[討論] 話說有重訓的諸位都吃多少熱量?

話說我每天固定 25 min 慢跑 25 min 腳踏車 15 min 踏步機 現在多了一點重訓。 腹部前屈 10下x3組 （50 lbs..我很弱) 蝴蝶機 5下x3組 (不曉得是多少重量可是是最上面那一塊，這個超累) 前抬腿 10下x3組(不曉得是多少重量，是第二塊) 再次覺得自己很弱.... 現在問題是，一個禮拜前我測量過我的基代是1390 (算1400) 有氧的時候，每天都會吃 1540 cal~1680 cal左右 並不會肚子餓。 但是我前天開始一點簡單重訓後，我發現肚子好餓。 練到一半就好餓..... 譬如我中午12點吃了中餐，下午三點去練，還沒到五點半吃晚餐，四點我就 餓個半死。 結果今天多嗑了一瓶牛奶、兩根士力加巧克力棒(90 cal 一根)、晚餐的飯全部吃光光.... 昨天晚上睡前餓到爬起來吃黑麥餅x1配巧克力醬。 可是我現在有減肥的打算，所以我想問的是，假如我維持以上的運動習慣， 這樣我一天應該至少要吃多少的熱量才夠？是否同樣要維持在1400x1.1-1.2的範圍內， 或者要再稍高於這個數字? 不曉得版上的有有氧外加少量重訓的諸位約在多少基代，每天吃多少熱量？ 以下是這幾天的菜單︰ 早餐︰ day1 土司x2, 水煮雞蛋x1, 火腿x1, 小黃瓜x1, 生的高麗菜小顆x1/4,全脂牛奶x150cc day2 7-11泡菜飯糰x1, 三明治x1 (兩個加起來500cal) day3 7-11蔬菜沙拉x1, 三明治x1, 茶葉蛋x1, 牛奶x150cc, 黑咖啡x300cc day4 ikea黑麥餅x5(約200cal)、煎雞蛋x1, 火腿x1,小黃瓜x1, 生的高麗菜x1/4 中餐︰ day1 自助餐 飯x3/4, 蔬菜(空心、木耳、香菇、筊白筍、筍絲、地瓜葉), 1/4手掌大 涼拌豆腐x1, 雞胗x1,紅燒豆輪x1 day2 自助餐 飯x3/4, 蔬菜(白花菜、筍絲、地瓜葉、筊白筍、絲瓜), 一片約1/2手掌大 的瘦豬肉片(應該是水煮的，沾了醬油膏) day3 3/4碗乾麵，兩份燙青菜(裡面加了醬油膏、油蔥、蒜泥) day4 親子井(估計飯約1碗、雞蛋一個、拇指切塊雞腿肉x4塊、一堆洋蔥、日式醬油) 我大概吃了3/4飯、雞蛋吃光、雞腿肉吃了兩塊、洋蔥吃光 晚餐︰ day1 乾麵x3/4, 燙青菜兩份 day2 自助餐 飯x3/4, 蔬菜(筊白筍、筍片、地瓜葉、高麗菜、青江菜、白蘿蔔、 紅蘿蔔)，蕃茄豆腐約三個喝湯的湯匙，雞診x1 day3 自己流蔬菜冬粉(內有冬粉x3/4, 青江菜、香菇、木耳、紅蘿蔔、海帶、 火鍋雞肉片x2、韓國辣椒粉x一湯匙、自煮昆布小魚乾高湯500 cc)=>這個 除冬粉剩一點外，其他全吃光，湯沒喝) day4 自己流蔬菜拉麵(五木麵條x3/4, 香菇、高麗菜、秀珍菇、青江菜、豬血x半個 手掌, 韓國辣椒粉,自煮昆布小魚乾高湯500cc)=>這個豬血剩兩塊、麵剩 一點，其他都吃完了，湯沒喝) 今天的則是︰ 早餐︰7-11三明治x1, 茶葉蛋x1, 盒裝沙拉x1(日式醬)，牛奶x150cc,純濃燕麥x150cc 中餐︰自助餐 飯x3/4, 蔬菜(青江菜、珊瑚菇、海帶、綠色花椰菜、地瓜葉)，紅蘿蔔 炒雞蛋x兩個喝湯湯匙 晚餐︰自己流蔬菜粥(飯1/2碗、青江菜、木耳、筍絲、豬絞肉一湯匙、高麗菜、 紅蘿蔔、自煮雞骨高湯500cc)＝>這個吃了3/4碗吧 另外每天都有一根香蕉(估計一根有100卡吧至少)，每天下午四點運動完， 都有喝150cc 牛奶或150cc 燕麥水 昨天12點睡前吃了一片ikea黑麥餅外加一湯匙的巧克力醬 今天吃了三條各90cal的巧克力棒 煩請版上諸位指點。我突然覺得我真會吃耶.... -- 我有書櫃了.... http://www.anobii.com/mrspresley/books 還有一個不負責部落格... http://mrspresley.pixnet.net/blog -- ◆ From: 111.252.3.129 多蛋白質?ok...我瞭解了!!!那麼我可能會把多餘的空間拿來吃一點蛋白質吧.. 我自己po上這幾天的飲食時，突然覺得自己是不是有強迫症啊，我竟然紀錄自己的 飲食到這個地步喔，連那天吃哪種蔬菜都有記下來。但話說我們學校自助餐每天的東西 幾乎都馬一樣...
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推 bighead0851:重訓比較要計較的應該是蛋白質的補充，不是熱量 09/30 20:13

