Re: [減肥] 請問這樣的菜單與運動量....

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是的 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：26 : 身高：180 : 體重：94 : BMI：29 : 體脂率：28% 基代1917大卡（康是美測量） : 三餐內容 : 早餐：御飯糰*2+黑咖啡或無糖綠茶 : 午餐：外面的自助餐，四個配菜都選蔬菜類（但是不是川燙的是用炒的） : 主菜則是白斬雞或白切肉 : 晚餐：這是比較複雜的部份....一週有四天是吃各樣的蔬菜水果，固定會有一顆 : 芭樂與蘋果，另外就是在小黃瓜、大蕃茄、甜椒或是紅蘿蔔(都是一根)中 : 四種選兩種。剩下三天在家裡吃就吃媽媽煮的菜，內容應該接近午餐吧我 : 想。 : 其他：基本上沒有吃啥其他的東西，常喝自己泡的茶啦，不過那應該不會有熱量... : 日常作息時間：早上七點起床，晚上十二點就寢，中午會午休半小時 : 生活型態：上班族 : 運動習慣：每週有四天會去跑步，目前一天跑6km/45min : 另外會作仰臥起坐與伏地挺身 : 我的問題： : 這樣的生活方式我已經過了三週了，基本上體重也有降低，感覺還頗有成就感XD : 不過最近開始在思考說這樣的菜單（主要是晚餐的部份）不知道會不會不太夠 : 因為我昨日去康士美重新測量，發現體脂率從28%變成28.1%（基代則變成1897） : ，雖然這樣的數據變動小到爆炸，但是不減反增這件事還是會讓我有點好奇 : 會不會我果然吃太少以致只減肌肉不減呢。 : 另外一部分就是我在想我的運動量是不是還要再增加呢，我先前是從2km，每次 : 增加0.4km這樣一路增加到6km，因為原先的計畫是想跑到6km就先喘息一下，但 : 真的跑到6km又覺得..好像再往上加一點也可以接受，所以也想請教一下「理想」 : 上跑到幾公里會是好的呢？多謝回答～ 體脂的削減以及測量需要長時間執行才能有顯著區別 康是美的機器....當個參考即可 真要計較數字就花錢去做inbody的檢測才夠全面 不然數字看看就好 你要在乎的不是里程 你是人不是計程車，ok？又不是要進廠大修 要在乎的是運動的時間以及心跳 你又不是軍人，也不是運動選手 何來『理想』里程？？ 若你能像馬拉松選手那樣每天跑個40公里以上 我包準你瘦的只剩皮包骨 就跟他們一樣 問題是，你能嗎？ 要在乎的是運動的時間以及心跳 你的速度為6km/45mins 也就是每3000公尺你要花22.5分 我個人是覺得強度有些不足 至於到底心跳數到底是否足夠 除了買個心跳錶外，你可以觀察自己的身體反應 跑完6km還行有餘力，那當然再跑囉 不過喘息別太放縱，不要停下來 用走的吧 既然你都可以跑到45分鐘，那何妨再加個15分跑到一小時？ 我會建議你採用間歇的方式 跑個兩圈競走一圈之類的 也不要管到底跑了幾公里，那其實沒啥意義 就徹底執行間歇的方式一個小時 跑完就回家，若覺得還可以再跑 那明天就再加快一點速度 但若是要玩間歇，建議你跑的時候就要跑快點 否則間歇就沒意義 有氧消脂也耗肌肉 你的目標是前者，但沒男生會希望自己沒啥肌肉的吧 蛋白質吃多一點 白斬雞不錯，白切肉是豬肉，少吃點好 只要不要太油，什麼肉都可以吃 也不一定要完全無油的烹調方式 基本上你這作法跟很多人吃東西把菜拿去過水是一樣的 白斬雞醬料就沒有油嗎？ 可以在慢跑前先做重訓 消脂的效果會比單純跑步好 配合飲食也可以維持肌肉的素質 基本上你的身材跟我差不多，比我重一點 各自加油吧 科科 -- -- ◆ From: 218.160.177.233
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推 whitestripe:是的 這篇講的沒錯 先重訓後有氧可增加有氧的脂肪 06/10 16:33

