看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：157cm
體重：61.4kg
BMI：25
體脂率：34
基礎代謝率；1270
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
起床：起床到早餐前，會喝600cc的水
早餐：一片半吐司+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜+起司+玉米粒(一個禮拜2~3次)、
饅頭+蛋+起司(一個禮拜1~2次)
KFC吮指雞肉粥(一個禮拜2次)、飯糰(一個禮拜1次)
早餐店的里肌肉吐司夾蛋，不加生菜，不抹美乃滋，用番茄醬替代
(一個禮拜大約1~2次，不敢吃生菜美乃滋所以不加，
以前是吃碎肉，但是組合肉不好，就改成里肌肉，
番茄醬的量大約是吐司兩面各兩圈)
阿母牌煎餅(小美蛋餅皮+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜 + 番茄醬、醬油膏)
p.s.以前家裡做吐司會加肉鬆，現在叫老媽不要放
午餐：便當(兩菜、一肉、半碗飯)
沒帶便當的時後，現在都選擇去全國素食夾菜
兩種菜夾得滿滿的、咖哩馬鈴薯、三片豆腐(蒸、炸、醬油膏各一)、小量番茄炒蛋
(我不愛吃白飯，通常吃白飯通要加醬油，所以選擇其他澱粉類來取代白飯)
下午：1~2份水果(芭樂、番茄、水梨、香蕉、香瓜、蘋果...的組合水果)
晚餐：兩菜、1~2種肉(晚餐澱粉類攝取不多，不過現在有在改善)
外面便當(滷雞腿便當去皮，飯吃一半)
老媽自製火鍋(用味噌或高湯熬煮，幾乎都是滿滿的菜，火鍋料通常有貢丸和蛋餃)
老媽煮的青菜粥、青菜炒飯(老媽說他用的油很少，幾乎炒不起來@ @)
偶爾會去吃外面的炒飯，頻率大約三個禮拜1~2次
其他：每天喝1800~2500cc的水
喝到約1200cc，偶爾另外的600cc會加甜菊葉來喝
一個月前開始控制飲料，
本來每天一到兩杯的鮮奶茶，現在改成只讓自己在假日喝
一個月通常有2~3次的聚餐，所以我通常假日就讓自己放鬆 > <"
滷味之前常常吃那種滷的很透的滷味，現在也很少吃
頻率一個月1~2次加熱或乾的滷味
以前很愛當點心吃的蒸餃阿~滷味阿~上班後都很少吃了
改用下午的水果盒來取它們
最近家裡很多喜餅，一個禮拜大概有三天會吃兩~三片餅乾
晚上偶爾運動完到家的時後，會再喝一杯300cc的低脂牛奶
基本上阿母做的菜，通常不會太重口味，
除了偶爾為了省時間，而去自助餐買肉回家，這就比較油膩、不健康
日常作息時間：睡眠：11:30 ~ 07:00
上班：09:00 ~ 18:00
禮拜三、四會去上英文課
生活型態：上班族
運動習慣：一個禮拜 3~5天運動 (健身房 or 家裡跳鄭多燕、騎 x-bike)
基本上運動是固定的
禮拜一 true yoga 舞動球瑜珈 (訓練腹部肌力及協調性)
禮拜二 true dance 塑身球 (有氧+肌力雕塑)
禮拜三 20:30 商英下課後，偶爾會在家裡跳鄭多燕 筋絡有氧那片
(現在想在加上第四片舞蹈 或騎30分鐘x-bike在前面)
禮拜四 19:50 英文課下課，會去上20:50的true dance燃脂飛輪
(這堂課強度低，but老師說燃脂要做20分鐘以上的低強度有氧)
禮拜五 18:30 true dance熱量消耗的飛輪 或
21:15 true yoga 皮拉提斯 (現在上之前會加鄭多燕30分鐘有氧)
禮拜六 19:30 true fitness 燃脂飛輪 (這是所有運動中強度最高的運動)
禮拜天 20:00 true yoga 伸展瑜珈 (現在上課前應該會加上鄭多燕 筋絡有氧)
以上是我蠻固定的課表，基本上一個禮拜會選3~5天運動
堅持一個禮拜要做三次有氧
最常偷懶的是禮拜五、六、日的課程 XDDDD
每個月生理期來的時後，會休息五天左右，順便讓身體休息
基於上禮拜跟老師討論減重沒啥成效後，決定一個禮拜增加三次30分鐘的重訓
(鄭多燕 筋絡有氧和墊上那片為主)
我的問題：從上個月改善飲料之後已經剛好一個月
但是我的體重、體脂幾乎沒啥改變，體脂還稍微上升 Orz
不知道是不是我努力的方向有問題
想知道菜單內容和運動內容是否還需要有所調整呢?