→ bighead0851:以初學者來講啦 09/30 20:14

→ bighead0851:我的原則是絕不讓自己餓到，然後多補充蛋白質，就這樣 09/30 20:14

→ bighead0851:當然營養要均衡，不管有沒有重訓都一樣 09/30 20:14

推 bighead0851:建議你把完整的飲食菜單PO上來，這樣大家更好給建議!! 09/30 20:19

→ daycat:阻力訓練需要熱量無誤.碳水是很需要的來源... 09/30 21:37

→ daycat:不補足碳水.肌肝醣的消耗要打哪來? 09/30 21:39

→ daycat:蛋白質是需要的東西.但對於肌力訓練而言.多也沒有比較有效 09/30 21:40

→ daycat:許久前板條有提供文獻.教科書裡也有類似的敘述 09/30 21:41

→ daycat:不管是蛋白質或者碳水的補充.都能提供訓練後肌肉同化作用的 09/30 21:41

→ daycat:效果. 09/30 21:42

→ daycat:關於蛋白質要吃多這個說法.多見於健美的論述上 09/30 21:42

→ daycat:但是體適能關於肌力訓練這件事上.並不是為了"增肌"這效果而 09/30 21:43

→ daycat:選擇吃的方式與內容 09/30 21:44

→ daycat:而且就算是健美雜誌有關飲食的介紹方面.也會建議攝取更均衡 09/30 21:44

→ daycat:的大量蔬果與碳水和蛋白質.並沒有偏好認頗一方的講法喔... 09/30 21:45

→ aureliechen:所以是說，在這種以減去脂肪的目標下，做些肌力訓練 09/30 21:46

→ daycat: 任何 09/30 21:46

→ aureliechen:應該補充適量的蛋白質以及足夠的碳水化合物? 09/30 21:47

→ aureliechen:假如是這樣，那我看每天的飯都要吃光光了... 09/30 21:48

→ daycat:這樣說好了...感覺無力與無精打采.也許熱量攝取不足=>碳水 09/30 21:48

→ daycat:至於蛋白質夠不夠.看起來是不會不足.(可能比現在的我還多) 09/30 21:49

→ daycat:蔬果多攝取些.果糖也能作能量來源 09/30 21:50

→ daycat:而且運動一多.你身體需要的激素分泌.維生素礦物質的消耗 09/30 21:51

→ daycat:也會更多...所以增的量以均衡為原則是最好的 09/30 21:51

→ aureliechen:謝謝樓上兩位的詳細解答...我大概知道要怎吃了 09/30 21:53

→ daycat:至於脂肪.會被消耗在熱量.身體激素.身體組成等地方 09/30 21:53

→ daycat:就看你用什麼樣的生活方式去調整它的去向了(攤手) 09/30 21:53

→ aureliechen:話說我這幾天去自助餐，有路人斜眼看我的盤子 09/30 21:53

→ aureliechen:他們可能在想︰「靠這女的也夾太多了吧!」 09/30 21:54

→ daycat:貓妹在上班的地方也都這樣被問.但她是最FIT的一個(攤手) 09/30 21:55

→ daycat:她說:吃少少用節食減肥?? 顆顆... 09/30 21:55

推 whitestripe:我看過有一些教科書 利用增加一公斤的肌肉需要 10/01 01:36

→ whitestripe:熱量 然後去評估每天要多吃多少熱量的東西 10/01 01:37

→ whitestripe:有沒有考慮到肌肉生長速度跟不跟的上不清楚 10/01 01:38

→ whitestripe:所以我是覺得很粗糙 而且實務上每個人的情況也不一樣 10/01 01:39

→ whitestripe:對一個有接受系統性肌力訓練的人 在第一年肌肉 10/01 01:40

→ whitestripe:可能可以增加百分之20 這是個很大的數字 10/01 01:40

→ whitestripe:但是一年之後就趨於牛步化 這兩種情況是否能一概而 10/01 01:41

→ whitestripe:論 我想應該也是不行(以上提供數字都是指未用藥) 10/01 01:42

→ whitestripe:所以我極認同日貓大所說的 自己慢慢調整 10/01 01:43

→ whitestripe:另外一樓講的當然沒錯 不過實際上國人的飲食蛋白質 10/01 01:45

→ whitestripe:已經是"非常足夠"的情況 因此需不需要額外補充 10/01 01:46

→ whitestripe:那就端看您原本的飲食是如何 10/01 01:46

推 bighead0851:也謝謝日貓大跟版條大幫我觀念修正！(拜) 10/01 08:39

推 hugogo:推佛心! 10/01 20:35

推 darmo:推貓大跟版條！ 10/01 23:47