Re: [減肥] 3個月了

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 3/5 pm7 4/22 pm7 6/22 am10 : 健身房 健身房 康是美 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^ 這兩個數值比較有意義 不同機型+不同時段＝沒啥參考價值 : 性別： 女 女 女 : 年齡： 32歲 32歲 33歲+1天 節錄內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！） 保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！ EX：你32歲卻有著28歲的健康與體態 EX：你32歲卻有著35歲的走下坡健康與體態 「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長； 二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子； 三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極； 四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯； 五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。 六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。 七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 : 身高： 156 156 156 : 體重： 51 51 51 : BMI： 忘了 忘了 21.1 21 21 21 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好 而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時， 發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時， 因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23.0～24.9，肥胖為25.0以上 至於我國衛生署的正常人標準是 19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上 詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險 詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂率： 31.2%(生理期後) 34.x(生理期前) 28.3%(生理期前) ^^^^ 本篇以此數值為主 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 : 基礎代謝：1140 1122 1152 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1122大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１６０３～１７２６大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400～1500大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代11221大卡 　１６０３大卡～１７２６大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維 　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。 沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在 地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、 、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、 停留在過往思維模式（有意或無意節食）， 這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！ （感覺飽腹≠身體營養充足） 而， 單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖） 這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖） 調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺） 這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！ 飲食與運動的規劃，在每經過一段時日， 比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！ 所以囉～ 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1400～1500 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? 藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡 ＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次） ＝早餐480＋午餐410＋晚餐410＋晚點120＝１４２０大卡 　＝關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質15%、脂質21%、醣類62% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 2 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 435│ － │ 453│120 │ 453│ － │ － │ 1,460 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 55 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.08 公克蛋白質。 《菜單展開》早餐－1個饅頭夾無油煎蛋 配1杯約240cc熱低脂奶 或 2片吐司抹點果醬 配1杯約240cc熱低脂奶 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉 （油與菜的總用油量≦8cc） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－2份當季水果，1份≠1顆 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重共35g低脂肉 （油與菜的總用油量≦8cc） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐：通常是全麥堅果饅頭 http://ppt.cc/MEw2 +牛奶， ok 低脂240cc : 偶爾來點變化菜包 / 肉包 / 御飯糰 : 午餐： : http://ppt.cc/owoD　http://ppt.cc/~YpC　http://ppt.cc/iw9A　 : http://ppt.cc/bBHS　http://ppt.cc/Sz6m　http://ppt.cc/1xi2 : http://ppt.cc/vjh3　http://ppt.cc/jYWa 請見【營養份數表】及《菜單展開》之午餐 　 : 晚餐：同上，晚上都吃我媽煮的，同時準備一份隔天中午吃。 請見【營養份數表】及《菜單展開》之晚餐 : 其他： : 下班後晚餐的分量先吃1/3，然後出門運動，回家後先喝牛奶 + 香蕉 / 蘋果 / 芒果 請見午點 : 不過水果是最近一個月才開始吃的，以前兩三個星期才會吃這麼一次 : 休息一下洗完澡再把剩下的晚餐吃光，順便抓把堅果吃， 請見晚餐 ^^^^^^^^^^ 這個先停 : 堅果分量是一口氣塞滿嘴巴才停止←很享受每次都當松鼠 要請你先停止四週松鼠 : 每天喝水超過1000cc，不確定有沒有到2000cc 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1530～2040cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 全脂鮮奶每天都有喝，從原本的800cc到現在600cc左右，只是它很冰... 一天240cc就好了，放早餐喝...請加熱！ : 周末全部外食，油炸一個月一次(生理期間) 養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○ 憑藉平時的 良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳 也就是在說 活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤 只要平時能穩定輸入＋放大輸出 一旦養成熱量易耗不易囤的體質，偶一為之的大餐只是 a piece of cake！（剔牙貌） : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 早上８點起床，晚上１２點前後躺平，但無論何時躺平幾乎都１點前才睡得著。 那就：1、別太晚運動 2、營養規劃要調整一下 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 上班族9:00~17:30 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 原本用少吃多動 (不吃晚餐+快走) 的方式減肥， : 在去年初實在餓到受不了開始正常吃+加量運動 減肥中人常常犯的一個毛病就是→人都有自虐傾向 之 過度解讀「節食」定義 變得極端的 （減肥期一不做二不休的刻苦飲食 <=> 正常期正常吃喝）x復胖迴圈 或是 沒有痛苦哪來成長（自虐？）