看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料:
性別：男
年齡：28
身高：186
體重：93.5
BMI：27.4
體脂率：23.7%
三餐內容
星期一至星期五:
早餐：香蕉1根(150)+低脂奶粉3匙_450cc(150)+肉包1個(300)=600
午餐：煎秋刀魚便當_三菜一主菜_飯吃一半!!(800)=800
[註: 午餐我都會喝很多碗免費的湯(多一樣免費的菜)…而魚很像用炸or煎的
(蠻油的)~所以熱量抓800~熱量表中-魚便當大概都約650卡]
晚餐：香蕉2根(300)+ 低脂奶粉3匙_450cc(150)+肉包1個(300)=750
(低脂奶粉or無糖豆漿，輪流飲用!!)
Total: 2150卡
假日六日都回家吃，早餐九成跟午餐一起吃；晚餐在家吃熱量會爆表；
不過早餐沒吃，會抓離目標吸取熱量相去不遠!!
每天飲水2500cc~3000cc(運動兩次會到4000cc)
日常作息時間：早上6點起床；晚上11點睡覺!! (不超過12點)
生活型態：上班族
運動習慣：
星期一至五，早上6點游1500M(約45分鐘)~練其他式到滿一小時才離池…
為了用完月卡(30次)一個禮拜有兩天會游早晚~根據網路上的熱量消耗計算~
(1次_-500卡)&(2次_-950卡)。一個禮拜大概可以消耗3500卡!!
身體變化紀錄:
時間: 5/14 | 5/21 | 5/29 | 6/4 | 6/11 | 6/19 |
基代: 2063 | 2049 | 2064 | 1945 | 1938 | 1919 |
體指: 25.4%| 25.1%| 24.8% | 25.3% | 24.1%| 23.7% |
體重: 98.2 | 97.2 | 97.9 | 97.4 | 96.6 | 94.4 |
脂肪(+-): 0 | -0.546| -0.118 | +0.363 | -1.362 | -0.908 |
去脂體重(+-): 0 | -0.45 | +0.818 | -0.863 | +0.5616| -1.2922|
機器: 370 | 370 | 370 | 356 | 356 | 356 |
測量狀態: 未吃晚餐|未吃晚餐|已吃晚餐|未吃晚餐|未吃晚餐|未吃晚餐|
心得:
從5/14上班地點，因為離游泳池很近(200M內)決定減脂/減肥，
每日吸取熱量都抓基代*1.2，從一開始2475卡，下降到目前的2300卡，
不一定會吃到，但一定超過基代，初期減脂速度，如同置底文一樣，
以我運動的量一周大概可以消耗3500卡的熱量，約7700卡的一半約0.5KG，
成果(如上表)初期我超滿意，也覺得很健康；
但最近兩個禮拜體重掉很快(2個禮拜約3kg)，違反我想要健康減重的原則；
第三週因為吃飽才去量，體重上升；而第四週基代少100卡，
以為是因為換機型的關係，也不太在意，但最近「去脂體重」下降的速度，
加上基代一直掉，真是讓我惶恐；一開始基代很高，
一天可以吃3個便當的熱量真的很奢華，吃大餐的心理負擔也比較小，
但在這樣持續下去，以後就沒得爽了!!所以希望大家可以給我一些意見。
我的問題：
1.根據爬文有氧運動本來就會吃掉肌肉，加上我體重下降，
所以基代下降是正常的?這樣的下降速度正常嗎?還是當作機器誤差?
我每天都吃到基代*1.2，也是不能維持基代嗎?? 只剩重訓這條路嗎?
2.我目標體重是75kg(BMI:22，剛剛好我喜歡!!)，照置底文健康減脂的算法，
我一開始去脂體重就有73kg，這樣換算體脂肪只能2kg (體脂率:2.6%)
根本不可能達到，所以我如果要瘦到75kg
(假設體脂率10%，體脂重7.5kg，去脂體重:67.5kg)，
去脂體重可以讓它降??
