[心得] 動動腦好嗎？運動減緩認知退化、避免摔倒

《動動腦好嗎？如何透過體適能活動增強認知能力與預防摔倒》 Medium 好讀版：https://medium.com/@vitaslime01/10a5ede7924 前言 或許是演算法或同溫層的關係，近年來肌少症受到大量的關注， 除了在各式媒體上都能看到不同的專業人員分享、傳播肌少症的相關知識，也 有愈來愈多年長者客戶被兒女推薦或主動來上教練課時的目標是預防、逆轉肌少症。 但實際上，絕大多數長輩在慢慢步入暮年時最放在心上的仍不是肌少症。 從 Google Trend 擷取的全球數據顯示， 與高齡有關的健康議題中，最受關注的其實是失智症（Dementia）， 相對的搜尋量是肌少症（Sarcopenia）的近 45 倍。 我們將在 2025 年進入超高齡化社會， 屆時台灣每五個人中就有一個人超過 65 歲， 除了肌少症以外， 如何面對老化時帶來的認知功能衰退也是另一個相當重要的議題。 認知功能 根據神經科學家的理論模型， 人類到了 130 歲時大腦新皮質區中的神經突觸密度 將因正常老化的緣故下降到與失智症一樣的狀態， 年齡增長帶來的認知功能減損可見一斑。 有部分的認知功能本來就會隨著老化而衰退， 但也有不僅不太會衰退，甚至會逐漸提升的能力， 例如固定認知功能（Crystallized Cognitive Ability）中 的字彙、語言等相關能力會隨著年紀一起增長。 但流動認知功能（Fluid Cognitive Ability）則通常在三十歲時達到巔峰， 之後便逐漸衰退，像是處理速度、記憶能力等， 這些會影響個體接觸陌生事物時所需要用到的解題、推理能力。 注意力（Attention）也是認知功能中相當重要的一項， 是指聚焦於特定刺激的能力，可分成數種不同的類型， 其中會隨著年紀增長明顯下降的是比較複雜的注意力任務， 像是選擇性注意力（Selective Attention） 及分項注意力（Divided Attention）。 選擇性注意力是專注於環境中特定資訊並忽略不相關資訊的能力， 這對於在吵雜的環境中與人對話、駕駛等多重刺激情境來說相當重要。 分項注意力則是同時專注於多個任務上的能力， 舉例來說像是在課堂上聽講並同時抄寫筆記。 年長者的注意力衰退可能導致工作記憶（Working Memory）的表現不如年輕人， 工作記憶是指將記憶暫時儲存並提取處理的能力， 像是記下某人的電話號碼後輸入到手機中， 這項能力的減損會導致一些狀況的發生， 像是原本想到隔壁房間拿東西，途中受到不相關的刺激分心後， 到了房間反而忘記當初是要拿什麼， 比較危險的則是忘記爐台上正在烹煮東西， 卻因為外來的因素影響，分心離開因而釀成火災的案例。 除了工作記憶以外，注意力的衰退也會與摔倒事故有一定的關聯性。 認知功能與摔倒的相關性 年長者行走時必須特別小心並盡量避免摔倒， 根據統計有約一成的摔倒事件會造成嚴重程度不一的骨折， 甚至在後續衍生出對摔倒產生恐懼、生活功能下降及人際活動減少等情緒障礙。 除了肌少症的影響外，平衡能力的障礙也是摔倒的主因之一， 尤其在女性更加普遍。 注意力相關的認知功能減損會影響平衡能力， 行走實際上是一個極為複雜的動作， 大腦持續接收外部刺激（尤其是視覺）， 再對應做出適合的動作（意即步態）， 這個過程需要持續使用到分項注意力、注意力轉換（Attention Switching） 等考驗雙重、多重任務執行的認知能力。 雙重任務執行能力的衰退會延長對突發刺激的反應時間， 導致走路速度減緩、撞到物體的風險上升， 進而增加摔倒的發生率。 因此，如果要預防摔倒， 除了肌少症的防治外， 認知功能減損造成的平衡能力障礙也是在自然老化過程中需要特別注重的要點之一。 根據認知保留（Cognitive Reserve）理論， 保持理想的生活型態有助於抵抗自然老化或腦部病變造成的認知功能障礙、疾病。理 想的生活型態包含良好的教育程度、社經地位、營養及睡眠， 以及可以促進心血管功能的運動等； 相反的，負面情緒、營養不良、睡眠衛生差、 坐式生活等因素則會帶來負面的效果。 有很多活動有良好的認知功能刺激，包含： 靜態的拼圖、閱讀、打橋牌、桌遊、玩樂器等； 動態的園藝活動、跳舞、運動等。 