[減肥] 減重效果差 哪一步出問題了？

（幫朋友代發） 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：160 體重：57 BMI： 體脂率：28（生理期後） 早餐：通常在麥當勞/摩斯/星巴克解決 會選熱量300卡左右的輕食品項配美式咖啡 午餐：健康便當飯少（吃約100克）控制在500卡以內 晚餐：家裡的家常菜 會秤重控制在500卡左右 日常作息時間：睡眠12:00-8:00 生活型態：上班族 健康狀況：是 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：皆無 運動習慣： 每週健身房爬坡半小時2-3次（消耗約200大卡） 教練課重訓每週1次 我的問題： 已經減肥快兩年(體重65-57)（體脂36-28） 但年初瘦到57左右就一直卡住 熱量控制算做的很徹底 一天攝取1300大卡左右 蛋白質有吃到體重1.5倍左右 而且也固定有在運動 看Apple watch每日消耗熱量 如果沒什麼活動一天大概1500大卡 有出門上班、下班健身一天也消耗1800-2000 無論如何都有達到熱量赤字@@ 但體重跟體脂卻卡關卡好久…. 早餐比較不健康一點但有在注意熱量 沒在碰含糖飲料跟零食 如果再砍熱量下去感覺會容易餓肚子QQ 到底是哪裡出問題了還請大家幫忙看看 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- 麥當勞 青蔬滿福堡或者貝果 搭美式咖啡 摩斯 番茄吉事蛋堡 搭美式咖啡 反正都選熱量300左右的品項 健康便當就是連鎖幾家ex蛋白盒子、給力盒子 晚餐家常菜每天會變換 不確定怎麼講會比較不籠統？ 白飯吃70-90克之間 其他就是炒青菜 跟肉類（不吃動物皮） 一樣都會秤重控制在500卡左右 每週不同 給教練安排～ 臀腿2-3種動作 上肢1-2種 每種動作12-15下/組 各三組 想問會這麼建議的原因跟原理？ 要每天進健身房可能沒辦法 總的來說會建議可以挑幾天吃多一點也運動消耗多一點的意思嗎 重訓再多一些的意思嗎 對我就是廢…… 感謝各位給的建議 我今天下班就去重訓！ 理解～謝謝建議 會開始試著增加攝入跟重訓重量及頻率 理解～～打破身體適應的就對了 嗯…我爬坡的話心跳都在zone2-zone4區間 好！最近會開始多吃一些 也focus在重訓多一些
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噓 verame: 麥當勞？健康便當？家常菜？ 太籠統了吧09/25 14:18

