看板FITNESS
先附上基本資料:
性別：女
年齡：34
身高：163cm
體重：65.8kg → 59.4kg (減了6公斤)
BMI：24.8 → 22.2
體脂率：34.8% → 25.9% (體脂掉了快 10%)
(兩次測量用不同機器，數據可能有誤差)
六月才開始記錄體態
https://i.imgur.com/XbL6A21.jpeg
>>減脂動機
兩個月前，體重飆到人生巔峰，衣櫃裡的西裝褲幾乎全陣亡
只剩鬆緊帶棉褲勉強能穿，但腰還是常被勒得不舒服...
某次姐妹聚會，還被笑說是不是偷偷吃類固醇養皮膚
一怒之下，決定要認真減脂
>>運動習慣的改變
0.過去幾乎沒運動，休閒娛樂只有沙發上追劇+滑手機
1.現在飯後有空就去附近學校操場快走，每次至少40分鐘-1小時
下雨天就在家做瑜伽，簡單伸展，或是爬幾趟樓梯
個人不太喜歡會很喘或大爆汗的運動…
2.飯後不馬上坐下，至少站20分鐘+貼牆站立
意外的也有感覺消化狀況變好，之前很容易脹氣，現在頻率少很多
>>飲食習慣的改變
0.過去信奉16:8斷食法，以為早餐午餐不吃，晚上就能一直吃
結果晚餐幾乎都吃垃圾食物，狂嗑麻辣燙、雞排、珍奶、滷味、泡麵...之類的
長久下來完全沒變瘦，現在也知道這觀念完全錯誤
1.現在改調整回規律三餐，飲控走微佛系路線，沒嚴格算TDEE，但注重均衡和持之以恆，還有不要吃到太撐，以7-8分飽為主
2.211餐盤原則：以原型食物為主，盡量自己備餐，外食的話就選健康餐或自助餐
這些是我比較常吃的菜色
https://i.imgur.com/rk8m15e.jpeg
https://i.imgur.com/5vpq6Rg.jpeg
https://i.imgur.com/TIzFxhW.jpeg
https://i.imgur.com/3P5OpcN.jpeg
蛋白質:水煮、乾煎為主，偶爾會氣炸
食材都吃雞胸肉、雞腿肉、魚肉、水煮蛋
會配上胡椒、泡菜、七味粉調味，不會讓自己吃的太不甘願
蔬菜：花椰菜、高麗菜、黃瓜、玉米筍....大部分都是清炒+鹽巴或蒜頭，懶的話就一起丟水煮
碳水：糙米、紫米，現在比較少吃白飯了，或是吃地瓜/南瓜
特別講一個，在家常備水煮蛋挺好的
一次可以煮一堆冰冰箱
如果非正餐時間肚子餓可以吃蛋就好
吃個兩顆基本上不太會再餓想吃其他的了
3.外食原則：
吃飯順序：蔬菜→蛋白質→碳水
吃到七分飽就停，減少碳水攝取，這樣對血糖穩定也好
現在比較常去吃的外食(比較健康路線的)：
>subway、早午餐店吃沙拉、好市多沙拉不加醬、健康餐盒(好貴Q)
自助餐店(菜太油會過水，肉會夾白斬雞或清蒸魚)
https://i.imgur.com/V98DIGW.jpeg
4.Cheat Meal：
畢竟活著還是很需要快樂的能量，我每週設一次欺騙餐
吃平日想吃的東西，但還是會有意識的稍微節制
例如牛排，以前愛吃鐵板麵，現在會改成雙蛋!
或是燒肉、火鍋，這個簡單就專注蛋白質和蔬菜，盡量不沾醬，甜點像冰淇淋就先掰了 (但偶爾還是會偷吃一球XD
https://i.imgur.com/c8iFXVt.jpeg
5.飲料：
每週最多一杯手搖飲，不喝奶精奶茶，換成鮮奶，喝中杯
有加料就點無糖，無料點1分糖，喝幾口如果覺得沒fu不想喝了就停，不勉強喝完
日常主力還是喝水，每天至少2000c.c，會喝無糖豆漿、黑咖啡
6.零食：
這對我算是一個大難題，目前無法全部戒掉還在努力中
以前都是吃多力多姿、寶咖咖、巧克力餅乾...之類的
目前先用低卡零食替代
這些是我比較常吃的: 偽洋芋片、穀物棒、蘇打餅乾，冰箱也會常備優格
我還是會選重口味一點的啦，也不會太常吃，會看熱量規定自己一次吃的份量
(例如: 酥脆脆一包、穀物棒一根、優格一罐)
https://i.imgur.com/EXkwfZX.jpeg
特別分享蘇打餅乾可以夾著水煮鮪魚罐頭，很好吃XD
7.生活作息：
這個部分就沒有調整太多了。
作為上班族，平日生活本來就規律，每天早上7點起床，8點半到公司，6點下班
每週有2天晚上要進修上課，結束後回家通常10點多，這兩天會在家做簡單瑜珈
包含周末盡量調整到23:30前上床，00:00前入睡
>>未來規劃
目前以飲控為主減了6公斤，心裡是滿有成就感的
接下來會繼續維持飲食習慣，目標不只是變瘦而已
第二階段預計加入重訓，讓體態更緊實，有在思考要不要加入健身房會員
(思考中而已，怕自己懶得去錢丟到水裡)
另外，也想把一些愛吃的食物「健康化」
例如還是吃火鍋，只要保持不喝湯、少放沙茶醬，火鍋料換成綠色蔬菜原則
還是可以吃得很開心的
以上分享，如果板上有建議也歡迎提供給我點參考 謝謝
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推 mazaro: 推妳的努力和毅力 06/23 14:54
推 bluesfall: 推~ 06/23 15:27
推 RUBYYU0919: 推，可以先去運動中心體驗幾次看看自己喜不喜歡 06/23 16:04
推 qsasha: 超明顯！太厲害了 06/23 16:05
→ RUBYYU0919: 另外不知道你們是不是平常講話就這樣，但個人觀感對 06/23 16:06
→ RUBYYU0919: 朋友講類固醇保養蠻沒水準 06/23 16:06
推 qien: Nice 06/23 16:39
→ Muilie: ya 06/23 16:52