認知功能與體適能 顯而易見的，運動對於認知功能的保健效果相當重要， 有氧類型的運動被認為可以有效改善與記憶相關的認知能力， 並且降低焦慮、憂鬱情緒； 阻力訓練則是本身就有豐富認知刺激的元素， 可以強化處理速度、執行功能等認知能力。 在針對認知功能的訓練中， 雙重任務訓練（Dual-Tasking Training）被認為可以有效改善平衡能力， 進而降低摔倒事故的發生率。 雙重任務訓練可大致分成兩種： 認知-認知雙重任務、認知-運動雙重任務， 兩種設計都可以對「認知功能」產生相當好的改善效果， 將運動與認知刺激綜合時， 會比單純只有運動時帶來更多認知功能的改善， 意即在訓練內容中加入腦力激盪的元素會收穫更大的成果， 而其中的關鍵是該認知刺激需要有足夠的強度，劑量帶來的影響則較小。 那麼，如何在體能訓練中融入認知刺激元素呢？ 最基本的就是：速度、時間、負荷， 在動作的過程中單純強調這三者就已經是很不錯的認知刺激， 例如在深蹲時要求向心的階段愈快愈好、在特定時間內完成幾下或是改變負重。 稍微進階一些的則是可以開始加入環境、方向的外在刺激， 例如置放角錐等特定目標物， 要求執行動作時要往特定的標的、方向前進。 舉例來說，敏捷梯的訓練就是一個不錯的選項， 雖然很多研究指出敏捷梯並沒有辦法有效加強運動員的運動表現， 但是用在年長者訓練時帶來的認知刺激強度其實不小， 我常用的方式是把敏捷梯放在動態暖身後， 會有喚醒（Arousal）的效果， 更快進入運動狀態，另一方面也因為認知強度夠， 透過不同難度步態的練習可以逐步建立長者在行走上的信心， 收到的回饋通常挺正面的。 https://i.imgur.com/orf02t3.jpg 加入知覺的刺激也是一個進階方法， 聲音或視覺都是很好的選項，搭配音樂或節拍執行動作， 或是根據看到的視覺提示做出不一樣的動作， 舉例來說，在上團課時可以用比較團康的方式， 以音樂作為轉換動作的提示。 另外，斯特魯普叫色作業（Stroop Task）也是一種可以用在此時的方式。 https://i.imgur.com/5g7Hspa.jpg 更進階的方式是將上述的多種元素結合， 這會在運動過程中產生更高的認知刺激強度。 層次（Layered）是一個我滿常使用的訓練方式， 尤其在多人團課中可以做出不少變化， 像是上面提到的知覺刺激就可以同時將視覺、聽覺刺激加入， 給予動作變化更多的條件式。 https://i.imgur.com/9vvcC0d.jpg 另外一種層次是動作流（Exercise Flow）， 按照特定的順序執行不同的動作， 在動作流中也還可以加上預設定的時間、負荷， 或是給予不同動作不同的反覆次數， 這需要年長者同時記住不同動作的執行技巧、順序、次數， 可以強化工作記憶的能力。 https://i.imgur.com/ItQeWhV.jpg 課表的設計仍需保持一定的專項性， 要針對體能及認知同時給予刺激， 還要具備趣味性、挑戰性、可完成性（強度的拿捏）。 另外雖然劑量的影響較小，但累積足夠的訓練量仍然有其必要性。 結論 大部分的運動指引都建議年長者族群每週都應執行有氧運動及重量訓練。 重訓除了增加肌力外還是一個相當好的認知功能保健運動。 所以，適當的重訓除了可以預防、逆轉肌少症， 還可以改善年長者最在意的認知功能， 從多個面向來避免摔倒、失智症找上門。 身為教練， 在適合的狀況下將訓練加入認知刺激可以讓年長者這個族群的訓練更加全面。 在取得 ACE 年長者訓練專家（Senior Fitness Specialist）的證照前 我就已經先開始接觸高齡族群的訓練， 考取後反而可以從這些經驗中驗證學得的知識， 並且運用得更純熟一些。 ACE 的年長者訓練手冊（Senior Fitness Manual）裡面也提到， 年長者相較於一般族群幾個略微不同的面向， 例如說記憶相關議題，不管是因為自然老化或是疾病影響， 在這個族群裡有部分的人會因為記憶力減損而在動作學習上要更加強調： 「告知要做什麼、告知為什麼要做、告知如何做、 示範如何做、要求對方做、做完後的檢討。」 