[閒聊] 一些些簡單方便的阻力訓練

夏天到了 一堆不一樣的文章紛紛出現哩... 簡單輕鬆可以在家做的阻力訓練其實很多 因為昨天跟姐姐提了簡單的手臂三頭訓練 所以想到 找找看比較多樣又不怎麼需要器材的方法 男女適用 以下 TRICEP DIP http://www.youtube.com/watch?v=aTbTY0Miz2A 這是針對手臂三頭側的訓練 找堅固且不光滑的依靠來做 軀幹部 或者說做的時候 要有背貼著後方依靠物滑移的感覺 若力量不足 讓腿去分擔就對了 ABS http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/1/6HZ-9BKpsDU 其實就是以腹肌的收縮為原則 腹肌收縮 代表骨盆向胸腔靠近 一個完整的腹肌動作 絕對非常不輕鬆!! Pilates Booty Blaster http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/O4ulAUOSwKs 可以視作臀側臀中臀小肌的訓練 絕對能美化臀部曲線的啦... SQUAT http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/2/v0ksUOFUErc 就是想像自己是往後坐椅子 所以剛開始可以挑個矮椅子 試著以不坐上去為原則 反覆起坐 小腿的相對角度當然是自己要注意了 WALKING LUNGE http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/MAsZfALyqn4 輕鬆做 快樂走 注意小腿角度 保持軀幹正直 就不大會有問題了 Cheerleader leg Blast http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/8/EqoP5FONRj8 混合前.後.側.原地蹲 Sexy Legs Quickie Workout in Bed http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/3/8hbJECtFdz8 1.前抬(坐)00.00~ 2.側抬(擴)00.56~ 3.側抬(收)01.36~ 4.前抬(躺)02.13~ ......... 基本上是舒服又方便的做法 也算是比較周全的腿部訓練補強 對塑型有沒有效??當然有囉... PUSH UP http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/8/d3dQwgte8bg 這樣的角度對肌力較差的人來說是相當的友善 仔細看 會發現她的手肘夾在身體兩側 這樣的做法 比較集中在手臂三頭側的訓練 但胸也是得分攤部分壓力 http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/DK7Fn9kxwXE 較一般的做法 除了肌力要足 核心力量也要夠=>就是軀幹部 身體必須保持一個角度=>骨盆與腹部角度不變 脊椎角度也不變 否則就像男性做到沒力時抖動臀部上下那樣=>會被叫做強姦地球XDDD 輕鬆點的做法 就像影片中雙膝跪地 但原則一樣 軀幹角度不變動 (怕痛就墊東西 這問題很好解決) SHOULDERS http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/5/kkEKb_u27Fo 這是這裡唯一需要東西來負重的項目 使終保持手肘角度不打直 不要以手中重物來甩動 而是以肩膀的收縮來帶動遠端重物 麻煩一定要用鏡子來檢視自己的動作 來檢視自己與影片中的示範有何異同之處 http://www.youtube.com/watch?v=C5371QDo2Vk 這是訓練肩膀與上背交接處肌群 日常運用中它的好處多多 也能充分美化肩膀的形狀 把胸穩穩貼在膝蓋上就對了 如果軀幹壓太低會覺得下背部很緊繃 不妨在膝上墊一塊抱枕來減少幅度 INVRTED BODY WEIGHT ROW http://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU 請找質量夠大 或者固定良好的物體 沒辦法順利把自己拉抬升 可以靠點雙腳的力量施力 保持軀幹正直是一定要的 SUMO DEADLIFT http://www.youtube.com/watch?v=K9t0TNSFJUI 轉動髖股關節 上身始終保持正直的角度 可以有效訓練下背部 臀部 以及腿後 Lower Back Strength http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/11/WJ9dFAdzqsg 在訓練後 這樣的伸展有助於解除與恢復訓練對軀幹所帶來的負擔 記得盯著鏡子看!! 東西不多 但應該值得一玩 而且核心也很重要 等HEMEL美眉來發!!! -- ◆ From: 210.66.104.124 如果是指第一個動作 將腿伸更遠 那是增加強度的方式 如果腹肌本來就比較沒力 那麼在較大的力矩作用下 下背也必須參與更多支持的工作 尤其是當腹肌在大腿的相對角度>90度時 負擔的重心就會漸漸移轉到恥骨肌.股薄肌.縫匠肌.內收肌群等骨盆端肌肉去 較少運動的人 本來腿前上緣的肌群就不見得會比腹肌強 當大腿相對角度>90度時 勢必會因為少去大部分腹肌的支持 轉而更需要下背來做類似向心支撐(以狀態來講的話啦=>腿愈下放 下背會愈懸空) 所以會感覺酸 也是剛好而已XDDD 一般來說 適應就好了... 或者跟教練溝通一下 讓他知道你有這個情形這樣... 看可不可以先做強度低點的這樣... 如果是肌群有確實收縮與伸展 那隔天或更久後的延滯性酸痛 是肌束損傷修補機制帶來的反應 也就是說 腹肌有訓練到沒錯!! 不過如果是當下的壓迫性疼痛 那可能是你講的那樣 所以你有病史嗎?? 如果這情況持續 除了增強下背豎脊肌群要做外 腹肌可以先用HANGING LEG RAISE來處理看看 讓背好好頂在靠墊上來做就好 (類似http://twpic.org/uploads2/a8d48bed1a.jpg) 不過還是要跟教練討論討論啦XDDD 這動作其實挺難做的~~
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推 wsitfe:未看先推!! 06/29 23:15

