看板FITNESS
從你這一份身體組成分析報告看來
你目前該注意的是你內臟脂肪
從醫學角度來看
內臟脂肪不分男女, 只要低於等級 10 就算安全
但你這份報告顯示, 你的內臟脂肪等級已經來到 9 了
以運動健身的標準來看
==== 此處更正!!! =====
女生內臟脂肪建議 1~2 等級
=> 女生內臟脂肪建議 2~4 等級
男生則是 2~4 等級
=> 男生則是 4~6 等級
==== 此處更正!!! =====
不是說社會對女生苛刻
因為女生內臟脂肪累積難易度本來就低於男生
所以你內臟脂肪等級 9 是一個非常嚴重的問題
(尤其又以女生而言)
以我自己來說
男生、35歲、三個月前被說肚子爆幹大
當時內臟脂肪等級 8
這邊給你一點建議
1. 戒糖
便當主餐裡面有含糖的就算了, 這個外食難避
其他能避盡量避(包含水果)
如果你真的愛吃水果, 內臟脂肪減下來後再適量攝取
正在減的時候就戒掉吧
2. 更精確的去計算是否有熱量赤字
你的基礎代謝才 1250
六日重訓依照我之前問板友重訓熱量消耗文章來說
你六日做的重訓熱量消耗幾乎等於0
換而言之就是你六日除了靠基代 1250 去抵消攝入熱量外
幾乎沒有多餘 quota 再去抵消你吃進肚子裡的熱量
然後你平日的那些運動量差不就是多增加 200~300 大卡的消耗
所以平日的 TDEE 大概也就 1450~1550 了不起算你 1600
我雖然沒仔細去計算你羅列出來的那些食物熱量
感覺也就差不多剛好打平
但你六日總計可是扎扎實實的熱量盈餘 400~600 大卡
一年 52 個禮拜, 每 7700 大卡多增加 1KG
你參考看看, 我就不幫算了...
另外再多嘴一下, 可否請教你吃高蛋白的原因?
看你一週重訓二練, 也不像是要練肌肥大或幹嘛的
如果單純想要減脂, 蛋白質攝取體重克數左右就好
對於減脂來說, 你該注意的營養標示不是這份餐點有多少蛋白質
而是這份餐點的熱量多少跟含糖量多少
3. 攝取魚油
不用刻意去買魚油保健品來吃
中午晚餐挑一餐吃個鯖魚便當就好
鯖魚便宜營養價值又高
喔對了 魚油對內臟脂肪消耗有幫助
但重點還是在於運動
4. 再稍微提升一點有氧強度
我自己是"連續"慢跑 36 分鐘 + 5分鐘走路
6 分鐘 8.0km/h + 25 分鐘 9.6km/h + 5分鐘 10.0km/h
最後再 5 分鐘 6.0km/h
跳繩雖然是熱量消耗最快的有氧運動
但要連續跳 30 分鐘怕是也有點難度
所以我猜你也是跳跳停停
那不如就直接慢跑 30 分鐘"不停"
我內臟脂肪從 8 降到目前 4.5 花了將近三個月
自己觀察是每 10 天左右會降 0.5 等級
目前等待內臟脂肪降到 4 後就要開始增肌了
有點期待 @_@
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：29
: 身高：161
: 體重：65
: BMI：25.0（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：32.0%（生理期前）
: 參考照片：
: https://i.imgur.com/iE3mK28.jpg
: 早餐：10:30一份高蛋白（MＯRS或樂Ｏ根）＋堅果20克＋一顆蘋果或芭樂
: 午餐：11:30便當店一非炸主菜＋四配菜（一豆干三葉菜）＋70克燕麥
: 晚餐：16:00水煮蛋兩顆＋400毫升無糖豆漿＋20克燕麥＋10克無糖花生醬
: 其他：以上為平日，假日10點半一份高蛋白＋無糖豆漿燕麥＋堅果＋水果，晚餐是銜接練
: 日常作息時間：11點睡6點起床（曾需要靠安眠藥，現在不用），工作平均約9小時，偶爾
: 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：六日重訓90分鐘，心跳數約120~130左右，持續2年
: 例2：平日騎腳踏車45~60分，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例3：若沒騎車，就換跳繩30分，心跳數約140~150左右，持續1年
: 我的問題：人生共量過三次體脂肪，大二、四年前公司健檢、今年健檢，體態改變滿多，
: 備註：今年健檢有一些甲狀腺數值偏低，但再去回診追蹤，醫師認為只是當下被賀爾蒙影