(我知道澱粉很重要，不過我真的不喜歡吃乾乾的飯，
所以我都用馬鈴薯、玉米粒......等等澱粉類來取代)
基本上我衡量我之前的飲食內容(一年前文章)
我個人認為最大的問題出在飲食，尤其是飲料這部分
不過減少喝飲料一個月後，都沒啥改變
讓我不禁開始思考，還有哪些需要調整的地方
我好想好想要把我的體脂給降下來阿~~
(但是沒看到效果，又怕自己灰心喪志)
一點一點慢慢瘦建康的瘦下來，是我現在的目標
但是也希望自己不要過度壓抑自己，反而給自己太大的壓力
因此假日比較沒有控制飲食這部分
要跟朋友聚餐時，就去聚餐；沒聚餐時，就照平常吃
如果觀念上還有什麼問題，也歡迎版友指出
非常感謝各位 >///<
--
◆ From: 123.192.234.180
呵～真的有到三次，這是我一個禮拜最基本的量
鄭多燕、塑身球、飛輪三個組成我的有氧運動
所以開始戒掉中，只讓自己周末淺嘗一下
基本上以蔗糖和蜂蜜兩種糖的鮮奶茶為主（微糖～半糖)
呵～我上述做的運動我都很喜歡喔！
我好愛這些課的老師們，
所以才能持續三～四年這樣運動，每一堂課都不想錯過阿>///<
不過像是跑步我就沒辦法了～= =+
提到運動，之前幾乎都以有氧為主（飛輪、曲線雕塑、塑身球)
這幾個月來認為有氧、肌力、瑜珈要取得平衡，所以調整成目前型態 ^^"
基本上養成每周運動三次的習慣大約三年了
我沒買心跳表，但是我每次有氧運動完都揮汗如雨（像剛洗好澡一樣）
疲憊程度...通常洗完澡就覺得恢復一半，睡一覺起來又是一天新的開始 QQ
不過我最近精神都好好，增加30分鐘肌力後，感覺體力恢復蠻快的
以前假日都會睡到中午，現在8~9點就自動起來了 (難道是年紀大了 囧)
基本上呢～我覺得一點改變也沒有
我的身材就是腰臀比高高高那種 QQ
不管有沒有穿衣服，都覺得脂肪就是不動如山
想說一個月了，所以才來板上問問看有啥地方要再改進的 T^T
我想要快樂健康的減脂生活～～～
這點我很清楚的～但是我每堂課都非常認真的跟強度
不過肌力不夠，所以踩飛輪沒辦法踩很重 ^^"
我晚上雖然不常吃飯 （因為我愛淋肉汁 T^T)
但是一天當中會有麵包阿～馬鈴薯～玉米之類的澱粉，偶爾會吃麵食，
我之前有認真記錄飲食的時候，覺得澱粉不算少說～＂～
恩～基本上老媽自己煮都不會放很多油
之前外食都會吃宮寶雞丁、椒麻雞便當，有好吃的醬汁才配得下飯 = ="
現在就決定改去全國素食夾一堆青菜(清炒高麗菜、空心菜、大陸妹)配上述配菜
應該吃油量有減少吧（還是這是自我感覺良好呢～＂～）
其實我之前也有停過飛輪，專門做曲線雕塑、塑身球、瑜珈
這種有氧+雕塑的全身性課程，配合瑜珈練肌耐力、柔軟度和拉筋
後來九月上班時間固定後，再調成現在的課程
從新開始騎飛輪後，我選一個低強度和一個高強度的來配合
高強度的運動，其實我還在適應中，久沒做退步好多阿 QQ
我也知道醬汁是沒用熱量又高的隱形殺手，
這也是我之前很糟糕的飲食習慣，喜歡吃重口味 QQ
我會努力吃白飯的，認真看看有什麼讓白飯變好吃的方法 = =+
其實很簡單耶~我只是把我想的到的盡可能列上來，這樣參考價值比較高QQ
我也在認真把這樣的課表排進我的運動課程中
有點想找教練帶重訓，不過好窮 T^T
我運動完的當下都是覺得我快累死了 = ="
酸、喘、疲勞都會在我運動過程中發生 QQ
呵~瑜珈我主要是要拉筋，練肌耐力，不是我主要的運動喔
我的觀念是要做有氧運動才能燃脂阿
不過之前去上減重班，教練提到有氧、重訓、瑜珈三者配合的重要性
所以有把瑜珈(皮拉提斯、伸展瑜珈)列入我的運動課程表中
感謝大家給的意見 >////<
