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美國人的午餐通常都很簡單，一個夾果醬花生醬的三明治、一顆蘋果加幾塊餅乾、一片披
薩加可樂、一份簡單的沙拉、甚至是幾根紅蘿蔔，中餐對他們來說有點像是"過度餐"的概
念，吃不會餓就好了，晚上回家再好好吃飯
我老公以前單身漢時，午餐就是超市吐司夾罐頭鮪魚的超簡易三明治，搭配一顆蘋果跟一
包洋芋片，後來我幫他準備，也差不多是這樣，只是中間夾的餡會更換一下
兩年前我們夫妻想減肥，開始做飲食控制，營養師建議把中餐改成沙拉，增加纖維攝取，
也減少不健康食材(超市吐司、洋芋片)，我就開始研究沙拉這件事。畢竟臺灣人中餐還是
習慣吃熱飯熱湯，突然要弄個低熱量又不會寒酸的沙拉當午餐，還真不知道怎麼開始
沙拉一般想到就是生菜葉子，點綴一點不同顏色的蔬菜，美國人喜歡在沙拉上放起司，搭
配沒有味道的雞肉或蝦子之類蛋白質；重點是沙拉醬，像千島醬或鄉村醬這種美乃滋底的
醬汁，讓沙拉的熱量瞬間暴增三百卡
我老公食量很大，只有沙拉葉子他一定餓很快，我更動了一下比例，綠色葉子與其他蔬菜
的比例是1：1，纖維質大增，可以延長飽足感
除了蔬菜，也要水果，維生素更多之外，天然水果甜讓沙拉的口味更豐富
配色很重要，每種顏色的蔬果都代表不同的營養，打開蓋子看到彩色的沙拉也會心情很好
底層是綠色菜葉，選擇兩種顏色不同的蔬菜、一種水果，就是我的沙拉基底。所以一個禮
拜份的午餐，我會準備至少三種以上的蔬菜搭配
之前有人問我，蘑菇也能生吃嗎？其實很多蔬菜都能生吃，洗乾淨就好，只是臺灣人比較
沒有生吃的習慣而已
果乾、起司、堅果類則是點綴與增添風味，不過起司熱量比較高，還要切很麻煩，後來就
逐漸省略
堅果跟果乾倒是別忘(只放一點增加口感而已，熱量部分還好)
能增添甜酸味跟脆口咬感，也能讓沙拉風味更上一層樓。種類都可以隨意變換，核桃、花
生、腰果、松子、杏仁，蔓越莓乾、葡萄乾、杏桃乾、芒果乾、櫻桃乾.....等等等
最後是蛋白質。有空的話就自己烤雞肉或鮭魚，若想偷懶，就用夾三明治的肉片，重點是
要稍微調味，整份沙拉吃起來才不會淡而無味
初榨橄欖油與巴薩米克醋比例是2：1，加入兩三大匙第戎芥末醬、粗粒黑胡椒粉、乾燥香
草，用罐子搖一搖，就是風味十足熱量又不高的沙拉醬。裝在小袋子裡，要吃之前再淋上
去，蔬菜才不會軟爛
就這樣，我老公的午餐從吃了十幾年的三明治與洋芋片，改為一盒沙拉。開始實行第一個
禮拜，我問他會不會吃不習慣，想不到平常壞嘴的他大為讚賞：妳的沙拉種類豐富味道又
很棒，完全沒有吃減肥餐的感覺，我可以一輩子都吃這個沙拉當午餐。做得好！
哎喲，評價這麼高喔。(掩嘴笑)
然後同事們看到他的午餐，色彩繽紛又美味健康，大表羨慕。先是一個女生拜託先生問我
，她也想減肥，能不能順手幫她做一份？多少錢她都付。(因為這句話我就點頭了)
既然要跟人家收錢，就不好意思用現成肉品。雞腿肉用柴魚醬油跟味霖醃過夜，烤熟放涼
切塊，甜甜鹹鹹很清爽
要做沙拉的蛋白質，切忌不要油膩，因為是吃冷的，有油脂的話會很不爽口
雞胸肉用韓式辣醬、砂糖與醬油醃過，烤熟切片，微辣的風味很適合搭配蔬菜
一樣是雞胸肉，改用蒜泥醬油米酒醃，又是不同風味。雖然一口氣做了一個禮拜的份，但
是每天吃到嘴裡的味道組合都不一樣，吃不膩
那個女同事吃了以後驚為天人，開始在公司幫我打廣告，接著另一位女同事也拜託我，她
不喜歡吃肉，我就幫她做了豆腐的主餐
板豆腐瀝乾水分，中火熱鍋，一大匙油，撒上鹽、黑胡椒粉、薑黃粉、紅椒粉，油燒熱之
後把豆腐下鍋，炸到表面金黃有點縮水的程度起鍋。豆腐比較會吸油，炸完之後依舊乾爽
，配沙拉很適合
醬油米酒砂糖薑片，把大塊豆腐下鍋滷十分鐘後熄火，沁泡湯汁過夜，豆腐就會很入味，
擺好之後灑點芝麻增色；有滷的有炸的，光吃豆腐也不會發膩
(照片看起來很白，但吃起來很入味)
海鮮當然能配沙拉：鮭魚灑鹽跟胡椒，切成適當大小，烤熟放涼，灑點檸檬汁
做沙拉的鮭魚要去皮，不然魚皮冷掉會有腥味
熟章魚切薄片，用白米醋與砂糖沁漬半小時入味，也很清爽
沙拉醬也有更動，一個是剛剛提過的橄欖油巴薩米克醋醬，另一個則是新鮮檸檬汁、橄欖
油、地戎黃芥末與蜂蜜；我很喜歡用這種果醬罐子，把所有材料倒進去之後搖一搖，自製
沙拉醬汁超簡單
一口氣做這麼多盒沙拉，整排的顏色真是超美
看起來很花時間，不過我一次都是準備一週的份(也沒那美國時間天天在切菜)
