看板FITNESS
我加入Fitness跟肌肉沙灘大約一個月
很多東西都還在四處爬文研究
像我現在還是不熟如何計算自己吃了多少大卡
但是!!! 大原則這種東西應該沒這麼難掌握
例如，澱粉的攝取，多吃青菜水果(因為通常都吃不足)
避免吃油炸油膩，不喝飲料，三餐都要正常吃，早餐很重要等等
最近公司也在推每日飲食運動記錄，所以趁這機會也上來分享一下
一些我觀念有錯的地方也請高手指正
以下的是公司給的記錄表格式，是online的所以無法提供表格
我照者Key出來給大家參考
用打勾的方式記錄，不同項目給的分數不同
記錄自己一天得幾分
-----Moving Matters-----
*30+ minutes Continuous Exercise [ ]Yes
這項就是記錄有沒有運動30分鐘以上
*Morning Exercise Bonus [ ]Yes
有早晨起來運動有加分吧，但是原理我就不懂了
"印象中"爬文的結果是燃脂效果更好，但前提是早上不會低血糖
也牽扯到空腹做運動到底好不好，我爬文的印象是
避免運動前補充醣類，容易導致乳酸堆積，沒燃燒到脂肪等等
但是低血糖的情況下可以先補充一點(?)，否則去運動反而提高受傷機率
總之目標是透過飲食跟運動去訓練身體拿脂肪當熱量來源
細節建議妳去爬精華區，而不是憑小弟我丟三落四的微弱印象
*2-Minute Time-Out [ ]1 [ ]2 [ ]3 [ ]4 [ ]5
像我是辦公室工作，算是長坐在電腦前
因此公司建議至少早上兩次下午兩次，每隔段時間就起來伸展身體
至少兩分鐘，也有附pdf檔，裡面有些簡單的伸展動作(但這個也不能分享Orz
-----Food to Fuel-----
*Breakfast Within 2 Hours of Rising [ ]Yes
有沒有在起床的兩小時內吃早餐，我認為這"早餐"的定義應該是廣義的
也就是你起來的第一餐，而不是什麼那種像是六點到八點之間吃的才叫早餐
這個稍後再提，總之重點他放在起床的兩小時內進食
*Vegetables [ ]1 [ ]2 [ ]3 [ ]4
*Whole Grains [ ]1 [ ]2 [ ]3
*Fruits [ ]1 [ ]2 [ ]3
*Water [ ]1 [ ]2 [ ]3 [ ]4 [ ]5
這邊都是記錄有沒有吃到該吃的東西，並吃到足夠的分量
還有一些拉哩啦紮的我也分享一下，但就不解釋跟翻譯了
有人問我再貼出來
----Better Balance----
*Structured Planning
*Meaningful Connections
*Active Relaxation
-----On Purpose-----
*Personal Mission Statement
*Meditation, Introspection, Prayer
*Keeping a Journal
-----Potpourri-----
*7-9 Hours of Sleep
這個也很重要，也就是充足的睡眠
*Gratitude
*Volunteering
=====以下開始很弱的建議跟想法=====
接剛剛早餐的問題，我有朋友半導體廠的工程師必須輪班
日班早七晚七，夜班晚七早七，做二休二
最近我才唸他，即使是女朋友要求也應該拒絕在做夜班期間
跟他女朋友吃"晚餐"(約晚上五~六點左右)
因為對他而言等於是凌晨五點起來去跟女朋友吃五點半到六點的"早餐"
這樣他的睡眠根本不足(因為他早上七點下班之後常會中午12點才睡，甚至超過)
妳的班有點像是我另一個朋友所謂的"中班"
我認為所謂的早午晚餐應該要用"三餐"的方式去想，
而妳等於是"第二餐"只吃水果
(還是妳意思是正常吃飯外還會再吃點水果?在我看來好像是只吃水果的意思)
"第三餐"只吃青菜...妳真的可以回去再好好的看新手置底
稍微有認真在爬文的新手都能肯定的告訴妳
"這樣子吃當然是不行"
殺雞焉用牛刀，版娘把時間撥來指導我吧 (誤
我自己看下來的心得認為
本版推崇的大原則就是：
要減肥熱量要吃的夠，並搭配運動，進階則是要能夠吃的健康
要吃的健康詳細方式請參考版娘各種回文&精華區等等
其中我的印象是澱粉約佔一半多一些，所以光是只吃菜、水果...
我連妳吃什麼菜或什麼水果、吃多少，都不用問就能跟妳說"這樣吃不行"
而運動要適量且循序漸進，量力而為且持續，
不要急功近利結果受傷，或是短期沒成效就放棄
像我就四月初就傷到腳底筋膜，最近終於能再次去慢跑
期間停了一個月沒能做有氧，但是至少我有保持在做阻力訓練
體重只從70降到昨天晚上測是68.5，我根本當做只是誤差值
可是我的體力、體態有變好是無庸置疑的，
等五月底我才打算再去一次康是美測量，看我的體脂變化
多充實知識才是真的，尤其是基礎知識
自己了解自身的狀況才能給自己合適的訓練跟作息安排
我現在就很想買心跳帶
才能來進行以65%強度持續45分為目標的慢跑，看自己何時能達到
自己要有心才有用，而妳的文章卻明顯讓人感覺誠意不足...
加油吧~
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：158
: 體重：67
: BMI：28
: 體脂率：26
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：無
: 午餐：http://www.fotopu.com/image/361673
: 晚餐：
: 而晚餐約6點,會吃蘋果.蓮霧.芭樂,不大量吃,大約吃1~二個
: 之後會吃高麗菜或其它菜類約100公克,不吃白飯
: 其他：（可免填）
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 而晚上11點下班後,回家會去採飛輪,或者原地做有氧運動約45分鐘
: 之後洗澡,喝白開水,約1~2點睡眠
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族
: 運動習慣：飛輪,單車,原地有氧,至少心跳130以上,持續45分鐘
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我的早午餐,約早上11點吃 ,我的基代約1600大卡
: http://www.fotopu.com/image/361673 有菜.有肉.有澱粉,蛋,飯 ~不知多少大卡
: 每天至少中度運動 45分鐘,全身會流汗,會喝大量水,沒在吃零食.飲料,只喝白開水
: 由於我工作關係,所以每天早上10點才會起床,緊接張吃早午餐
: 緊接接上小夜班工作
: 而晚餐約6點,會吃蘋果.蓮霧.芭樂,不大量吃,大約吃1~二個
: 之後會吃高麗菜或其它菜類約100公克,不吃白飯
: 而晚上11點下班後,回家會去採飛輪,或者原地做有氧運動約45分鐘
: 之後洗澡,喝白開水,約1~2點睡眠
: 請問我這樣吃,會太多嗎,因為朋友說中餐那個,至少2000大卡了
: http://www.fotopu.com/image/361673 有到2000大卡嗎
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◆ From: 210.61.39.253
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1367988885.A.CF0.html
→ als60907:推先講求不傷身體 再要求效果 05/08 16:30
推 fish222:好熟悉的slogan XDDDD 05/08 22:38
推 annebronte:我想請問一下起床後兩小時內要吃早餐的原因 記得之前 05/09 10:08
→ annebronte:在日本節目有看到這個說法 還有離起床的12小時內要吃 05/09 10:10
→ annebronte:完晚餐 不知有無照著做影響會有多大 因為我常在起床 05/09 10:11
→ annebronte:兩小時後才吃早餐 05/09 10:11