減脂時間長短我是不太在意~~但我希望基代維持在一個水準，可能嗎??
3.我的菜單有需要修改嗎??
吃香蕉是因為現在便宜，且看網球選手都有吃香蕉防抽筋
(因此個人覺得香蕉是很健康的水果!!)，
菜單中的肉包有很多種包子可以替換，但因為肉包有肉有澱粉，
我想可以均衡一下沒吃到肉的營養，
因為我外食族，我想要請大家推薦一下可以在室溫下保存(不用冰)，
營養又健康的食物!! 最好是一餐一套的!! 買一次煮三次的不太適合我!!
最後 謝謝大家!!
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◆ From: 163.29.238.243
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1277125529.A.2E0.html
推 yinging025:在下大概閱:1.是的無疑您已經明白答案2.同1 06/21 21:13
推 jasper2436:午餐的主菜換成滷的或蒸的會不會比較好 06/21 21:14
→ yinging025:其實重訓很好耶 有線條很好看:) 喔對了 俺看了一下 06/21 21:14
→ yinging025:香蕉的熱量有這麼低嗎[email protected]@" ... 06/21 21:14
→ jasper2436:我已經減肥快四個月了 沒在重訓 頂多伏地挺身 仰臥起坐 06/21 21:16
→ jasper2436:肌肉掉了三kg 脂肪掉了7.5kg身體線條沒有很明顯XD 06/21 21:20
→ jasper2436:維持肌肉好像要多補充蛋白質 我中晚餐都吃肌胸肉 06/21 21:21
→ jasper2436:印象中香蕉熱量不高 是醣份高 (有錯請指正XD) 06/21 21:24
→ MMMMMMMM:Bdodo&板上熱量表~香蕉都120~130卡!現在香蕉很大~我計150 06/21 21:31
→ reneeviolet:中餐我估500大卡，煎秋刀魚其實150~200大卡 06/21 22:11
推 sallly520:我是覺得...你與其吃兩條香蕉+肉包就600卡了 06/21 22:11
→ sallly520:為什麼不吃一碗白飯+里肌肉(考或川燙)+燙青菜? 06/21 22:11
→ sallly520:這樣熱量更少(500卡)又更容易吃飽 06/21 22:12
→ sallly520:而且我不懂為什麼你早上喝牛奶晚上還要再喝? 06/21 22:13
→ MMMMMMMM:因為住的地方煮東西不便~都吃半成品!加熱+熱水即可食=.= 06/21 22:28
推 guilt:晚餐問題大 06/21 22:30
→ MMMMMMMM:我也覺得晚餐不健康~但以我的環境~煮東西有困難! 06/21 22:34
→ reneeviolet:與其總是吃包子 -4有飯團 盒飯 米粉麵....選擇不少 06/21 22:37
→ reneeviolet:推sally的邏輯！一樣600大卡，可以選多元化又低GI餐點 06/21 22:38
→ MMMMMMMM:超商的速食~我一直以為不太營養??!! 所以都沒有考慮!! 06/21 22:42
→ MMMMMMMM:至於牛奶&香蕉都很好塞熱量~當天不到基代~可以馬上補充! 06/21 22:44
→ MMMMMMMM:先謝謝大家拉~~先去睡覺了!! 06/21 22:44
→ sa0515205:這個ID真是驚人XDD 06/21 23:06
推 easyfree:這個ID害我現在想吃麥叔叔 06/21 23:50
推 aowen:吃這些東西沒有比較營養orz 06/21 23:55
推 liocorno:要練重訓..不然就是HIIT.. 06/22 00:38
→ liinlisa:不要再隨意推薦hiit了 拜託請先有運動基礎 06/22 00:41
→ dcop:沒有1-2年的運動習慣當基礎就HIIT 很容易休克喔~~揪咪 06/22 07:53
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 07/19 20:40