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
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所以我才說你應該更精準的去估算是否有熱量赤字
你體重沒有增加並不一定是代表我粗估的 TDEE 有誤
有一種可能是你平日攝入的熱量少於我估算的 TDEE 1600
然後平日一到五, 你總共赤字了大約 400~600
但卻又在六日把這辛苦得來的 400~600 熱量赤字給揮霍掉
所以宏觀時間計算下來 你體重就差不多維持 沒太大的升降
脂肪肝跟內臟脂肪是兩件事
脂肪肝的脂肪是存在於肝臟內
內臟脂肪則是如下圖:
https://i.imgur.com/MjQ2pXe.jpg
當然脂肪肝的形成跟內臟脂肪相關性很高
但兩者皆可以單獨存在
所以沒脂肪肝並不能證明內臟脂肪不高
衛生福利部表示
男性腰圍 90cm 女性腰圍 80cm
請注意
就算在標準內 79.5cm 好了 外表看起來絕對不能說是平
更何況你腰圍有 80.5 還超標了 0.5
所以我不知道你 "肚子也是平的" 這個認知
是主觀來說還是客觀來說
如果你要增肌
我只能說你吃的離標準還有段差距
所以有多吃那高蛋白跟沒多吃那高蛋白
我認為在你身上的意義不大
如果要增肌 就好好的吃夠練夠
如果要減脂 就好好的注意熱量跟糖攝入
至於你說的肉眼可見的三角跟三頭
可能是對比你之前還沒開始訓練的時候
相信我
你多吃那點蛋白質絕對長不出什麼肌肉的
像我現在正處於減脂時期
平時就吃點肉喝點豆漿來達到體重克數的蛋白質(7X克)
簡單做個伏地挺身而已
全身上下的肌肉線條也是比還沒運動前明顯
For A 板友跟 R 板友
抱歉, 文章打太快, 剛剛數據有更正
你們兩個都很棒XD
都說正在減的時候戒了
減完你要繼續吃沒人管你
我說的正在減的時候戒掉
這個醫生也說過
如果你不信我可以私下傳影片連結給你
他的說法就是正在減脂的時候可以戒掉水果
減完後如果你真的太愛水果 可以適量攝取
我戒水果減掉 10kg 純脂肪, 其中皮下 14.5%=>8.6%, 內臟8=>4.5
所以我也不懂你列出你吃水果還能減 6 公斤
而且強調純脂肪, 是要表達什麼?
不要沒有毅力就說別人喜歡嚇人
等得到糖尿病或慢性病的時候
看要繼續覺得煩, 還是後悔沒早點聽話
喔對了
每個人開始減脂的天花板都不一樣 你-6公斤跟我-6公斤
可能有完全不同層面的意義
不是
講減脂時期可以戒水果
到底踩到你哪條敏感神經?
需要先嗆人你減了多少脂肪?
阿我不就列數字證明
減脂時期不吃會有更好的成果嗎
我回你有很激動?
你可以列數字, 我不能列數字?
既然是醫師
那正好
熱量赤字我只會單純說「減重」
畢竟沒搭配運動
很有機會脂肪跟肌肉5:5 一起減掉
另外說到減內臟脂肪
我可不認為單純靠熱量赤字
能夠很順利的將內臟脂肪減下來
這個竟然你是內科醫生
應該自己臨床跟研究實例都看過很多
不用我再多舉例吧
另外影片你沒興趣就沒興趣
人家跟你一樣是醫生
我認同他的觀點
畢竟那位醫生強調的是
「正在減脂期間」
大家要知道肥胖其實就算是一種疾病
「減脂就是一種治療」
治療期間此位醫生建議直接連水果
這種含有糖類的食物一起戒掉
我不認為有什麼問題
尤其原PO女性內臟脂肪等級9
已經在標準範圍的最邊緣
如果能盡早讓數值降低到合理範圍
何樂而不為
能成功做到約三個月半年就能達標
到時候再像你說的一樣
適量攝取就可以了
又不是叫你戒一輩子
另外水果大部分營養成分
早就能夠被替代了
膳食纖維吃蔬菜就能補充
至於維他命
我想綜合維他命成年人幾乎都會吃
就算沒吃的
要去買來吃也不困難
而且價格也不貴
所以不用把水果說的那麼神奇重要
我就認識一位因為單純不愛吃水果
所以從小到大沒碰過幾次水果的人
當時我沒什麼觀念時
還覺得很神奇
沒吃水果都能活到大
真的太厲害了
現在有觀念後
才發現
阿水果很多養分其它食物都能攝取到
沒什麼一定要吃水果才可以的
水果這食物能那麼活躍
大部分是因為它所產生的經濟價值
因此
同樣身為醫生(你跟影片那位)
我會比較認同那位醫生的治療理念
正在「治療」期間
能戒就戒
跟準備考試一樣
難道大考來臨時
戒掉一陣子打電動都不行嗎?