推 verame: 重訓每週1次內容是啥？09/25 14:20

推 Radiomir: 改吃1600大卡+每日走15,000步...(能跑步的話就6~8公里)09/25 14:35

推 AV771118: 吃再多一點，然後運動要漸進負荷09/25 14:45

→ AV771118: 或者換飲食方式，可以試看看碳循環09/25 14:46

推 AV771118: 可以往乾淨增肌方向走，吃到熱量平衡，然後去上教練課09/25 14:48

→ AV771118: 的時候跟教練講多操一下，其中一個爬坡改成練當週沒練09/25 14:49

→ AV771118: 到的部位，有些教練估的休息時間會太長09/25 14:49

→ AV771118: 對你的情況可以吃到1800左右，然後不用增加運動量的次09/25 14:51

→ AV771118: 數，而是增加強度。09/25 14:51

推 AV771118: 對啊，就組數多容量大的重訓替代有一天的有氧09/25 14:52

→ Radiomir: 妳的體重不適合只吃1300kcal,若想突破僵局就要改變現狀 09/25 14:53

→ Radiomir: 15,000步以妳的體重大概消耗430kcal09/25 14:53

推 lovez04wj06: 你的飲食誤差算進來可能和TDEE是打平的。 09/25 14:54

→ lovez04wj06: 手錶爬坡半小時兩百卡數據可能要打折，而且實際上頻 09/25 14:54

→ AV771118: 就當天是臀腿，那自己去的時候就上肢，不要一次練全身，09/25 14:54

→ lovez04wj06: 率和總時間也不多。09/25 14:54

→ lovez04wj06: 重訓會長肌肉對減脂有幫助，但一週只有一次不會有什 09/25 14:54

→ lovez04wj06: 麼明顯改變…09/25 14:54

→ AV771118: 組間休息可以估1分半到2分就好09/25 14:54

→ lovez04wj06: 簡單來講，運動太輕鬆了。 09/25 14:54

→ lovez04wj06: 也不是廢不廢，如果你長期維持一樣的運動量，身體習 09/25 15:01

→ lovez04wj06: 慣以後效果也會變差。 09/25 15:01

→ lovez04wj06: 像是比較單純的有氧，一開始體重較重的運動效果比較 09/25 15:04

→ lovez04wj06: 好，體重減輕後要相對拉高強度才有一樣的效果。09/25 15:04

→ lovez04wj06: 重訓則是刺激度會因為肌肉和力量成長後下降，得增加09/25 15:04

→ lovez04wj06: 強度才有增長的可能，不然就會變成維持的效果而已了09/25 15:04

推 killkids: 我也是用Apple watch , 它的熱量消耗我覺得有點歡樂，09/25 15:36

→ killkids: 建議當參考就好，不一定真的有達成熱量赤字09/25 15:36

推 fel801: 標準體重是不是真的很難減...QQ09/25 16:52

推 giselaa: 算熱量意義不大 感覺是吃太少（有的健康便當肉量不多 只09/25 19:55

推 iamoldtwo: 增加訓練量09/25 23:06

推 swimmantw: 熱量不會天上掉下來，不是要多動不然就要減少熱量09/26 00:32

→ Radiomir: 一直靠吃(少動或強度太低)偷懶, 身體也會降BMR學妳偷懶09/26 00:40

→ Radiomir: 早動晚動都是要動, 認清事實讓自己養成動起來的習慣...09/26 00:42

→ JustMeNU: 變換一下運動，可以去做比較非訓練感的，比如球類。追09/26 11:13

→ JustMeNU: 求效率那就去跳有氧操09/26 11:13

推 Wick1123: 建議做幾個月的增肌，再回來減脂09/26 11:13

→ Wick1123: 想要達成理想體態本來就要增肌減脂循環09/26 11:14

推 vi000246: 你爬坡手有扶欄杆嗎 有扶的話熱量消耗起碼打七折09/26 11:37

推 vi000246: 另外需要監控心率 這是訓練強度的指標09/26 11:40

推 argyle: 推樓上 監控心率很重要 比運動時間還重要09/26 12:21

→ kkotokyo: 這身高體重。可以看體脂肪和身形有沒有變好09/26 12:26

推 fluffyradish: 可以買彈力帶在家重訓09/26 12:34

推 fluffyradish: 可以買一組多磅數的彈力帶針對不同肌群做訓練，肌力 09/26 12:40

→ fluffyradish: 起來了有氧強度也會改善 09/26 12:40

→ jayemshow: 運動改為有氧 心率達 130 持續三十分鐘 一週建議三天 09/26 13:44

→ jayemshow: 以上 09/26 13:44

推 phoebe11: 基礎代謝要吃夠，身體習慣了用一千三卡維生，所以一週至 09/26 20:38

→ phoebe11: 少一次大餐打破那個記憶，妳會發現隔天回到正常時，體重 09/26 20:38

→ phoebe11: 會下去 09/26 20:38

推 fashsboy: 試試看增加有氧的時間吧，可以試試看慢跑，要減重我還是 09/27 02:53

→ fashsboy: 覺得有氧運動比較有效。 09/27 02:53

推 kaienchou: 早餐換成兩顆水煮蛋加一杯200ml無糖豆漿，也是三百卡 09/27 15:41

推 sk2sk2sss: 之前看過有人很認真秤自助餐或是便當店買的各種食材去 09/27 18:02

→ sk2sk2sss: 換算熱量 09/27 18:02

→ sk2sk2sss: 結果重點來了 09/27 18:02

→ sk2sk2sss: 料理用的油與調味用的完全沒算到 09/27 18:02

→ sk2sk2sss: 另外市售商品標示法規有合法熱量誤差，其實容許誤差滿 09/27 18:03

→ sk2sk2sss: 大的. 09/27 18:03

→ excercang: 水煮蛋*2+200ML無糖豆漿，頂多200卡而已啦 09/27 18:46

推 tienhun: 你身高體重跟我很接近，我後來發現我之前運動不夠累，增 09/27 21:56

→ tienhun: 加強度與時間（把自己累到全身狂流汗）體重有下去一點 09/27 21:56