看板FITNESS
先附上基本資料:
性別：女
年齡：34
身高：163cm
體重：65.8kg → 59.4kg (減了6公斤)
BMI：24.8 → 22.2
體脂率：34.8% → 25.9% (體脂掉了快 10%)
(兩次測量用不同機器，數據可能有誤差)
六月才開始記錄體態
https://i.imgur.com/XbL6A21.jpeg
>>減脂動機
兩個月前，體重飆到人生巔峰，衣櫃裡的西裝褲幾乎全陣亡
只剩鬆緊帶棉褲勉強能穿，但腰還是常被勒得不舒服...
某次姐妹聚會，還被笑說是不是偷偷吃類固醇養皮膚
一怒之下，決定要認真減脂
>>運動習慣的改變
0.過去幾乎沒運動，休閒娛樂只有沙發上追劇+滑手機
1.現在飯後有空就去附近學校操場快走，每次至少40分鐘-1小時
下雨天就在家做瑜伽，簡單伸展，或是爬幾趟樓梯
個人不太喜歡會很喘或大爆汗的運動…
2.飯後不馬上坐下，至少站20分鐘+貼牆站立
意外的也有感覺消化狀況變好，之前很容易脹氣，現在頻率少很多
>>飲食習慣的改變
0.過去信奉16:8斷食法，以為早餐午餐不吃，晚上就能一直吃
結果晚餐幾乎都吃垃圾食物，狂嗑麻辣燙、雞排、珍奶、滷味、泡麵...之類的
長久下來完全沒變瘦，現在也知道這觀念完全錯誤
1.現在改調整回規律三餐，飲控走微佛系路線，沒嚴格算TDEE，但注重均衡和持之以恆，
還
2.211餐盤原則：以原型食物為主，盡量自己備餐，外食的話就選健康餐或自助餐
這些是我比較常吃的菜色
https://i.imgur.com/rk8m15e.jpeg
https://i.imgur.com/5vpq6Rg.jpeg
https://i.imgur.com/TIzFxhW.jpeg
https://i.imgur.com/3P5OpcN.jpeg
蛋白質:水煮、乾煎為主，偶爾會氣炸
食材都吃雞胸肉、雞腿肉、魚肉、水煮蛋
會配上胡椒、泡菜、七味粉調味，不會讓自己吃的太不甘願
蔬菜：花椰菜、高麗菜、黃瓜、玉米筍....大部分都是清炒+鹽巴或蒜頭，懶的話就一起
丟水煮
碳水：糙米、紫米，現在比較少吃白飯了，或是吃地瓜/南瓜
特別講一個，在家常備水煮蛋挺好的
一次可以煮一堆冰冰箱
如果非正餐時間肚子餓可以吃蛋就好
吃個兩顆基本上不太會再餓想吃其他的了
3.外食原則：
吃飯順序：蔬菜→蛋白質→碳水
吃到七分飽就停，減少碳水攝取，這樣對血糖穩定也好
現在比較常去吃的外食(比較健康路線的)：
>subway、早午餐店吃沙拉、好市多沙拉不加醬、健康餐盒(好貴Q)
自助餐店(菜太油會過水，肉會夾白斬雞或清蒸魚)
https://i.imgur.com/V98DIGW.jpeg
4.Cheat Meal：
畢竟活著還是很需要快樂的能量，我每週設一次欺騙餐
吃平日想吃的東西，但還是會有意識的稍微節制
例如牛排，以前愛吃鐵板麵，現在會改成雙蛋!