只要蔬菜不要沾到太多水(洗完要擦乾再切)，蛋白質不要有醬汁，醬汁分開存放，擺在冰
箱裡一個禮拜完全沒問題
如果中午吃膩了排骨便當，這個口味給你參考參考。
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感謝大家喜歡，這個沙拉簡單好做又很美，在家做健康午餐非常容易喔~
然後有關生吃蔬菜的討論，我很想說
拜託不要參考那種似是而非、不具名、不專業的說法好嗎？
(那個新聞內容一看就是隨便聊天的內容，能吃多少量的食物，不具名營養師說法，完全沒
有任何一句話有真正實據的參考價值，只是個記者採訪一些名人的娛樂新聞而已)
蔬菜要不要生吃，跟國家的飲食習慣有關，如此而已
絕大部分國家的規定，農藥殘留都要低於法定標準才能上架販賣，沒有一個正常國家的農
業署或衛生機構會容忍自己的人民每天吃農藥超標的食物
經過加熱烹飪，也不代表可以完全去除農藥殘留，了不起殺菌而已
生食蔬菜雖然沒有加熱殺菌，但能保留更多維生素與微量元素
沒有一種烹飪飲食方式是絕對的好與壞，再次強調，就是每個地方的飲食習慣不同而已，
你喜歡就好。除非是有醫學期刊或長期研究證明某種飲食方式對身體不好(例如燒焦飲食與
癌症關聯)，或是推文提到的因疾病需求(免疫力低下者避免生食)，沒必要對不同的飲食方
式大驚小怪。美國人吃生菜沙拉的比例比炒青菜高太多了，整個國家也沒有因為得癌症亡
國啊~
也沒有什麼大部分醫護人員不吃生食，大部分我認識的醫護人員都忙到沒時間吃東西才是
真的；我跟我先生都是醫護背景，吃這個沙拉午餐已經超過兩年，將來還會繼續吃下去，
我外賣的客戶也都是醫護人員，這樣講有讓你比較安心嗎？
對飲食注意小心是好事，但要慎選資訊來源，鄉野傳聞還是聽聽就好
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 199.48.94.89 (美國)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1667964825.A.0EE.html
推 STELLA0901: 這種沙拉很可以!靜姐好厲害! 11/09 11:56
推 Rebecca: 挑好想看照片 11/09 14:08
→ hantulee: 生吃要小心，余天女兒就是吃出病來，不過她都隨便洗 11/09 14:50
推 lucas670511: 推爆，太強了 11/09 14:51
→ hantulee: https://i.imgur.com/wcr6Muz.jpg 11/09 14:52
推 a8312116: 太猛 其實你有沙拉餐盒的專營網站吧 11/09 16:41
→ Cony1230: 哇，謝謝分享，最近也在學怎麼做好吃的沙拉 11/09 17:06
推 ga86041: 我也要一份 多少錢都付qaq 11/09 17:56
推 SheenaRingo0: 笑死什麼鬼 吃農藥吃到得癌症？你以為外面的菜都洗 11/10 02:20
→ SheenaRingo0: 很乾淨喔 11/10 02:20
推 lv170819: 那種不具名營養師的報導，真的不用參考。 11/10 02:33
推 Gloyia: 好強 11/10 19:17
推 ocis: 那報導雖然微言聳聽但是大部分醫生護士都不吃生食 11/11 22:05
推 ie0705: 我身邊的醫師護理師很多沒有不吃生食，只會建議有在做抗 11/12 01:18
→ ie0705: 癌治療的病人不要吃而已 11/12 01:18
推 bianchi2: 看起來真的很棒！好佩服一個人能這樣大量的做 看了都想 11/12 02:58
→ bianchi2: 吃 11/12 02:58
→ ocis: 是啊國家有規定，食藥署也會抽查，就每次都會微生物超標或 11/12 04:53
→ ocis: 驗到不得檢出 11/12 04:53
推 kirpheaice: 太厲害了！真心佩服！ 11/12 13:28
推 bsqq541: 看起來真好吃！！最近也常做沙拉，巴薩米克醋真的很讚！ 11/13 23:32
推 baskervilles: 推靜姐 喜歡你的食譜默默追很久了 11/14 01:23
推 honeyjam: 在台灣執行的困難應該是生菜很貴吧......就算是好市多 11/14 14:50
推 liwithfish: 你好厲害 11/15 12:41