[減肥] 75→57 下一步該怎麼走?

各位板友大家好，我是FITNESS板的舊生 一直以來都從這個板上學習到很多知識和正確的觀念 經由改變飲食習慣、每週重訓五次（每次30分鐘）、每週跑步五天（7km/45min）的方式 終於順利在四個月內從75公斤瘦到57公斤 但目前仍有體脂稍高、除脂重量過重的問題 以下PO上自己的資料 希望各位前輩不吝指教 謝謝！ 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：20 身高：158 體重：57 BMI：23 體脂率：27.7% 參考照片： 75kg http://img41.imageshack.us/i/cimg3938k.jpg/ 70kg http://img638.imageshack.us/i/97037799.jpg/ 66kg http://img827.imageshack.us/i/p2910101341.jpg/ 59kg http://img28.imageshack.us/i/chinn.jpg/ 58kg http://img710.imageshack.us/i/img00091f.jpg/ 57kg http://img543.imageshack.us/i/98662591.jpg/ 補一下飲食習慣 早餐自己做 以大燕麥片+鮮奶+葡萄乾約10粒(有點甜味比較好吃><)煮成粥 全麥吐司夾蛋.雞胸肉絲和生菜 (皆為自製) 上午會喝一杯無糖黑咖啡 + 蘋果 午.晚餐通常吃清淡的蔬菜便當+滷雞腿去皮 或SUBWAY(每日69元特餐) 生菜加倍 不加醬 肚子餓就吃中型水果*2 或 鮮奶 或 煮一碗蔬菜味噌湯 基代1260 每天大約吃1300~1400卡 運動習慣： 慢跑(跑4休3或跑5休2) 每次45分鐘 約7000m，心跳速約170~175 每週重訓4~5次(通常接在慢跑後) 每次30分鐘 另外因為沒有機車 所以到哪裡都是騎鐵馬 每週到較遠的地方打工2次 一次路程來回共10km 騎腳踏車 來回共花40分鐘 一個月會找兩三天去游泳 蛙式 舒服輕鬆的游1小時 我的問題： 我花四個月的時間從75公斤.體脂41% 減到目前57公斤.體脂27.7% 根據Genius身體分析儀的資料 目前脂肪重量比標準多了0.7kg (因為上圍有34D 我也認了...) 但是除脂重量卻比標準多了5.3kg 身體總水份也多了3.8kg (這是傳說中的水腫嗎?) 想讓這三個數據都達到標準 也就是還得再減9.8kg 請問依我目前的運動型態 是可以達成目標的嗎? 如果不是的話 該如何調整和改進呢? 由於從板上學習到的觀念正確 我知道女生重訓不會變成Lebron的妹妹 因此非常熱愛重訓 股四頭肌的機器甚至做到70kg以上 重訓不僅可以留住肌肉 對於女生而言 更可以雕塑身材.曲線 這是我一直以來的信念 懇請各位前輩告訴我現階段的運動菜單該如何修訂 以達到我的目標 (降低除脂重量 身體總水份) 謝謝您們! -- ◆ From: 114.47.166.167 重新放圖@@ sorry! 02/27 01:37
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推 IkAzrael:嗯.....跑步放慢一點 心跳有點高 重訓的部位？組數？ 02/26 00:50