或是燒肉、火鍋，這個簡單就專注蛋白質和蔬菜，盡量不沾醬，甜點像冰淇淋就先掰了 (
但偶爾還是會偷吃一球XD
https://i.imgur.com/c8iFXVt.jpeg
5.飲料：
每週最多一杯手搖飲，不喝奶精奶茶，換成鮮奶，喝中杯
有加料就點無糖，無料點1分糖，喝幾口如果覺得沒fu不想喝了就停，不勉強喝完
日常主力還是喝水，每天至少2000c.c，會喝無糖豆漿、黑咖啡
6.零食：
這對我算是一個大難題，目前無法全部戒掉還在努力中
以前都是吃多力多姿、寶咖咖、巧克力餅乾...之類的
目前先用低卡零食替代
這些是我比較常吃的: 偽洋芋片、穀物棒、蘇打餅乾，冰箱也會常備優格
我還是會選重口味一點的啦，也不會太常吃，會看熱量規定自己一次吃的份量
(例如: 酥脆脆一包、穀物棒一根、優格一罐)
https://i.imgur.com/EXkwfZX.jpeg
特別分享蘇打餅乾可以夾著水煮鮪魚罐頭，很好吃XD
7.生活作息：
這個部分就沒有調整太多了。
作為上班族，平日生活本來就規律，每天早上7點起床，8點半到公司，6點下班
每週有2天晚上要進修上課，結束後回家通常10點多，這兩天會在家做簡單瑜珈
包含周末盡量調整到23:30前上床，00:00前入睡
>>未來規劃
目前以飲控為主減了6公斤，心裡是滿有成就感的
接下來會繼續維持飲食習慣，目標不只是變瘦而已
第二階段預計加入重訓，讓體態更緊實，有在思考要不要加入健身房會員
(思考中而已，怕自己懶得去錢丟到水裡)
另外，也想把一些愛吃的食物「健康化」
例如還是吃火鍋，只要保持不喝湯、少放沙茶醬，火鍋料換成綠色蔬菜原則
還是可以吃得很開心的
以上分享，如果板上有建議也歡迎提供給我點參考 謝謝
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好~我看一下我家附近有沒有運動中心
也不是非常好的姊妹就算了XD
??
我也很怕我會這樣哈哈 會員費不便宜耶
減肥真的是一輩子的課題QQ
加油加油妳可以的
希望不是誤差啦QQ 不過也是有在思考要加入重訓~
肚子真的滿有感的!!
我是吃好媽ㄇㄚ的水煮鮪魚罐頭~覺得腥味不會很重! 我有時候會自己再加一點調味進去
，不然有點像在吃貓罐罐哈哈哈，酥脆脆我最喜歡雞排口味，很有味道不像在吃健康零食
XD
感謝上面鼓勵我的人~~讓我更有動力堅持下去
我喜歡迷克ㄒㄧㄚˋ的娜杯紅茶拿鐵~茶香我很喜歡
是 protein chips 嗎? 我覺得不錯，應該有還原洋芋片到7-8成
是兩個月不是兩個禮拜哦~，只是照片是兩周的變化而已
我比較常看的是凱蒂瑜珈，其他的就看哪個順眼就點哪個XD 樓梯我來回加起來是10樓
我懂，就跟素肉一樣求一個口感跟口味接近吧，我圖片放的這幾個都滿推薦的，穀物棒是
草莓口味的甜味很夠、酥脆脆很像洋芋片還有蛋白質，蘇打餅乾的話味道比較自然但也很
好吃
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.71.98.41 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1750660123.A.D91.html
推 mazaro: 推妳的努力和毅力 06/23 14:54
推 bluesfall: 推~06/23 15:27
推 RUBYYU0919: 推，可以先去運動中心體驗幾次看看自己喜不喜歡06/23 16:04
推 qsasha: 超明顯！太厲害了06/23 16:05
→ RUBYYU0919: 另外不知道你們是不是平常講話就這樣，但個人觀感對06/23 16:06
→ RUBYYU0919: 朋友講類固醇保養蠻沒水準06/23 16:06
推 qien: Nice06/23 16:39
→ Muilie: ya06/23 16:52
推 wenshinn: 收藏從未停止，減肥從未開始，減肥成功的人都是強者！06/23 18:18
→ wenshinn: 我就是以為買了健身房會員就會去運動的那種人XD06/23 18:18
推 ZOTA15: 推一個06/23 18:24
推 maninpink: 很棒很棒 調整生活型態跟觀念才是能維持一輩子的方式06/23 20:24
