋多少是個負擔
但是全部腳踏車又有不踏實感
飲食控制
選擇賀寶芙是因為個人認為它是一個很好用的工具
而且最近因某原因免費得到一台小果汁機 奶昔口味也因此多變而可接受
當然我知道賀牌產品在這裡是個爭議的品牌
不過對我來說 因為我是個挑食的人 又很常管不住自己嘴巴
賀寶芙對我來說除了營養均衡以外 尚有限制效果 很適合我的情況
代早+晚餐
中餐盡量吃 通常會到2個便當的量
其實沒有特別多吃 個人食量特別大
以前就常常一餐吃掉2個便當或自幹一張大披薩或全家桶的
然後宵夜可以買到150多 滷味夾到快200= =
以前計算過自己一天大概吃了3000~5000Kcal吧 真是夠誇張的
現在中餐約1600Kcal 早晚代餐共約240 再加上運動後稍微補充一點餅乾
總攝取量大概在2000Kcal上下? 沒有很嚴格計算
1個月大概會去2次吃到飽放縱一下
畢竟這是長期的事情 憋這麼緊對身心都不好
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PO這個主要是分享自己的計劃&順變記錄
順便請教有沒有甚麼需要改進的地方
個人覺得下肢重訓只有一個登階好像略有不足?
或是說有哪邊沒鍛鍊到的?
至於圖片...現在還沒有那個自信可以放上來...
過一陣子再放上來好了
另外因為運動是打羽球的關係 造成左右不平衡
左手2.50 右手2.68
左腳6.95 右腳7.10
基本上腳是還在接受範圍 而且這幾次測起來並沒有越拉越大
但是手的話 可是以規律的0.03持續拉開
有板友有類似問題時 都怎麼解決較好? 還是說這是個必然現象不管他了...
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◆ From: 123.195.172.235
我想可能是本來肌肉量就算超量(那台機器說的)
所以比較容易消脂肪吧...
少了那些贅肉 除了衣物變鬆 精神也有比較好 也比較不怕冷(應該不是錯覺吧)
另一點很重要 那是我本來就很肥吧=_____=
希望能維持這速度囉 雖然應該是不太可能...
賀寶芙我覺得沒有大家講得那麼貴啊?
我實際上算下來 1餐大約是60左右 這跟平常一般人吃飯1餐價錢不是差不多嗎
我主要是因為有其他考量 自制力差 還有沒那麼多時間調理食物
所以最後選擇這個工具罷了@@
好啦 焦點不要放在那個代餐 那個只是個工具而已
我也知道這東西在這裡爭議很多 不過畢竟使用了 就附上來
不過還是很感謝tt3大大的建議 因為已經有了一定量 就把它用完囉@@~
好吧@@ 不過那邊我暫時是不想改也不能改就是了...
其他地方譬如左右不均衡或是哪裡有缺少的是我目前比較想知道的
有語氣不好就先抱歉了
因為現在有果汁機 所以還算可以方便的變化 目前是吃的還算可以
希望可以維持到把手上這些吃完囉
照目前速度約到今年4月多可以達到目標吧
這個...應該有吧 不過以前也是這樣吃就是了
譬如早餐三明治*2 中餐便當*2 晚餐便當+點心(大概1.5個左右)
大概是以前吃太多了@
[email protected]"少則3000多則5000大卡
停滯期我不太了解就是 好像每個人不大一樣?
我沒有加進去 希望不要有 不過大概是作夢吧= =a
可是我是照以前中餐的量吃啊~ 是有稍微少一點啦
是因為其他兩餐太少才會這樣說吧...那我想看看要怎麼調整好了...
我也覺得這樣不太好啊 可是現在還是"習慣"要吃這麼多
這真的是長久下來累積不好改的 當然也不是不去管
現在嚴格來說是1.8個便當的量 是有漸漸變少了(少吃的就移去運動後補充)
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1325593415.A.246.html
推 EndlessrainX:脂肪重是不是減太快了 真羨慕 >"< 01/03 20:28
→ Qcloud:代餐...好有錢!! 一天中熱量分配均勻點長期比較好吧... 01/03 22:01
→ Qcloud:代餐其實用版娘很多菜單都可以取代又便宜也健康= = 01/03 22:02
推 tt3:買純乳清+綜合維他命+膳食纖維 說不定還比賀XX便宜喔~ 01/03 22:21
→ Qcloud:既然放上來了不就是希望版友給建議或是挑論嗎XDDDD 01/03 22:27
→ Qcloud:沒壓 只是我覺得代餐這種東西看起來就會吃很膩(美食主義XD) 01/03 22:30
→ Qcloud:長期下來不是好方法XD (你至少還得要減好幾個月吧) 01/03 22:31
推 akane2005:有暴飲暴食的fu 01/03 22:32
→ power751124:同意樓上 01/03 23:02
→ snowfirefox:4月達目標 有算入停滯期嗎 01/03 23:08
→ power751124:不是以前，你現在就是暴飲暴食(攤手) 01/03 23:24
→ power751124:不過也不是說你吃太多，而是你極不均衡的攝取方式 01/03 23:25
→ power751124:老話一句，若今天所謂基代是"一週基代"而不是一日基代 01/03 23:26
→ power751124:你會週日吃大餐，然後其他天全吃代餐嗎(笑) 01/03 23:27
→ smallwalf:這不就跟有些人喜歡一餐大餐然後三天不吃的意思一樣= = 01/03 23:37
→ sagarain:會餓就多餐多青菜灌到飽 01/04 08:33
→ sagarain:不均衡身體消化會不知道該怎麼辦 01/04 08:33
推 akane2005:我是不建議青菜吃到飽 會撐大你的胃 01/04 08:47
→ d9459575:小心溜溜球找上你 01/04 09:01
推 shyshine:我以前也吃過賀XX約半年,加上運動瘦了11kg吧,但是之後一 01/04 10:11
→ shyshine:沒吃,大概一年就胖了7kg左右。現在還是以控制飲食+運動的 01/04 10:13
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→ ii9:奶昔超噁 01/04 20:18
推 axlxixcxixa:我同意樓上, 哈 01/04 20:49
→ duabaii:奶昔味道很恐怖+1 01/05 00:19