[食譜] 懶人電鍋番茄飯~增肌減脂加強版

https://www.instagram.com/p/BpTRlLvhoah/ https://imgur.com/a/1eXoQx8 懶人電鍋番茄飯～～增肌減脂加強版 ( 2人份 ) 有位很忙的職業婦女雙寶媽朋友跟我說，她喜歡超簡單的懶人食譜， 越懶越簡單越好～～ 說到懶，當然是用電鍋最懶，幾年前很夯的整顆番茄飯， 就很符合作法簡易的懶人需求， 我把內容物比例稍微調整， 增加蛋白質和蔬菜量到符合一餐營養需求， 簡單好吃又營養～ 減肥族上班族老人家小朋友都適合哦^_____^ 食材 １．小牛番茄２顆 ２．蘑菇半碗　 ３．雞腿肉　２４０Ｇ ４．玉米筍１盒 ５．花椰菜半碗 ６．鴻喜菇１小把 ７．白米1碗 https://imgur.com/a/k8ZdKcT 調味料 １．蒜末１大匙 ２．粗粒黑胡椒1匙 ３．海鹽1匙 ４．義式香料　適量 步驟 １．雞腿肉切３ＣＭ左右丁，抹上適量海鹽＆黑胡椒＆香料醃製至少半小時 https://imgur.com/a/QTkvXjH ＰＳ．有些人減脂會把雞腿去皮，但人體本來就需要適量油脂外， 番茄茄紅素也需要油脂帶動才能讓人體更好吸收， 所以我只切塊不去皮～ ２．番茄洗淨底部劃十字（煮熟時會更易搗爛），玉米筍＆花椰菜切小塊，蘑菇切片 ３．將白米放入電鍋內鍋中，再加8分滿水1碗，依序加入蒜泥、粗粒黑胡椒粒、 １／４小匙鹽，攪拌均勻後，放上番茄，周圍再放入切好蔬菜及雞丁 https://imgur.com/a/mopGnHR Tip : 因為番茄菇類都會生水，所以我用8分滿水加在內鍋就夠了 ４．電鍋外鍋放一杯水，按下電源。待電源跳起後，用湯匙把番茄搗爛， 並與白飯蔬菜拌勻， 蓋上蓋再悶8分鐘左右Z（讓食材風味更融合），即可享用 ============================================= 食材營養分析 五穀根莖類 １碗白米煮熟膨脹後＝白飯１．５碗=五穀根莖類６份－－＞ 平分２餐，等於１餐五穀根莖類３份 蛋白質類 帶皮雞腿肉２４０G（雞皮重量粗估３０Ｇ）， 有７份蛋白質（３０G雞肉=1份蛋白質）--->平分２餐，每餐有３．５份蛋白質 蛋白質簡易計算法：上班族辦公室坐整天女生需6份，如有體力勞動或男生可再加量，我 因為有規律運動，量會增加攝取 蔬菜類 煮熟蔬菜2/3碗為1份蔬菜，蔬果579，女性1天需攝取4份蔬菜 其實我覺得整鍋番茄飯真的很簡單，注意食材比例， 讓蔬菜量達到一餐所需，就是最難的部份了～ 在一開始對食物份量比例還不熟悉，準備蔬菜時， 我還會直接拿家裡的碗出來當量杯裝食材，這樣多裝幾次， 其實心裡對每餐的蔬菜量就會習慣有底了～ 像這次燉飯蔬菜有牛番茄，鴻喜菇，蘑菇，玉米筍， 和花椰菜，生的時候加起來約有４碗蔬菜～ 此便當已達1天蔬菜需要量50%以上～ -- 手做便當紀錄天地 https://reurl.cc/1xqkG IG : egyptengland --
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