我打算把白飯加入我的飲食中，盡量不碰醬料、人工製品
看看會不會比較有成就感 ^^"
阿~我想沒效果一定是有什麼原因，要調整要趁早
現在打算朝少吃醬料、多吃白飯，增加重訓的方向邁進 = =+
唉唷~我覺得人生要開心點阿~
所以我留了假日的時光讓我開心一下
但是有點怕對自己太好了 = =""
呵~趁周年慶用禮券買支心跳表好了
比較可以知道自己運動強度有沒有達到 ^^"
果然還是對自己太好一點 > <"
我本來以為平常的飲料戒掉後
應該會有改善的 T^T
我再減少醬料類攝取、多吃點澱粉，配合增加重訓試試看 :)
原來我很跳針...真是謝謝你的指教QQ
我自己覺得我最近很認真的再改變我的飲食方式 > <"
飲食有變清淡很多，飲料也很少碰了
加上之前的討論，我有把米飯加入飲食
每周三次肌力訓練
剛剛看完板娘的文章
再根據板娘提供的菜單內容，進行調整
再次感謝大家的意見
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1352517653.A.2F9.html
推 rheia:哪來的三次有氧??我只看到飛輪1次... 11/10 12:03
→ rheia:哦 看錯了 被皮拉提斯遮住 你的問題精華區都有答案阿 11/10 12:04
→ rheia:鮮奶茶 是有果糖的嘛? 如果是 不如不要喝 自己做就好了 11/10 12:05
→ rheia:說到運動 應該是要培養自己喜歡的有氧運動才能持續 11/10 12:06
→ rheia:例如我喜歡慢跑 所以我天天都去跑 而不是為了減肥 11/10 12:07
→ rheia:然後去計算3~5天需要有氧 這樣會更痛苦哦 11/10 12:08
推 bmilk:所以你這樣的運動一年多了,戒飲料點心一陣子了,體脂變化不大 11/10 12:51
→ bmilk:蠻神奇的,要不要詳述一下運動的狀況,如流汗,心跳數,疲勞感覺 11/10 12:52
→ bmilk:還有其他腰圍腿圍之類的也都沒有改變嗎?能持續運動,推一下先 11/10 12:53
→ firstkiki:流汗程度不等於運度強度 11/10 13:02
→ firstkiki:澱粉吃太少？ 11/10 13:17
推 classes:吃的東西，好像有點油 11/10 13:19
→ firstkiki:這大概要版娘出來才有解了 11/10 13:51
推 inthenchen:其實看起來你的運動量還滿ok的,有氧部分有沒有考慮改為 11/10 17:47
→ inthenchen:較全身性的運動如慢跑,拳擊有氧,Hi-LOW,游泳,健走等 11/10 17:47
→ inthenchen:因為看你之前文章好像跟飛輪跟很久了,有時候同樣運動太 11/10 17:49
→ inthenchen:久,身體耐受性增加減脂效率有可能會變差 11/10 17:50
→ inthenchen:再來就是飲食部分你提到很討厭吃乾飯要配醬汁 其實醬汁 11/10 17:51
→ inthenchen:看似無害但熱量很高 且油又鹹 宮保纇還混了糖 都是隱藏 11/10 17:52
→ inthenchen:熱量 還有火鍋盡量不要吃丸餃類 湯也少喝 因為都是精緻 11/10 17:53
→ inthenchen:食品 吃的量容易失控 吃看得見的肉和菜和蛋和豆腐等 11/10 17:55
推 inthenchen:你的替代澱粉類如馬鈴薯玉米都是經過調味的 熱量自然比 11/10 18:04
→ inthenchen:單純白飯來得高 麵食如是乾麵也有醬汁問題 所以 還是正 11/10 18:07
