[心得] 一些增肌減脂料理分享

http://i.imgur.com/89teYDu.jpg 不知道料理的部份是否可以在這裡分享, 若不行麻煩板主告知. 其實我的BMI是正常, 並沒有刻意要減肥, 但是希望可以有更健康和身體狀態和身材, 前 些日子持續了一陣子增肌減脂計畫, 除了運動外也控制飲食, 做了不少健康的便當和料理 ,在這裡和大家分享~ 我很多瘦身和健康飲食的原則都是在FITNESS板得知, 很感謝這個板 給的資訊! 我自己的一些小原則很簡單: - 每天要吃到自己的基礎代謝量，千萬不能餓瘦（之後體重會整個反彈），而是要吃的健 康和飽足 - 補充足夠蛋白質和非精緻澱粉，例如飯類以五穀或糙米飯為主 - 肉類自己料理的話，盡量以雞胸肉和魚類為主（我不太吃雞腿肉了），並且少油少鹽少 醬 - 不吃油炸物，但每天還是要補充健康油脂 - 每天吃大量蔬菜和水果，還有喝大量的水 另外還有個原則是每天的飲食一定要健康又好吃，因為我很貪吃，太極端的飲食我自己也 無法持續長久。我覺得無論有沒有要減肥，健康飲食都該是一個延續一生的態度。（說的 好聽我其實也常不小心大吃大喝啦XD） 以下分享一些做過的菜色! 涼拌雞絲: http://i.imgur.com/S04giMc.jpg 雞胸肉有豐富的蛋白質而且油脂少，是增肌減脂必備的肉類。我以前也喜歡吃雞腿肉勝過 雞胸，覺得雞胸乾乾柴柴的不吸引人。但其實掌握一些小技巧，雞胸肉也可以一樣軟嫩好 吃。如果要煎或烤雞胸肉的話，可以先用鹽水泡至少２－３小時（一大碗水加入一小匙鹽 ），這樣煎起來的雞胸肉會很軟嫩較不會乾柴。我平常最常吃的就是蔥拌雞絲，我會用電 鍋將雞胸肉蒸熟（蒸的話不用先泡鹽水），這時候會蒸出一碗雞汁，將這碗雞汁加鹽和胡 椒還有蔥花拌均，然後雞胸肉用兩隻叉子刮成雞絲（用叉子非常方便，一下就可以刮成整 盤雞絲了），將雞汁淋在雞絲上拌勻即可，也可以增加一些自己喜歡的調味料。 香煎雞胸肉,清炒玉米番茄,水煮蛋: http://i.imgur.com/tsmcGkI.jpg 香煎雞胸肉, 燙青菜和秋葵, 番茄: http://i.imgur.com/7NHwh0C.jpg 彩椒炒雞丁: http://i.imgur.com/p6pUfXC.jpg 10分鐘上菜－蔥燒鮭魚: http://i.imgur.com/nR8Ta37.jpg 鮭魚有很高的營養價值，很喜 歡這道蔥燒鮭魚，十分鐘就能完成，營養又方便～ 材料：鮭魚一片，醬油一大匙，米酒一大匙，味醂一匙，水兩大匙，蔥花，蒜末和蜂蜜（ 可有可無） 做法： 1，鮭魚解凍，用廚房紙巾擦乾水份，將醬汁全部放入小碗中拌勻 2，平底鍋不放油，熱鍋後放入鮭魚，再淋上醬汁，加入適量水，小火煮個5分鐘翻面 