看板FITNESS
覺得內容挺好的，大家運動前可看一下，避免膝關節的運動傷害。
如何運動不傷膝
文．吳若女
2007/01 康健雜誌 98期
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=703
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，週末還爬山。
最近一個月左膝前側隱隱作痛，特別是上下階梯時，她擔心是不是自己運動過度。
求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭），好發於年輕、
愛運動的女性。醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜
都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關節炎。
醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成，」
國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說，有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，
一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。
另一些人則是運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動
傷害，造成各種膝關節問題。
膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復建科主任鍾佩珍
表示。但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，
仍可順暢使用。
究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？
如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？
如何保養膝關節？
膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們所想像。
根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，
上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。
試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，
如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。
鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，
肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：
1.減重，儘可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除
身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加
6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼
很多胖子的膝蓋都不好。
此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。
2.少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，
至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，
不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。
3.多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強
這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作
（見右頁示範動作），或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。
4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛
學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是
最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，
因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
6.了解自己的極限，量力而為。簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想
訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成
的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化
，勉強的結果就很容易受傷。
7.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。比如說，如果想開始走路
運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘
，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，週末
跟著家人朋友去爬山，結果回來腳痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然
很容易受傷。
不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方
，帕芬柏格教授建議。
相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋
關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上晨泳，就是因為游泳的運動傷害最小，
對膝蓋沒有壓力負擔。
至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月
前報導，目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車，因為它不但可以很激烈，對關節的
衝擊也較少。但還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能夠碰觸地面
為宜，避免活動空不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。
至於退化性關節的人該不該動？
有愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織
再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性
關節炎的發生。
不過，已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練
，增強肌肉的能力，保護關節。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議，退化性關節炎的病人如果還能走就走，
但要循序漸進。例如，走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比
走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可儘量坐車下山。
如果需要，一般人在從事劇烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒
，不需要選夠特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支持效果愈好
，但影響活動的範圍也愈大，而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。
不同型式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋，直筒、包護式的護膝，具有保暖、
支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭臏骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝，則能
讓膝蓋露出來，對髕骨壓迫較小，適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種
是兩旁有加強護條的護膝，能保護膝蓋左右兩側。
此外，護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。例如，一開始爬山
的前30分鐘不要戴護膝，戴上之後每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服
時穿上，狀況好時則拿下，不要一直依賴護膝，才有機會訓練肌肉。
至於腳底的鞋子，也要因地、因事制宜。例如，健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑
的鞋底不能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。
爬山時則要選抓地力強、厚底的鞋子。打球則要注意鞋子是否有足夠的彈性、
抓地力是否夠穩。如此一來，都能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。
從平常就好好保養膝蓋，到選擇多元組合的運動項目，都能讓膝蓋慢點老化退化
，享受自在、行動自如的人生。
女性膝蓋比男性脆弱
美國佛蒙特大學最新的研究發現，女性關節的韌帶，在月經週期前半段最脆弱。
前十字韌帶受傷的風險，在生理期時高出三倍。因為女性荷爾蒙的濃度，會減弱
韌帶中緩衝的膠原質或影響肌肉的控制。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠也指出，女性髕骨關節也比較容易受傷，可能是
因為女性骨骼構造的關係，髕骨向外移動力量較大，加上女性普遍肌肉力量不足，
所以髕骨關節容易外翻受傷。
馬筱笠建議，為了避免前十字韌帶受傷，女性要多訓練落地時的平衡感，例如在跳躍
落地一瞬間要把膝蓋張開，步伐跨大，才不容易受傷。至於較易受傷的髕骨關節，
則是要多訓練膝蓋周圍的肌力，像是騎室內腳踏車、常做抬腿的動作。
◎示範動作
（台安醫院復健科主任鍾佩珍醫師指導）
■大腿前側肌肉的肌肉訓練
動作：
1.坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。
2.慢慢把左腿平舉伸直，與地面平行。收縮四頭肌，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複動作2。
4.1分鐘內完成30～50次。
醫生小叮嚀：
1.平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。
2.待四頭肌力量有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。
■大腿後側肌肉的肌力訓練
動作：
1.身體趴在地板的墊子上，兩腿伸直，兩手手肘彎曲平放在身體旁。
2.大腿不離地，左膝蓋彎曲45度，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複步驟2的動作。
4.在1分鐘內完成30～50次。
醫生小叮嚀：
1.膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的，彎曲角度以45度最有效。
2.待大腿後側肌肉有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。
資料來源：《鍾佩珍復健教室》，原水文化出版。
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→ IkAzrael:另外我要說的是...運動要有適度的"壓力"才會有進步 12/14 16:38
→ IkAzrael:所以要運動到怎樣的程度才不受傷又有效率 請找運動保健員 12/14 16:38
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→ IkAzrael:其他都講的很正確...比上一篇好多了 12/14 16:41
→ IkAzrael:當然那個"壓力"絕對不是疼痛 12/14 16:41
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