看板FITNESS
性別：男
年齡：26
身高：160
體重：62.2
BMI：24.3
體脂率：22.3
三餐內容
水果: 一天的量大約是半顆鳳梨或是2~3根香蕉
早餐：早上六點45分左右 吃兩片白吐司夾水煮鮪魚罐頭,早餐與午餐中間會吃一些些
水果,自己準備
午餐：12點準時開飯 通常吃快餐店的雞排或排骨飯,午餐沒有特別限制就正常吃 午餐
過後習慣小睡一下下午1點30起來 在吃一點水果
晚餐：大概七點吃,通常吃兩片白吐司 準備重量訓練消耗的能量
大餐大概一個禮拜一次到兩次 看心情,通常都是中午吃
其他：隨時補充水分 不憋尿
日常作息時間：晚上11點以前就寢,早上五點起床看書或做一點簡單的拉筋運動(沒有
每天做)
生活型態：電腦工程師
運動習慣：
每天騎腳踏車上下班(士林到公館單趟約10KM/45分鐘的有氧)
我的問題：
目前持續了50天的運動
體重 68 > 62.2
體脂 25.3 > 22.3
LBM 50.8 > 48.33
我的有氧主要是腳踏車,以及每周六固定一次2小時的游泳 每次大約4000M
重量訓練:一個禮拜三天模式是練胸->練腹->當天著重的部位訓練
器材:可調整重量式的啞鈴,瑜珈墊,陽春型滾輪
腹肌訓練
http://www.youtube.com/watch?v=9tDZRogSbbU
胸部訓練
http://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM
禮拜一: 背闊&下背部
參考這影片:
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NDcwOTky.html
禮拜三 肩部訓練
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NDY4NDY4.html
禮拜五 二頭&三頭
Concentration curl - Biceps Exercises :
http://www.youtube.com/watch?v=H7uPmpnQ1qQ&feature=related
Alternating hammer curls ( standing with dumbbells )
http://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg&p=6F222CBB7198181C
Triceps kickbacks
http://www.youtube.com/watch?v=EJzCVgtnRSk&feature=relmfu
後來肌耐力夠了也開始用滾輪,跪姿一次 72下 (每做8下休息30秒) 每一下都推到底撐大
約一秒左右再拉回來這樣
現在持續這樣觀察平均一周可以降個0.8公斤左右,把這訓練菜單post上來希望各位先進能
夠多提供一點建議,以補足小弟雖然做了功課,但也許還有些沒注意到的部分^^
感想:減重真的要有很大的決心跟耐心阿!!我自己也是分了兩三個階段讓自己身體慢慢適
應過來,現在早睡早起每天運動上下班身體也比較不怕冷了,但是要養成習慣真的是很大
的挑戰就是了= =大家加油!!
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◆ From: 219.84.101.148
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1301298527.A.B19.html
→ lovemendy:你晚餐只吃土司嗎？ 03/28 15:54
推 reneeviolet:FAT：LBM＝57.5%：42.5% 03/28 15:55
→ GREATSPY:是低 偶而多吃一根香蕉 或是買瘦肉粥回來吃 03/28 15:56
→ GREATSPY:reneeviolet大推文是??小弟看不太明白意思,願聞其詳 03/28 15:58
→ reneeviolet:你瘦的5.8kgs＝體脂3.3kgs＋LBM 2.5kgs＝營養不足。 03/28 15:59
→ reneeviolet:重點：要吃這樣就別運動了 或 要運動就請多補充營養。 03/28 16:00
→ GREATSPY:原來如此 感謝指教^^看來營養要再多補充一點才行 03/28 16:06
→ reneeviolet:減肥≠減重 你該著重在『身體組成』才對！ 03/28 16:09
推 reneeviolet:看是要 較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙） 03/28 16:11
→ reneeviolet:還是要 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實） 03/28 16:11
→ reneeviolet:LBM＝肌肉＋血液＋水份＋毛髮＋臟器＋骨頭＋屎尿..... 03/28 16:12
→ GREATSPY:如果是想要精實的體型又應該怎麼去調整呢? 03/28 16:13
推 reneeviolet:現有菜單小修就晚餐變成1碗飯+2~3份青菜+1份低脂肉 03/28 16:21
→ reneeviolet:或是你原本的兩片白吐司再夾水煮鮪魚和燙些青菜來吃 03/28 16:24
→ reneeviolet:然後運動後再吃點輕食或香蕉.....其它都可以先不變 03/28 16:26
→ GREATSPY:了解了^^感謝 剛剛還在精華區裡面看關於身體組成的文章 03/28 16:27
→ GREATSPY:這樣我也比較有概念了 03/28 16:28
→ brominelove:一邊看文章一邊拿起了計算機 結果推文板娘先了XD 03/28 17:10
推 bp4:請問減掉的體脂:LBM比例要在多少比較良好呢@@? 03/29 11:27
推 brominelove:LBM當然是能不要消太多最好 03/29 12:47
推 reneeviolet:推樓上 另外 bp4板友你可以看一下17922 #1DXuAXmi推文 03/29 12:53
推 reneeviolet:to bp4板友：這篇也可以加減瞄一下 17992 #1DZnA-h8 03/29 12:56
→ bp4:閱讀完畢 萬分感謝~~ 03/29 21:31