3，視味道調味補醬油或水，可加一匙蜂蜜，小火煮至醬汁收乾鮭魚熟透，起鍋前2分鐘加 入蔥花和蒜末拌炒均勻即可 鮮蝦蔬菜沙拉: 做完之後才覺得似乎有點太豐盛了lol http://i.imgur.com/Zm7cV1t.jpg 香煎杏鮑菇＆玉米筍,太陽蛋,香蕉和麥片 http://i.imgur.com/LfpiJGf.jpg 涼拌四季豆＆秋葵, 滷蛋, 燙牛肉片 http://i.imgur.com/RR9r7l9.jpg 超喜歡吃秋葵! 用簡單的鹽胡椒蒜末和麻油調味就非常好吃！做法也很簡單，四季豆 和秋葵洗淨切段（秋葵不用切），放入煮滾的水中川燙個2-3分鐘拿起瀝乾，加些麻油和 鹽以及胡椒拌一拌，也可以加一些蒜末，再撒上一些白芝麻就完成囉，清爽又健康～ 太陽蛋, 川燙牛肉片和秋葵, 莎莎醬, 芒果, 生菜 http://i.imgur.com/FsrDFcf.jpg 番茄橄欖油涼拌通心粉, 花椰菜, 醬燒雞胸肉 http://i.imgur.com/J1eVa9d.jpg 煎蛋, 涼拌雞絲, 燙花椰菜和四季豆, 蔥拌玉米 http://i.imgur.com/2xh17Bc.jpg 川燙彩椒菇菇, 水煮蛋, 胡麻醬青菜, 鮭魚, 五穀飯 http://i.imgur.com/qi4VrXM.jpg 其他幫自己做的健康午餐便當: http://i.imgur.com/DN3RGvv.jpg http://i.imgur.com/XiSJT7s.jpg http://i.imgur.com/ZQkMnrD.jpg http://i.imgur.com/ucRoQVm.jpg 以上分享希望對大家有幫助, 增肌減脂控制飲食的過程很辛苦, 但健康的料理其實也可以 很美味! 如果喜歡我的料理歡迎追蹝IG: lyndiwu -- 目前應該沒有欸哈哈 網誌文章在這裡喔：https://goo.gl/KvkZZ2 謝謝大家喜歡耶（開心） 調味料主要以鹽和胡椒為主，香料會用乾燥羅勒和巴西里（或義式綜合香料 大約紫米1白米2，或是紫米更少一點～ 謝謝你耶太過獎啦 Ig在文末有附上囉！ 每份不一定大概380-500卡之間 推 vivik1025: 冷的吃嗎？好美喔想吃 09/28 12:53 幾乎都是熱的吃喔 謝謝大家的捧場嘿^^ 竟然被推爆了自己都不敢相信@@ 如果不介意的話，網誌文章有幾乎所有的詳細做法： https://goo.gl/KvkZZ2 喜歡我的料理的話裡面也有很多手作料理～第一次在fitness板發文，謝謝大家喜歡:P
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1474968713.A.FC2.html