→ whitestripe:消耗 請問原po是否有那篇study的連結 06/10 16:33

→ whitestripe:我之前一直要找就找不到了 06/10 16:34

→ lingray:你不給我賣啞鈴的連結，我也不給你論文的連結，科科 06/10 16:35

推 p78533578:其實還好。我覺得差別只有運動表現。 06/10 16:35

推 whitestripe:啞鈴沒賣了我也沒辦法阿XD 06/10 16:36

→ p78533578:還有減脂消肌肉......我確定是不會的事情了。 06/10 16:36

→ whitestripe:運動表現一定會影響 相反的 先有氧後重訓 06/10 16:36

→ lingray:論文沒連結了我也沒辦法啊XD 06/10 16:36

→ whitestripe:的epoc比較大 而且有人認為先重訓後有氧比較難 06/10 16:37

→ lingray:我好機車XD 其實我早忘了我是哪篇看來的資訊 囧 06/10 16:38

→ whitestripe:我是有看過一篇study跟你抱持同樣論點 06/10 16:38

→ whitestripe:可是我完全忘了關鍵字 依稀只記得fat oxidation 06/10 16:39

推 p78533578:epoc？不知道是甚麼。 06/10 16:40

→ lingray:我想這個論點的原理=空腹有氧燃脂加速 都是加快消耗肝醣 06/10 16:40

→ p78533578:我現在很不建議的是有氧跟重訓一起做，這樣要保護肌肉真 06/10 16:41

→ lingray:其實，我個人經驗是重訓後有氧的確有用....肌肉也能維持 06/10 16:42

→ p78533578:得很難。我試過幾次長時間重訓完做有氧。肌肉會些許流失 06/10 16:42

→ lingray:當然主要還是要看飲食攝取啦，這是我在部隊的經驗 06/10 16:43

→ p78533578:我後續有檢討過大概是蛋白質攝取不足，如果蛋白質夠的話 06/10 16:43

推 whitestripe:p大別鬧了 一個月一公斤的骨骼肌 夢寐以求阿 06/10 16:44

→ lingray:但肌力增強的確是沒單純重訓來的快 不過以大部分人的狀況 06/10 16:44

→ p78533578:應該可以維持。但我近期一個月是發生神蹟了。我在muscle 06/10 16:44

→ lingray:來說 非健美選手 肌肉增大不是重點 減脂才是吧 06/10 16:44

→ p78533578:裡發了一篇我的神蹟文。XDDD但我是把有氧跟重訓間隔一餐 06/10 16:45

推 whitestripe:我今天有試了離心四秒向心一秒 好痛苦....... 06/10 16:48

→ whitestripe:我也想要一個月就增加一公斤骨骼肌(畫圈圈) 06/10 16:48

→ whitestripe:四秒很久很久很久耶............ 06/10 16:49

推 whitestripe:http://jap.physiology.org/cgi/reprint/104/4/1045 06/10 16:58

→ whitestripe:依然有爭議邋說真的 06/10 16:59

推 whitestripe:再來 如同該study提到 運動時間長短也是考量 06/10 17:03

→ whitestripe:我印象中flyindeath版主也有提過類似論點 06/10 17:04

推 rr741218:我在剛開始練習的時候 9天肌肉增加1.6KG 合理推測本來根 06/10 17:12

→ rr741218:本是陀會走路的油 06/10 17:12

推 p78533578:運動時間是個考量。我也不喜歡待在重訓室太久。所以不斷 06/10 17:17

→ p78533578:地壓縮時間。(休息時間就愈來愈短)最後終結是一個半小時 06/10 17:18

→ p78533578:但理想時間是四十五分鐘。(掐死我吧，我辦不到) 06/10 17:18

→ p78533578:白大，我給你個建議，如果課表定好八週再換比較好。 06/10 17:21

→ p78533578:一直換課表，神經就要一直適應。如果你有看報告應該也知 06/10 17:22

→ p78533578:道神經適應是前兩個禮拜，後來才比較是增肌的時期。 06/10 17:23

推 whitestripe:你的課表45分鐘內很有難度耶XDDD 06/10 17:43

→ whitestripe:感謝您的建議 很有幫助^^ 06/10 17:43

→ whitestripe:請問rr大您說的是骨骼肌還是fat free mass 06/10 17:45

→ whitestripe:我剛開始減肥也是全都油 體重破百 用快走減肥 06/10 17:46

→ whitestripe:沒有你的這種現象 06/10 17:46

推 rr741218:純蛋白質重+0.4kg 水+1.2kg 脂肪-1.5kg 純骨+0.07kg 06/10 17:59

→ rr741218:所以1.6是總體重-脂肪-骨頭啦 水分的話又分細胞內+0.9kg 06/10 18:00

→ rr741218:外+0.3kg 06/10 18:00

→ reneeviolet:≦45分鐘的有氧運動是消不了啥肌肉啦，不然hiit很保肌 06/10 20:43

推 syueboss:最佳的有氧時間是多久? 45分鐘? 06/11 15:05

→ syueboss:最近9.5km/hr 跑45min 約7km 中途常常撐不了 硬撐 06/11 15:07

→ syueboss:隔天醒來 都感覺似乎昨天跑得太凶 06/11 15:09

→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 07/19 21:47