推 daco:好厲害！給你拍拍手！ 02/26 00:51

→ IkAzrael:至於數據...放寬心去看 慢慢來... 02/26 00:51

→ daycat:1.照片參考性不大= = 2.四個月能這樣 夠快了... 02/26 00:51

→ LondonTipton:拍謝因為以前很沒自信不敢拍全身照 都是上半身為主@@ 02/26 00:52

→ daycat:3.如版蟻依卡路大人所講.你練了什麼? 02/26 00:52

→ daycat:4.寫寫菜單給板娘批. 02/26 00:53

→ LondonTipton:主要是三角肌.肱二/三頭.臀大肌.胸大肌.股四頭 02/26 00:53

→ IkAzrael:嗯 四個月這樣已經是相當好的效率了 02/26 00:53

→ IkAzrael:我在幫人做計畫給的目標也只是一個月2kg而已 02/26 00:54

→ daycat:現在拍全身照不難吧??體適能不介意你以前.只介意現在與未來 02/26 00:54

→ LondonTipton:58kg那張是全身^^" 02/26 00:54

→ IkAzrael:一個月2~4kg都屬正常範圍 另外妳的重訓不平均喔...要拮抗 02/26 00:55

→ daycat:我會建議背還是要加進去.要T字與"雙頰"(一般動作)並進 02/26 00:55

→ daycat:那種變形的角度誰看得出來什麼啊(翻桌)...(再翻回來...) 02/26 00:56

→ LondonTipton:\我有練背!抱歉剛剛忘了寫 I大說的拮抗 我去查資料.. 02/26 00:56

→ daycat:腿後肌群也要.骨盆周圍也要.請不要"偏廢" 02/26 00:57

推 satanc:好厲害 我是來拍手的XD 02/26 00:57

推 nikee:我已經準備好裝傻渡過我的第三次拍照跟測量了，最近太墮落XD 02/26 00:59

→ daycat:因為你有很好的方向.所以會給你更周全的建議.畢竟對你說 02/26 01:01

→ daycat:"減很多.好棒"之類的.對現在的你幫助沒有更多... 02/26 01:02

→ daycat:進入更嚴苛點的體適能世界.加油!! 02/26 01:02

→ LondonTipton:謝謝d大 您說的一點都沒錯 我會虛心受教~!!! 02/26 01:03

→ daycat:虛個喵勒= = 不要害我被噓= = 02/26 01:04

→ daycat:NIKEE姐姐~~下次再一起去夜市墮落吧XDDD 02/26 01:05

→ LondonTipton:XDDD 愛運動的都是好人 我在這裡獲益良多!!! 02/26 01:05

→ daycat:另外 今天在書局翻了本"體態決定你的健康-黃如玉" 02/26 01:07

推 becky0300:看不到圖@@ 02/26 01:07

→ daycat:覺得裡頭想法還不錯.有空可以去翻翻.至於小細節就別太介意. 02/26 01:07

→ daycat:另外 瑜珈解剖書已經讓我在不同家書局書局第三次翻它... 02/26 01:08

→ daycat:也許有興趣.也一起翻翻看... 02/26 01:09

推 bandoll:圖看不到 02/26 01:09

推 reneeviolet:我只看到1隻在冰塊裡的青蛙 = = 02/26 01:12

→ reneeviolet:會水腫可能是用藥、生理期前後、飲食或天候... 02/26 01:15

→ reneeviolet:餐間餓的話就"吃"水果 不要打成果汁 蘇打餅換全麥土司 02/26 01:17

→ LondonTipton:板娘大~以前較不好的飲食習慣現在都有改過來了!!XD 02/26 01:19

推 reneeviolet:不然你有空把飲食菜單也補上去 這樣比較容易分析..thx 02/26 01:21

→ LondonTipton:OK!!!!不好意思造成您的困擾!!!>< 02/26 01:21

推 IkAzrael:瑜伽解剖書喔 我有買 誠品書展特價買的 一百還兩百= = 02/26 01:30

推 KGhuang:推「女生重訓不會變成LeBron的妹妹」XD 02/26 09:15

推 gottagokimo:(翻桌)...(再翻回來...) <=瞬間弱掉XDDDDDDDDDDDDDDDD 02/26 10:11

→ gottagokimo:MC腹脹+笑到肚子痛X"DDDDD ...路過... 02/26 10:12

→ bandoll:靠～只要兩百！！ 02/26 10:31

推 hitsukix:有圖有推！ 02/26 11:32

推 reneeviolet:下午茶加片全麥土司或來根中小型烤或水煮蕃薯吧.. 02/26 11:42

推 fukyou:你可以吃一些豆 價格很便宜 白米的1.5倍而已 02/26 11:51

→ fukyou:營養互補性更好 飽腹持久度更長 02/26 11:51

→ fukyou:取三百公克(一千卡) 清蒸 放在點心模 平均一下高度 分好 02/26 11:52

→ fukyou:就可以當點心或主食 02/26 11:53

→ fukyou:而且豆子冷藏的話 它的纖維殼跟一般穀物不同 gi值會更低 02/26 11:55

→ fukyou:http://ppt.cc/zAxb 02/26 11:55

→ fukyou:只有地瓜的一半 02/26 11:56

推 smallwalf:看完只有推，四個月瘦18KG耶，我這個月比較偷懶Orz 02/26 13:45

推 d90524012:長得很甜 瘦下來後真的變漂亮了 02/26 14:01

推 kreuz737373:減肥效率著實驚人! 02/26 15:36

推 LoVeDIE7:加油 妳才20 能年輕時養成運動習慣會對以後很好 02/26 16:00

推 ian0805:正妹 我也要減重了 02/26 16:30

推 TIEW:GJ 02/26 18:15

推 orzman0705:繼續努力囉 另外LEBRON的妹妹讓我笑了好久XDDDD 02/26 19:48

推 JACKALJO:推正妹~ 四個月瘦18KG好厲害0.0 02/26 21:28

推 lovelyshu:好厲害!4個月瘦18KG!!人從可愛變漂亮,真是厲害! 02/26 21:51

→ LondonTipton:謝謝大家的鼓勵&建議 我會繼續努力的!!!^^ 02/27 01:37

推 LSB3:繼續努力嘍~加油!! 02/27 02:20

→ concent:無聊算了一下 減的18公斤裡有15公斤都是脂肪 好強!! 02/27 13:06

推 nec1002:好友意志力喔 厲害 02/28 00:50

推 web8017:好有意志力啊!!我要跟你看齊!! 02/28 18:27

推 FlyinDeath:去脂體重就是LBM 除非你有水腫現象否則不必太擔心 02/28 20:23

→ FlyinDeath:只要注意脂肪就可以了~ 02/28 20:23

推 easybaby:好厲害 03/13 10:31