推 initiate73: 推 好厲害 有沒有考慮出來開家餐廳啊？09/27 17:48

推 halowor: 顏色配的好漂亮 看起來好好吃喔09/27 17:49

推 linyotsuki: 老闆外送QQQQQQQ09/27 17:50

推 goodfriends: 好厲害唷! 有網誌嗎?!09/27 18:05

推 ilikefalali: 好強唷！09/27 18:17

推 aspinealex: 這配色跟擺盤之和諧啊09/27 18:41

推 chococookie: 好厲害 看得好餓09/27 18:49

推 ely111108: 超賢慧，大推～09/27 18:49

推 kf12345: 太厲害了啦09/27 18:59

推 f74223: 謝謝你的分享！09/27 19:00

推 chieh71922: 想請問都用些什麼香料09/27 19:15

推 suyushan: 原來這個版上這麼多小當家! 09/27 19:47

推 njpjp6: 餓了啦09/27 19:53

推 yslco2000: 好強喔！09/27 19:59

推 UmU: 好厲害哦～可惜我只有小電鍋，不然也許自己弄09/27 20:14

推 shuwen3726: 推！09/27 20:14

推 teresa1111: 晚上看這個好餓09/27 20:20

推 QIIQ: 已餓 09/27 20:26

推 iamtu: 推 09/27 20:29

推 Mg0722: 推09/27 20:35

推 coolguyya: 猛 09/27 20:47

推 persuitof: 天啊！好餓喔！ 09/27 20:52

推 ning6131: 強者！09/27 21:09

推 feeks: 好棒的料理！餓了！ 請問煮飯時，紫米和白米的比例？09/27 21:15

推 breakmoon: 太棒了！！感謝分享 09/27 21:18

推 peterpan910: 好棒喔 09/27 21:34

推 lazy128: 看起來超好吃～～～ 09/27 21:34

推 evan3129: 推推 09/27 21:45

推 compaq624: 好厲害 09/27 21:59

推 kikia1018: 好棒的分享！！！！！ 09/27 22:00

推 zhen10: 便當盒好可愛09/27 22:10

推 setom: 感謝分享09/27 22:18

推 Fivg: 推09/27 22:23

推 pagy33: 太讚了 09/27 22:33

推 ann7773631: 超厲害 看了好想吃09/27 23:01

推 shaly0815: 推 看來很好吃09/27 23:04

推 carwhich: 太強了，專業09/27 23:06

推 emily3034: 看起來好好吃!我自己煮的看起來超沒胃口XD09/27 23:09

推 zaoa3345678: 你不說我還以為你在拍哪間餐廳的食物呢，真的很漂亮09/27 23:19

推 gogomi000: 太厲害了09/27 23:49

推 keela: 可惜我只有美食鍋 09/27 23:57

推 action013: 真的每樣看起來都色香味俱全~ 09/27 23:58

推 u9242018: 看起來好吃，但不太習慣甜鹹放一起XD 09/28 00:10

推 d147258: 好的配色與擺盤會讓勾起食慾09/28 00:24

推 sf215326: 餓了09/28 00:49

推 green16: 每個看起來都好好吃，可以開店了 !! 09/28 00:52

推 win1109: 不會煮飯，真慘。 09/28 01:16

推 sunny0u0: 推 這時間看到會肚子餓啊‼ 09/28 01:34

推 nmhjyu00492: 我媽有煮得你一半好就好! 09/28 01:53

推 sosoeyes: 推 09/28 02:37

推 Dandelion: 請問有ig嗎 09/28 06:25

推 dryice5: 大推09/28 07:57

推 sarahmeow: 謝謝分享！09/28 08:13

推 z821215100: 看起來超好吃的啊！！！！！！ 09/28 08:41

推 hlhsuan: 請問這樣一份熱量大概多少啊><09/28 09:59

推 acylin: 看起來好好吃！謝謝分享～ 09/28 10:22

推 nikolas: 光看就覺得好好吃的樣子~~~09/28 11:28

推 yeeting: 好想吃～～～09/28 11:55

推 Hung12: 想吃想吃～～謝謝分享！09/28 12:41

推 YIYIYIYI: 看起來很好吃！謝謝分享 09/28 13:38

推 bearmajik: 推 09/28 15:44

→ renew228: 看起來超好吃的啦～～～～ 09/28 15:49

推 rivermkk: 好厲害！ 09/28 19:03

推 littlemooooo: 感覺好好吃又好健康的感覺 看了好餓啊啊 09/28 19:50

推 AIWUYA: 好吃又營養推 09/28 20:04

推 IS123: 超強！看了好餓T.T 09/28 20:15

推 guitarcho: 大推 09/28 20:24

推 shortghost: 超厲害的啊啊啊啊09/28 20:56

推 wtchenpeter: 厲害，已追蹤0.009/28 21:36