推 Andriguez: 才減脂半個月你真厲害，我也希望跟你一樣有毅力!!! 06/23 20:52
推 narrenschiff: 減6公斤體脂掉10%，沒有重訓，如果不是誤差的話你06/23 21:23
→ narrenschiff: 應該是天選之人 06/23 21:23
推 yiyun51: 腹部脂肪看起來少很多06/23 22:53
推 lesportac: 推！！下班回家還會做運動真的很有毅力...想請問鮪魚 06/24 12:08
→ lesportac: 罐頭有推薦的牌子嗎？比較沒有腥味的那種，也想問酥脆06/24 12:08
→ lesportac: 脆最推的口味？謝謝06/24 12:08
→ peileel: 好厲害耶，減肥和飲食控制真的是需要長期堅持，06/24 14:56
→ peileel: 每次看到些微改變都覺得又有動力下去了06/24 14:56
推 Narraholic: 推推，原po各項數值都跟我好像，希望我也能跟原po一樣06/24 15:47
→ Narraholic: 順利06/24 15:47
推 y789y: 有推薦哪家的鮮奶茶嗎？我是奶精派，之前喝無糖鮮奶茶都好06/24 17:12
→ y789y: 沒味道@@ 藍色那個餅乾我也有買過滿好吃的！06/24 17:12
推 QZKLC: 推06/24 18:05
推 tienhun: 想問potato chip好吃嗎06/24 23:18
推 hopeandl: 好厲害 06/25 11:49
推 ooooooxxxxxx: 才兩個禮拜而已 那個肚子太有感了吧!!06/25 16:44
推 kvn6933630: 我覺得晚餐吃的時間也很重要06/25 16:47
推 TonyHuang: 兩個禮拜體脂掉10%.......我覺得機器還是有差異..…06/25 17:55
推 candy80: 想問你在家運動都是看誰的影片? 我最近也要開始減06/26 04:33
→ candy80: 脂，有做過帕梅拉但真的太喘了做不完...還有爬樓梯 06/26 04:33
→ candy80: 一次會爬幾樓呢? 06/26 04:33
推 wistful96: good 06/26 08:39
推 KoTK: 我覺得健康零食都不好吃 根本沒有吃零食的爽感06/26 08:53
推 wwa928: 有感有推06/26 08:58
推 a5817439: 好強！ 06/27 08:20
推 ssskrystal97: 體脂掉10%真的是超強的進度 06/27 13:37
噓 mista1130: 八樓慧眼，這篇就來業配零食吧XDDDD 06/28 14:36
→ mista1130: 忘記在哪裡看到別人問減肥能吃的零食，廠商不只發一篇 06/28 14:37
→ mista1130: 登入次數還不到200 ㄏ 06/28 14:37
噓 mista1130: #1eHRYGXL (WomenTalk) 06/28 14:39
→ mista1130: 有了就這篇 一樣的蛋白餅乾 06/28 14:39
推 littlepity: 原本22.89kg體脂 後來15.38kg體脂 減了7.52kg體脂 06/29 20:42
→ littlepity: 體重只降6kg 啊 後面有帶出商品 懂了 06/29 20:42
→ littlepity: 害我以為你降體脂又漲肌肉 06/29 20:43
推 frennd0226: 好強很有毅力耶！我自己是覺得飲控最難～尤其是同事 07/01 17:10
→ frennd0226: 揪團訂飲料的時候 07/01 17:10
推 auikeey: 2個月減成這樣很厲害！我也是肚子好大，快到人生巔峰了 07/01 18:32
推 Alina2009: 好強喔~~弱弱問一下，你的罩杯有減少嗎? 07/01 23:40
→ Alina2009: 我也在減重，唯一的煩惱就是罩杯會縮水 07/01 23:42
推 LuciusMalfoy: 效果真好！ 07/05 06:50
推 uniqlo5566: 想請問一下，上班日午餐的話是怎麼處理呢？ 07/08 14:28
推 st40218: 推 07/13 20:45