看板FITNESS
: 基本資料
: 性別:(男)
: 年齡: 28
: 身高: 170
: 體重: 67
: BMI: 23
: 體脂率:26%
【表A】 單位:公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │BMI│體脂率│脂肪重│ LBM重│
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤
│xxxx/xx/xx│ 99.0│ 34.3│ 38.0│ 37.6│ 61.4│
FAT:LBM=78.9%:21.1%
│2010/11/24│ 78.0│ 27.0│ 27.0│ 21.1│ 56.9│
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ xxx日 │↓21.0│ - │↓11.0│↓16.6│↓ 4.4│
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
減肥前超標的BMI 34.3,算是大規模減肥,所以流失一些也算進LBM重量的肥肉
間的結締組織很正常!
【表B】 單位:公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │BMI│體脂率│脂肪重│ LBM重│
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤
│2010/11/24│ 78.0│ 27.0│ 27.0│ 21.1│ 56.9│
FAT:LBM=33.1%:66.9%
│2011/04/01│ 67.0│ 23.2│ 26.0│ 17.4│ 49.6│
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡每周約減0.6公斤
│ 128日 │↓11.0│ - │↓ 1.0│↓ 3.6│↓ 7.4│
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
影響體脂率變化的可能因素:
飲食、天候、用藥狀況、生理狀況、
運動強度.........
以20~39歲男性而言,相對應正常BMI值18.6~24.9的健康體脂率應為8%~19%
這階段共計128日,
減去相當大幅度的LBM,但體脂變化極小!嗯....老板友了,看到
這裡應該瞭解
營養不足所造成的節能省碳效應!一旦身體缺乏足夠養份,進來的熱量
都拿去囤來維持生理基本需求了,何來餘裕能力幫你降體脂啊...╮(﹋﹏﹌)╭..
積極一點幫你量化目標好了!若以原PO條件推估,以下是以儘量降低LBM流失為重點
可以努力的方向建議:
1、維持目前67公斤體重,但體脂要降至15% <= 增加營養+運動持平
2、增加去脂體重至77公斤,體脂率控制在15~26% <= 增加營養+重訓為主有氧為輔
3、減至60公斤體重,BMI剩20.8,體脂率差不多是5% <= 你也想趕紙片人流行嗎?= =|||
: 三餐內容
: 早餐:蔬菜吐司+蛋(不抹任何醬)/饅頭蛋+清漿
多喝水沒事,沒事多喝水。
: 午餐:自助餐 四樣青菜+手掌大小以內的瘦豬肉或雞胸肉(非油炸調理)飯1.5碗
多喝水沒事,沒事多喝水。
: 晚餐:同午餐但會把其中一樣青菜換成豆腐
多喝水沒事,沒事多喝水。
: 其他:慢跑回來吃個芭樂或番茄
我瞭解要一個曾經過重減下來的人多吃東西是一項很艱鉅的任務!╮(﹀_﹀")╭
如果說先持平這份菜單,但麻煩在運動前多1根香蕉或香蕉牛奶口以嗎?m(_ _)m
另外,以你的體重,每日可以喝到2010~2680cc的水量都ok。
: 日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
: 早上8點起床晚上12點睡
: 生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
: 上班族
: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短)
: 每周慢跑4~5次,一次最少1小時,最多70分鐘,心跳約170上下
▔▔▔▔▔▔▔
: 距離約9km~10km
1、在談運動之前,請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭:
http://tinyurl.com/2frar2
2、一般而言,有效的有氧運動
(中低強度+持續時間)要能持續20分鐘以上,
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高,故多半建議拉長運動時間
為
40~60分鐘或up。
請配合服用
精華區:z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者,與其規定自已在多少時間內要運動到啥程度,不如監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。
精華區:z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動?
您的最大心跳率(MHR)=206.9-年齡x0.67
=每分鐘跳188次
2010年7月開始慢跑,運動史約8個月,故
最佳燃脂的心跳區間可控制在每分鐘跳
70%~85%MHR=132~160次。
這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化,所以請
不要以不變應萬變!
請配合服用
精華區:z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
3、運動後可以馬上吃東西嗎? => 可吃可不吃。
基本上,運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是,除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食,更可以培養出容易消耗熱量的體質。
(可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的)
: 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
: 我的運動量應該算ok但想問的是飯會不會吃太多?
不會。
(關電視)
: 但如果不吃這麼多,很容易餓.....orz
啊就吃太少啊
(挖鼻孔)
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我好尬意你 ★ ◥║ *
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