推 toma107: 推 09/28 21:36

推 Dcupgirl: 希望有更多詳細做法，已經開始想自己動手做了 09/28 21:40

推 lamaro: 超強 09/28 21:58

→ lyndilyndi: 網誌文章有大部分的食譜做法喔：09/28 22:32

→ lyndilyndi: https://goo.gl/KvkZZ209/28 22:32

推 halr1008: 已追蹤，期待分享更多料理 09/28 22:33

→ lyndilyndi: 有問題可以再問我^^ 09/28 22:33

推 s7812022: 讚讚讚 09/28 22:44

推 momoueng: 大推！太厲害了～ 09/28 23:08

推 yclt: 太美了! 看起來超好吃09/28 23:12

推 Miyyukle: 半夜看這篇 覺得好餓09/29 00:38

推 moneyCW: 決定把這篇存下來09/29 07:25

推 miyabicheng: 好厲害已追蹤!!!09/29 09:26

推 mina0530: 原po好美!!已追蹤 09/29 10:37

推 Dcupgirl: 愛你～～～ 09/29 10:55

推 SoniDanz: 超厲害喔喔喔喔哦哦 09/29 12:35

→ dudupig: 有人會因為太清淡吞不下嗎Q_Q 09/29 13:38

推 jamlykate: 請問ig是不是需要審核？謝謝 09/29 15:53

推 nony: 好厲害！ 09/29 16:31

推 smileray: 小當家 4ni 09/29 17:19

推 stacybaby: 請你出書可以嗎XD我一定買09/29 17:55

推 Mizake: 推09/29 22:35

推 jane21213: 好餓...... 09/29 23:09

推 sylviesally: 推推推 09/29 23:40

推 peggy7723: 天啊！！！！！我看了什麼！！！ 09/30 02:34

推 kai931: 推09/30 08:57

推 yukai0919: 你小當家系？09/30 11:43

→ yukai0919: 原po還沒嫁吧，這手藝戀愛了！！ 09/30 12:15

推 Morgh: 厲害 09/30 12:24

推 a3556959: 請問料理步驟會很繁雜嗎？ 我對烹飪比較不懂 09/30 12:40

推 SBLsosweet: 拜託妳出書！！！ 09/30 13:44

推 luxurleaf: 這篇沒爆不合理！09/30 15:21

推 cutepiyo: 太厲害了啦!!!! 每個都好想吃，肚子餓了09/30 17:43

推 salmon8181: 推推09/30 19:12

推 highspeedy: 本篇一定爆！！！09/30 21:20

推 bobju: 推~ 09/30 21:27

推 bUvUd: 好好吃的樣子哦！ 09/30 22:16

推 MJ6104: 請問這些都是幾人份料理？ 09/30 22:43

推 toshism: 推熊本熊便當盒 XD 10/01 00:08

推 emperor1: 不過肉可能對男生來說太少 10/01 00:17

推 itsaiyu: 推推 好厲害 10/01 01:32

推 ohhh21: 推！！！ 10/01 03:29

推 xxshihh: 好想吃!! 10/01 13:11

推 sumerwind: 看起來好好吃喔 老闆有外送嗎XD 10/01 14:04

推 bubuu: 推 10/01 16:12

推 airocean: 感謝分享，太棒了!好美味的感覺!! 10/02 00:15

推 awpex127: 前天做雞胸漢堡排 超好吃 10/05 13:34

推 ant5566: 推 10/05 18:48

推 rainbowshou: 超棒的決定來效仿 XD 感謝分享!!!! 10/06 14:27

推 angela810805: 勾起許久不見的自己帶便當靈魂 10/06 22:05

推 healthy1226: 餓了啦煩 10/06 23:41

推 CIRER: 好想買 10/07 16:58

推 ssuyun411: 原po太強了 10/08 16:25

推 sylviashy: 好厲害 10/09 14:23

推 ot3032150: 以追蹤～太神了 10/09 19:40

推 acobi: 謝謝分享！真的太棒了 10/10 09:27

推 asdfg567: 超神耶!!!! 10/11 01:07

推 rainingkid: …當我老婆吧 10/15 19:12

推 heidi7829: 肚子餓惹 10/23 11:59

推 amychen438: 推！！ 10/24 07:03

推 kent10173: 立馬筆記 10/24 14:15

噓 dulamo: 增肌減脂餐.. 10/30 08:04

推 aporachel: 感謝分享：） 10/30 19:36

推 gg889g8: 好棒 10/31 05:08

推 s8098042: 看起來好好吃，要向你學習 11/05 18:54

推 squeegee: 超強的！ 11/09 20:01

推 kkmmoik: 拜託開餐廳 09/07 23:56

推 SALLYshao: 推～～看起來方便準備又好吃 10/25 11:10