健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？

各位版友大家好～ 已經踏入健身和飲食控制一年，初期半年有成功瘦7公斤，減脂5%，之後回台灣不小心吃 太好又胖了，之後一直有運動和飲食控制但減脂成效不佳，於是想請教大大們，有哪裡需 要調整的～ 基本資料： 性別：女 年齡：28 身高：161 體重：57.8 體脂：32% 肌肉量：21.1 運動： 平均一週4-5練（背、腿、胸肩） 有氧250卡路里（斜坡快走、腳踏車） 飲食： 水喝2000ml以上 一到五 早餐：雞蛋3顆（大約9點吃） 午餐：雞胸肉生重量200g+青菜+地瓜100g 晚餐：即食雞胸100g+青菜+地瓜100g 青菜是沙拉（油醋醬）或炒青菜，沒有特別秤重。 六日也是自己煮，但沒有像平日這麼嚴謹，六晚餐會以牛排代替，星期日有點cheat day 會偷吃麵食。 因為住的地方疫情升溫，健身房兩週不開放，會在家做居家運動～ 11月起開始調整飲食如上，但12/2量體脂沒什麼變，有點氣餒，想尋求各位幫忙，拜託了 ～ 如果有少寫的，還請告知～會再補上的！ （手機排版，請見諒） -- 那如果晚餐蛋白質改成其他肉類（鮭魚、牛、豬肉）這樣攝取可以嗎～需要再多吃嗎？ 感覺有氧要再加強！ 雞肉的話大多是用烤箱、但會用調味料醃漬， 零食真的是減脂的大魔王 是呀有時候想想 這樣的飲食方式很難堅持下去 增加有氧強度嗎？ 那我之後改成400kacl 目前困擾是長不出肌肉，所以體脂也降不下來 我這個狀況還是多做有氧對吧～ 平時一週大約3-4次重訓完後接有氧（30分鐘300kcal，有時會減至250，有氧太無趣了） 看來我要再重新規劃飲食了，碳水要多一點～ 謝謝大家的意見。老實說不是每次都有用app算，但好像不能繼續偷懶下去了，要開始認 真算營養素。研究了一下飲食均衡，TDEE 1600/蛋白質 90克/脂肪 36克/碳水 229，打算 先按照這個營養素吃，也不要只吃雞胸肉、多吃其他肉類。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.47.21.8 (韓國)
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→ lynn4695: 編輯文章時選了分類，但不知道為何送出後沒show出來12/14 22:27

推 decorum: 一到五吃得太單調了 食物的種類要多 才能保證營養來源12/14 23:00

推 Ende1895: 有氧250卡以減脂來說不高，個人經驗是減脂要靠有氧，要12/14 23:46

→ Ende1895: 增加強度和次數。飲食卡關可試用168斷食12/14 23:46

推 Ende1895: 我的體能普通，之前在健身房用跑步機和划船機拼400卡，12/14 23:50

→ Ende1895: 大概花一個小時 12/14 23:50

推 peterhou8: 想問一下烹調方式 煎、炒的話有可能放過多的油12/15 01:13

推 decorum: 168是減脂不錯的方法 原則是要吃好吃飽 吃到不會想零食12/15 07:44

→ decorum: 不要排斥動物性脂肪 它對胰島素的刺激很低 而且也比較不12/15 07:45

→ decorum: 容易造成發炎反應 何況有些必須維生素是脂溶性的 沒有它12/15 07:47

→ decorum: 很難吸收這些維生素 脂肪也是食物美味的重要原因 少脂12/15 07:49

→ decorum: 飲食不但對健康沒幫助 也會少很多樂趣 一天到晚吃雞胸肉12/15 07:51

→ decorum: 真的能快樂過幾十年嗎12/15 07:51

推 jojosie: 我建議再增加有氧運動強度 但要注意飲食內容 不能熱量赤 12/15 09:28

→ jojosie: 字太多…否則真的會越減越胖12/15 09:28

→ kfieva: 熱量過低,很容易復胖而且不健康,建議增加有氧量 12/15 09:48

→ kfieva: 250Kcal騎腳踏車才差不多10K的距離,過短了吧? 12/15 09:49

推 bestcheer: 體脂是衡量標準，但也可以嘗試拍照比對，目視體態變化12/15 12:20

推 bestcheer: 可以參考diet break 如果減脂卡關不妨試試12/15 12:26

→ bestcheer: 不過前提是妳覺得妳的減脂都有確實執行卻還是卡關 12/15 12:27

推 tilasmi: 飲食平衡多樣很重要，缺了某些元素的時候會長不出肌肉、 12/15 12:58

→ tilasmi: 減不下脂肪 12/15 12:58

→ bagadandan: 有氧是一週只作250kcal嗎？ 還是每週5-6次有氧12/15 14:43

→ bagadandan: 抱歉 4-5次訓練都含有氧12/15 14:44

推 tilasmi: 要長肌肉的話，重訓強度要增加，而且飲食也要注意啊 12/15 15:35

推 tilasmi: 增肌的飲食需要蛋白質 12/15 16:16

→ tilasmi: 抱歉，（不只）需要蛋白質，也要有足夠的碳水 12/15 16:17

推 alwang: 你的身體已經習慣現況 所以不會有任何改變 12/15 17:07

→ lohsuan: 雞胸超好吃的 我以前也覺得柴 後來才知道以前都做錯了12/15 17:11

推 giraffbuding: 如果是我會增加有氧的強度12/15 20:31

推 sm981512: 碳水太少 12/15 20:58

推 TllDA: 早餐200卡 午餐200+125卡 晚餐125+125卡 總計不到800卡 12/15 23:58

→ TllDA: 你的身體陷入飢荒模式了吧 雞胸肉跟地瓜每天各多吃200克吧12/16 00:00

推 Uingu: 有用app算嗎？ 看起來你蛋白質有點吃太多 除非你是巨巨 12/16 04:27

→ linda40134: https://youtu.be/6YOjMZrPwdo 12/17 13:28

→ linda40134: 可看看這個影片，再次拉高蛋白質的量，另有氧建議最多 12/17 13:29

→ linda40134: 一週150分鐘內試試 12/17 13:29

→ linda40134: 減脂ing~一起加油~~ 12/17 13:30

推 daphnechiu: 我覺得肌肉量太少了耶，至少要拉到23-24kg,否則要一 12/25 00:20

→ daphnechiu: 直靠有氧消耗達到熱量赤字真的蠻痛苦的，加油 12/25 00:20

推 zaxscdv431: 我覺得只吃雞胸肉撐不久耶，沒油脂太乾 12/31 05:32

→ zaxscdv431: 我都雞腿，鮭魚，里肌肉跟梅花肉，在輪著吃雖然油多了 12/31 05:33

→ zaxscdv431: 一點但是有很好的動物性脂肪，雞胸肉唯一的好處就是便 12/31 05:35

→ zaxscdv431: 宜，除此之外我找不到雞胸肉的好處 12/31 05:36

推 bbcer: 雞胸肉可能是健身需求上昇，這幾年也慢慢漲價 01/01 11:55