之這個不碰那個不吃或水煮無油餐＋狂操猛練 或是 這個熱量直接四捨五入、那個直接無條件進入法 之 自我感覺吃足實則常吃不夠 .......（下略n例） 與其採取一些壓迫自己、易讓自己誤入極端思維死胡同的作法， 不如培養自己與周遭環境取得平衡的能力 做法：藉由確立穩固的正確飲食觀＋循序漸進培養運動習慣＋良好作息＋適足休憩 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 相對合適，而非絕對適合 ＝實驗、觀測並得知自己身體對於身處該類環境中的「調解」或「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） : 同時發現FITNESS版，吸收了很多觀念也矯正了很多 : 去年3月在健身工廠體驗了一個月，體脂肪從30%降到26%(健身房晚上量 & 康是美早上量) 儘量同一款、同一機型體脂計為主來測量， 再以排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢為主要參考。 : 一個月結束後換帶家裡的狗跑公園跑操場(我全程都有繫狗鍊)， : 就這樣持續三個月直到我被家裡的狗暗算，膝蓋扭到肌腱發炎在家休息... 《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（當肌力訓練） Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 之後又遇到接二連三不間斷的颱風無法出門運動，但每天吃的一樣多，所以體脂回升 : 9月時心想再這樣下去不是辦法，在家附近找到有氧中心開始上課， : 一星期上２堂瑜珈+１堂拳擊有氧，剩餘時間跑衛武營 : 可是仍然繼續胖，所以在2013年3月時再次加入健身工廠 : http://ppt.cc/DJxj : 教： 買的教練課 : 健身房：團體有氧課，大概都是飛輪或拳擊有氧，只有５堂是瑜珈；兩個表示連上兩堂 : 器材： 重訓器材，兩個表示使用超過１小時 : 三多： 有氧中心的拳擊有氧 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 以前餓怕了，這一年多來即使肚子仍然消不下來但實在不願回到過去的生活 ^^^^^^^^^^^^^^^^ : 所以還是吃很多。 《同場加映》生命自尋出路 之 沒事請不要搞一個難纏體質養成術 ( ′-`)y-～ 造就部份減肥者後續體重易回升的主因之一 => 受到體內製造脂肪的機轉改變之影響＝簡稱 適應性改變。 根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下： 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 : 畢竟健康是一輩子的，體重機的數字只是好看而已， : 就算慢點但至少有往正軌的方向前進。 : 想知道這樣的飲食內容可以嗎？有過多或仍然算少嗎？或是菜色不夠營養均衡？ 請詳讀【營養份數表】及《菜單展開》 : 我沒有卡路里之眼無法計算熱量，只能依照自己身體感覺來吃，以下一餐前不會餓為主。 : 如果算少我會努力吃的！ 前面一步錯，後面當然有可能步步錯！ 正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰 正餐該給身體的營養不足夠，所以一連串的機制誘使你失控... 與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰憂鬱找上身，不如正本清源調整自我飲食作息 預防性的做足準備 怎樣也強過 被接連爆的問題牽著走 營養不足→身體發出嘴饞肚餓訊號→你不鳥它或亂吃一通→久了身心機能健康亮紅燈 如果可以事前的預防，就沒必要置自己掙扎於事後補救的刀口 把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞 所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快 口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起 倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～ 而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！ 總之，時間到了不管餓不餓渴不渴都吃吃喝喝，差不多三週就可以養成好習慣 : 另外自從逛過本版後，非常後悔以前的錯誤減肥方式讓自己基代下降， : 現在我很努力重訓，只是還是低於正常值... 一來一往的 復胖 <=> 減重 看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...） 而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡 調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 講得簡單一點， 就是長期限制熱量飲食時， 身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳）， 以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？ 當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段 　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」 行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈） 心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈） 生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈） 然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！ 下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖） ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食 ●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動... 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式， 可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高， 對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x 話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？ 這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化， 不見得短期內會出現， 通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子， 正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意， 忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。 比起看得見的外在復胖， 影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化 （爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感、催吐...） 跟體內一些生理激素與臟器健康的變化 （甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...） 至於為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！ 有可能是因為 以前曾經 或 目前有意無意的正在 沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？） 導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等 （心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..） 都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間 （身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊） 比如說～ 除了全身細胞、大腦、心臟、神經系統、肌肉組織，你的紅血球細胞也是偏好葡萄糖 先天不良又後天失調而得不到足夠營養的過勞紅血球要工作近四個月才能換新 => 等於至少有四個月是處於事倍功半模式 當你之前為了任何目的而省澱或偏食或少吃， 除了省掉你的身心健康，也直接扯運動的後腿... 當你何時浪子回頭金不換（聽說是五月），願意正視整體營養攝入的重要性 毅然決然痛改前非（？）而真正做到穩定輸入當下起算，也要至少四個月的調養期... 總之， 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩 改善體態與健康 而，曾經的好傻好天真，是需要點時日來安內才能攘外的～ 所以我通常回文的第１頁： 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 : 好多好多的問題，想知道接下來該如何調整，還請各位前輩指教。 : 最後我要說：板娘我愛妳!!! 一時的減肥 <<<< 一世的健康的身心 與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～ 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.37.147.148
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1372212227.A.A70.html