考完你適量運用時間再去打不行?
很多以為水果跟蜂蜜是天然食物的人
把水果(甚至果汁)和蜂蜜水
大量食用或飲用
結果得到糖尿病(糖尿病本身就是慢性病)
所以為什麼討論水果
不能說到糖尿病跟慢性病…?
上面有位醫生阿
他臨床多多少少會遇到啦
就算他沒遇到
YT 上也一堆醫生都有遇到這種病患
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.219.246 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1688955283.A.614.html
推 xxxcv: 謝謝分享，也同步解決我的疑問07/10 12:18
推 wolf068: 謝謝用心回覆，有時間再全部回07/10 12:49
→ wolf068: 先回幾點，首先我體重並未如原po計算的結果增加，也就是07/10 12:49
→ wolf068: 我TDEE應該不止文中估算。07/10 12:49
→ wolf068: 以及內臟脂肪是我最困惑的，因為我從來沒有脂肪肝問題，07/10 12:49
→ wolf068: 肚子也是平的，脂肪主要堆積下半身是梨型身材。07/10 12:49
→ wolf068: 再來是喝高蛋白也為了增肌，我的三角三頭肉眼可見地成長07/10 12:49
→ wolf068: ，應該也是跟蛋白質充足有關，畢竟肌肉量增加體脂率就會07/10 12:50
推 Nick7777: 魚油到底有沒有研究幫助佐證呀 減脂或增肌方面07/10 14:18
推 AshleyChao: 女生居然只能1～2！！我4還以為自己是正常運動人07/10 14:29
推 RUBYYU0919: 我女生3已經自我感覺良好了，感覺當頭棒喝XDDD07/10 14:54
推 halulu: 我超油膩 也看得到我的三角跟三頭啊XD07/10 15:35
推 wolf068: 謝謝你的又整理新的資料，我會再增加消耗。至於魚油正好07/10 16:24
→ wolf068: 因為之前手術，已經吃了半年，目前看起來對上述的效果似07/10 16:24
→ wolf068: 乎有待觀察。07/10 16:24
推 kodo5566: 內臟脂肪我有兩台機器 測出來差距蠻大的 歐姆龍體脂高07/10 17:41
→ kodo5566: 內臟脂肪低 小米 體脂低 內臟脂肪高 不知道該信哪個07/10 17:41
推 levs: 同樓上，我也發現歐姆龍體脂高內脂低。我是選擇相信最差的數07/10 17:52
→ levs: 字。體脂肪我以歐姆龍為標準，內脂去外面量5，我就當作5。07/10 17:52
推 Anda: 哪裡有說到腰圍80.4cm啊07/10 17:54
→ Anda: 抱歉 80.5 哪裡有寫？@@07/10 17:54
→ Anda: 好難想像BMI算正常/低 腰圍那麼大..07/10 17:54
→ Anda: 啊啊啊我看錯篇了 沒事 跟大家道歉07/10 17:55
推 ez0980: 間歇性斷食+少醣就對了07/10 18:59
推 iamoldtwo: 是阿，所以原文我說女生內臟9真的太高07/10 20:08
→ patty0702: 想請教會有那種極度過瘦BMI18以下 但內脂破10的人嗎?07/10 21:33
推 Anda: 六日的算法錯了吧 基代1250 TDEE包含基本走路什麼的也會有1507/10 23:24
→ Anda: 00+吧 怎會只看基代？ 基本活動也會加上去07/10 23:24
推 shinnosuke75: 每日有達萬步 六日的預估值真的有點低07/11 20:57
噓 watanabekun: 不要隨便叫人家戒水果，原型水果就算考慮到本身帶的07/12 17:01
→ watanabekun: 糖分，對健康的益處還是遠大於弊害。07/12 17:02
→ watanabekun: 醫學上很多議題其實沒有一個公訂的標準，本身又不是07/12 17:03
→ watanabekun: 專業人士的話很多話可以不要講得太果斷。07/12 17:04
