看板FITNESS
延續上篇 早早翻完免得我一擱就懶了...
反正大部份的閒聊廢話都在第一階段 接下來要翻的內容不多
=============== Phase 2: 增肌期 ===================
為時:兩個月
目的:長肌肉長肌肉長肌肉
這時重訓改成一週三天,以操爆為志向。看每組只做 4-6 下
就知道重量這時是要選逼近你的臨界點的重量 XD 也就是說
做完那 4-6 下你應該再沒力多做一下了。
[[重訓菜單]]
(一)胸、背、斜方
(三)三頭、二頭、肩
(五)下半身、前臂、腹部
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<<< 週一 >>> 組數 每組幾下
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Flat Bench Press 3 4-6
Incline Dumbbell Press 3 4-6
Decline Barbell Bench Press 3 4-6
Flat Bench Dumbbell Fly's 3 4-6
Lat Pull-Downs 3 4-6
Dumbbell Shrugs 3 4-6
Seated Cable Rows 3 4-6
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<<< 週三 >>> 組數 每組幾下
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Tricep Extensions (Rope) 3 4-6
Barbell Bicep Curls 3 4-6
Lying Tricep Extensions 3 4-6
Dumbbell Shoulder Press 3 4-6
Lateral Dumbbell Raises 3 4-6
Upright Rows 3 4-6
Tricep Dips 3 做到掛
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<<< 週五 >>> 組數 每組幾下
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Squats 3 4-6
Standing Calf Raises 3 4-6
Leg Extensions 3 4-6
Weighted Crunch 3 14-16
Cable Crunches 3 14-16
Knee Raises 3 做到掛
Reverse Curls 3 8-10
[[[心肺菜單]]]
增肌期的重點在重訓而非心肺 因此時間比前一期更短
(週一)重訓前慢跑 10 min
(週二)早上 自選心肺運動 + Abs
(週三)重訓前慢跑 10 min
(週四)可隨意輕量運動 or 在家趴著
(週五)重訓前慢跑 10 min
(週六)早上 自選心肺運動 + Abs
(週日)可隨意輕量運動 or 在家趴著
Ab work 跟之前一樣三選二,每動作三組,每組做到掛
Basic Crunch
腳踏車
Oblique Crunch
http://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
[[飲食菜單]]
本時期飲食重點跟第一期一樣...唯一的差別是...
第一期要你控制食量(熱量)
本期
這不是叫你每天跑麥當當
而是請你努力吃越多健康的蛋白、澱粉、和油脂
上一期你大概每公斤吃 0.5 克的蛋白
現在可以增加到 0.7 or 0.8 克
也就是請努力吃雞啊魚啊而不是漢堡肉
增肌時期補品就比較重要了....
他們建議乳清、左旋精胺酸(L-Arginine)、肌酸、跟綜合維他命
同上篇 補品詳情請洽肌肉沙灘版的強者....
這類東西不是吃越多就越好 過量可以搞壞腎的...
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Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes!
http://blog.pixnet.net/Miska
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◆ From: 140.107.10.228
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1276664359.A.573.html
→ aikopake:推推推推推推推推推推推推推推推推推推推推推推推推推推 06/16 13:04
推 daycat:那個腹側斜肌的訓練怎麼不是IAN桑示範哩>///< 06/16 13:06
→ hemels:他現在很弱 因為忙著畢業XD 06/16 13:07
→ hemels:他已經跟我說要我在他暑假畢業前不可以因為他瘦掉就拋棄他 06/16 13:07
→ hemels:但他也有說等九月要回gym 開始訓練 想要參加摔角巡迴賽 06/16 13:08
→ hemels:我看到時我幫他煮飯會煮得很有趣...XD 06/16 13:09
推 daycat:都是提升精力.顧元補氣.比如虎骨.鹿鞭.海馬.牛蛋蛋!? >///< 06/16 13:12
推 reneeviolet:推魚鰾 06/16 13:19
→ daycat:來點振奮人心的.慎入喔.男的就是無敵殿堂等級.女的有軋乃.. 06/16 13:26
→ daycat:http://www.youtube.com/watch?v=gyhKJPgz8dY 06/16 13:26
→ daycat:http://www.youtube.com/watch?v=w2_dQc-9ark 06/16 13:27
推 reneeviolet:Mandy身材真棒 不知我何年何月 得償所望 得償所望.... 06/16 13:30
→ daycat:她有很誘人的膕後肌群>///< 06/16 13:35
→ reneeviolet:樓上能不能找一些循序漸進的例子啊= = 一開始就給看這 06/16 13:37
→ reneeviolet:種遙不可及的等級....會信心潰散= = 06/16 13:38
→ daycat:http://ppt.cc/a1Zb maybe a reference... 06/16 14:07
推 whitestripe:齁齁齁 reference益發強大XD 06/16 14:30
推 ZBeta:還有一篇~還有一篇~ 06/16 14:37
→ daycat:其實是因為她外型實在太優>///< 06/16 14:37
推 wsitfe:daycat貼的第二連結的女生不喜歡...太多沒必要動作了 囧 06/16 15:38
→ wsitfe:害我不知道要看她煽情的動作還是要看她的身體....>////< 06/16 15:39
→ daycat:那...http://ppt.cc/sZKB + http://ppt.cc/;;JZ 06/16 16:11
推 rr741218:催稿:下咧 (敲碗) 06/16 19:30
→ hemels:下篇正在生.... 06/17 01:09
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 07/19 21:19