推 lariat:版主回一篇這麼用心的文章要多久啊 三四個小時嗎@@ 06/26 10:08

推 d200190:基代紅字區多打了一個1，基代11221太可怕了 06/26 10:59

推 history2005:收到!感謝板娘~ 看來我還是錯很大啊~ 06/26 11:00

→ history2005:我會努力去執行的！ 06/26 11:00

推 history2005:板娘板娘我有問題~ 6/20健身房pm7 體脂29.2% 基代115x 06/26 18:02

→ history2005:因為之後有一個6/22的數據 想說取一個比較近的貼出來 06/26 18:03

→ history2005:而且我以為晚上量的比較不準確 畢竟有很多因素可影響 06/26 18:06

→ history2005:但依照板娘說的 其實這組會比早上的還有參考價值囉 06/26 18:07

→ history2005:然後我到家是6點 到健身房是7點 只重訓大約8:30後回家 06/26 18:11

→ history2005:有上第二堂課大概9:30後到家 所以我最好別待到這時候 06/26 18:13

→ history2005:儘量早早回家 早早讓自己平靜才不會影響睡眠嗎? 06/26 18:14

→ reneeviolet:.....對不起，其實我把pm跟am看錯了（跪） 06/26 18:19

→ reneeviolet:所以請你以"早上"空腹屎尿後量的那個數值為主要參考 06/26 18:20

→ reneeviolet:越接近睡眠時間，越高強度運動有可能使你的交感神經作 06/26 18:22

→ reneeviolet:用旺盛而使你興奮睡不到... 06/26 18:22

→ history2005:板娘沒關係~讓我抱一下就好~XD 06/26 18:28

→ history2005:菜單我會努力執行 但是讓我"該"一下...... 06/26 18:29

→ history2005:『啥!牛奶只能喝240cc!!!它是我的命啊啊啊!!!』完了。 06/26 18:30

→ reneeviolet:那改成早餐喝480cc"熱"全脂乳+1顆饅頭，就別吃蛋了 06/26 18:35

→ reneeviolet:午點的2份水果變成1份水果... 06/26 18:37

→ reneeviolet:早餐560＋午餐410＋運動前的午點60＋晚餐410＝1440 06/26 18:39

→ reneeviolet:410大卡可參考 #1HmG05L1 之【午餐修改建議】選項 06/26 18:41