→ inthenchen:常吃飯吧! 11/10 18:07
推 yslong:看妳運動和飲食都好複雜，還是簡單正常好。 11/10 18:55
推 JCeve:建議你做重訓喔，我也是在TF運動，有氧運動都是以飛輪為主， 11/10 21:48
→ JCeve:相較其他有氧運動，我還是最推薦飛輪，強度夠對關節的負擔也 11/10 21:52
→ JCeve:小，但建議大腿與核心可以增加重訓，踩起來會更有效果。:) 11/10 21:53
→ JCeve:(題外話)我自己運動滿13個月，開始踩飛輪大約有九個月，重訓 11/10 22:00
→ JCeve:一週1~2次，瑜珈或其他有氧有空就加減做XD，大概減了12公斤 11/10 22:02
推 bmilk:個人意見,僅供參考:飲食部分看起來有小瑕疵但沒大問題,需要 11/10 22:03
→ JCeve:左右，認真推薦重訓+飛輪+瑜珈(拉筋和學會使用力量)呀～。 11/10 22:03
→ bmilk:其他高手求解...我唯一可以想到的是運動你會不會一直沒到該 11/10 22:04
→ bmilk:有的強度,流很多汗是好事,但不代表一切,心跳數要夠,理論上應 11/10 22:05
→ bmilk:該會有點小酸疲勞...洗個澡好一半睡個覺又是個新的開始,感覺 11/10 22:07
→ bmilk:有點強度不足,建議挑戰一下自己看看,當然還是以不要受傷為主 11/10 22:07
→ bmilk:有任何痛或不舒服就不要勉強,之前有人提過最好的就是每次都 11/10 22:08
→ bmilk:過之前的上限一點點,簡單說一年前和現在的運動量有變化嗎?或 11/10 22:12
→ bmilk:許你的身體早已適應目前的強度,總之挑戰一下自己但小心不要 11/10 22:14
→ bmilk:受傷...可以酸累無力但不要痛 11/10 22:15
推 lingray:很同意樓上 要靠運動減脂 就是要操要拼 玩瑜伽這種養身操 11/10 22:31
→ lingray:操 是能訓練多少體能？燃燒多少脂肪？ 我想這是很多靠運動 11/10 22:32
→ lingray:減肥的台灣女性的一個問題.... 11/10 22:32
→ firstkiki:照你的回答，完全沒有問題呀......還來尋求建議幹嘛 囧 11/10 23:18
→ firstkiki:如你所說，運動強度真的有到，飲食對自己好些也不錯 11/10 23:20
→ firstkiki: ↑我是指你菜單這樣吃，雖然 11/10 23:21
→ firstkiki:有些瑕疵，但是你的運動可以彌補。常看板娘都會說，人生 11/10 23:22
→ firstkiki:就是該有些享受 11/10 23:23
→ classes:我覺得你對自己太好啊XD,之前我也是一週吃一次夜市烤肉， 11/11 12:40
→ classes:聽起來好像還好，但我覺得我自己快肥死了，可能你覺得自己 11/11 12:41
→ classes:假日喝個鮮奶茶，一個月兩三次的聚餐放鬆，一星期幾片餅乾 11/11 12:42
→ classes:還好吧，那也只能這樣了啊~ 11/11 12:43
→ classes:(我的夜市烤肉=兩串豬肉+一串米血，加一杯木瓜牛奶) 11/11 12:44
→ rheia:凡走過必留下痕跡阿 你一直都戒不掉含糖飲料 又怎能不胖? 11/14 20:41
→ rheia:而且我覺得你的問題從以前到現在都在跳針 = = 11/14 20:41