推 toma410: 水果可以不用戒，但一定要注意份量，我在減重之前吃芒果07/13 09:25
→ toma410: 是每天一顆一斤大金煌，現在是每天秤200g07/13 09:26
→ mabo750166: 為什麼要這麼怕水果啊 我每天一拳頭水果也是順順減掉607/13 16:30
→ mabo750166: 公斤純脂肪07/13 16:30
推 Radiomir: 水果跟飯一樣,一般沒份量或重量觀念的人,通常會吃過量.07/13 21:12
→ mabo750166: 不知道你列出來要比的是什麼耶 速度嗎？一直用水果恐07/14 13:49
→ mabo750166: 嚇別人才是讓人覺得很煩的地方07/14 13:49
→ mabo750166: 每個人開始減脂的天花板都不一樣 你-10公斤跟我-10公07/14 13:51
→ mabo750166: 斤可能有完全不同層面的意義07/14 13:51
→ seanidiot: 如果正餐加上水果之後都還有熱量赤字，其實水果也沒那07/14 16:23
→ seanidiot: 麼可怕。怕的是一堆人正餐10分飽再外加水果爽爽吃…07/14 16:23
→ seanidiot: 另外，每個體脂肪計廠商的內臟脂肪數字代表的意義都未07/14 16:26
→ seanidiot: 必一樣，給建議值時先看看是什麼機台的量測值07/14 16:26
→ mabo750166: 我看不懂你爆氣的點耶 講水果沒那麼恐怖到底踩到你哪07/14 18:36
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→ watanabekun: 自然界的食物只要適量攝取，很少有什麼真的需要戒的07/15 08:18
推 Anda: 哇靠討論吃水果可以扯到糖尿病或慢性病..07/15 09:27
→ Anda: 這板的節食已經從不能吃水餃到不能吃水果了07/15 09:28
推 Anda: 看很多板上的飲食清單都沒水果沒綠色蔬菜 是不是都靠買保健07/15 09:30
→ Anda: 品補那些缺乏的營養素啊07/15 09:30
推 watanabekun: 水果是原型食物、果汁不是，這兩種東西本來就不會混 07/15 12:11
→ watanabekun: 一起講… 07/15 12:11
推 watanabekun: 只因為吃過量水果，沒吃其他加工食品或精製糖就發生 07/15 12:14
→ excercang: 病態性減肥不建議推廣阿 07/15 12:14
→ watanabekun: 糖尿病的患者，我習醫十來年是「一個都沒遇過」。 07/15 12:14
→ watanabekun: 食盲固然不好，吸收太多誇張資訊而避這個閃那個一樣 07/15 12:15
→ watanabekun: 不好。 07/15 12:15
推 watanabekun: 與其信一堆理不清還會互打的「專家意見」，去查一下 07/15 12:19
→ watanabekun: 各國政府機關推的飲食指南就知道水果該不該吃 (事實 07/15 12:19
→ watanabekun: 是每一國的指南都要你吃到足量) 07/15 12:19
推 Anda: 我提到沒水果沒深綠蔬菜 扯蜂蜜水跟果汁?? 07/15 14:27
→ Anda: 水果種類那麼多 一天一顆芭樂會糖尿病？ 07/15 14:28
→ excercang: 這種減法聽聽就好，太過於極端，不用太認真去計較 07/15 14:50
→ excercang: 會因正常吃水果而得糖尿病的，基本上是本來就有病 07/15 14:51
推 shinnosuke75: 想請教熱量赤字沒搭配運動會肌肉跟脂肪5:5一起掉的 07/15 20:27
→ shinnosuke75: 說法有科學根據或參考資料嗎？謝謝 07/15 20:27
→ seanidiot: 樓上，沒有，那個數字也只是推估 07/15 23:09
推 ruler76818: 水果營養成分就一堆糖 本來就該少吃 07/16 01:06