自我效能也是在這個族群裡需要特別注意的， 隨著年紀增長， 能否獨立執行生活中的各項技能（Activities of Daily Living, ADL） 被視為評估個體健康程度的一大關鍵， 而自我效能就是認為自己是否具有足夠能力完成特定任務的信念， 或者講簡單點：信心。 舉例來說，我之前有一位七十多歲的退休中將客戶， 雖然肌肉量相比同輩高上不少， 但因為活動量減少等綜合因素使得走路、爬樓梯速度都明顯變慢， 剛開始訓練不到一個月內， 我讓他漸進式地嘗試敏捷梯、負重行走、六角槓等綜合肌力訓練後， 理論上應該還處於適應期， 但因為「發現」自己仍然具有相當好的體能， 他主動跟我說發現走路、爬樓梯的速度明顯變快，也比較有自信一些。 所以，接觸這個族群時， 透過合適的課程設計、溝通技巧不斷累積對方的自我效能也是一個很重要的任務。 感謝你看到這裡，如果你覺得這篇文章寫得還可以， 請幫我推個文、分享，也可以追蹤我的粉專， 不定期會分享一些年長者體適能訓練的知識性文章。 FB：As a Personal Trainer IG：xin_personaltrainer 引用資料 1. Harada, C. N., Love, M. C. N., & Triebel, K. (2013). Normal Cognitive Aging. Clinical Geriatric Medicine. 2. Gilliot, S., Bastijns, S., Perkisas, S., & De Cock, A. M. (2021). Investigating Sarcopenia Awareness Using Google Trends. Journal of Frailty, Sarcopenia & Falls. 3. Pichierri, G., Wolf, P., Murer, K., & de Bruin, E. D. (2011). Cognitive and Cognitive-Motor Interventions Affecting Physical Functioning: A Systematic Review. BMC Geriatrics. 4. Khan, M. J., Kannan, P., Wong, T. W. L., Fong, K. N. K., & Winser, S. J. (2022). A Systematic Review Exploring the Theories Underlying the Improvement of Balance and Reduction in Falls Following Dual-Task Training Among Older Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health. 5.Nascimento, M. D. M., Maduro, P. A., Rios, P. M. B., Nascimento, L. D. S., Silva, C. N., Kliegel, M., & Ihle, A. (2023). The Effects of 12-Week Dual-Task Physical-Cognitive Training on Gait, Balance, Lower Extremity Muscle Strength, and Cognition in Older Adult Women: A Randomized Study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 6. Akin, H., Senel, A., & Taskiran, H. K. (2021). Do Motor-Cognitive and Motor-Motor Dual Task Training Effect Differently Balance Performance in Older Adults? European Geriatric Medicine. --
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