推 hugogo:看了再推!! 06/29 23:16

推 reneeviolet:我剛洗澡看到昨晚撞到的那節脊椎有一塊黑青了（淚爬） 06/29 23:19

→ hugogo:拍拍，沒撞斷就好。 (逃~~) 06/29 23:23

→ liinlisa:daycat背怎麼練最有成效呀 還有努力練上半身還是跟之前 06/29 23:26

→ liinlisa:差不了多少 我想要茁壯呀.. 哭哭 06/29 23:26

→ daycat:女性的上半身 無敵難練的(拍拍) 06/29 23:28

→ daycat:背其實就是PULL的感覺要抓好!!動作形式倒是其次~~ 06/29 23:30

推 cosy:推倒你 06/29 23:30

→ liinlisa:加上我外面脂肪太多三頭和二頭練了別人也看不到 不過最近 06/29 23:30

→ liinlisa:胸推有進步一點我自我感覺良好 背要自我安慰都好難 06/29 23:31

→ liinlisa:只希望不要穿背心背的肥肉擠出就好.... 06/29 23:31

→ daycat:學長...啊啊啊啊啊~~~~~(噗通)(安靜.....................) 06/29 23:31

推 amocity:很實用耶 謝謝 06/29 23:37

→ concent:WALKING LUNGE裡的教練小腿好正哦!!! 06/29 23:40

推 tera:感謝 觀看中 06/29 23:47

推 reneeviolet:今天運動前後拉筋都卡卡的 = = 06/30 00:29

推 wsitfe:厚...我好生氣 MB板竟然有人發文說女生練重訓只是練肌耐力 06/30 00:32

→ daycat:樓上不要因為想喝酒卻不喝 發悶氣喔XDDD 06/30 00:34

→ wsitfe:靠...北邊走 這樣也會被你發現 XDDDDD 06/30 00:36

推 bandoll:感謝分享 06/30 00:59

推 emily0518:第2個ABS訓練~前幾天教練有教到類似的動作~只是腳的位置 06/30 01:05

→ emily0518:重心放的更低~我整個腹部跟後背超酸的! 06/30 01:06

→ emily0518:這幾天咳嗽跟笑時牽引到腹部都會酸痛~ 06/30 01:08

→ hugogo:後背超酸應該是姿勢有問題，小心受傷。 06/30 01:13

推 emily0518:後來教練讓我在腰背墊毛巾還有換個強度比較低的動作 06/30 23:18

→ emily0518:背部的酸像要燒起來的感覺~不曉得跟我的椎間盤壓迫有關? 06/30 23:20

→ emily0518:結果隔天起來酸痛的部位是胸下胃的的位置~背反而還好? 06/30 23:22

推 reneeviolet:貓哥真專業....請問我該等到疼痛結束再練還是忽視它？ 07/01 00:49

→ daycat:沒姐姐專業哪>///< 話說姐姐休息個幾天再說吧.發炎就麻煩了 07/01 00:52

→ reneeviolet:貓哥你是在>///<啥鬼？= =a.... 07/01 00:55

推 emily0518:真感謝專業的回應~當下的確是腰像要燒起來的酸痛 07/01 22:08

→ emily0518:可是之後三天酸痛的地方反而是胸下胃那個位置肌肉酸痛 07/01 22:09

→ emily0518:第四天去游泳500公尺後,身體的酸通感幾乎都消失了 07/01 22:11

→ emily0518:背的部分之前從屁股痛到腳麻時看過復健科說椎間盤壓迫 07/01 22:12

→ emily0518:教練跟貓哥說的一樣要多做下背肌群訓練 07/01 22:13

→ emily0518:減肥真是比牛仔忙一百倍~每天晚上都在健身房2-3小時 07/01 22:15

→ daycat:因為還在摸索階段吧.熟了就會省很多時間了:) 07/01 22:18

→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 07/19 19:56