看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：165
體重：56.4
BMI：21
體脂率：25.8（生理期前）
早餐：義美全麥土司兩片（約60g)+無糖高纖豆漿一瓶+煎雞蛋+水煮鮪魚罐頭（15g)/有時
候是肉鬆（10g)
午餐跟晚餐都是自己煮
午餐：糙米120g +蛋白質120g(好市多烤雞去皮或者氣炸鮭魚去皮或者雞胸肉）+炒青菜20
0g左右
晚餐：糙米100g+蛋白質100g+炒青菜200g左右
下午會補充 the vegan 高蛋白一份（把整日熱量維持在1300-1450上下）
每日飲水量2000cc
日常作息時間：
上班日睡眠時間1100～600
（睡眠品質尚可）
假日會12點左右點然後睡到隔天早上8、9點
生活型態：
久坐上班族
運動習慣：
一週3重訓完會踩跑步機，坡度13 速度5
30-40分鐘不等
每天要求自己一定要走15000步（小米8計算）
我的問題：
感覺進入代謝適應，但不曉得該怎麼調整菜單
想把體脂降到20左右
有氧的時間或是心率是否要再提升（但之前上教練課，教練是建議有氧量不要太多不然會
掉肌肉）
或是飲食方面建議
補充一下：重訓菜單會分上下訓練，比較著重在下半身因為之前膝蓋受傷下半身有比較荒
廢（For臀腿的固定式器材、RDL、壺鈴擺盪）
https://i.imgur.com/6AIFUUR.jpeg
感謝版友
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.148.30 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1735539572.A.8E6.html
推 ck574b027: 1500差有點多，這活動量可能快2k。建議往上吃找平衡是 12/30 15:13
→ ck574b027: 多少，減200就好，不然給身體的壓力會太大 12/30 15:13
→ jinggg128: 我是怕高估自己的TDEE，因為按照減重的速度下去推我的t 12/30 16:13
→ jinggg128: dee 感覺沒有那麼高，基礎代謝我是抓1300，所以攝入量 12/30 16:17
→ jinggg128: 大概抓1300+200上下 12/30 16:18
推 RUBYYU0919: 你的狀況跟我有八成像欸XD我的教練是說除非日跑10k不 12/30 16:54
→ RUBYYU0919: 然蛋白質吃夠不用特別擔心掉肌肉 12/30 16:54
→ ck574b027: 這樣算顛倒因果，太低會讓身體決定tdee，他說了算 12/30 17:55
→ ck574b027: 於是陷入沒辦法吃更少或動更多的假象。 12/30 17:57
→ ck574b027: 所以才請你去測出真正的tdee 12/30 17:57
→ argyle: 土司一片才30g？好輕啊 12/31 18:42
推 iamoldtwo: 很標準了 01/08 19:27
